Squat Strength Standards (Français)

Le poids que vous pouvez squat est lun des meilleurs indicateurs de votre niveau général de forme physique et de force. Cet article vous montrera comment vous vous mesurez aux différentes normes et vous aidera également à vous fixer un objectif ambitieux.

Cet article couvrira les normes de force pour les exercices de squat suivants:

• squats de poids corporel
• squats de gobelet
• squats arrière avec haltères
• squats avant avec haltères
• squats avec haltères

Je connais beaucoup de gens qui peuvent squatter de gros poids. Cela vient simplement avec le territoire dans ma ligne de travail. La plupart dentre eux sont soit des dynamophiles, des entraîneurs de fitness, des propriétaires de gymnases ou des «rats de gym» professionnels. Mais jai aussi un ami qui voyage constamment pour son travail très stressant (où il fait beaucoup dheures supplémentaires), qui a une famille et qui peut saccroupir à plus de 400 livres, ce qui représente bien plus du double de son poids corporel. Et ce nest pas non plus un monstre génétique. Il a progressé lentement jusquà ce niveau au fil des ans. Et sil peut le faire, vous le pouvez aussi.

Vous trouverez ci-dessous une variété de normes de force pour une poignée dexercices de squat. Mais avant de plonger, il est important de comprendre que les normes de musculation et dhaltérophilie, en général, sont difficiles à établir car elles dépendent de nombreux facteurs différents, notamment:

• la variation spécifique de lexercice (ex: back squats ou front squats)
• niveau dexpérience de lathlète
• âge de lathlète
• sexe de lathlète
• poids corporel de lathlète
• utilisation déquipement dassistance (par exemple combinaison de levage, genouillères, etc.)
• utilisation de médicaments améliorant les performances (par exemple stéroïdes)
• techniq ue variables telles que le placement des haltères et la largeur de la position

Par exemple, la plupart des haltérophiles peuvent saccroupir en arrière plus de poids quils ne peuvent saccroupir avant en raison de la mécanique de lexercice. De même, la plupart des haltérophiles peuvent saccroupir avant plus quils ne peuvent saccroupir au-dessus de la tête. Les haltérophiles expérimentés peuvent évidemment soulever beaucoup plus que les inexpérimentés. Et pourtant, plus vous vieillissez, plus votre force diminuera naturellement en raison du vieillissement. Les hommes sont plus forts que les femmes. Et pourtant, les femmes peuvent surpasser la performance moyenne des hommes avec un entraînement constant. De plus, il peut y avoir une grande disparité entre votre force maximale et votre force-endurance (par exemple 1 répétition max vs 5 répétitions max). De plus, plus vous êtes lourd, plus votre capacité de force maximale sera élevée, et pourtant, votre livre pour livre de force a tendance à être inférieur à celui des individus plus légers.

Comme vous pouvez le voir, si vous en changez un seul variable, les normes de résistance changent également. Il va sans dire quil est vraiment difficile de définir une norme exacte à laquelle aspirer. Cest pourquoi jaime les standards de squat simples comme ceux ci-dessous.

Standards de squat de poids corporel

Vous devriez maîtrisez le squat de base au poids du corps avant de passer aux squats chargés comme les squats en coupe et les squats avec haltères. La plupart des experts en fitness et des entraîneurs de force conviendront que pouvoir effectuer au moins 20 à 50 squats consécutifs au poids corporel avec une bonne forme est une bonne norme de base. Par exemple, lentraîneur de force, Travis Stoetzel dit que 30 squats de poids corporel à gamme complète de mouvements sont une norme de base, et que 100 répétitions est un meilleur objectif à atteindre (source).

Puisque jaime garder les choses simple, voici mes normes non officielles de squat de poids corporel:

Bon – 20 répétitions
Mieux – 50 répétitions
Meilleur – 100+ répétitions

Il nest pas nécessaire dêtre trop dogmatique à propos de ça. Assurez-vous simplement que vous pouvez faire beaucoup de squats avec une excellente technique.

Goblet Squat Standards

Une fois que vous avez maîtrisé le squat de poids corporel, le squat de gobelet est la prochaine progression logique. Voici quelques normes recommandées basées sur les données que jai compilées à partir des entraîneurs de force, Dan John, Andrew Read et Pavel Tsatsouline, entre autres:

HOMMES:

Remarque: je recommande datteindre au moins niveau 3 avant de sentraîner avec une barre.

Barbell Back Squat – Standards

 » Il ny a tout simplement aucun autre exercice, et certainement aucune machine, qui produit le niveau de… stimulation et croissance musculaires… que le squat complet correctement exécuté. »- Mark Rippetoe, auteur de Starting Strength (une lecture incontournable pour lathlète de force sérieux)

Quand la plupart des gens pensent au squat, ils pensent au squat avec haltères, qui est largement considéré comme le roi de tous les exercices de musculation.

