Hvor meget vægt du kan squat er en af de bedste indikatorer for din samlet kondition og styrke niveau. Denne artikel viser, hvordan du måler de forskellige standarder, og hjælper dig også med at sætte et ambitiøst mål for dig selv.
Denne artikel dækker styrkenormer for følgende squat-øvelser:
- squats med kropsvægt
- squats med bæger
- squats med tilbage i vægtstang
- front squats i vægtstang
- squat i hovedstang
Jeg kender mange mennesker, der kan sidde på plads med store vægte. Det kommer bare med territoriet i min branche. De fleste af dem er enten styrkeløftere, fitnessbusser, gym-ejere eller professionelle “gym-rotter.” Men jeg har også en ven, der hele tiden rejser til sit job med høj stress (hvor han lægger meget overarbejde), har en familie og som kan squat over 400 pund, hvilket er langt over det dobbelte af hans kropsvægt. Og han er heller ikke noget genetisk freak. Han arbejdede langsomt op på dette niveau gennem årene. Og hvis han kan gøre det, kan du også.
Nedenfor finder du en række styrkestandarder for en håndfuld squat-øvelser. Men inden du dykker ind, er det vigtigt at forstå, at styrketræning og vægtløftningsstandarder generelt er vanskelige at fastslå, fordi de er afhængige af mange forskellige faktorer, herunder:
- øvelsens specifikke variation (f.eks. squats eller front squats)
- løfterens oplevelsesniveau
- løfterens alder
- løfterens køn
- løfterens kropsvægt
- brug af hjælpeværktøj (f.eks. løftedragt, knæpakker osv.)
- brug af præstationsfremmende stoffer (f.eks. steroider)
- techniq ue variabler såsom vægtstangsplacering og holdebredde
For eksempel kan de fleste løftere bakke squat mere vægt end de kan front squat på grund af øvelsens mekanik. På samme måde kan de fleste løftere squat mere, end de kan overhead squat. Erfarne løftere kan naturligvis løfte væsentligt mere end uerfarne. Og alligevel, jo ældre du bliver, jo mere vil din styrke naturligt mindskes på grund af aldring. Mænd er stærkere end kvinder. Og alligevel kan kvinder overgå den gennemsnitlige mands præstation med ensartet træning. Derudover kan der være en stor forskel mellem din maksimale styrke og din styrkeudholdenhed (f.eks. 1-rep max vs 5-rep max). Jo tungere du er, jo større vil din maksimale styrkekapacitet være, og alligevel har dit pund for pundstyrke en tendens til at være lavere end lettere individer.
Som du kan se, hvis du kun skifter en variabel, ændres styrkestandarderne også. Så det er overflødigt at sige, at det er virkelig svært at fastgøre en nøjagtig standard at stræbe efter. Derfor kan jeg lide enkle squat-standarder som dem nedenfor.
Bodyweight Squat Standards
Du skal mestre den grundlæggende kropsvægt squat, før du går videre til belastede squats som bæger squats og barbell back squats. De fleste fitnesseksperter og styrketrænere er enige om, at det er en god grundlæggende standard at være i stand til at udføre mindst 20-50 på hinanden følgende kropsvægt squats med god form. For eksempel siger styrketræner, Travis Stoetzel, at 30 hele spektret af kropsvægt i bevægelse er en grundlæggende standard, og at 100 reps er et bedre mål at arbejde hen imod (kilde).
Da jeg kan lide at beholde tingene simpelt, her er mine uofficielle squat-standarder for kropsvægt:
Godt – 20 reps
Bedre – 50 reps
Bedst – 100+ reps
Der er ingen grund til at blive for dogmatisk om det. Bare sørg for, at du kan udføre masser af kropsvægt squats med fremragende teknik.
Pokaler Squat Standarder
Når du først har mestret kropsvægt squat, er Pokal squat den næste logiske progression. Her er nogle anbefalede standarder baseret på data, jeg har samlet fra blandt andet styrketræner, Dan John, Andrew Read og Pavel Tsatsouline:
MEN:
Bemærk: Jeg anbefaler at opnå mindst niveau 3 inden træning med en vægtstang.
Barbell Back Squat – Standarder
” Der er simpelthen ingen anden øvelse, og bestemt ingen maskine, der producerer niveauet af … muskelstimulering og vækst … end den korrekt udførte fulde squat. ”- Mark Rippetoe, forfatter af Startstyrke (en must-read for den seriøse styrkeatlet)
Når de fleste tænker på squat, tænker de på barbell back squat, som stort set anses for at være kongen af alle styrketræningsøvelser.
