Standardy na dřepy

Jaká váha můžete dřepět, je jedním z nejlepších ukazatelů vašeho celková kondice a úroveň síly. Tento článek ukáže, jak zvládáte různé standardy, a také vám pomůže stanovit si ambiciózní cíl.

Tento článek se bude zabývat silovými standardy pro následující cvičení v podřepu:

• dřepy s tělesnou hmotností
• dřepy s pohárem
• dřepy s činkami
• dřepy s činkami
• dřepy s činkou nad hlavou

Znám spoustu lidí, kteří umí dřepět s velkými váhami. To přichází s územím v mé práci. Většina z nich jsou powerlifteri, fitness trenéři, majitelé tělocvičen nebo profesionální „krysy z tělocvičny“. Mám ale také přítele, který neustále cestuje za prací s vysokým stresem (kde věnuje spoustu přesčasů), má rodinu a kdo umí dřepět přes 400 liber, což je více než dvojnásobek jeho tělesné hmotnosti. A není to ani nějaký genetický blázen. Na tuto úroveň se v průběhu let pomalu propracovával. A pokud to dokáže, můžete také vy.

Níže najdete řadu standardů síly pro několik dřepů. Ale než se ponoříte, je důležité si uvědomit, že standardy silového tréninku a vzpírání je obecně obtížné stanovit, protože závisí na mnoha různých faktorech, včetně:

• konkrétní variace cviku (např. zadní dřepy nebo přední dřepy)
• úroveň zkušeností zvedáku
• věk zvedače
• pohlaví zvedáku
• tělesná hmotnost zvedače
• používání asistenčního vybavení (např. zvedací oblek, zábaly kolen atd.)
• užívání léků zvyšujících výkon (např. steroidů)
• techniq ue proměnné, jako je umístění činky a šířka postoje

Například většina zvedáků může díky mechanice cvičení dřepit větší váhou než dřepět dopředu. Podobně většina zvedáků dokáže dřepnout více dopředu, než dřepět nad hlavou. Zkušení zvedači mohou samozřejmě zvednout podstatně více než nezkušení. Čím starší jste, tím více se vaše síla přirozeně sníží v důsledku stárnutí. Muži jsou silnější než ženy. Přesto ženy mohou důsledným tréninkem překonat průměrný mužský výkon. Kromě toho může existovat velký rozdíl mezi vaší maximální silou a vaší silovou vytrvalostí (např. Max. 1 opakování vs. max. Opakování 5). Čím těžší budete, tím větší bude vaše maximální silová kapacita, a přesto bude vaše libra za libru nižší než u lehčích jedinců.

Jak vidíte, pokud změníte jen jednu variabilní, mění se také standardy síly. Není tedy nutné říkat, že stanovit přesný standard, o který se snažíte, je opravdu obtížné. Proto mám rád jednoduché squatové standardy, jako jsou ty níže.

Bodyweight Squat Standard

Měli byste zvládněte základní dřep s tělesnou hmotností, než přejdete k nabitým dřepům, jako jsou pohárové dřepy a dřepy s činkou. Většina odborníků na fitness a silových trenérů bude souhlasit s tím, že schopnost provádět alespoň 20 až 50 po sobě následujících dřepů s tělesnou hmotností s dobrou formou je dobrým základním standardem. Například silový trenér Travis Stoetzel říká, že 30 plných rozsahů dřepů s tělesnou hmotností je základním standardem a že 100 opakování je lepší cíl, k němuž se dopracovat (zdroj).

Protože si rád věci nechávám jednoduché, tady jsou moje neoficiální standardy pro dřepy s tělesnou hmotností:

Dobré – 20 opakování
Lepší – 50 opakování
Nejlepší – 100+ opakování

Není třeba být příliš dogmatický o tom. Jen se ujistěte, že můžete dělat spoustu dřepů s tělesnou hmotností s vynikající technikou.

Standardy pro squat s pohárem

Jakmile zvládnete dřep s tělesnou hmotností, je Goblet squat dalším logickým postupem. Zde je několik doporučených standardů založených na datech, která jsem sestavil mimo jiné od trenérů síly, Dana Johna, Andrewa Reada a Pavla Tsatsouline:

MUŽI:

Poznámka: Doporučuji dosáhnout minimálně úroveň 3 před tréninkem s činkou.

Činka na zádech – standardy

“ Prostě neexistuje žádný jiný cvik a už vůbec žádný stroj, který produkuje úroveň … svalové stimulace a růstu … než správně provedený plný dřep. “- Mark Rippetoe, autor knihy Starting Strength (pro vážného silového sportovce je nutné číst)

Když většina lidí přemýšlí o dřepu, přemýšlí o dřepu s činkou, který je do značné míry považován za krále všech silových cviků.

Každý subkultura v rámci silových a fitness komunit má svůj vlastní jedinečný soubor silových standardů pro zadní squat s činkou – siloví vzpěrači, olympijští vzpěrači, kulturisté, crossfitři, armáda a dokonce i ulice – všichni mají své vlastní mapy a seznamy oficiálních i neoficiálních standardů.Tam jsou také někteří geekové, kteří si vytvořili vědu z výpočtu genetického potenciálu zvedáku – s drogami nebo bez nich, s podpůrnou výbavou nebo bez atd.

