La cantidad de peso que puede hacer en cuclillas es uno de los mejores indicadores de su estado general y nivel de fuerza. Este artículo le mostrará cómo está a la altura de los diversos estándares y también lo ayudará a establecer una meta ambiciosa para usted.
Este artículo cubrirá los estándares de fuerza para los siguientes ejercicios de sentadillas:
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas en copa
- Sentadillas con barra hacia atrás
- Sentadillas con barra al frente
- Sentadillas con barra sobre la cabeza
Conozco a mucha gente que puede hacer sentadillas con grandes pesos. Eso viene con el territorio en mi línea de trabajo. La mayoría de ellos son levantadores de pesas, entrenadores de fitness, propietarios de gimnasios o «ratas del gimnasio» profesionales. Pero también tengo un amigo que viaja constantemente por su trabajo de alto estrés (donde hace muchas horas extra), tiene una familia y puede hacer sentadillas con más de 400 libras, que es más del doble de su peso corporal. Y tampoco es un fanático de la genética. Llegó a este nivel lentamente a lo largo de los años. Y si él puede hacerlo, tú también puedes.
A continuación, encontrarás una variedad de estándares de fuerza para un puñado de ejercicios de sentadillas. Pero antes de sumergirse, es importante comprender que los estándares de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas, en general, son difíciles de establecer porque dependen de muchos factores diferentes, entre ellos:
- la variación específica del ejercicio (por ejemplo, sentadillas traseras o sentadillas delanteras)
- nivel de experiencia del levantador
- edad del levantador
- sexo del levantador
- peso corporal del levantador
- uso de equipo de asistencia (por ejemplo, traje de levantamiento, rodilleras, etc.)
- uso de medicamentos para mejorar el rendimiento (por ejemplo, esteroides)
- techniq ue variables como la colocación de la barra y el ancho de la postura
Por ejemplo, la mayoría de los levantadores pueden hacer sentadillas hacia atrás con más peso que hacia delante debido a la mecánica del ejercicio. De manera similar, la mayoría de los levantadores pueden hacer sentadillas frontales más de lo que pueden hacer sentadillas por encima de la cabeza. Los levantadores experimentados obviamente pueden levantar mucho más que los inexpertos. Y, sin embargo, cuanto más envejece, más disminuirá naturalmente su fuerza debido al envejecimiento. Los hombres son más fuertes que las mujeres. Y, sin embargo, las mujeres pueden superar el rendimiento promedio de los hombres con un entrenamiento constante. Además, puede haber una gran disparidad entre su fuerza máxima y su fuerza-resistencia (por ejemplo, 1 repetición máxima frente a 5 repeticiones máx.). Además, cuanto más pesado sea, mayor será su capacidad máxima de fuerza y, sin embargo, su fuerza libra por libra tiende a ser más baja que la de las personas más livianas.
Como puede ver, si cambia solo una variable, los estándares de resistencia también cambian. Por lo tanto, no hace falta decir que establecer un estándar exacto al que aspirar es realmente difícil. Por eso me gustan los estándares de sentadillas simples como los que se muestran a continuación.
Estándares de sentadillas de peso corporal
Deberías Domine la sentadilla básica con el peso corporal antes de pasar a las sentadillas cargadas como las sentadillas en copa y las sentadillas traseras con barra. La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico y entrenadores de fuerza estarán de acuerdo en que ser capaz de realizar al menos 20-50 sentadillas consecutivas de peso corporal con buena forma es un buen estándar básico a seguir. Por ejemplo, el entrenador de fuerza, Travis Stoetzel dice que 30 sentadillas de peso corporal con rango completo de movimiento es un estándar básico, y que 100 repeticiones es un mejor objetivo para trabajar (fuente).
Ya que me gusta mantener las cosas simple, aquí están mis estándares no oficiales de sentadillas de peso corporal:
Bueno – 20 repeticiones
Mejor – 50 repeticiones
Mejor – 100+ repeticiones
No hay necesidad de ser demasiado dogmático sobre eso. Solo asegúrate de poder hacer muchas sentadillas de peso corporal con una técnica excelente.
Normas de sentadillas en copa
Una vez que hayas dominado la sentadilla con el peso corporal, la sentadilla cáliz es la siguiente progresión lógica. Aquí hay algunos estándares recomendados basados en datos que he compilado de entrenadores de fuerza, Dan John, Andrew Read y Pavel Tsatsouline, entre otros:
HOMBRES:
Nota: Recomiendo lograr al menos el nivel 3 antes de entrenar con una barra.
