Hur man krymper magen

av YogaFit Team | 25/08/2015

Vi har diskuterat hur man skapar utrymme på så många sätt … i vår miljö med decluttering, mentalt med meditation, i lungorna med djup andning och även i våra kolon med en rengöring. Ibland för att gå ner i vikt måste vi kontrakta utrymme. Kontraherande utrymme kan innebära att vi känner oss nöjda med mindre. För att upprätthålla mager medvetenhet måste vi lära oss att äta mindre och vara nöjda med mindre.

Med mat är MINDRE ÄR MER

Ett av de bästa exemplen av detta minskar magen och aptiten och bara vänjer sig mindre. Det bästa sättet att göra detta är att dela upp dina måltider i halvor eller tredjedelar och äta små täta måltider. Se till att du äter långsamt och lämnar bordet hungrigt. Din kropp börjar vänja sig vid mindre och mindre mat. Frekvens blir då viktigare än kvantitet.

Kontrollera hunger som en strategi för viktminskning? Du kanske undrar hur detta är möjligt. När allt kommer omkring är hunger en naturlig kroppssignal. Hur kan du förhindra det eller kontrollera det utan att förstöra din hälsosamma kostplan?

Ät frukost

Ett av de enklaste sätten att kontrollera hunger är att äta frukost regelbundet. När du går hela natten utan mat och hoppar över frukosten, klättrar din hunger till mer extrema nivåer. Studier visar att många människor som hoppar över frukost kompenserar det genom att snacka hela morgonen eller genom att äta större måltider senare på dagen.

När du äter en hälsosam frukost kontrollerar du hunger och håller den på måttliga nivåer. . Din kropp får den näring den behöver för att upprätthålla dina olika aktiviteter. Att äta frukost regelbundet är ofta avgörande för en effektiv viktminskningsplan.

Ät grönsaker och fullkorn

Ett vanligt sätt för dig att kontrollera hunger är att äta livsmedel med hög fiber. Grönsaker som spenat, svamp och broccoli ger en hög näringsnivå. De fyller dig också och har låga kalorier. Hela korn är också ett bra sätt att kontrollera hunger. De är bättre för dig än raffinerade kolhydrater. De levererar också höga nivåer av fiber. Ta dig tid att tugga hela korn långsamt. Ju längre du tuggar dem, desto sötare kommer de att smaka på.

Ät långsamt

I allmänhet är att äta långsamt en bra strategi när du försöker gå ner i vikt. Din kropp behöver tid, mellan 20 och 30 minuter, för att skicka en signal till din hjärna att du är full. När du äter för snabbt riskerar du att äta för mycket. Att äta långsamt och verkligen njuta av din mat hindrar dig från att äta för mycket.

Drick vatten

Ett annat sätt att kontrollera hunger är att dricka tillräckligt med vatten. Vatten återfuktar dig och rengör din kropp från orenheter. Det är ibland möjligt att förvirra törst efter hunger. När du dricker tillräckligt med vatten känner du dig vanligtvis mätt oftare och känner dig mindre hungrig. Drick de rekommenderade åtta glas vatten dagligen och se om detta förhindrar din önskan att äta så ofta.

Sova nog

Studier visar att när du inte sover tillräckligt, ser din kropp en ökning av ghrelinhormonet, vilket ökar din aptit. Du upplever samtidigt en minskning av leptinhormonet, vilket gör det svårare att känna dig mätt från portionsstorlekar som du normalt anser vara adekvata. Denna förändring i din fysiologi gör det svårt att kontrollera hunger.

Det bästa sättet att förhindra sådana hormonella förändringar är att sova åtta timmar varje natt. Att hålla sig uppe sent och delta i stillasittande aktiviteter som att titta på TV, läsa eller surfa på Internet tenderar också att leda till överdrivet mellanmål. Att gå och lägga dig tidigare hjälper dig att eliminera onödiga kalorier.

