筋肉を作るのにどれくらい時間がかかりますか？

多くの人は、引き締まった、または痩せたように見えるようにトレーニングルーチンを開始します。ウェイトリフティングはこれらの目標を達成するのに役立ちますが、「正しい期待を持って新しいトレーニングプランを開始することが重要です。

筋肉の構築には、ほとんどの人が理解しているよりもはるかに長い時間がかかります。遅い-ほとんど耐え難いほどです。遅い-必要な筋肉の定義が表示されない場合に落胆する可能性のあるプロセス。

ここでは、筋肉の構築にかかる時間と影響する要因について学習します。ウエイトトレーニングでより強く、よりスリムに、よりフィットする能力。

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筋肉の成長はどのように起こりますか

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筋肉の構築には、筋肉繊維の微小外傷の修復が含まれます。ここに「この非常に複雑なプロセスの内訳：

1。各筋肉は何千もの小さな筋繊維で構成されています。

2。持ち上げるとウエイト（またはウエイトエクササイズ）を行うと、筋肉は繊維全体の小さな怪我に耐えます。

3。次に、筋肉を休めると、損傷した筋肉細胞の修復が始まります。

4.修復プロセスでは、引き裂かれた筋肉繊維を融合させ、各筋肉細胞内に新しいタンパク質を配置します。

5.筋肉は、次のように大きくなり、強くなります。修復プロセスの結果。

上記は、ウェイトトレーニングトレーニング後に実際に身体で起こることを大幅に簡略化したものであることに注意してください。実際には、プロセスには筋肉だけではありません。神経系、循環系、内分泌系はすべて、筋肉の修復と成長に貢献します。

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どのくらいの期間私筋肉を構築するのにかかりますか？

筋肉増強のタイムラインは1つもありません。筋肉量を増やす能力には、次のようないくつかの要因が影響します。

タンパク質の摂取量：すべての主要栄養素にはそれぞれの役割がありますが、筋肉の構築に関してはタンパク質が重要です。あなたの筋肉は、ウェイトトレーニングのストレスの後に自分自身を修復するために適切なタンパク質を必要とします。十分なタンパク質がないと、筋肉の成長が停滞します。

カロリー摂取量：毎日十分なカロリーを摂取しないと、たんぱく質をたくさん食べても筋肉が増強されません。筋肉を構築するには、体が新しい組織を作成する必要があり、何もないところから何かを作成することはできません。余分なカロリーからの余分な燃料は、筋肉の回復と成長を促進します。これが、多くの人が筋肉の成長目標を達成できない理由の1つです。筋肉増強段階に伴う余分な体脂肪に喜んで対処します。

睡眠スケジュール：睡眠不足のときにウェイトを持ち上げるのは賢明な戦略ではありません。ある程度の効果が見られるかもしれませんが、間違いなく体を回復するための戦いの機会を与えないと、筋肉の成長を最適化することはできません。

リフティングルーチン：筋肉を構築しようとしている場合は、2つの重要な筋力トレーニングの概念について知っておく必要があります。頻度と量。頻度は、筋肉または筋肉グループをトレーニングする頻度を指し、ボリュームは、筋肉にストレスを与える総負荷を指します。

たとえば、100ポンドを使用してスクワットで10回の繰り返しを3セット実行すると、総量は3,000ポンドになります。オーバートレーニングのポイントに到達しない限り、より多くのボリュームとより高い頻度は、通常、より多くの筋肉に相当します。

トレーニング年齢：上級者ほど、筋肉の成長は少なくなります。わかります（ええ、それは逆に聞こえます）。誰もが筋肉成長の最大の遺伝的可能性を持っており、あなたがあなたに近づくほど、より多くの筋肉を構築するのが難しくなります。

あなたの実際の年齢：多くのこと、年をとるにつれて筋肉の構築が難しくなります。サルコペニア、つまり筋肉量と機能の喪失は、実際には高齢者にとって大きな問題です。それが、年をとっても活動を続けることが非常に重要である理由の1つです。 。

その他の主な要因には、筋肉を構築するための遺伝的可能性（ラボテストなしでは定量化できず、それでも、一種のウィッシュウォッシュ）とテストステロンレベルが含まれます-これが男性が通常持っている理由です女性よりも筋肉が多い。人間の成長ホルモンやインスリン成長因子などの他のホルモンも筋肉の成長に関与します。

とはいえ、筋肉増強プロセスは、筋肉に何かをするように挑戦した瞬間に始まります。真の初心者は、レジスタンストレーニングプログラムを開始してから6週間以内に筋肉の成長が見られる場合があり、上級者は、通常の筋力トレーニングレジメンを切り替えてから6〜8週間以内に結果が見られる場合があります。

フィットネスレベルに関係なく、筋肉の成長を最適化するために食事療法、睡眠、トレーニングレジメンがすべてダイヤルインされている場合でも、筋肉の構築には数週間かかります。

有酸素運動をして筋肉を鍛えることはできますか？

これは、有酸素運動の定義とトレーニング年齢によって異なります。ほとんどの人は、ウォーキングやジョギングなどの従来の有酸素運動から多くの筋肉を構築することはありません。また、長い間トレーニングを行ってきた人々は、従来の有酸素運動を通じて新しい筋肉を構築することは絶対にありません。ある意味で筋肉を動員することはありません。それはあなたの体に筋肉増強信号を送ります。

ただし、プライオメトリックス（ジャンプスクワットを考えてください）や大量のウェイトトレーニングなどの高強度のエクササイズを伴う有酸素運動は、ある程度筋肉を構築するのに役立ちます。短距離走、ハイキング、スキー、その他の屋外有酸素運動も、特に初心者の場合、筋肉量にわずかに寄与する可能性があります。トレーニングの歴史が長い人は、カーディオでそれほど成功しないかもしれません。

カーディオは全体的なフィットネスを改善し、特定のシナリオで筋肉を構築するのに役立ちますが、筋力トレーニングは依然として筋肉量を構築するための最良の方法です。

2020年8月12日午後1時27分に最初に公開されました。 PT。