Tous La sous-culture au sein des communautés de force et de fitness a son propre ensemble unique de normes de force pour le squat arrière avec haltères – haltérophiles, haltérophiles olympiques, culturistes, crossfitters, militaires et même les rues – ils ont tous leurs propres tableaux et listes de normes officielles et non officielles.Il y a aussi des geeks qui ont fait une science en calculant le potentiel génétique dun athlète – avec ou sans médicaments, avec ou sans équipement de soutien, etc.

Et puis il y a les in-the-tranchées des entraîneurs de force qui ont accumulé pas mal dexpérience et qui sont parvenus à leurs propres conclusions. Prenez lentraîneur Dan John, par exemple, qui a entraîné des athlètes et des guerriers du week-end pendant des décennies. Il nous dit dans son livre Intervention, quun back squat avec une barre avec léquivalent de votre poids sur la barre est attendu. Et pouvoir squatter votre poids corporel pendant 15 répétitions change la donne. Donc, il y a aussi cela.

Et bien sûr, il existe une tonne de graphiques, de formules et de calculateurs différents qui peuvent vous aider à déterminer vos propres normes de force de squat personnalisées en fonction de votre taille, poids, sexe, et lâge, entre autres (note: jai un faible pour les outils de Symmetric Strength sur lesquels un de mes amis powerlifter ma transformé il y a quelque temps).

Et si vous voulez, vous pourriez passer quelques heures faire des recherches pour obtenir un chiffre approximatif * avec lequel travailler. Et si vous avez lintention de concourir à un niveau élevé dans un sport de force, cela peut valoir la peine. Mais pour le reste dentre nous qui aiment garder les choses simples, jai condensé toutes mes recherches sur ce sujet dans quelques graphiques pratiques ci-dessous.

La leçon à retenir: cest très difficile et extrêmement il est peu probable que vous puissiez obtenir une norme précise à 100% pour vos performances de squat. Considérez donc ces normes comme des directives générales, et non comme des absolus.

Normes de force totalement non officielles de John Sifferman pour lexercice de squat arrière avec haltères

Remarque: les normes ci-dessous sappliquent à lexercice de squat arrière avec haltères pour profondeur de powerlifting (cest-à-dire descente en dessous du point auquel les cuisses se cassent parallèlement au sol) Pour calculer les normes de squat avant et / ou de squat supérieur, reportez-vous aux instructions ci-dessous.

Ces normes sont basées sur un pourcentage de votre poids corporel, et la plupart des catégories incluent une plage de force. Lextrémité inférieure de la gamme sappliquera aux haltérophiles plus gros / plus lourds, et lextrémité supérieure de la gamme sappliquera aux haltérophiles plus petits / plus légers. Gardez à lesprit que ce sont des normes générales pour votre homme et votre femme adultes moyens; et votre âge, votre niveau dexpérience et votre poids corporel, entre autres, détermineront en grande partie votre potentiel réel. Par exemple, tant les adolescents que ceux des divisions Master (par exemple les seniors) auront des standards de force légèrement inférieurs à ceux listés ici.

Hommes:

Débutant = 65 lbs
Débutant = 75-80% de votre poids corporel
Intermédiaire = poids corporel + 10-20% de votre poids corporel
Avancé = poids corporel + 40-60% de votre poids corporel
Expert = poids corporel + 80 -100% de votre poids corporel
Master = 2,1-2,35 fois votre poids corporel
Wicked Sick = 2,4-2,65 fois votre poids corporel
Superhumain = 2,7-3 fois votre poids corporel
Olympian = 3 -3,35 fois votre poids corporel
Squat Immortal = Plus de 3,35 fois votre poids corporel

Femmes:

Débutant = 45 livres
Débutant = 55-65% de votre poids corporel
Intermédiaire = 85-100% de votre poids corporel
Avancé = poids corporel + 15-35% de votre poids corporel
Expert = poids corporel + 40-65% de votre poids corporel
Maître = Poids corporel + 75-100% de votre poids corporel
Wicked Sick = 2-2,25 fois votre poids corporel
Superhumain = 2,25-2,5 fois y notre poids corporel
Olympian = 2,5-2,75 fois votre poids corporel
Squat Immortal = Plus de 2,75 fois votre poids corporel

Barbell Front Squat – Standards

Vos performances de squat avant avec haltères seront généralement denviron 80 à 85% de vos performances de squat arrière. Donc, pour déterminer vos normes personnalisées pour lexercice de squat avant avec haltères, multipliez les chiffres que vous avez obtenus dans les graphiques ci-dessus par 0,8 ou 0,85 (soit 80% ou 85%).

