Kyykky-voimanormit

Kuinka paljon painoa pystyt kyykkyyn, on yksi parhaista yleinen kunto ja voimataso. Tämä artikkeli kertoo kuinka mitat eri standardeja ja auttaa sinua asettamaan kunnianhimoisen tavoitteen itsellesi.

Tämä artikkeli kattaa seuraavien kyykkyharjoitusten voimastandardit:

• ruumiinpaino kyykky
• pikari kyykky
• tangon taka kyykky
• tangon etu kyykky
• tangon yläpuolinen kyykky

Tunnen monia ihmisiä, jotka pystyvät kyykyssä suuria painoja. Se tulee vain alueeni kanssa työhöni. Suurin osa heistä on joko voimanostajia, kunto-ohjaajia, kuntosalin omistajia tai ammattimaisia ”kuntosalin rotteja”. Mutta minulla on myös ystävä, joka matkustaa jatkuvasti korkean stressin vuoksi (jossa hän tekee paljon ylitöitä), jolla on perhe ja joka voi kyykistyä yli 400 kiloa, mikä on selvästi yli kaksinkertainen hänen ruumiinpainoonsa. Eikä hän ole mikään geneettinen kummajainen. Hän työskenteli tälle tasolle hitaasti vuosien varrella. Ja jos hän pystyy siihen, voit myös.

Alla on erilaisia vahvuusstandardeja kourallinen kyykkyharjoituksia. Mutta ennen sukellusta on tärkeää ymmärtää, että voimaharjoittelua ja painonnostostandardeja on yleensä vaikea vahvistaa, koska ne ovat riippuvaisia monista eri tekijöistä, mukaan lukien:

• harjoituksen erityinen muunnelma (esim. takakyykky tai kyykky kyydissä)
• nostajan kokemustaso
• nostajan ikä
• nostajan sukupuoli
• nostimen ruumiinpaino
• apuvälineiden käyttö (esim. nostopuku, polvisiteet jne.)
• suorituskykyä parantavien lääkkeiden (esim. steroidit) käyttö
• tekninen ue-muuttujat, kuten tangon sijoittelu ja asennon leveys

Esimerkiksi useimmat nostimet voivat kyykkyyn taaksepäin enemmän kuin pystyvät kyykkyyn harjoituksen mekaniikan vuoksi. Vastaavasti useimmat nostimet pystyvät kyykkyyn enemmän kuin pystyvät kyykkyyn. Kokeneet nostimet voivat tietysti nostaa huomattavasti enemmän kuin kokematon. Ja silti, mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän voimasi vähenee luonnollisesti ikääntymisen takia. Miehet ovat vahvempia kuin naiset. Silti naiset voivat ylittää keskimääräisen miehen suorituskyvyn jatkuvalla koulutuksella. Lisäksi maksimaalisen voimasi ja voimakestävyytesi välillä voi olla suuri ero (esim. 1-rep max vs 5-rep max). Lisäksi, mitä raskaampi olet, sitä suurempi on maksimaalinen lujuuskapasiteettisi, ja silti puntisi vahvuus yleensä on pienempi kuin kevyemmät yksilöt.

Kuten näette, jos muutat vain yhtä vaihteleva, myös lujuusstandardit muuttuvat. Joten on sanomattakin selvää, että tavoitteen saavuttaminen on todella vaikeaa. Siksi pidän alla olevien kaltaisista yksinkertaisista kyykkystandardeista.

Kehon painon kyykkystandardit

Sinun tulisi hallitse ruumiinpainon kyykky ennen kuin siirryt kuormitettuihin kyykkyihin, kuten pikari kyykkyyn ja tangon takakyykkyyn. Useimmat kuntoasiantuntijat ja voimavalmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että mahdollisuus suorittaa vähintään 20-50 peräkkäistä ruumiinpainoa kyykky hyvällä muodolla on hyvä perustaso. Esimerkiksi voimavalmentaja Travis Stoetzel sanoo, että 30 täyttä liikuntapainon kyykkyvalikoimaa on perusstandardi ja että 100 toistoa on parempi tavoite työskennellä (lähde).

