Detta avsnitt diskuterar hur varje makronäringsämne – protein, kolhydrater och fett – är involverat i kroppens återhämtningsprocess efter träningen.
Protein hjälper till att reparera och bygga muskler
Som förklarats ovan, utövar träning nedbrytningen av muskelprotein (1, 2).
Hur snabbt detta händer beror på träningen och din träningsnivå, men även välutbildade idrottare upplever nedbrytning av muskelprotein (3, 4, 5).
Att konsumera en tillräcklig mängd protein efter ett träningspass ger din kropp de aminosyror den behöver för att reparera och bygga om dessa proteiner. Det ger dig också de byggstenar som krävs för att bygga ny muskelvävnad (1, 6, 7, 8).
Det rekommenderas att du konsumerar 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvikt (0,3–0,5 gram / kg) mycket snart efter ett träningspass (1).
Studier har visat att intag av 20–40 gram protein verkar maximera kroppens förmåga att återhämta sig efter träning (6, 8, 9).
Kolhydrater hjälper till med återhämtning
Kroppens glykogenförråd används som bränsle under träning, och konsumtion av kolhydrater efter träningen hjälper till att fylla på dem.
Den hastighet som din glykogenbutiker används beror på aktiviteten. Till exempel gör uthållighetssporter att din kropp använder mer glykogen än motståndsträning.
Av denna anledning, om du deltar i uthållighetssporter (löpning, simning etc.), kan du behöva konsumera mer kolhydrater än en kroppsbyggare.
Att konsumera 0,5–0,7 gram kolhydrater per pund (1,1–1,5 gram / kg) kroppsvikt inom 30 minuter efter träning resulterar i korrekt glykogenresyntes (1).
Insulinsekretion, som främjar glykogensyntes, stimuleras dessutom bättre när kolhydrater och protein konsumeras samtidigt (10, 11, 12, 13).
Därför konsumerar både kolhydrater och protein efter träning kan maximera protein- och glykogensyntes (13, 14).
Försök att konsumera de två i förhållandet 3: 1 (kolhydrater till protein). Till exempel 40 gram protein och 120 gram kolhydrater (15, 16).
Att äta mycket kolhydrater för att återuppbygga glykogenförråd är viktigast för människor som tränar ofta, till exempel två gånger på samma dag. Om du har 1 eller 2 dagar att vila mellan träningspasset blir detta mindre viktigt.
Fett är inte så dåligt
Många tror att att äta fett efter träning saktar ner matsmältningen och hämmar absorptionen av näringsämnen.
Även om fett kan sakta ner absorptionen av din måltid efter träningen, minskar det inte dess fördelar.
Till exempel visade en studie att helmjölk var effektivare för att främja muskeltillväxt efter ett träningspass än skummjölk (17).
Dessutom visade en annan studie att även vid intag av en fettrik måltid (45% energi från fett) efter träning påverkades inte muskels glykogensyntes (18).
Det kan vara en bra idé att begränsa mängden fett du äter efter träning, men att ha lite fett i din måltid efter träningen påverkar inte din återhämtning.
Slutsats:
En måltid efter träning med både protein och kolhydrater kommer att förbättra glykogen lagring och muskelproteinsyntes. Att konsumera förhållandet 3: 1 (kolhydrater till protein) är ett praktiskt sätt att uppnå detta.