Squat Strength Standards (Deutsch)

Wie viel Gewicht Sie hocken können, ist einer der besten Indikatoren für Ihre allgemeine Fitness und Kraftniveau. Dieser Artikel zeigt, wie Sie sich an den verschiedenen Standards messen und wie Sie sich ein ehrgeiziges Ziel setzen können.

In diesem Artikel werden Kraftstandards für die folgenden Kniebeugenübungen behandelt:

• Kniebeugen im Körpergewicht
• Kniebeugen mit Becher
• Kniebeugen mit Langhantelrücken
• Kniebeugen mit Langhantelfront
• Kniebeugen mit Langhantelkopf

Ich kenne viele Leute, die große Gewichte hocken können. Das kommt nur mit dem Territorium in meiner Arbeit zusammen. Die meisten von ihnen sind entweder Powerlifter, Fitnesstrainer, Fitnessstudio-Besitzer oder professionelle „Fitness-Ratten“. Aber ich habe auch einen Freund, der ständig für seinen stressigen Job unterwegs ist (wo er viel Überstunden macht), eine Familie hat und der über 400 Pfund hocken kann, was weit über dem Doppelten seines Körpergewichts liegt. Und er ist auch kein genetischer Freak. Er hat sich im Laufe der Jahre langsam auf dieses Niveau hochgearbeitet. Und wenn er es kann, können Sie es auch.

Nachfolgend finden Sie eine Vielzahl von Kraftstandards für Eine Handvoll Kniebeugenübungen. Bevor Sie jedoch eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, dass Krafttraining und Gewichtheben im Allgemeinen schwierig festzulegen sind, da sie von vielen verschiedenen Faktoren abhängen, darunter:

• die spezifische Variation der Übung (z. B. Kniebeugen hinten oder Kniebeugen vorne)
• Erfahrungsstufe des Hebers
• Alter des Hebers
• Geschlecht des Hebers
• Körpergewicht des Hebers
• Verwendung von Hilfsmitteln (z. B. Hebekostüm, Kniebandagen usw.)
• Verwendung leistungssteigernder Medikamente (z. B. Steroide)
• techniq ue Variablen wie Langhantelplatzierung und Standbreite

Zum Beispiel können die meisten Lifter aufgrund der Mechanik der Übung mehr Gewicht in die Hocke zurücklegen als in die Hocke. In ähnlicher Weise können die meisten Lifter mehr vorne hocken als über Kopf hocken. Erfahrene Lifter können offensichtlich wesentlich mehr heben als unerfahrene. Und doch, je älter Sie werden, desto mehr nimmt Ihre Kraft aufgrund des Alterns auf natürliche Weise ab. Männer sind stärker als Frauen. Dennoch können Frauen die Leistung eines durchschnittlichen Mannes durch konsequentes Training übertreffen. Darüber hinaus kann es große Unterschiede zwischen Ihrer maximalen Kraft und Ihrer Kraftausdauer geben (z. B. maximal 1 Wiederholung gegenüber maximal 5 Wiederholungen). Je schwerer Sie sind, desto größer ist auch Ihre maximale Kraftkapazität, und dennoch ist Ihr Pfund für Pfundstärke tendenziell niedriger als bei leichteren Personen.

Wie Sie sehen können, ändern Sie nur eine variabel ändern sich auch die Festigkeitsstandards. Es ist also wirklich schwierig, einen genauen Standard festzulegen, nach dem man streben kann. Deshalb mag ich einfache Squat-Standards wie die folgenden.

Bodyweight Squat-Standards

Das sollten Sie Beherrschen Sie die Kniebeugen im Grundkörpergewicht, bevor Sie zu geladenen Kniebeugen wie Becherkniebeugen und Langhantelkniebeugen übergehen. Die meisten Fitnessexperten und Krafttrainer sind sich einig, dass die Fähigkeit, mindestens 20-50 aufeinanderfolgende Kniebeugen mit guter Form auszuführen, ein guter Grundstandard ist. Zum Beispiel sagt Krafttrainer Travis Stoetzel, dass 30 Kniebeugen mit vollem Bewegungsgewicht ein Grundstandard sind und dass 100 Wiederholungen ein besseres Ziel sind, auf das man hinarbeiten kann (Quelle).