Sentadilla con barra hacia atrás – Normas
» Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de … estimulación y crecimiento muscular … que la sentadilla completa realizada correctamente. ”- Mark Rippetoe, autor de Starting Strength (una lectura obligada para el atleta de fuerza serio)
Cuando la mayoría de la gente piensa en la sentadilla, está pensando en la sentadilla con barra, que se considera en gran medida el rey de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Cada La subcultura dentro de las comunidades de fuerza y acondicionamiento físico tiene su propio conjunto único de estándares de fuerza para la sentadilla con barra: levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, culturistas, crossfitters, el ejército e incluso las calles – todos tienen sus propios gráficos y listas de estándares oficiales y no oficiales.También hay algunos geeks que han hecho una ciencia del cálculo del potencial genético de un levantador, con o sin medicamentos, con equipo de apoyo o sin él, etc.
Y luego están las trincheras. entrenadores de fuerza que han acumulado bastante experiencia y han llegado a sus propias conclusiones. Tome al entrenador Dan John, por ejemplo, quien ha entrenado a atletas y guerreros de fin de semana por igual durante décadas. Él nos dice en su libro Intervención, que se espera una sentadilla con barra con el equivalente de su peso corporal en la barra. Y poder hacer sentadillas con tu peso corporal durante 15 repeticiones es un cambio de juego. Entonces, también está eso.
Y, por supuesto, hay un montón de tablas, fórmulas y calculadoras diferentes que pueden ayudarlo a determinar sus propios estándares personalizados de fuerza en las sentadillas según su tamaño, peso, sexo, y la edad, entre otras cosas (nota: soy partidario de las herramientas de Symmetric Strength en las que me entregó un levantador de pesas amigo mío hace un tiempo).
Y si quieres, puedes pasar unas horas investigando para obtener una cifra aproximada * con la que trabajar. Y si tiene la intención de competir a un alto nivel en un deporte de fuerza, puede que valga la pena el esfuerzo. Pero para el resto de nosotros que nos gusta mantener las cosas simples, he resumido toda mi investigación sobre este tema en un par de gráficos útiles a continuación.
La lección para llevar a casa: es muy difícil y extremadamente Es poco probable que pueda obtener un estándar 100% preciso para su rendimiento en sentadillas. Por lo tanto, considere estos estándares como pautas generales, no absolutas.
Estándares de fuerza totalmente no oficiales de John Sifferman para el ejercicio de sentadilla con barra
Nota: los estándares a continuación se aplican al ejercicio de sentadilla con barra para profundidad de levantamiento de pesas (es decir, descender por debajo del punto en el que los muslos se rompen paralelos al suelo). Para calcular los estándares de sentadilla frontal y / o sentadilla por encima de la cabeza, consulte las instrucciones a continuación.
Estos estándares se basan en un porcentaje de su peso corporal, y la mayoría de las categorías incluyen un rango de fuerza. El extremo inferior del rango se aplicará a los levantadores de pesas más grandes / pesados, y el extremo superior del rango se aplicará a los levantadores de pesas más pequeños / livianos. Tenga en cuenta que estos son estándares generales para su hombre y mujer adultos promedio; y su edad, nivel de experiencia y peso corporal, entre otras cosas, determinarán en gran medida su potencial real. Por ejemplo, tanto los adolescentes como aquellos en las divisiones de Maestría (por ejemplo, personas mayores) tendrán estándares de fuerza ligeramente más bajos que los que se enumeran aquí.
Hombres:
Novato = 65 libras
Principiante = 75-80% de su peso corporal
Intermedio = Peso corporal + 10-20% de su peso corporal
Avanzado = Peso corporal + 40-60% de su peso corporal
Experto = Peso corporal + 80 -100% de tu peso corporal
Maestro = 2,1-2,35 veces tu peso corporal
Malvado enfermo = 2,4-2,65 veces tu peso corporal
Sobrehumano = 2,7-3 veces tu peso corporal
Olímpico = 3 -3,35 veces su peso corporal
Sentadillas Inmortal = Más de 3,35 veces su peso corporal
Mujeres:
Novato = 45 libras
Principiante = 55-65% de su peso corporal
Intermedio = 85-100% de su peso corporal
Avanzado = Peso corporal + 15-35% de su peso corporal
Experto = Peso corporal + 40-65% de su peso corporal
Maestro = peso corporal + 75-100% de tu peso corporal
Malvado enfermo = 2-2,25 veces tu peso corporal
Sobrehumano = 2,25-2,5 veces y nuestro peso corporal
Olímpico = 2,5-2,75 veces su peso corporal
Sentadillas Inmortal = Más de 2,75 veces su peso corporal
Sentadilla frontal con barra – Normas
El rendimiento de su sentadilla frontal con barra será generalmente alrededor del 80-85% de su rendimiento en la sentadilla trasera. Por lo tanto, para determinar sus estándares personalizados para el ejercicio de sentadilla frontal con barra, multiplique los números que obtuvo de las tablas anteriores por .8 o .85 (es decir, 80% u 85%).
