Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen?

Viele Menschen beginnen mit Trainingsroutinen, um straff oder schlank auszusehen. Das Heben von Gewichten kann Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen, aber es ist wichtig, einen neuen Trainingsplan mit den richtigen Erwartungen zu erstellen.

Der Muskelaufbau dauert viel länger als die meisten Menschen glauben. Es ist langsam – fast unerträglich Langsamer Prozess, der sich entmutigend anfühlen kann, wenn Sie die gewünschte Muskeldefinition nicht sehen.

Hier erfahren Sie, wie lange der Muskelaufbau dauert und welche Faktoren ihn beeinflussen Ihre Fähigkeit, durch Krafttraining stärker, schlanker und fitter zu werden.

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Wie Muskelwachstum abläuft

Beim Muskelaufbau werden Mikrotraumas in Ihren Muskelfasern repariert. Hier ist eine Aufschlüsselung dieses äußerst komplexen Prozesses:

1. Jeder Muskel besteht aus Tausenden winziger Muskelfasern.

2. Wenn Sie heben Gewichte (oder Körpergewichtsübungen), Ihre Muskeln erleiden winzige Verletzungen in ihren Fasern.

3. Wenn Sie Ihre Muskeln ausruhen, beginnt Ihr Körper, Ihre beschädigten Muskelzellen zu reparieren.

4. Der Reparaturprozess umfasst das Zusammenschmelzen zerrissener Muskelfasern sowie das Ablegen neuer Proteine in jeder Muskelzelle.

5. Ihre Muskeln werden größer und stärker als Ergebnis des Reparaturprozesses.

Beachten Sie, dass dies eine enorm vereinfachte Version dessen ist, was nach einem Krafttraining tatsächlich in Ihrem Körper passiert. In Wirklichkeit umfasst der Prozess mehr als nur Ihre Muskeln – Ihr Nervensystem, Ihr Kreislaufsystem und Ihr endokrines System tragen alle zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum bei.

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Wie lange dauert das? ich Nicht brauchen, um Muskeln aufzubauen?

Es gibt keine muskelaufbauende Zeitleiste. Da verschiedene Faktoren Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinflussen, darunter:

Ihre Proteinaufnahme: Während alle Makronährstoffe ihre Rolle spielen, ist Protein der König beim Muskelaufbau. Ihre Muskeln benötigen ausreichend Protein, um sich nach dem Stress des Krafttrainings selbst zu reparieren. Ohne genügend Protein stagniert das Muskelwachstum.

Ihre Kalorienaufnahme: Wenn Sie nicht täglich genug Kalorien essen, werden Sie keine Muskeln aufbauen, selbst wenn Sie viel Protein essen. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper neues Gewebe erzeugen, und er kann „nichts aus dem Nichts schaffen. Zusätzlicher Kraftstoff aus zusätzlichen Kalorien beschleunigt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Dies ist ein Grund, warum viele Menschen ihre Muskelwachstumsziele nie erreichen – sie sind es nicht.“ bereit, mit dem zusätzlichen Körperfett umzugehen, das mit einer Muskelaufbauphase einhergeht.

Ihr Schlafplan: Das Heben von Gewichten bei Schlafentzug ist keine kluge Strategie. Sie sehen vielleicht einige Gewinne, aber Sie definitiv kann das Muskelwachstum nicht optimieren, wenn Sie Ihrem Körper keine Chance geben, sich zu erholen.

Ihre Trainingsroutine: Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zwei wichtige Krafttrainingskonzepte kennen: Frequenz und Lautstärke. Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe trainieren, während sich das Volumen auf die Gesamtbelastung bezieht, mit der Sie einen Muskel belasten.

Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Wiederholungen an Kniebeugen mit 100 Pfund ausführen, beträgt Ihr Gesamtvolumen 3.000 Pfund. Mehr Volumen und eine höhere Frequenz bedeuten normalerweise mehr Muskeln, es sei denn, Sie erreichen den Punkt des Übertrainings.

Ihr Trainingsalter: Je fortgeschrittener Sie sind, desto weniger Muskelwachstum haben Sie. “ Ich werde sehen (ja, das klingt rückwärts). Jeder hat ein maximales genetisches Potenzial für Muskelwachstum, und je näher Sie Ihrem kommen, desto schwieriger wird es, mehr Muskeln aufzubauen.

Ihr tatsächliches Alter: Wie ein Viele Dinge, Muskelaufbau wird schwieriger, wenn Sie älter werden. Sarkopenie oder Verlust von Muskelmasse und Funktion ist tatsächlich ein großes Problem bei älteren Erwachsenen. Dies ist ein Grund, warum es so wichtig ist, aktiv zu bleiben, wenn Sie älter werden

Weitere wichtige Faktoren sind Ihr genetisches Potenzial für den Muskelaufbau (das ohne Labortests und selbst dann eine Art Wunschwaschmittel nicht quantifizierbar ist) und Ihr Testosteronspiegel – weshalb Männer dies normalerweise tun mehr Muskeln als Frauen. Andere Hormone, einschließlich menschliches Wachstumshormon und Insulinwachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum.

Alles in allem beginnt der Muskelaufbau in dem Moment, in dem Sie Ihre Muskeln herausfordern, etwas zu tun. Echte Anfänger können innerhalb von sechs Wochen nach Beginn eines Krafttrainingsprogramms ein Muskelwachstum feststellen, und fortgeschrittene Lifter können innerhalb von sechs bis acht Wochen nach Umstellung ihres üblichen Krafttrainingsplans Ergebnisse sehen.

Unabhängig vom Fitnesslevel dauert der Muskelaufbau mehrere Wochen, selbst wenn Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und Ihr Trainingsprogramm zur Optimierung des Muskelwachstums gewählt werden.

Können Sie beim Cardio Muskeln aufbauen?

Dies hängt von Ihrer Definition von Cardio und Ihrem Trainingsalter ab. Die meisten Menschen werden durch traditionelles Cardio, wie Gehen oder Joggen, nicht viel Muskeln aufbauen, und Menschen, die schon lange trainieren, werden durch traditionelles Cardio definitiv keine neuen Muskeln aufbauen. Es rekrutiert Ihre Muskeln nicht auf irgendeine Weise das sendet ein muskelaufbauendes Signal an Ihren Körper.

Cardio mit hochintensiven Übungen wie Plyometrie (Think Jump Squats) oder hochvolumigem Krafttraining kann Ihnen jedoch dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Sprinten auf Hügeln, Wandern, Skifahren und anderes Cardio im Freien können ebenfalls einen geringen Beitrag zur Muskelmasse leisten, insbesondere für Anfänger. Menschen mit einer langen Trainingshistorie sehen möglicherweise nicht so viel Erfolg mit Cardio.

Obwohl Cardio in ausgewählten Szenarien Ihre allgemeine Fitness verbessern und zum Muskelaufbau beitragen kann, bleibt Krafttraining der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen.

Erstveröffentlichung am 12. August 2020 um 13:27 Uhr. PT.