Da ich Dinge gerne behalte Ganz einfach, hier sind meine inoffiziellen Standards für Kniebeugen im Körpergewicht:

Gut – 20 Wiederholungen
Besser – 50 Wiederholungen
Am besten – über 100 Wiederholungen

Es besteht kein Grund, zu dogmatisch zu werden darüber. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit ausgezeichneter Technik viele Kniebeugen im Körpergewicht ausführen können.

Becher-Kniebeugen-Standards

Sobald Sie die Kniebeuge im Körpergewicht gemeistert haben, ist die Becherhocke die nächste logische Weiterentwicklung. Hier sind einige empfohlene Standards, die auf Daten basieren, die ich unter anderem von Krafttrainern, Dan John, Andrew Read und Pavel Tsatsouline zusammengestellt habe:

MÄNNER:

Hinweis: Ich empfehle, dies zu erreichen mindestens Stufe 3 vor dem Training mit einer Langhantel.

Langhantel-Kniebeugen – Standards

“ Es gibt einfach keine andere Übung und sicherlich keine Maschine, die das Niveau von… Muskelstimulation und -wachstum… erzeugt als die korrekt ausgeführte volle Hocke. “- Mark Rippetoe, Autor von Starting Strength (ein Muss für den ernsthaften Kraftsportler)

Wenn die meisten Menschen an die Kniebeuge denken, denken sie an die Kniebeuge mit Langhantelrücken, die größtenteils als König aller Krafttrainingsübungen gilt.

Alle Die Subkultur innerhalb der Kraft- und Fitnessgemeinschaften hat ihre eigenen einzigartigen Kraftstandards für die Langhantel-Kniebeugen – Powerlifter, olympische Gewichtheber, Bodybuilder, Crossfitter, das Militär und sogar die Straßen – Sie alle haben ihre eigenen Diagramme und Listen mit offiziellen und inoffiziellen Standards.Es gibt auch einige Geeks da draußen, die eine Wissenschaft aus der Berechnung des genetischen Potenzials eines Hebers gemacht haben – mit oder ohne Medikamente, mit unterstützender Ausrüstung oder ohne usw.

Und dann gibt es die Gräben Krafttrainer, die viel Erfahrung gesammelt haben und zu ihren eigenen Schlussfolgerungen gekommen sind. Nehmen wir zum Beispiel Trainer Dan John, der seit Jahrzehnten Sportler und Wochenendkrieger gleichermaßen trainiert. Er sagt uns in seinem Buch Intervention, dass eine Langhantel-Kniebeuge mit dem Äquivalent Ihres Körpergewichts auf der Stange erwartet wird. Und in der Lage zu sein, Ihr Körpergewicht für 15 Wiederholungen zu hocken, ist ein Spielveränderer. Das gibt es auch.

Und natürlich gibt es eine Menge verschiedener Diagramme, Formeln und Taschenrechner, mit denen Sie Ihre eigenen personalisierten Standards für die Kniebeugenstärke basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und und Alter, unter anderem (Hinweis: Ich bin ein Teil der Werkzeuge bei Symmetric Strength, auf die mich ein Powerlifter-Freund vor einiger Zeit aufmerksam gemacht hat).

Und wenn Sie möchten, können Sie ein paar Stunden verbringen Nachforschungen anstellen, um eine ungefähre * Zahl für die Arbeit zu erhalten. Und wenn Sie beabsichtigen, in einem Kraftsport auf hohem Niveau zu bestehen, ist dies möglicherweise die Mühe wert. Aber für den Rest von uns, die die Dinge einfach halten möchten, habe ich alle meine Forschungen zu diesem Thema in ein paar handlichen Dandy-Diagrammen zusammengefasst.

Die Lektion zum Mitnehmen: Es ist sehr schwer und extrem Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen 100% genauen Standard für Ihre Kniebeugenleistung erhalten. Betrachten Sie diese Standards also als allgemeine Richtlinien, nicht als absolute.

