Jak zmenšit žaludek

tým YogaFit | 25. 8. 2015

Diskutovali jsme o tom, jak vytvořit prostor mnoha způsoby … v našem prostředí s klesajícím účinkem, mentálně s meditací, v našich plicích s hlubokým dýcháním a dokonce i v našich tlustých střevech s očistou. Někdy, abychom zhubli, potřebujeme zmenšit prostor. Smluvní prostor může znamenat pocit spokojenosti s méně. Abychom si udrželi štíhlé vědomí, musíme se naučit jíst méně a být spokojeni s méně.

S jídlem MÉNĚ SKUTEČNĚ JE VÍCE

Jeden z nejlepších příkladů z toho je snížení touhy vašeho žaludku a chuti k jídlu a prostě zvykání si na méně. Nejlepší způsob, jak to udělat, je rozdělit si jídlo na poloviny nebo třetiny a jíst malá častá jídla. Ujistěte se, že jíte pomalu a nechte stůl hladový. Vaše tělo si začne zvykat na stále méně jídla. Četnost se pak stává důležitější než množství.

Ovládat hlad jako strategii pro hubnutí? Možná se divíte, jak je to možné. Hlad je koneckonců přirozeným tělesným signálem. Jak tomu můžete zabránit nebo jej ovládnout, aniž byste zničili svůj plán zdravého stravování?

Jezte snídani

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak potlačit hlad, je pravidelně snídat. Když jdete celou noc bez jídla a vynecháte snídani, váš hlad se vyšplhá do extrémnějších úrovní. Studie ukazují, že mnoho lidí, kteří vynechají snídani, to vynahradí snackem, které se podává celé dopoledne, nebo tím, že jí později během dne větší jídla.

Když budete jíst zdravou snídani, budete mít pod kontrolou hlad a budete ho udržovat na střední úrovni. . Vaše tělo dostane výživu potřebnou k udržení vašich různých aktivit. Pravidelné stravování je často zásadní pro efektivní plán hubnutí.

Jezte zeleninu a celá zrna

Běžným způsobem, jak potlačit hlad, je konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny. Zelenina, jako je špenát, houby a brokolice, poskytuje vysokou úroveň výživy. Také vás zasytí a mají nízký obsah kalorií. Celá zrna jsou také dobrým způsobem, jak potlačit hlad. Jsou pro vás lepší než rafinované sacharidy. Poskytují také vysokou hladinu vlákniny. Udělejte si čas na pomalé žvýkání celých zrn. Čím déle je budete žvýkat, tím sladší budou chutnat.

Jezte pomalu

Obecně je pomalé stravování dobrou strategií, pokud se snažíte zhubnout. Vaše tělo potřebuje čas, mezi 20 a 30 minutami, aby vyslalo signál do vašeho mozku, že jste plní. Když jíte příliš rychle, riskujete přejídání. Jíst pomalu a skutečně si pochutnávat na jídle vám zabrání jíst příliš mnoho.

Pijte vodu

Dalším způsobem, jak potlačit hlad, je pít dostatek vody. Voda vás hydratuje a očistí vaše tělo od nečistot. Někdy je možné zaměnit žízeň za hlad. Když pijete dostatek vody, obvykle se cítíte častěji plný a máte menší hlad. Vypijte doporučených osm sklenic vody denně a zjistěte, zda to nebrání vaší chuti jíst tak často.

Dost spánku

Studie ukazují, že když spíte málo, vaše tělo vidí zvýšení hormonu ghrelinu, což zvyšuje vaši chuť k jídlu. Současně pociťujete pokles hormonu leptinu, což ztěžuje pocit plnosti z velikostí porcí, které byste normálně považovali za dostatečné. Tato změna vaší fyziologie ztěžuje kontrolu hladu.

Nejlepší způsob, jak těmto hormonálním změnám předcházet, je spát osm hodin každou noc. Pozdní probuzení a sedavé činnosti, jako je sledování televize, čtení nebo surfování na internetu, také vedou k nadměrnému občerstvení. Jít dříve spát vám pomůže eliminovat zbytečné kalorie.