A pak jsou tu příkopy siloví trenéři, kteří nashromáždili dost zkušeností a dospěli k vlastním závěrům. Vezměme si například trenéra Dana Johna, který po celá desetiletí trénuje sportovce i víkendové válečníky. Ve své knize Intervence nám říká, že se očekává dřep s činkou vzadu, který odpovídá hmotnosti vašeho těla na hrazdě. A schopnost dřepět svou tělesnou váhu po 15 opakováních mění hráče. Takže je tu také.

A samozřejmě existuje spousta různých grafů, vzorců a kalkulaček, které vám mohou pomoci určit vaše vlastní standardy síly dřepu na základě vaší velikosti, hmotnosti, pohlaví, a věk, mimo jiné (poznámka: Jsem částečný k nástrojům na Symmetric Strength, na které mě můj přítel powerlifter před chvílí proměnil).

A pokud chcete, můžete strávit několik hodin dělá výzkum za účelem získání přibližného * čísla pro práci. A pokud máte v úmyslu soutěžit na vysoké úrovni v silovém sportu, pak to může stát za námahu. Ale pro nás ostatní, kteří si rádi necháváme věci jednoduché, jsem celý svůj výzkum tohoto tématu destiloval do několika praktických grafů níže.

Lekce takehome: je to velmi těžké a extrémně je nepravděpodobné, že byste mohli získat 100% přesný standard pro svůj výkon v podřepu. Považujte tedy tyto standardy za obecné pokyny, nikoli za absolutní.

Standardy totálně neoficiální síly Johna Siffermana pro cvičení v zádech s činkou

Poznámka: Níže uvedené normy platí pro cvičení v zádech s činkou na hloubka posilování (tj. klesání pod bod, ve kterém se stehna lámou rovnoběžně se zemí). Chcete-li vypočítat standardy pro dřepy vpředu nebo nad hlavou, postupujte podle pokynů níže.

Tyto standardy vycházejí z procenta vaší tělesné hmotnosti a většina kategorií zahrnuje rozsah síly. Dolní konec rozsahu bude platit pro větší / těžší vzpěrače a vyšší konec rozsahu bude platit pro menší / lehčí vzpěrače. Pamatujte, že se jedná o obecné standardy pro průměrného dospělého muže a ženu; a váš věk, úroveň zkušeností a tělesná hmotnost mimo jiné do značné míry určí váš skutečný potenciál. Například teenageři i ti v magisterských divizích (např. Senioři) budou mít mírně nižší standardy síly, než jaké jsou zde uvedeny.

Muži:

Nováček = 65 liber
Začátečník = 75-80% vaší tělesné hmotnosti
Středně pokročilý = Tělesná hmotnost + 10-20% vaší tělesné hmotnosti
Pokročilý = Tělesná hmotnost + 40-60% vaší tělesné hmotnosti
Expert = Tělesná hmotnost + 80 -100% vaší tělesné hmotnosti
mistr = 2,1–2,35násobek vaší tělesné hmotnosti
zlý nemocný = 2,4–2,65násobek vaší tělesné hmotnosti
nadlidský = 2,7–3násobek vaší tělesné hmotnosti
olympionik = 3 -3,35násobek vaší tělesné hmotnosti
Squat Immortal = Více než 3,35násobek vaší tělesné hmotnosti

Ženy:

Nováček = 45 liber
Začátečník = 55-65% vaší tělesné hmotnosti tělesná hmotnost
Střední = 85-100% vaší tělesné hmotnosti
Pokročilé = Tělesná hmotnost + 15-35% vaší tělesné hmotnosti
Expert = Tělesná hmotnost + 40-65% vaší tělesné hmotnosti
Mistr = tělesná hmotnost + 75–100% vaší tělesné hmotnosti
Zlý nemocný = 2-2,25násobek vaší tělesné hmotnosti
Nadlidský = 2,25-2,5krát y naše tělesná hmotnost
olympionik = 2,5-2,75násobek vaší tělesné hmotnosti
Squat Immortal = více než 2,75násobek vaší tělesné hmotnosti

Činka s činkami – standardy

Výkon předního dřepu s činkou bude obecně asi 80-85% výkonu zadního dřepu. Chcete-li tedy určit své vlastní standardy pro cvičení dřepu s činkou vpředu, vynásobte čísla, na která jste přišli z grafů výše, 0,8 nebo 0,85 (tj. 80% nebo 85%).

Například …

• Pokud můžete dřepnout na 100 liber, měli byste být schopni dřepnout na přední část přibližně 80-85 liber.
• Pokud můžete dřepnout na 200 liber, měli byste být schopni do předního dřepu asi 160-170 liber.
• Pokud se vám podaří dřepnout 300 liber, měli byste být schopni předního dřepu asi 240-255 liber.

Činka nad hlavou Squat – Standardy

Standardy squatu nad hlavou jsou opravdu ve své vlastní třídě.