John Siffermans völlig inoffizielle Festigkeitsstandards für die Langhantel-Kniebeugenübung

Hinweis: Die folgenden Standards gelten für die Langhantel-Kniebeugenübung für Powerlifting-Tiefe (dh Absenkung unterhalb des Punktes, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden brechen). Informationen zur Berechnung der Standards für die vordere Hocke und / oder die Überkopfhocke finden Sie in den nachstehenden Anweisungen.

Diese Standards basieren auf einem Prozentsatz Ihres Körpergewichts. Die meisten Kategorien umfassen einen Kraftbereich. Das untere Ende des Bereichs gilt für größere / schwerere Gewichtheber, und das obere Ende des Bereichs gilt für kleinere / leichtere Gewichtheber. Beachten Sie, dass dies allgemeine Standards für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann und eine durchschnittliche erwachsene Frau sind. und Ihr Alter, Erfahrungsniveau und Körpergewicht bestimmen unter anderem weitgehend Ihr tatsächliches Potenzial. Zum Beispiel haben sowohl Teenager als auch diejenigen in den Abteilungen des Meisters (z. B. Senioren) etwas niedrigere Kraftstandards als die hier aufgeführten.

Männer:

Neuling = 65 lbs
Anfänger = 75-80% Ihres Körpergewichts
Mittelstufe = Körpergewicht + 10-20% Ihres Körpergewichts
Fortgeschrittene = Körpergewicht + 40-60% Ihres Körpergewichts
Experte = Körpergewicht + 80 -100% Ihres Körpergewichts
Master = 2,1-2,35 mal Ihr Körpergewicht
Wicked Sick = 2,4-2,65 mal Ihr Körpergewicht
Übermensch = 2,7-3 mal Ihr Körpergewicht
Olympian = 3 -3,35-faches Ihres Körpergewichts
Squat Immortal = Mehr als 3,35-faches Ihres Körpergewichts

Frauen:

Neuling = 45 lbs
Anfänger = 55-65% Ihres Körpergewicht
Mittelstufe = 85-100% Ihres Körpergewichts
Fortgeschrittene = Körpergewicht + 15-35% Ihres Körpergewichts
Experte = Körpergewicht + 40-65% Ihres Körpergewichts
Meister = Körpergewicht + 75-100% Ihres Körpergewichts
Wicked Sick = 2-2,25 mal Ihr Körpergewicht
Übermensch = 2,25-2,5 mal y unser Körpergewicht
Olympian = 2,5-2,75-faches Ihres Körpergewichts
Squat Immortal = Mehr als das 2,75-fache Ihres Körpergewichts

Barbell Front Squat – Standards

Ihre vordere Hockenleistung in der Hantel beträgt im Allgemeinen etwa 80-85% Ihrer hinteren Hockenleistung. Um Ihre persönlichen Standards für die Hantel-Front-Squat-Übung zu bestimmen, multiplizieren Sie die Zahlen, die Sie aus den obigen Tabellen erhalten haben, mit 0,8 oder 0,85 (dh 80% oder 85%).

Zum Beispiel…

• Wenn Sie 100 Pfund in die Hocke gehen können, sollten Sie in der Lage sein, etwa 80 bis 85 Pfund in die Hocke zu gehen.
• Wenn Sie 200 Pfund in die Hocke zurücklegen können, sollten Sie in der Lage sein zur vorderen Hocke ca. 160-170 lbs.
• Wenn Sie 300 lbs hinten hocken können, sollten Sie in der Lage sein, die vordere Hocke ca. 240-255 lbs.

Langhantel-Overhead Squat-Standards

Die Overhead-Squat-Standards sind wirklich eine Klasse für sich.

MEN :

Wenn Sie beispielsweise ein 150-Pfund-Mann sind, der über Kopf in die Hocke gehen kann, befinden Sie sich auf der mittleren Ebene.

FRAUEN:

Wenn Sie beispielsweise eine 120-Pfund-Frau sind, die 125 Pfund über Kopf hocken kann, befinden Sie sich auf der Elite-Ebene.