Omezit emoční stravování

Jedním ze způsobů, jak potlačit hlad, je věnovat pozornost tomu, co vám říká vaše tělo. Když máte pocit, že jíte příliš mnoho, zastavte se a zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad. Pokud si uvědomíte, že jíte z nudy, stresu nebo smutku, nahraďte jídlo aktivitami, díky nimž se budete cítit lépe, například procházkou, dobrou knihou, energizující hudbou nebo rozhovorem s milovanou osobou. Zmenšování žaludku je téma, o kterém často diskutují odborníci na zdraví. Je však možné zmenšit velikost vašeho žaludku bezpečně a bez chirurgického zákroku, jednoduše změnou stravovacích návyků.

Mnoho lidí s nadváhou se obrací k chirurgickým zákrokům, jako jsou laparoskopické nebo žaludeční žaludky, kde je nafukovací páska chirurgicky vložený kolem horní části žaludku, což vytváří menší žaludeční váček. Když se sníží kapacita žaludku, pacient je schopen jíst jen malé porce jídla při jídle a obvykle jí časem méně. Tyto postupy však nefungují u každého a mohou mít vedlejší účinky, jako je sklouznutí nebo eroze pásu, reflux kyseliny a infekce.

Dobrá zpráva; odborníci zjistili, že velikost žaludku může přirozeně se zmenšily za pouhé tři až čtyři týdny, aniž by se uchýlili k operaci.Někdo, kdo uvažuje o laparoskopickém zákroku, by mohl mít prospěch z pokusu o zmenšení žaludku dietou, než se uchýlí k chirurgickému zákroku.

Funguje to takto; pokud člověk pravidelně konzumuje velké porce jídla, jeho tvar a kapacita žaludek se změní a bude vyžadovat stále více jídla, aby se vytvořil pocit plnosti. Tragickým příkladem žaludku nataženého do obrovské kapacity je Diamond Jim Brady, multimilionář v 90. letech 19. století. Říká se, že začal každý den vypitím dvou litrů pomerančového džusu a sníst snídani z vajec, kukuřičného chleba, muffinů, kotletek, smažených brambor a hovězího steaku. Později ráno si dal svačinu na 2 nebo 3 tuctech škeblí. Jeho oběd sestával z více škeblí a ústřice, 2 nebo 3 ďábelské kraby, ortéza grilovaných humrů, hovězí salát a koláč.

U odpoledního čaje si dal obrovský talíř s mořskými plody, který zapil několika lahvemi citronové sody. Pak jeho typická večeře sestávala ze 2 nebo 3 tuctů dalších ústřic, napůl reklama ozenové kraby, pár misek polévky, 6 nebo 7 humrů, 2 celé kachny, 2 porce želvího masa, svíčková, zelenina a sortiment dezertů. Všechno to uzavřel krabicí cukroví o hmotnosti 2 libry. Diamond Jim Brady trpěl cukrovkou, srdečními chorobami, vysokým krevním tlakem a zanícenou prostatou, a to vše přímo způsobené jeho stravovacími návyky. Když nakonec zemřel v raném věku 61 let, pitva odhalila, že jeho žaludek byl natažený šestkrát větší než u obyčejného člověka.

Zatímco varovnému příběhu o diamantu Jimovi Bradymu může být těžké uvěřit Je pravda, že někteří obézní lidé potřebují k pocitu sytosti více jídla než průměrný člověk. Před lety jsem pracoval v kanceláři a seděl naproti ženě, která vážila kolem 400 liber. V kanceláři byla plně vybavená kuchyň, takže ráno si někteří zaměstnanci připravovali vlastní jídlo. Tato žena si pravidelně připravovala k snídani tucet vajec, někdy doprovázených velkým steakem, celá smažená na másle. Na oběd si ráda zajela do restaurace s rychlým občerstvením v sousedství a vrátila se se dvěma nebo třemi dvojitými cheeseburgery, velkými hranolky a extra velkou colou. Doslova snědla dostatek jídla, aby nakrmila čtyři muže při každém jídle, a vždy vypadala, že má hlad. Její typická snídaně a oběd byly v průměru kolem 5 000 kalorií, a to nezahrnuje vše, co měla doma k večeři a dezertu. Zkombinujte tolik kalorií s malou až žádnou fyzickou aktivitou a je snadné pochopit, proč měla hrubou nadváhu.

Je prokázáno, že přejídáním lze natáhnout žaludek do enormních rozměrů, tak jak se člověk může dostat to zpět do tvaru a zmenšit jeho velikost? Následující výňatek z The Benjamin Franklin Diet vysvětluje, jak zmenšit žaludek jednoduše změnou stravovacích návyků.