Hver underkultur inden for styrke- og fitnesssamfundene har deres eget unikke sæt styrkenormer for barbell back squat – kraftløftere, olympiske vægtløftere, bodybuildere, crossfitters, militæret og endda gaderne – de har alle deres egne diagrammer og lister over både officielle og uofficielle standarder.Der er også nogle nørder derude, der har lavet en videnskab ved at beregne en løfteres genetiske potentiale – med eller uden stoffer, med understøttende redskaber eller uden osv.
Og så er der i skyttegravene styrke trænere, der har samlet en hel del erfaring og er kommet til deres egne konklusioner. Tag for eksempel coach Dan John, der har coachet atleter og weekendkrigere i årtier. Han fortæller os i sin bog Intervention, at der forventes en barbell back squat med det svarende til din kropsvægt på baren. Og at være i stand til at squat din kropsvægt til 15 reps er en game-changer. Så der er også det.
Og selvfølgelig er der masser af forskellige diagrammer, formler og regnemaskiner, der kan hjælpe dig med at bestemme dine egne personlige squat-styrke-standarder baseret på din størrelse, vægt, køn, og alder, blandt andet (bemærk: Jeg er del af de værktøjer ved Symmetric Strength, som en af min powerlifter-venner vendte mig til for et stykke tid siden).
Og hvis du vil, kan du bruge et par timer forsker for at få en omtrentlig * figur at arbejde med. Og hvis du har til hensigt at konkurrere på et højt niveau i en styrkesport, kan det være umagen værd. Men for resten af os, der kan lide at holde tingene enkle, har jeg destilleret al min forskning om dette emne i et par handy-dandy-diagrammer nedenfor.
Takehome-lektionen: det er meget hårdt og ekstremt usandsynligt, at du er i stand til at få en 100% nøjagtig standard for din squat-præstation. Så betragt disse standarder som generelle retningslinjer, ikke absolutte.
John Siffermans fuldstændig uofficielle styrkestandarder for Barbell Back Squat-øvelsen
Bemærk: Standarderne nedenfor gælder for barbell back squat-øvelsen til kraftløftedybde (dvs. ned under det punkt, hvor lårene bryder parallelt med jorden). For at beregne front squat og / eller overhead squat standarderne, se instruktionerne nedenfor.
Disse standarder er baseret på en procentdel af din kropsvægt, og de fleste af kategorierne inkluderer et styrkeområde. Den nederste ende af området gælder for større / tungere vægtløftere, og den højere ende af området gælder for mindre / lettere vægtløftere. Husk, at dette er generelle standarder for din gennemsnitlige voksne mand og kvinde; og din alder, erfaringsniveau og kropsvægt, blandt andet, vil i høj grad bestemme dit faktiske potentiale. For eksempel vil både teenagere og dem i masterdivisionerne (f.eks. Seniorer) have lidt lavere styrkestandarder end dem, der er anført her.
Mænd:
Begynder = 65 kg – Begynder = 75-80% af din kropsvægt
Mellemliggende = Kropsvægt + 10-20% af din kropsvægt
Avanceret = Kropsvægt + 40-60% af din kropsvægt
Expert = Kropsvægt + 80 -100% af din kropsvægt
Master = 2.1-2.35 gange din kropsvægt
Wicked Sick = 2.4-2.65 gange din kropsvægt
Superhuman = 2,7-3 gange din kropsvægt
Olympian = 3 -3,35 gange din kropsvægt
Squat Immortal = Mere end 3,35 gange din kropsvægt
Kvinder:
Begynder = 45 kg
Begynder = 55-65% af din kropsvægt
Mellemliggende = 85-100% af din kropsvægt
Avanceret = Kropsvægt + 15-35% af din kropsvægt
Ekspert = Kropsvægt + 40-65% af din kropsvægt
Master = Kropsvægt + 75-100% af din kropsvægt
Wicked Sick = 2-2,25 gange din kropsvægt
Superhuman = 2,25-2,5 gange y vores kropsvægt
Olympian = 2,5-2,75 gange din kropsvægt
Squat Immortal = Mere end 2,75 gange din kropsvægt
Barbell Front Squat – Standarder
Din ydeevne på frontvægten på barbell foran vil generelt være ca. 80-85% af din ydeevne på din squat. Så for at bestemme dine personlige standarder for barbell front squat-øvelsen skal du multiplicere de numre, du kom op fra diagrammerne ovenfor, med .8 eller .85 (dvs. 80% eller 85%).
For eksempel …
- Hvis du kan bakke squat 100 lbs, skal du være i stand til at squat omkring 80-85 lbs.
- Hvis du kan bakke squat 200 lb, skal du være i stand til til front squat ca. 160-170 lbs.
- Hvis du kan bakke squat 300 lbs, skal du være i stand til at squat omkring 240-255 lbs.
Barbell Overhead Squat – Standarder
De overordnede squatstandarder er virkelig i en klasse for sig.
MEN :
Hvis du f.eks. er en mand på 150 lb, der kan køre over 135 kg, er du på mellemniveau.