Barbell Back Squat-Weltrekorde (mit Hebezeug)

Die Weltrekorde für Langhantelkniebeugen mit Ausrüstung sind :

MÄNNER: Am 8. Oktober 2011 führte Jonas Rantanen aus Finnland bei den Bullfarm Powerlifting Championships in Helsinki eine Kniebeuge mit einem Gewicht von 575 kg durch. (Quelle)

FRAUEN: Am 29. Oktober 2005 führte Becca Swanson aus den USA eine Kniebeuge mit einem Gewicht von 387,5 kb (854) durch.3 lbs) bei der World Powerlifting Organization in Chicago, Illinois. (Quelle)

Langhantel-Kniebeugen-Weltrekorde (RAW)

Die Weltrekorde für rohe Langhantel-Kniebeugen ohne Hebezeug sind:

MÄNNER: 942 Pfund von Daniel Bell aus den USA am 17. April 2016. (Quelle)

FRAUEN: 615 Pfund bis April Mathis aus den USA am 29. Oktober 2011. (Quelle)

Johns Empfehlungen

Also… wie viel sollte ich hocken können, John?

Nun, ich denke, dass die meisten Leute, die keine Kraftsportler sind (z Powerlifter) sollten sich bemühen, die erweiterte Kategorie in den oben genannten Standards zu erreichen oder zu übertreffen. Für Männer ist das eine Langhantel-Kniebeuge mit ungefähr 150% Ihres Körpergewichts auf der Stange. Bei Frauen sind es ungefähr 125% Ihres Körpergewichts auf der Stange. Ich denke, das ist ein ehrgeiziges, aber machbares Ziel für die meisten Menschen.

Sie möchten Zahlen? Ich gebe Ihnen Zahlen!

Wenn Sie es auf die nächste Stufe bringen möchten und einige schöne runde Zahlen anstreben möchten, können Sie loslegen:

100 -150 lb Männer: 300 lb Kniebeugen
150-200 lb Männer: 400 lb Kniebeugen
200+ lb Männer: 500 lb Kniebeugen

90-125 lb Frauen: 150 lb Kniebeugen
125-175 lb Frauen: 200 lb Kniebeugen
175+ lb Frauen: 300 lb Kniebeugen

Schlussgedanken: Wie viel Gewicht sollten Sie hocken?

Also, nachdem Sie die Standards gesehen haben Wirst du dich mit einer Leistung für Anfänger oder Fortgeschrittene zufrieden geben, bei der die meisten Menschen ihr ganzes Leben lang schweben? Zumindest diejenigen, die mutig genug sind, überhaupt eine Langhantel zu berühren. Oder werden Sie auf die beeindruckenden fortgeschrittenen Levels und darüber hinaus hinarbeiten? Alles was es braucht ist etwas Engagement, harte Arbeit und Beständigkeit. Übrigens denke ich, dass jeder, der die oben beschriebenen fortgeschrittenen Squat-Standards erfüllen kann – mit der richtigen Technik und dem vollen Bewegungsumfang – Lichtjahre über Ihrem durchschnittlichen Fitness-Auszubildenden liegt.

Und genau zwischen Ihnen und Ich, die meisten Menschen müssen nicht stärker sein, um auf einem hohen Niveau in Leben, Arbeit und Sport zu funktionieren. Natürlich können Sie sich auf lange Sicht verdoppeln und auf eine Kniebeuge mit doppeltem oder sogar dreifachem Körpergewicht hinarbeiten, und diese Entscheidung hat Vor- und Nachteile. Die gute Nachricht ist, dass es ganz bei Ihnen liegt. Es geht nur darum, wie sehr Sie es wollen.

Und im Ernst, ob es Ihr Ziel ist, Ihr genetisches Potenzial zu erforschen und Weltrekorde zu brechen oder einfach nur die einfache Kniebeuge mit Körpergewicht zu meistern – wenn SIE glauben, dass Sie es können Mach es, dann denke ich, kannst du es auch.

Also, mach dich daran.

Nun, es ist dir egal, aber es gab dieses eine Mal, dass ich mich entschied zu sehen, wie Viele Kniebeugen mit Körpergewicht konnte ich hintereinander machen. Es war hart, verrückt und lustig. Am nächsten Tag konnte ich nicht normal laufen und hatte eine Woche lang Schmerzen. Und ich habe das Ganze vor der Kamera. Ich habe in ein paar Minuten 100 Wiederholungen gemacht.

Also, wie viel hockst du auf der Bank, Bruder?

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Health-First Fitness Coach

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