スクワットできる体重は、あなたの最良の指標の1つです。全体的なフィットネスと筋力レベル。この記事では、さまざまな基準をどのように測定するかを示し、自分自身の野心的な目標を設定するのにも役立ちます。
この記事では、次のスクワット演習の強度基準について説明します。
- 体重スクワット
- ゴブレットスクワット
- バーベルバックスクワット
- バーベルフロントスクワット
- バーベルオーバーヘッドスクワット
大きな体重をしゃがむことができる人をたくさん知っています。それは私の仕事の領域に付属しています。それらのほとんどは、パワーリフター、フィットネスコーチ、ジムの所有者、またはプロの「ジムラット」のいずれかです。しかし、私には、彼の高ストレスの仕事（彼は多くの残業をしている）のために絶えず旅行していて、家族がいて、彼の体重の2倍をはるかに超える400ポンド以上しゃがむことができる友人もいます。そして、彼は遺伝的なフリークでもありません。彼は何年にもわたってこのレベルまでゆっくりと働きました。そして彼がそれを行うことができれば、あなたもそうすることができます。
以下に、さまざまな強度基準があります。一握りのスクワットエクササイズ。しかし、飛び込む前に、一般的に、筋力トレーニングとウェイトリフティングの基準は、次のようなさまざまな要因に依存しているため、確立するのが難しいことを理解することが重要です。
- エクササイズの特定のバリエーション（例：バックスクワットまたはフロントスクワット）
- リフターの経験レベル
- リフターの年齢
- リフターの性別
- リフターの体重
- 補助器具の使用（例：リフティングスーツ、ニーラップなど）
- パフォーマンス向上薬（例：ステロイド）の使用
- techniqバーベルの配置やスタンスの幅などの変数
たとえば、ほとんどのリフターは、エクササイズの仕組みにより、フロントスクワットよりもバックスクワットの重量を増やすことができます。同様に、ほとんどのリフターは頭上スクワットよりも前スクワットが可能です。経験豊富なリフターは、明らかに経験の浅いリフターよりも大幅に持ち上げることができます。それでも、年をとるほど、加齢により体力が自然に低下します。男性は女性よりも強いです。それでも、女性は一貫したトレーニングで平均的な男性のパフォーマンスを超えることができます。さらに、最大筋力と筋力持久力の間に大きな違いがある可能性があります（たとえば、最大1回の繰り返しと最大5回の繰り返し）。また、体重が重いほど、最大筋力は大きくなりますが、パウンドフォーパウンドの筋力は、軽い人よりも低くなる傾向があります。
ご覧のとおり、1つだけ変更すると可変、強度基準も変更されます。ですから、言うまでもなく、目指すべき正確な基準を特定することは非常に困難です。だから私は以下のような単純なスクワット基準が好きです。
体重スクワット基準
ゴブレットスクワットやバーベルバックスクワットなどのロードされたスクワットに進む前に、基本的な体重スクワットをマスターしてください。ほとんどのフィットネスの専門家とストレングスコーチは、良い形で少なくとも20〜50の連続した体重スクワットを実行できることが、通過するための良い基本的な基準であることに同意します。たとえば、ストレングスコーチのTravis Stoetzelは、30の全可動域の体重スクワットが基本的な基準であり、100回のレップが（出典）に向けて取り組むためのより良い目標であると述べています。
私は物事を維持するのが好きなので簡単です、これが私の非公式の体重スクワット基準です：
良い– 20回
より良い– 50回
最高–100回以上
独断的になりすぎる必要はありませんそれについて。優れたテクニックでたくさんの体重スクワットができることを確認してください。
ゴブレットスクワット基準
体重スクワットをマスターしたら、ゴブレットスクワットが次の論理的な進歩です。ストレングスコーチ、Dan John、Andrew Read、PavelTsatsoulineなどから収集したデータに基づいた推奨基準を次に示します。
男性：
注：達成することをお勧めしますバーベルでトレーニングする前に、少なくともレベル3。
バーベルバックスクワット–標準
“正しく実行されたフルスクワットよりも…筋肉の刺激と成長のレベルを生み出す運動は他にありません。確かに機械もありません。」–スターティングストレングスの著者であるマークリペトー（真剣な筋力アスリートにとって必読）