Känsla för känslomässig äta

Ett sätt att kontrollera hunger är att vara uppmärksam på vad din kropp säger till dig. När du får en känsla av att du äter för mycket, sluta och fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Om du inser att du äter av tristess, stress eller sorg, ersätt mat med aktiviteter som får dig att må bättre, som en promenad, en bra bok, energigivande musik eller en konversation med en älskad. Magkrympning är ett ämne som ofta diskuteras av hälsoexperter. Men det är möjligt att minska storleken på din mage på ett säkert sätt och utan operation, helt enkelt genom att ändra dina matvanor. kirurgiskt insatt runt den övre delen av magen, vilket skapar en mindre magpåse. När magens kapacitet minskar kan patienten bara äta små portioner mat vid måltiderna och äter i allmänhet mindre över tiden. Men dessa procedurer fungerar inte för alla och kan ha biverkningar som glidande band eller erosion, surt återflöde och infektion.

Här är de goda nyheterna; experter har funnit att magens storlek kan krympas naturligt på bara tre till fyra veckor utan att tillgripa operation.Så någon som överväger ett laparoskopiskt ingrepp kan dra nytta av att magen krymper genom kosten innan man använder kirurgi.

Så här fungerar det, om man äter stora portioner mat regelbundet, är formen och kapaciteten hos magen kommer att förändras och kräver mer och mer mat för att skapa känslan av att känna sig mätt. Ett tragiskt exempel på en mage som sträcks ut till en enorm kapacitet är Diamond Jim Brady, en miljonär på 1890-talet. Det sägs att han började varje dag genom att dricka två liter apelsinjuice och äta en frukost med ägg, majsbröd, muffins, flapjackskotletter, stekt potatis och biff. Senare på morgonen snackade han på två eller tre dussin musslor. Hans lunch bestod av fler musslor och ostron, 2 eller 3 deviled krabbor, ett stag av broiled hummer, nötkött sallad och paj.

Vid eftermiddagste hade han en enorm tallrik med skaldjur, som han tvättade ner med flera flaskor citron soda. Då bestod hans typiska middag av två eller tre dussin mer ostron, halv annons ozen krabbor, några skålar soppa, 6 eller 7 hummer, 2 hela ankor, 2 portioner sköldpaddkött, en ländbiff, grönsaker och ett urval av desserter. Han täckte av det hela med en godislåda på 2 pund. Diamond Jim Brady led av diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och en inflammerad prostata, allt direkt orsakat av hans matvanor. När han äntligen dog vid tidig ålder av 61 år, avslöjade en obduktion att hans mage var utsträckt sex gånger större än den vanliga människans.

Det kan vara svårt att tro den varnande berättelsen om Diamond Jim Brady , det är sant att vissa överviktiga människor behöver mer mat än den genomsnittliga personen för att känna sig mätt. För flera år sedan arbetade jag på ett kontor och satt mittemot en kvinna som vägde cirka 400 pund. Kontoret hade ett fullt utrustat kök, så vissa anställda skulle laga sin egen mat på morgonen. Den här kvinnan fixade regelbundet ett dussin ägg till frukost, ibland tillsammans med en stor biff, allt stekt i smör. Till lunch gillade hon att köra till en snabbmatsrestaurang i grannskapet och skulle återvända med två eller tre dubbla ostburgare, stora pommes frites och en extra stor cola. Hon åt bokstavligen tillräckligt med mat för att mata fyra män vid varje måltid och verkade alltid vara hungrig. Hennes typiska frukost och lunch ensam var i genomsnitt cirka 5000 kalorier och det inkluderar inte vad hon hade till middag och efterrätt hemma. Kombinera så många kalorier med liten eller ingen fysisk aktivitet och det är lätt att se varför hon var kraftigt överviktig.

Det har bevisats att magen kan sträckas ut till enorma proportioner genom att äta för mycket, så hur kan man få återigen i form och krympa storleken på den? Följande utdrag från The Benjamin Franklin Diet förklarar hur man kan krympa magen helt enkelt genom att ändra ens matvanor.