Par exemple…

• Si vous pouvez effectuer un squat arrière de 100 lb, vous devriez être capable de faire un squat avant denviron 80 à 85 lb.
• Si vous pouvez faire un back squat de 200 lb, vous devriez pouvoir pour squat avant environ 160-170 livres.
• Si vous pouvez squat arrière 300 livres, vous devriez être capable de squat avant environ 240-255 livres.

Barbell Overhead Squat – Standards

Les standards de squat overhead sont vraiment dans une classe à part.

HOMMES :

Par exemple, si vous êtes un homme de 150 lb capable de saccroupir au-dessus de 135 lb, vous êtes au niveau intermédiaire.

FEMMES:

Par exemple, si vous êtes une femme de 120 lb capable de saccroupir au-dessus de 125 lb, vous êtes au niveau élite.

Barbell Back Squat World Records (avec Lifting Gear)

Les records du monde de squats avec haltères avec équipement :

HOMMES: Le 8 octobre 2011, Jonas Rantanen de Finlande a effectué un squat dun poids de 575 kg (1268 lb) aux championnats de dynamophilie Bullfarm à Helsinki. (Source)

FEMMES: Le 29 octobre 2005, laméricaine Becca Swanson a effectué un squat dun poids de 387,5 ko (854.3 lbs) à la World Powerlifting Organization à Chicago, Illinois. (Source)

Records du Monde Barbell Back Squat (RAW)

Les records du monde pour les back squats avec haltères sans équipement de levage sont:

HOMMES: 942 livres par Daniel Bell des États-Unis le 17 avril 2016. (Source)

FEMMES: 615 livres par April Mathis des États-Unis le 29 octobre 2011. (Source)

Les recommandations de John

Alors… combien dois-je être capable de maccroupir, John?

Eh bien, je pense que la plupart des gens qui ne sont pas des athlètes de force (par exemple powerlifters), devrait sefforcer datteindre ou de dépasser la catégorie avancée dans les normes ci-dessus. Pour les hommes, cest un squat arrière avec haltères avec environ 150% de votre poids corporel sur la barre. Pour les femmes, cela représente environ 125% de votre poids corporel sur la barre. Je pense que cest un objectif ambitieux, mais réalisable pour la plupart des gens.

Vous voulez des chiffres? Je vais vous donner des chiffres!

Si vous voulez passer au niveau supérieur, et que vous souhaitez viser de jolis nombres ronds, cest parti:

100 -150 lb Mâles: 300 lb squat
150-200 lb Mâles: 400 lb squat
200+ lb Mâles: 500 lb squat

90-125 lb Femelles: 150 lb squat
Femelles de 125 à 175 lb: squat de 200 lb et femelles de 175 lb et plus: squat de 300 lb

Réflexions de clôture: Combien de poids devriez-vous squatter?

Donc, après avoir vu les normes , allez-vous vous contenter dune performance de niveau débutant ou intermédiaire, où la plupart des gens planent toute leur vie? Au moins, ceux qui sont assez courageux pour toucher une barre en premier lieu. Ou allez-vous travailler vers les niveaux avancés impressionnants et au-delà? Tout ce quil faut, cest un peu dengagement, de travail acharné et de cohérence. Et au fait, je pense que quiconque peut répondre aux normes de squat avancées décrites ci-dessus – avec une technique appropriée et une amplitude de mouvement complète – est à des années-lumière au-delà de votre stagiaire en fitness moyen.

Et juste entre vous et moi, la plupart des gens nont pas besoin dêtre plus forts que cela pour fonctionner à un niveau élevé dans la vie, le travail et le sport. Bien sûr, vous pouvez doubler sur le long terme et travailler vers un squat de poids corporel double ou même triple, et cette décision présente des avantages et des inconvénients. La bonne nouvelle est que cela dépend entièrement de vous. Tout est question de savoir à quel point vous le voulez.

Et en toute sincérité, que votre objectif soit dexplorer votre potentiel génétique et de battre des records du monde ou simplement de maîtriser le simple squat de poids corporel – si VOUS pensez que vous le pouvez fais-le, alors je pense que tu peux aussi.

Alors, vas-y.

Maintenant, pas que tu ten soucies, mais il y a eu une fois où jai décidé de voir comment beaucoup de squats de poids corporel que je pourrais faire dans une rangée. Cétait dur, fou et hilarant. Je n’ai pas pu marcher normalement le lendemain et j’ai eu mal pendant une semaine. Et jai tout filmé. Jai atteint 100 répétitions en quelques minutes.

Alors, combien de squats sur le banc, frérot?

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Entraîneur de conditionnement physique La santé dabord

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