ほとんどの人がスクワットについて考えるとき、彼らはバーベルバックスクワットについて考えています。これは主にすべての筋力トレーニングエクササイズの王様と考えられています。
すべて筋力とフィットネスのコミュニティ内のサブカルチャーには、バーベルバックスクワットに独自の筋力基準があります。パワーリフター、オリンピックウェイトリフター、ボディビルダー、クロスフィッター、軍隊、さらにはストリートです。 –それらはすべて、公式および非公式の両方の基準の独自のチャートとリストを持っています。リフターの遺伝的可能性を計算することで科学を生み出したオタクもいます。薬物の有無、補助器具の有無などです。
そして、トレンチ内にあります。かなりの経験を積み、独自の結論に達したストレングスコーチ。たとえば、何十年にもわたってアスリートと週末の戦士を同じように指導してきたダン・ジョン監督を例にとってみましょう。彼は彼の著書Interventionで、バーにあなたの体重と同等のバーベルバックスクワットが期待されていると述べています。そして、15回の繰り返しで体重をしゃがむことができることは、ゲームチェンジャーです。だから、それもあります。
そしてもちろん、サイズ、体重、性別、に基づいて独自のスクワット強度基準を決定するのに役立つさまざまなチャート、数式、計算機がたくさんあります。年齢など（注：パワーリフティングの友人がしばらく前に私に教えてくれたSymmetric Strengthのツールに部分的です）。
必要に応じて、数時間を費やすことができます。おおよその*数値を取得するために調査を行っています。そして、あなたがストレングススポーツで高いレベルで競争するつもりなら、それは努力する価値があるかもしれません。しかし、物事をシンプルにしたい残りの私たちのために、私はこのトピックに関する私のすべての研究を以下のいくつかの便利でダンディなチャートにまとめました。
持ち帰りのレッスン：それは非常に難しく、非常に難しいスクワットパフォーマンスの100％正確な基準を取得できる可能性はほとんどありません。したがって、これらの基準は絶対的なものではなく、一般的なガイドラインと見なしてください。
バーベルバックスクワット運動に関するジョンシファーマンの完全に非公式な強度基準
注：以下の基準は、バーベルバックスクワット運動に適用されます。パワーリフティングの深さ（つまり、太ももが地面と平行に折れるポイントより下に下がる）。フロントスクワットおよび/またはオーバーヘッドスクワットの基準を計算するには、以下の手順を参照してください。
これらの基準は体重のパーセンテージに基づいており、ほとんどのカテゴリには強度範囲が含まれています。範囲の下限は、より大きな/重い重量挙げ選手に適用され、範囲の上限は、より小さな/より軽い重量挙げ選手に適用されます。これらは平均的な成人男性と女性の一般的な基準であることに注意してください。そして、あなたの年齢、経験レベル、そして体重は、とりわけ、あなたの実際の可能性を大きく左右します。たとえば、ティーンエイジャーとマスター部門の人（例：シニア）の両方が、ここにリストされているものよりもわずかに低い強度基準を持ちます。
男性：
初心者= 65ポンド
初心者=体重の75-80％
中級=体重+体重の10-20％
上級=体重+体重の40-60％
エキスパート=体重+ 80 -体重の100％
マスター= 2.1-2.35倍の体重
邪悪な病気= 2.4-2.65倍の体重
超人的= 2.7-3倍の体重
オリンピアン= 3 -体重の3.35倍
スクワットイモータル=体重の3.35倍以上
女性：
初心者= 45ポンド
初心者= 55〜65％の体重体重
中級=体重の85-100％
上級=体重+体重の15-35％
エキスパート=体重+体重の40-65％
マスター=体重+体重の75-100％
邪悪な病気=体重の2-2.25倍
超人的= 2.25-2.5倍y私たちの体重
オリンピアン=体重の2.5〜2.75倍
スクワット不滅=体重の2.75倍以上
バーベルフロントスクワット–標準
バーベルのフロントスクワットのパフォーマンスは、通常、バックスクワットのパフォーマンスの約80〜85％になります。したがって、バーベルフロントスクワットエクササイズのパーソナライズされた基準を決定するには、上記のチャートから思いついた数値に.8または.85（つまり、80％または85％）を掛けます。
たとえば…
- 100ポンドのスクワットをバックスクワットできる場合は、約80〜85ポンドのスクワットをフロントスクワットできるはずです。