KVINDER:
For eksempel, hvis du er en kvinde på 120 kg, der kan køre over 125 lbs, er du på eliteniveau.
Barbell Back Squat World Records (med løfteudstyr)
Verdensrekorden for barbell back squats med gear er :
MÆND: 8. oktober 2011 udførte Finlands Jonas Rantanen en squat med en vægt på 575 kg (1268 lbs) ved Bullfarm Powerlifting Championships i Helsinki. (Kilde)
KVINDER: Den 29. oktober 2005 udførte Becca Swanson fra USA en squat med en vægt på 387,5 kb (854.3 lbs) ved World Powerlifting Organization i Chicago, Illinois. (Kilde)
Barbell Back Squat World Records (RAW)
Verdensrekorden for rå barbell back squats uden løfteudstyr er:
MEN: 942 pounds by Daniel Bell fra USA den 17. april 2016. (Kilde)
KVINDER: 615 pund af April Mathis fra USA den 29. oktober 2011. (Kilde)
Indlæser … Indlæser … Johns anbefalinger
Så … hvor meget skal jeg være i stand til at squat, John?
Nå, jeg tror, at de fleste mennesker, der ikke er styrke atleter (f.eks. kraftløftere), skal stræbe efter at nå eller overstige den avancerede kategori i ovenstående standarder. For mænd er det en barbell back squat med ca. 150% af din kropsvægt på baren. For kvinder er det cirka 125% af din kropsvægt på baren. Jeg synes, det er et ambitiøst, men alligevel gennemførligt mål for de fleste.
Vil du have tal? Jeg giver dig tal!
Hvis du vil tage det til det næste niveau, og du gerne vil have nogle gode runde tal at sigte mod, her går du:
100 -150 lb Mand: 300 lb squat
150-200 lb Hann: 400 lb squat
200+ Mand: 500 lb squat
90-125 lb Kvinder: 150 lb squat
125-175 lb Kvinder: 200 lb squat
175+ lb Kvinder: 300 lb squat
Afslutningstanker: Hvor meget vægt skal du squat?
Så efter at have set standarderne , vil du nøjes med en nybegynder- eller mellemniveau-præstation, hvor de fleste svæver hele deres liv? I det mindste dem, der er modige nok til at røre ved en barbell i første omgang. Eller vil du arbejde hen imod de imponerende avancerede niveauer og videre? Det eneste, der kræves, er noget engagement, hårdt arbejde og konsistens. Og forresten tror jeg, at enhver, der kan opfylde de avancerede squat-standarder, der er beskrevet ovenfor – med korrekt teknik og fuld bevægelsesområde – er lysår ud over din gennemsnitlige fitness-trainee.
Og lige mellem dig og mig behøver de fleste ikke være stærkere end det for at fungere på et højt niveau i liv, arbejde og sport. Selvfølgelig kan du fordoble i lang tid og arbejde hen imod et dobbelt eller endda tredobbelt kropsvægt squat, og der er fordele og ulemper ved denne beslutning. Den gode nyhed er, at det er helt op til dig. Det handler om, hvor dårligt du vil have det.
Og i al alvor, om dit mål er at udforske dit genetiske potentiale og slå verdensrekorder eller bare at mestre det enkle kropsvægt squat – hvis du tror du kan gør det, så tror jeg, du også kan.
Så kom efter det.
Nu, ikke at du er ligeglad, men det var denne gang jeg besluttede at se hvordan mange kropsvægt squats jeg kunne gøre i træk. Det var svært, vanvittigt og sjovt. Jeg kunne ikke gå normalt den næste dag, og jeg var ond i en uge. Og jeg fik det hele på kameraet. Jeg ramte 100 reps et par minutter ind.
Så hvor meget er du bænk squat, bro?
- Hvor meget skal jeg være i stand til dødløft? (Deadlift Standards)
- Hvor mange pushups skal jeg være i stand til at gøre?
- Hvor mange pull-ups skal jeg være i stand til at gøre?
- Hvor lang tid skal jeg Jeg holder plankeøvelsen for?
- Hvordan squat ordentligt: Hvordan man laver kropsvægt Squats med fremragende teknik
- Hvordan man opnår større Squat dybde
- Hvordan man Kropsvægt Jump Squats
- Enkeltben Squat Begynderøvelser (Pistol Squat Progression)
- 25 tip til, hvordan man løfter tunge vægte sikkert
Hvis du fandt denne artikel er nyttig, del den venligst med dine venner:
Tweet
.jpg)
Health-First Fitness Coach
PS Hvis du kunne lide dette indlæg, skal du tilmelde dig nyhedsbrevet eller følge mig på Facebook eller Twitter for daglige opdateringer og anden interessant info.
Fotokredit: 1, 2, 3.