Por ejemplo …
- Si puede hacer sentadilla trasera 100 libras, debería poder hacer sentadilla frontal alrededor de 80-85 libras.
- Si puede hacer sentadilla trasera 200 libras, debería poder hacer sentadilla frontal alrededor de 160-170 libras.
- Si puedes hacer sentadilla trasera 300 libras, deberías poder hacer sentadilla frontal alrededor de 240-255 libras.
Barbell Overhead Sentadillas: estándares
Los estándares de sentadillas por encima de la cabeza son realmente únicos en su clase.
HOMBRES :
Por ejemplo, si eres un hombre de 150 libras que puede hacer sentadillas sobre la cabeza de 135 libras, estás en el nivel intermedio.
MUJERES:
Por ejemplo, si eres una mujer de 120 libras que puede hacer sentadillas por encima de la cabeza 125 libras, estás en el nivel de élite.
Récords mundiales de sentadilla con barra (con equipo de levantamiento)
Los récords mundiales de sentadillas traseras con barra con equipo son :
HOMBRES: El 8 de octubre de 2011, Jonas Rantanen de Finlandia realizó una sentadilla con un peso de 575 kg (1268 libras) en el Campeonato Bullfarm Powerlifting en Helsinki. (Fuente)
MUJERES: El 29 de octubre de 2005, Becca Swanson de EE. UU. Realizó una sentadilla con un peso de 387.5 kb (854.3 lbs) en la World Powerlifting Organization en Chicago, Illinois. (Fuente)
Récords mundiales de sentadillas con barra hacia atrás (RAW)
Los récords mundiales de sentadillas con barra crudas sin equipo de levantamiento son:
HOMBRES: 942 libras por Daniel Bell de los EE. UU. El 17 de abril de 2016. (Fuente)
MUJERES: 615 libras para April Mathis de los EE. UU. El 29 de octubre de 2011. (Fuente)
Cargando … Cargando … Recomendaciones de John
Entonces … ¿cuánto debería poder hacer en cuclillas, John?
Bueno, creo que la mayoría de las personas que no son atletas de fuerza (p. ej. levantadores de pesas), deben esforzarse por alcanzar o superar la Categoría Avanzada en los estándares anteriores. Para los hombres, esa es una sentadilla con barra con aproximadamente el 150% de su peso corporal en la barra. Para las mujeres, es aproximadamente el 125% de su peso corporal en la barra. Creo que es un objetivo ambicioso pero factible para la mayoría de las personas.
¿Quiere números? ¡Te daré números!
Si quieres llevarlo al siguiente nivel y te gustaría apuntar a algunos números redondos agradables, aquí tienes:
100 -150 lb Hombres: 300 lb en cuclillas
150-200 lb Hombres: 400 lb en cuclillas
200+ lb Hombres: 500 lb en cuclillas
90-125 lb Mujeres: 150 lb en cuclillas
125-175 lb Mujeres: 200 lb en cuclillas
175+ lb Mujeres: 300 lb en cuclillas
Reflexiones finales: ¿Cuánto peso debes hacer sentadillas?
Entonces, habiendo visto los estándares , ¿te conformarás con una actuación de nivel principiante o intermedio, que es donde la mayoría de la gente pasa toda su vida? Al menos, aquellos que son lo suficientemente valientes como para tocar una barra en primer lugar. ¿O vas a trabajar hacia los impresionantes niveles avanzados y más allá? Todo lo que se necesita es algo de compromiso, trabajo duro y coherencia. Y, por cierto, creo que cualquiera que pueda cumplir con los estándares avanzados de sentadillas descritos anteriormente, con la técnica adecuada y el rango de movimiento completo, está a años luz más allá de su entrenamiento físico promedio.
Y solo entre usted y Para mí, la mayoría de la gente no necesita ser más fuerte que eso para funcionar a un alto nivel en la vida, el trabajo y el deporte. Por supuesto, puede doblar a largo plazo y trabajar hacia una sentadilla con el doble o incluso el triple del peso corporal, y esa decisión tiene sus pros y sus contras. La buena noticia es que depende completamente de usted. Se trata de lo mucho que lo quieres.
Y con toda seriedad, ya sea que tu objetivo sea explorar tu potencial genético y romper récords mundiales o simplemente dominar la simple sentadilla con el peso corporal, si TÚ crees que puedes hazlo, entonces creo que tú también puedes.
Entonces, hazlo.
Ahora, no es que te importe, pero hubo una vez que decidí ver cómo muchas sentadillas de peso corporal que podía hacer seguidas. Fue duro, loco y divertido. No podía caminar normalmente al día siguiente y estuve dolorida durante una semana. Y lo puse todo en cámara. Hice 100 repeticiones en unos pocos minutos.
Entonces, ¿cuánto haces sentadillas en el banco, hermano?
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Entrenador de fitness Health-First
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