Den mänskliga magen behöver ungefär en halvliter (eller 2 koppar) mat för att fylla den. Tänk på hur mycket mat det faktiskt är. Har du någonsin gått till en restaurang och ätit bröd och smör före måltiden? Kände du dig mätt och nöjd innan maten kom tjugo minuter senare? Du får idén. Det tar inte mycket att fylla magen

Näringsexpert, Robyn Flipse, RD, säger att magstorleken expanderar och dras ihop efter mängden mat du äter. Om du tränar på att äta små måltider och inte överfyller magen, kommer kapaciteten den kan hålla att vara mindre och du kommer inte att känna dig hungrig så ofta. Men precis som magen krymper, expanderar den också när vi äter för mycket, vilket kan hända genom att äta stora middagar eller måltider, till och med bara en gång om dagen. Tillfällig överätning kommer inte att expandera magen, men vissa experter tror att övermålning vid måltider i två till fyra veckor kan förändra magsäcken och kräva mer mat för att fylla den vid ett sammanträde.

Dr. David Albin, MD, instämmer i Benjamin Franklins råd – att hålla måltiderna små och i en-pint-intervallet. Han tror att lätta måltider inte har några negativa effekter på kroppen och kan hjälpa till att förbättra förståelsen. ”Det är ett bevisat vetenskapligt faktum att om du äter mindre kommer magen att krympa och det tar mindre att mätta din aptit”, säger Dr. Albin. ”Du kommer att gå ner i vikt och utan att vara hungrig.”

Dr. Matovu, en gastroenterolog vid Kibuli Hospital i Kampala, Uganda, säger att det är ett medicinskt faktum att människor kan minska sin magstorlek genom att ändra sin kost och att det tar mindre än en månad att göra det genom att äta små, jämnt fördelade måltider. Dr.Lawrence Cheskin, MD, chef för Weight Management Center vid Johns Hopkins School of Medicine, rekommenderar att man äter tre måttliga måltider om dagen med regelbundna intervaller. I början kan din aptit vara större än din mage, så öva mått som storleken på din mage minskar. ”För att förlänga ditt liv, minska dina måltider,” rekommenderade Franklin.

Hoppa aldrig över måltiderna och spara till en större måltid senare. Ät med jämna mellanrum och konsumera aldrig mer än en halvliter per sittande.Du kommer att upptäcka att om du håller dina måltider i en-pint-intervallet, kommer du inte att vara hungrig hela tiden eftersom din magkapacitet anpassar sig till en mer tempererad ätstil.

Vad du äter är viktigt , men även hälsosam mat kan hindra dig från att gå ner i vikt om du äter för mycket av det. Jag rekommenderar aldrig extrema kaloribegränsningar (de flesta är inte så bra på det i alla fall), men det finns några knep du kan använda för att minska mängden mat du äter utan att känna dig berövad eller till och med verkligen märka.

Din hjärna luras lätt av perspektivförskjutningar. Det är också mer lyhört för externa signaler som en tom tallrik än interna signaler som en full mage. Att förstå dessa influenser kan visa dig hur du lutar dem till din fördel.

I sin lysande bok, Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, Brian Wansink uppmuntrar dig att använda den ”mindless margin,” a dagligen 100-200 kaloribuffertzon där din hjärna inte märker någon skillnad i hur mycket du har ätit.

Vanligtvis äter vi mer än vi borde på grund av den tanklösa marginalen, men du kan använda samma principer för att subtilt påverka ditt beteende och utan tankar äta mindre. Med tiden kan denna kaloriförskjutning hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är långsamt, men det är stadigt. Och bäst av allt är det smärtfritt. Utan att lägga märke till

1. Använd mindre tallrikar

En hel tallrik skickar signalen att du äter en hel måltid och en delvis full tallrik ser ut som en smal måltid, oavsett den faktiska mängd mat.

Samma mängd mat ser ut som mer på en mindre tallrik

Använda mindre tallrikar och fylla dem u p är ett beprövat sätt att äta mindre utan att märka det.

2. Servera dig själv 20% mindre

Den mindless marginalen är cirka 20% av varje måltid. Med andra ord kan du äta 80% av den mat du normalt äter och förmodligen inte märker, så länge ingen påpekar det för dig. Du kan också äta 20% mer – inte en dålig idé om du skopar grönsaker. Om du har de mindre tallrikarna som nämns ovan bör det vara lika tillfredsställande att servera dig själv lite mindre.

