Työn hengitystekniikat

Kuinka hengitys auttaa työssäni?

Syvällä hengityksellä on monia etuja (HHP 2018 ). Se voi tehdä sinusta tuntuu rennommalta, vähentää sykettä ja verenpainetta ja auttaa saamaan enemmän happea jokaisella hengityksellä (HHP 2018). Synnytyksen aikana se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi ja selviytymään paremmin supistuskipuista (Simkin ja Klein 2019).
Tutkiminen, mitä tapahtuu, kun menetät hengityksen hallinnan, voi auttaa sinua ymmärtämään, miksi rytminen hengitys voi auttaa työssä. Kun olemme ahdistuneita tai stressaantuneita, monet meistä alkavat hengittää nopeammin (NHS 2019a). Jos siirryt paniikkitilaan, alat hengittää liian nopeasti (hyperventilaatio tai ylihengitys) (NHS 2019a).
Hyperventilaatio voi saa sinut tuntemaan, ettet saa tarpeeksi happea, mikä pahentaa ahdistustasi (NHS 2019a). Saatat myös tuntea itsesi kevyeksi ja hallitsemattomaksi (NHS 2019a). Nastat voivat alkaa sormissasi, ja sinulle voi kehittyä rintakipuja (NHS 2019a).
Paniikkihengitys on yleinen reaktio erittäin stressaaviin tai pelottaviin tilanteisiin (NHS 2019a). Se on normaalia, mutta kehosi ei voi jatkaa tässä tilassa pitkään loppuun ehtymättä (NHS 2019a). Synnytys on yleensä melko pitkä prosessi, joten hengityksen hallinnan hallinta auttaa sinua säästämään energiaa ja selviytymään paremmin tuodessasi vauvasi maailmaan.

Mitkä ovat parhaimmat hengitystavat työlle?

Se riippuu missä vaiheessa työsi on (Frothingham 2019):
Varhainen synnytys
Ennen synnytystä ja piilevässä vaiheessa tärkeintä on yrittää hengittää hitaasti ja rytmisesti (Frothingham 2019). Tämä voi auttaa rentoutumaan sinä, mikä helpottaa selviytymistä noista ensimmäisistä supistuksista (NICE 2014).
Kun supistuminen alkaa, hengitä sisään hitaasti nenän kautta vetämällä ilma niin syvälle keuhkoihisi ja vatsaasi kuin mahdollista (Frothingham 2019). hetkeksi, sitten hengitä hitaasti suusi kautta (Frothingham 2019). Yritä rentouttaessasi hengittää lihaksiasi – voit yrittää keskittyä eri kehosi osiin jokaisen uloshengityksen yhteydessä (Frothingham 2019).
Vakiintunut työ
Kun työ lisääntyy, supistuksesi vahvistuvat vähitellen epämiellyttävä. Tässä vaiheessa voi olla hyödyllistä hengittää nopeammin, kun kukin supistuminen huipentuu (Frothingham 2019). Hiero sisään ja ulos suun kautta, noin kerran sekunnissa (Frothingham 2019). Saatat myös haluta tehdä pieniä ”hee” ääniä hengittäessäsi (Frothingham 2019).

Hengitettäessä yritä keskittyä johonkin huoneessa olevaan, kuten kumppanisi, kuva, tai jopa paikka seinällä (Frothingham 2019). Kun supistuminen helpottuu, palaa takaisin hengittämiseen hitaammin: sisään nenän kautta ja ulos suusi kautta (Frothingham 2019).

Mitä erityisiä tekniikoita voin kokeilla?

Tässä on joitain rentoutustekniikoita, joita voit harjoitella raskauden aikana. Jos tottuu niihin nyt, voit liukastua niihin helpommin, kun olet synnyttämässä (APA 2015):

• Ajattele sanaa ”rentoutua”. Siinä on kaksi tavua, ”re” ja ”lax”. Kun hengität sisään, ajattele ”re” itsellesi ja kun hengität ulos, ajattele ”löyhästi” (NHS 2019b). Yritä keskittää koko huomion sanan toistamiseen. ”rentoudu” ”ajoissa hengitykselläsi. Jos kuitenkin huomaat mielesi vaeltavan, älä huoli – vain palauta huomiosi takaisin sanaan ja hengitykseesi. Kun hengität ulos, yritä päästää irti kehosi jännitteistä (NHS 2019b). Keskity tuntemasi lihakset, kuten niska, hartiat, vatsa ja selkä, jännittyvät, kun olet stressaantunut (NHS 2019b).
• Tai kokeile laskettua hengitystä. Kun hengität sisään, laske hitaasti jopa neljään, tai mikä tahansa luku näyttää sinulle mukavalta. Kun hengität ulos, laske hieman suurempi luku. Esimerkiksi, jos hengität sisään neljän määrän, hengitä ulos kuuden (NHS nd, b).
• Yritä hengittää nenän ja suun kautta. Hengitä syvään nenän läpi ja huokaa sitten ilmaa hitaasti suustasi (APA 2015, Frothingham 2019). Saatat myös olla hyödyllistä tehdä ääni uloshengityksestä, kuten ”hoooooooh” (APA 2015, Frothingham 2019). Kun olet hengittänyt, pysähdy hetkeksi, kunnes kehosi tuntuu luonnollisesti hengittävän nenän kautta uudelleen (APA 2015, Frothingham 2019).