Koska haluan pitää asiat yksinkertainen, tässä ovat epäviralliset ruumiinpainon kyykkystandardini:

Hyvä – 20 toistoa
Parempi – 50 toistoa
Paras – 100 + toistoa

Ei tarvitse olla liian dogmaattinen siitä. Varmista vain, että voit tehdä paljon ruumiinpainoja kyykkyillä erinomaisella tekniikalla.

Goblet Squat Standards

Kun olet oppinut painon kyykky, pikari kyykky on seuraava looginen edistysaskel. Tässä on joitain suositeltuja standardeja, jotka perustuvat muun muassa voimaharjoittelijoista, Dan John, Andrew Read ja Pavel Tsatsouline:

MEN:

Huomautus: Suosittelen saavuttamaan vähintään taso 3 ennen harjoittelua barbellilla.

Barbell Back Squat – Standardit

” Yksinkertaisesti ei ole mitään muuta liikuntaa, joka varmasti tuottaa… lihastimulaation ja kasvun… kuin oikein suoritettu täysi kyykky. ”- Mark Rippetoe, Lähtövoiman kirjoittaja (pakollinen luettava vakavan voimaharrastuksen harjoittajalle)

Kun useimmat ihmiset ajattelevat kyykky, he ajattelevat barbell takaisin kyykky, jota pidetään suurimmaksi osaksi kaikkien voimaharjoittelun kuningas.

Jokainen vahvuus- ja kuntoyhteisöjen alakulttuurilla on omat ainutlaatuiset vahvuusvaatimuksensa tangon takakyykille – voimanosturit, olympialaiset painonnostajat, kehonrakentajat, crossfitters, armeija ja jopa kadut – heillä kaikilla on omat kaavionsa ja luettelot sekä virallisista että epävirallisista standardeista.Siellä on myös joitain nörttejä, jotka ovat tehneet tieteen nostajan geneettisen potentiaalin laskemisesta – joko huumeilla tai ilman, tukivarusteilla tai ilman jne.

Ja sitten on kaivoksia voimavalmentajat, jotka ovat keränneet melko vähän kokemusta ja ovat tehneet omat johtopäätöksensä. Otetaan esimerkiksi valmentaja Dan John, joka on kouluttanut urheilijoita ja viikonloppusotureita vuosikymmenien ajan. Hän kertoo meille Intervention-kirjassaan, että baarissa odotetaan kyykky, jonka paino on vastaava kuin painosi. Ja mahdollisuus kyykistää kehosi 15 toistoa varten on pelinvaihtaja. Joten, siellä on myös se.

Ja tietysti on olemassa joukko erilaisia kaavioita, kaavoja ja laskimia, joiden avulla voit määrittää omat henkilökohtaiset kyykky voimastandardisi koon, painon, sukupuolen, ja ikä, muun muassa (Huomaa: Olen puolueellinen Symmetric Strength -työkaluihin, joihin voimaniirtokaverini käänsi minut jonkin aikaa sitten).

Ja jos haluat, voit viettää muutaman tunnin tekemällä tutkimusta saadaksesi likimääräisen * kuvan työskennellä. Ja jos aiot kilpailla korkealla tasolla voimaharrastuksessa, se voi olla vaivan arvoista. Mutta muille meille, jotka haluavat pitää asiat yksinkertaisina, olen tislannut kaikki tutkimukseni tästä aiheesta muutamaan kätevään dandy-kaavioon alla.

Takehome-oppitunti: se on erittäin vaikea ja erittäin tuskin pystyt saamaan 100% tarkkaa standardia kyykky suorituskyvyllesi. Joten pidä näitä standardeja yleisinä ohjeina, älä ehdottomina.

John Siffermanin täysin epäviralliset voimanormit barbell-selkänojan kyykkyharjoituksessa

Huomaa: Alla olevat standardit koskevat tangon takakyykkyyttä voimanostosyvyys (eli laskeutuminen sen pisteen alapuolelle, jossa reidet hajoavat yhdensuuntaisesti maan kanssa). Jos haluat laskea kyykky- ja / tai yläpuolisen kyykkystandardit, katso alla olevat ohjeet.