MUŽI :

Například pokud jste muž o hmotnosti 150 lb, který zvládne dřepět nad hlavou 135 liber, jste na střední úrovni.

ŽENY:

Například pokud jste žena o hmotnosti 120 lb, která dokáže dřepit nad hlavou o hmotnosti 125 liber, jste na elitní úrovni.

Světové rekordy s činkami v zádech (se zvedacím zařízením)

Světové rekordy v oblasti zadních dřepů s činkou jsou :

MUŽI: 8. října 2011 předvedl Finas Jonas Rantanen dřep s hmotností 575 kg na mistrovství Bullfarm v silovém trojboji v Helsinkách. (Zdroj)

ŽENY: 29. října 2005 provedla Becca Swanson z USA dřep s váhou 387,5 kb (854.3 libry) ve Světové organizaci pro vzpírání v Chicagu, Illinois. (Zdroj)

Světové rekordy v zádech s činkou (RAW)

Světové rekordy v oblasti zadních dřepů s činkou bez zvedacího zařízení jsou:

MUŽI: 942 liber od Daniel Bell z USA 17. dubna 2016. (Zdroj)

ŽENY: 615 liber od dubna Mathise z USA 29. října 2011. (Zdroj)

Johnova doporučení

Takže … kolik bych měl umět dřepět, Johne?

Myslím si, že většina lidí, kteří nejsou silovými sportovci (např. powerlifters), by se měli snažit dosáhnout nebo překročit kategorii Advanced ve výše uvedených standardech. Pro muže je to činka v zádech s činkou zhruba 150% vaší tělesné hmotnosti. U žen je to na tyči zhruba 125% vaší tělesné hmotnosti. Myslím, že je to pro většinu lidí ambiciózní, ale uskutečnitelný cíl.

Chcete čísla? Dám vám čísla!

Pokud se chcete dostat na další úroveň a chcete, aby se zaměřila na nějaká pěkná kulatá čísla, tady máte:

100 Muži o hmotnosti 150 lb: 300 lb dřepu
150-200 lb muži: 400 lb dřepu
200+ lb Muži: 500 lb dřepu

Ženy 90-125 lb: dřepu 150 lb
Ženy o hmotnosti 125–175 liber: 200 liber dřepu
175+ lb ženy: dřepy 300 lb

Závěrečné myšlenky: Jak velkou váhu byste měli dřepět?

Takže, když jste viděli standardy , uspokojíte se s výkonem pro začátečníky nebo středně pokročilé, což je místo, kde se většina lidí vznáší celý svůj život? Přinejmenším ti, kteří jsou dostatečně odvážní, aby se dotkli činky. Nebo se chystáte pracovat na působivých pokročilých úrovních a dále? Stačí určité odhodlání, tvrdá práce a důslednost. A mimochodem si myslím, že kdokoli, kdo dokáže splnit výše popsané pokročilé squatové standardy – se správnou technikou a plným rozsahem pohybu – je světelné roky nad průměrným tréninkovým tréninkem.

A právě mezi vámi a já většina lidí nemusí být o nic silnější, aby fungovala na vysoké úrovni v životě, práci a sportu. Samozřejmě byste se mohli zdvojnásobit na dlouhou trať a pracovat na zdvojnásobení nebo dokonce trojnásobném dřepu s tělesnou hmotností, a toto rozhodnutí má klady a zápory. Dobrou zprávou je, že je to zcela na vás. Je to všechno o tom, jak špatně to chcete.

A se vší vážností, ať už je vaším cílem prozkoumat svůj genetický potenciál a překonat světové rekordy, nebo jen zvládnout jednoduchý squat s tělesnou hmotností – pokud si myslíte, že můžete udělejte to, pak si myslím, že můžete také.

Takže se do toho pustte.

Teď ne, že by vám na tom záleželo, ale jednou jsem se rozhodl zjistit, jak mnoho dřepů s tělesnou hmotností, které jsem mohl dělat za sebou. Bylo to těžké, šílené a veselé. Následujícího dne jsem nemohl normálně chodit a týden jsem byl bolavý. A celou věc jsem dostal na kameru. Za pár minut jsem zasáhl 100 opakování.

Takže, jak moc si dřepneš, brácho?

• Kolik bych měl být schopen zabít? (Standardy mrtvého tahu)
• Kolik kliků bych měl (a) dělat?
• Kolik vytažení bych měl (a) mít?
• Jak dlouho by měl (a) Cvičím prkno?
• Jak správně dřepět: Jak dělat dřepy s tělesnou hmotností s vynikající technikou
• Jak dosáhnout větší hloubky dřepu
• Jak to udělat Skoky s tělesnou hmotností
• Cvičení pro dřepy s jednou nohou (Pistol Squat Progression)
• 25 tipů, jak bezpečně zvedat těžké váhy

Pokud jste našli tento článek je užitečný, sdílejte jej prosím se svými přáteli:

Tweet

Zdraví-první fitness trenér

PS Pokud se vám tento příspěvek líbil, přihlaste se prosím k odběru zpravodaje nebo mě sledujte na Facebooku nebo Twitteru pro denní aktualizace a další zajímavé informace.

Fotografický kredit: 1, 2, 3.