- 200ポンドのスクワットをバックスクワットできる場合は、約160〜170ポンドのフロントスクワットまで。
- 300ポンドのバックスクワットが可能な場合は、約240〜255ポンドのフロントスクワットが可能です。
バーベルオーバーヘッドスクワット–標準
オーバーヘッドスクワット標準は実際には独自のクラスにあります。
MEN ：
たとえば、135ポンドを頭上でしゃがむことができる150ポンドの男性の場合、中級レベルです。
女性：
たとえば、125ポンドを頭上でスクワットできる120ポンドの女性の場合、エリートレベルになります。
バーベルバックスクワット世界記録（リフティングギア付き）
ギア付きバーベルバックスクワットの世界記録は：
男性：2011年10月8日、フィンランドのJonas Rantanenは、ヘルシンキで開催されたブルファームパワーリフティング選手権で体重575 kg（1268ポンド）のスクワットを行いました。 （出典）
女性：2005年10月29日、米国のベッカ・スワンソンは、387.5 kb（854）の体重でスクワットを行いました。イリノイ州シカゴの世界パワーリフティング組織で3ポンド）。 （出典）
バーベルバックスクワット世界記録（RAW）
ギアを持ち上げない生のバーベルバックスクワットの世界記録は次のとおりです。
男性：942ポンド2016年4月17日の米国のダニエルベル。（出典）
女性：2011年10月29日の米国のエイプリルマティスによる615ポンド。（出典）
読み込み中… 読み込み中..。 ジョンの推奨事項
では、ジョン、どれだけしゃがむことができるでしょうか？
そうですね、ストレングスアスリートではないほとんどの人（例：パワーリフター）、上記の基準で高度なカテゴリに到達するか、それを超えるように努力する必要があります。男性の場合、これは体重の約150％がバーにあるバーベルバックスクワットです。女性の場合、バーの体重の約125％です。これは、ほとんどの人にとって野心的でありながら実行可能な目標だと思います。
数字が必要ですか？数字をお伝えします！
次のレベルに進みたい場合で、いくつかの素敵なラウンド数字を目指したい場合は、次のようにします。
100 -150ポンドの男性：300ポンドのスクワット
150-200ポンドの男性：400ポンドのスクワット
200+ポンドの男性：500ポンドのスクワット
90-125ポンドの女性：150ポンドのスクワット
125〜175ポンドの女性：200ポンドのスクワット
175ポンド以上の女性：300ポンドのスクワット
結論：どのくらいの体重をスクワットする必要がありますか？
それで、基準を見た、ほとんどの人が一生ホバリングする初級または中級レベルのパフォーマンスに落ち着くつもりですか？少なくとも、そもそもバーベルに触れる勇気のある人。それとも、印象的な上級レベル以降に向けて取り組むつもりですか？必要なのは、ある程度のコミットメント、ハードワーク、そして一貫性です。ちなみに、適切なテクニックと全可動域で、上記の高度なスクワット基準を満たすことができる人は、平均的なフィットネス研修生をはるかに超えていると思います。
そしてあなたと私、ほとんどの人は、人生、仕事、スポーツで高いレベルで機能するために、それよりも強い必要はありません。もちろん、長距離を2倍にして、2倍または3倍の体重スクワットに向けて取り組むこともできますが、その決定には賛否両論があります。良いニュースは、それは完全にあなた次第だということです。
そして、あなたの目標があなたの遺伝的可能性を探求して世界記録を破ることであろうと、単純な体重スクワットを習得することであろうと、すべての深刻さにおいて、あなたができると思うなら、それはすべてです。
だから、それを追いかけてください。
さて、気にしないでください、しかし私がどのように見ることに決めたのはこの時がありました私が続けてできる多くの体重スクワット。それは大変で、クレイジーで、そして陽気でした。翌日は普通に歩くことができず、一週間痛かった。そして、私はすべてをカメラに収めました。数分で100回の繰り返しをヒットしました。
では、ベンチスクワットはどれくらいですか？
- デッドリフトはどれくらいできるべきですか？ （デッドリフト基準）
- 何回のプッシュアップを実行できる必要がありますか？
- いくつのプルアップを実行できる必要がありますか？
- どのくらいの期間実行する必要がありますか？プランクエクササイズを開催しますか？
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