Nämä standardit perustuvat prosenttiosuuteen kehosi painosta, ja useimmissa luokissa on vahvuusalue. Alueen alaosaa sovelletaan suurempiin / painavampiin painonnostajiin ja alueen yläpäätä sovelletaan pienempiin / kevyempiin painonnostajiin. Pidä mielessä, että nämä ovat yleisiä normeja keskimääräiselle aikuiselle miehellesi ja naisellesi; ja ikäsi, kokemustasosi ja painosi muun muassa määräävät suurelta osin todellisen potentiaalisi. Esimerkiksi sekä teini-ikäisillä että päällikön divisioonilla (esim. Eläkeläiset) on hieman alhaisemmat lujuustasot kuin tässä luetelluilla.

Miehet:

aloittelija = 65 paunaa
aloittelija = 75-80% painostasi
Välituote = Paino + 10-20% ruumiinpainosta
Edistynyt = Paino + 40-60% ruumiinpainosta
Asiantuntija = Paino + 80 -100% painostasi
Mestari = 2,1-2,35 kertaa painosi
Paha sairas = 2,4-2,65 kertaa painosi
Yli-ihminen = 2,7-3 kertaa painosi
Olympian = 3 -3,35 kertaa painosi
Kyykky Immortal = Yli 3,35 kertaa painosi

Naiset:

Aloittelija = 45 paunaa
Aloittelija = 55-65% sinun painostasi ruumiinpaino
Välituote = 85-100% painostasi
Edistynyt = Paino + 15-35% ruumiinpainosta
Asiantuntija = Paino + 40-65% ruumiinpainosta
Mestari = Paino + 75-100% ruumiinpainosta
Paha sairas = 2-2,25 kertaa painosi
Yli-ihminen = 2,25-2,5 kertaa y ruumiinpainomme
Olympian = 2,5-2,75 kertaa painosi
Kyykky Immortal = Yli 2,75 kertaa painosi

Etukyykkikangan paino – Standardit

Tangon edessä kyykky suorituskykysi on yleensä noin 80-85% selkänsä kyykky suorituskyvystä. Joten määritelläksesi henkilökohtaiset standardit tangon edessä kyykkyharjoitukselle, kerro yllä olevista kaavioista keksimäsi luvut 0,8: lla tai 0,85: lla (ts. 80% tai 85%).

Esimerkiksi…

• Jos pystyt kyykkyyn kyytiin 100 lbs, sinun pitäisi kyetä kyykkyyn noin 80-85 lbs.
• Jos pystyt kyykkyyn 200 lbs, sinun pitäisi pystyä kyykkyyn. kyykkyyn noin 160–170 paunaa.
• Jos pystyt kyykkyyn kyytiin 300 paunaa, sinun pitäisi kyetä kyykkyyn noin 240–255 paunaa.

Tangon yläpuolella Kyykky – standardit

Yläpuolella kyykkyyn liittyvät standardit ovat todella omassa luokassaan.

MEN :

Jos olet esimerkiksi 150 lb: n uros, joka voi kyykistyä 135 lbs: n yläpuolelle, olet keskitasolla.

NAISET:

Esimerkiksi, jos olet 120 lb: n nainen, joka pystyy kyykkyyn kyytiin 125 lbs, olet eliittitasolla.

Barbell Back Squat World Records (nostovälineillä)

Maailman ennätykset barbell-takakyykistä, joissa on vaihde, ovat :

MIEHET: 8. lokakuuta 2011 suomalainen Jonas Rantanen suoritti kyykkyyn painonsa 575 kg (1268 paunaa) Bullfarmin voimanostomestaruuskilpailuissa Helsingissä. (Lähde)

NAISET: Yhdysvaltalainen Becca Swanson suoritti 29. lokakuuta 2005 kyykkyn, jonka paino oli 387,5 kb (854.3 paunaa) Maailman voimanostojärjestössä Chicagossa, Illinoisissa. (Lähde)

Barbell Back Squat World Records (RAW)

Raakatangon takakyykkyjen ilman nostovälineitä maailmanennätykset ovat:

MEN: 942 paunaa Daniel Bell Yhdysvalloista 17. huhtikuuta 2016 (lähde)

NAISET: 615 kiloa Yhdysvaltain huhtikuun Mathikselta 29. lokakuuta 2011. (Lähde)

Johanneksen suositukset

Joten… kuinka paljon minun pitäisi kyetä kyykyssä, John?