Voit harjoitella näitä milloin tahansa, mutta haluat voi kokeilla niitä, kun olet stressaantunut tai kärsit raskausoireista, kuten päänsärky (APA 2015). Toinen hyvä tapa harjoittaa erilaisia tekniikoita on kokeilla raskausjoogaa tai hypnobirthingiä, mikä voi myös auttaa sinua rentoutumaan synnytyksen aikana (Simkin ja Klein 2019).
Hengitystekniikoiden kokeilu ei ole koskaan liian myöhäistä.Kätilö voi myös auttaa sinua käyttämään hengitystekniikoita, vaikka et ole koskaan käyttänyt niitä aiemmin (Frothingham 2019).

Kuinka syntymäpartnerini voi auttaa minua?

Kun sinulla on voimakkaita supistuksia, se ” ei ole aina helppoa hengittää rytmisesti ja rentoutua joka kerta, kun hengität ulos. Saatat myös tuntea olevasi väsynyt ja että työsi näyttää loputtomalta. Täällä syntymäkumppanisi tuki on välttämätöntä. Hän voi auttaa sinua pitämään hengityksesi vakaana hengittää kanssasi (NHS, a).

Saatat joutua pitämään silmäkosketusta hänen kanssaan. Jos tämä toimii sinulle, hän voi pitää kädestäsi tai asettaa kätensä harteillesi, nojaten varovasti niihin. Sitten voit seuraa hengitysmalliaan, kun hän hengittää nenänsä kautta ja puhaltaa pehmeästi. Harjoittele tätä peilausmenetelmää raskauden aikana.
Aluksi tuntuu oudolta, ja molemmat saattavat tuntea itsesi itsetietoisiksi. hengitys voi olla erittäin hyödyllistä synnytyksessä, kun luulet et voi enää jatkaa.

Kuinka hengitys voi auttaa työntämällä työn aikana?

Työn toisen vaiheen aikana työnnät vauvasi ulos maailmaan. Seuraa haluasi ja työnnä niin monta kertaa jokaisen supistumisen aikana, kuin tuntuu oikealta sinulle (Lemos ym. 2017, NICE 2014).
Kun tunnet halun työntää, ohjaa supistusten vahvuus ja hengitä sisään mikä tahansa tapa on mukavin (Frothingham 2019, Lemos et al 2017).
Voit halutessasi vetää syvään henkeä jokaisen supistumisen alkaessa (APA 2015). Sitten voit mieluummin pitää sitä kannattaessasi tai päästää ilman hitaasti suusi läpi (APA 2015). Monien naisten mielestä on myös hyödyllistä murskata tai valittaa ääniä uloshengityksestä (APA 2015).
Joissakin tapauksissa saatat saada halun työntää ennen kuin kohdunkaula on täysin laajentunut. Kätilö saattaa pyytää sinua olemaan työntämättä, riippuen siitä, kuinka pitkälle olet laajentunut. Hän voi myös pyytää sinua välttämään työntämistä hetkeksi, kun lapsesi pää ilmestyy (kruunaa). Tämä antaa kehollesi aikaa sopeutua ja vähentää repeämisriskiäsi (NCT nd).
Vastustaa työntövoimaa voi olla helpompi sanoa kuin tehdä! Jos kätilö pyytää sinua olemaan työntämättä, saatat huomata, että pienen, nopean hengityksen ottaminen auttaa (APA 2015, NCT nd).
Harjoittelemalla erilaisia tekniikoita raskauden aikana saat erilaisia vaihtoehtoja, kun olet työssä. Kuuntele kehoasi ja selvitä, mitkä tekniikat sopivat sinulle parhaiten. Kun suuri päivä tulee, kätilösi ja syntymäpartnerisi voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti suosituimmista hengitysmalleistasi.
Lisää työvinkkejä:

• Onko parempi makaamaan tai nousta seisomaan, kun synnyttää? Tarkista nämä työpaikat työhön.
• Pitäisikö sinun ajella tai vahata ennen suurta päivää? Asiantuntijamme on saanut vastauksen.
• Ota selvää synnytyksen kivunlievitysvaihtoehdoista.
• Katso videoistamme vinkkejä ja tekniikoita siitä, miten voit auttaa vauvaa syntymässä ja poimia lisää tapoja pysyä rauhallisena synnytyksen aikana.