3. Använd högre glasögon

Precis som mindre mat ser ut som mer mat på en mindre tallrik, får höjden saker att se större ut än bredden, även när volymerna är desamma.

En vertikal linje ser längre ut än en horisontell linje och höga glas ser större ut än breda

Du kan minska dina flytande kalorier genom att välja högre glasögon snarare än kortare, fetare.

4. Ät protein till frukost

Människor älskar att hype frukost äta som ett mirakel viktminskning botemedel, men endast frukostar med högt proteininnehåll har visat sig undertrycka aptiten och minska efterföljande ätning hela dagen. Hoppa över våfflorna och gå istället till omelettstationen.

5. Ät tre måltider om dagen

Jag slår vad om att du trodde att äta många små måltider var bättre än att äta tre större under dagen, men uppgifterna säger oss annars. Även om du hoppar över måltider kan det vara svårare att kontrollera din aptit, har det inte visat sig att det har någon fördel att äta mer än tre måltider om dagen, och det kan till och med vara värre för aptitkontroll.

Ät när du ska och du behöver inte behöva någon extra mat.

6. Förvara snacks utom synhåll eller utanför byggnaden

Studie efter studie har visat att människor äter mycket mer när mat är synlig snarare än att läggas bort där den inte kan ses, även om de vet att den är där. Forskning har också visat att ju hårdare mat det är att komma till, även om den extra ansträngningen bara är att ta bort ett lock eller gå till skåpet, desto mindre sannolikt är det att du äter det. Extraarbetet tvingar dig att ifrågasätta värdet av din handling, och detta ger dig möjlighet att prata dig själv om ett beslut du kan ångra dig senare.

För att undvika extra mellanmål håller du frestande mat utom synhåll, eller ännu bättre, ut ur huset. På baksidan, håll hälsosam mat framträdande och lätt att nå.

7. Tugga noggrant

Eftersom jag har ägnat mer åt mathastigheten har jag varit förskräckt över att se att de flesta inte tuggar. Om du är en av de killarna som tuggar det minsta antalet gånger innan du sväljer eller spottar i en annan gaffel full, är chansen att du äter betydligt mer vid varje måltid än dina grundligt tuggande kamrater.

Sakta ner , tugga varje bit (att räkna dina tuggor kan hjälpa till att utveckla vanan) och se när du fyller snabbare på färre kalorier.

8. Ät inte från förpackningen

Din mage kan inte räknas. När du inte kan se hur mycket du äter är det mer än lite troligt att du tappar spåren och konsumerar dubbelt eller till och med tredubbel den mängd du skulle äta om du tog dig tid att servera dig en ordentlig portion. Använd en tallrik eller en skål eller till och med en servett, se bara till att du får en bra bild av allt du ska äta innan du tar din första bit.

9.Ät inte framför TV: n

För de allra flesta av oss är distraherad ätande för mycket. Slutet på en show eller film är en annan kraftfull ledtråd som betyder att en måltid är över, så det är förmodligen inte den bästa idén att parkera framför TV: n med din tallrik för ett Battlestar Galactica-maraton. Med uppfinningen av DVR finns det ingen anledning att du inte kan ta tjugo minuter att sitta ner och äta en ordentlig måltid innan du njuter av dina shower.

10. Var inte uppmärksam på hälsopåståenden

Men vänta, borde inte hälsosam mat vara bättre för dig? I teorin, ja. Men riktigt hälsosam mat – grönsaker, frukt och andra obearbetade livsmedel – har sällan etiketter alls. I stället tenderar livsmedel med hälsopåståenden att bearbetas skräp som är bättre för dina alternativ.

Ännu värre har forskning från Wansinks laboratorium visat att människor drastiskt underskattar kalorierna i livsmedel med synliga hälsopåståenden på förpackningen. Människor tenderar också att äta mer mat totalt sett till följd av denna felberäkning. Han hänvisar till denna effekt som ”hälsohalo”, och det är ett recept för att packa på kilo. För verklig hälsa, håll dig till ödmjuk mat utan etiketter.