No, luulen, että useimmat ihmiset, jotka eivät ole voimaharrastajia (esim. voimanostureita), tulisi pyrkiä saavuttamaan tai ylittämään edistyksellinen luokka yllä olevissa standardeissa. Miehille se on barbell-selkä kyykky, jossa on noin 150% ruumiinpainosta. Naisille se on noin 125% kehosi painosta. Mielestäni se on kunnianhimoinen, mutta toteutettavissa oleva tavoite useimmille ihmisille.

Haluatko numeroita? Annan sinulle numeroita!

Jos haluat viedä sen seuraavalle tasolle ja haluat tavoittaa hienoja pyöreitä numeroita, täältä:

100 -150 paunaa miehiä: 300 paunaa kyykyssä
150-200 paunaa miehiä: 400 paunaa kyykyssä
200+ paunaa miehiä: 500 paunaa kyykyssä

90-125 paunaa naisia: 150 paunaa kyykyssä
125-175 lb Naiset: 200 lb kyykyssä
175+ lb Naarat: 300 lb kyykyssä

Loppuajatukset: Kuinka paljon painoa sinun pitäisi kyykyssä?

Joten, kun olet nähnyt standardit , aiotko tyytyä aloittelijan tai keskitason suorituskykyyn, missä useimmat ihmiset leijuvat koko elämänsä ajan? Ainakin ne, jotka ovat tarpeeksi rohkeita koskettamaan ensin tankoa. Vai aiotko työskennellä kohti vaikuttavaa edistynyttä tasoa ja sen ulkopuolella? Tarvitaan vain sitoutumista, kovaa työtä ja johdonmukaisuutta. Ja muuten luulen, että kuka tahansa, joka pystyy täyttämään edellä esitetyt edistyneet kyykkystandardit – asianmukaisella tekniikalla ja täydellä liikealueella – on valovuosien päässä keskimääräisestä kuntoilijastasi.

Ja juuri sinun ja sinun välillä minä, useimpien ihmisten ei tarvitse olla sitä vahvempia toimiakseen korkealla tasolla elämässä, työssä ja urheilussa. Tietysti voit kaksinkertaistaa pitkän matkan ja työskennellä kohti kaksinkertaista tai jopa kolminkertaista painon kyykkyä, ja päätöksellä on etuja ja haittoja. Hyvä uutinen on, että se on täysin sinun tehtäväsi. Kyse on siitä, kuinka huonoa sitä haluat.

Ja vakavasti, olipa tavoitteesi tutkia geneettistä potentiaaliasi ja rikkoa maailmanennätyksiä tai vain hallita yksinkertainen painon kyykky – jos luulet pystyvänsi tee se, niin luulen, että sinäkin voit.

Joten, tule sen jälkeen.

Nyt, ei välitä sinusta, mutta päätin nähdä tämän kerran monia ruumiinpainon kyykkyjä, joita voisin tehdä peräkkäin. Se oli kova, hullu ja hauska. En voinut kävellä normaalisti seuraavana päivänä, ja olin kipeä viikon ajan. Ja sain kaiken kameraan. Osuin 100 toistoa muutaman minuutin sisään.

Joten kuinka paljon penkki kyykky, veli?

• Kuinka paljon minun pitäisi pystyä kuormittamaan? (Deadlift-standardit)
• Kuinka monta push-upia minun pitäisi pystyä tekemään?
• Kuinka monta push-upia minun pitäisi pystyä tekemään?
• Kuinka kauan minun pitäisi tehdä Pidän lankkuharjoitusta?
• Kuinka kyykky oikein: Kuinka tehdä ruumiinpainon kyykky erinomaisella tekniikalla
• Kuinka saavuttaa suurempi kyykky syvyys
• Kuinka tehdä Kehon painoiset hyppykupit
• Yhden jalan kyykky aloittelijoille (pistoolin kyykky eteneminen)
• 25 vinkkiä raskaiden painojen turvalliseen nostamiseen

Jos löysit tästä artikkelista on hyötyä, jaa se ystävillesi:

Tweet

Terveysalan ensimmäinen kunto-ohjaaja

PS Jos pidit tästä viestistä, kirjaudu uutiskirjeeseen tai seuraa minua Facebookissa tai Twitterissä päivittäisten päivitysten ja muun mielenkiintoisen tiedon saamiseksi.

Valokuvahyvitykset: 1, 2, 3.