Lidský žaludek potřebuje k naplnění asi jednu půllitr (nebo 2 šálky) jídla. Zvažte, kolik jídla to ve skutečnosti je. Už jste někdy šli do restaurace a jedli chléb s máslem před jídlem? Cítili jste se plní a spokojení, než vaše jídlo dorazilo o dvacet minut později? Máte nápad. Naplnění žaludku nevyžaduje mnoho.

Odborník na výživu, Robyn Flipse, R.D., říká, že velikost žaludku se rozšiřuje a smršťuje podle množství jídla, které jíte. Pokud trénujete malé jídlo a nepřeplňujete žaludek, kapacita, kterou pojme, bude menší a nebudete pociťovat hlad tak často. Ale jak se zmenšuje žaludek, také se rozšiřuje, když se důsledně přejídáme, k čemuž může dojít při velkých večeřích nebo jídlech, i když jen jednou denně. Příležitostné přejídání žaludek nerozšíří, ale někteří odborníci se domnívají, že přejídání se jídlem po dobu dvou až čtyř týdnů může změnit tvar žaludku a vyžadovat více jídla k jeho naplnění na sezení.

Dr. David Albin, MD, souhlasí s radou Benjamina Franklina – udržovat jídlo malé a v rozsahu jedné pinty. Věří, že lehká jídla nemají žádné negativní účinky na tělo a mohou pomoci zlepšit porozumění. „Je prokázaným vědeckým faktem, že pokud budete jíst méně, zmenší se vám žaludek a bude méně trvat, než zasytíte chuť k jídlu,“ říká doktor Albin. „Chystáte se zhubnout a nebudete mít hlad.“

Dr. Matovu, gastroenterolog v nemocnici Kibuli v Kampale v Ugandě, říká, že je lékařským faktem, že lidé mohou zmenšit svůj žaludek změnou stravy a že jí to trvá méně než jeden měsíc tím, že jí malé, rovnoměrně rozložené jídlo. Dr. Lawrence Cheskin, MD, vedoucí Centra pro správu hmotnosti na Lékařské fakultě Johna Hopkinse, doporučuje jíst tři umírněná jídla denně v pravidelně naplánovaných intervalech. Na začátku může být vaše chuť k jídlu větší než váš žaludek, proto procvičujte střídmost, jak se zmenšuje velikost vašeho žaludku. „Chcete-li prodloužit svůj život, omezte si jídlo,“ doporučil Franklin.

Nikdy nevynechávejte jídlo a nešetřete na velké jídlo později. Jezte v pravidelných intervalech a nikdy nekonzumujte více než jednu půllitr za sezení.Zjistíte, že pokud si necháte jídlo v rozsahu jedné půllitru, nebudete mít po celou dobu hlad, protože se kapacita vašeho žaludku přizpůsobí mírnějšímu stravovacímu stylu.

Co jíte, je důležité , ale i zdravé jídlo vám může zabránit v hubnutí, pokud jíte příliš mnoho. Nikdy nedoporučuji extrémní omezení kalorií (většina lidí v tom stejně není moc dobrá), ale existuje několik triků, které můžete použít k mírnému snížení množství jídla, které jíte, aniž byste se cítili zbaveni, nebo si to opravdu všimli.

Váš mozek se dá snadno oklamat posuny v perspektivě. Je také citlivější na vnější podněty jako prázdný talíř, než vnitřní podněty jako plný žaludek. Pochopení těchto vlivů vám může ukázat, jak je naklonit ve svůj prospěch.

Ve své skvělé knize Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think vás Brian Wansink vybízí k použití „bezduché marže“, denní 100-200 kalorická nárazníková zóna, kde si váš mozek nevšimne rozdílu v tom, kolik jste toho snědli.

Obvykle jíme víc, než bychom měli, kvůli bezduché rezervě, ale můžete použít stejné zásady, které jemně ovlivňují vaše chování a bezduchě jíte méně. V průběhu času vám tento kalorický rozdíl může pomoci zhubnout. Je pomalý, ale stabilní. A co je nejlepší, je bezbolestný.

10 jednoduchých způsobů, jak jíst méně Bez povšimnutí

1. Používejte menší talíře

Plný talíř vysílá signál, že jíte plné jídlo a částečně plný talíř vypadá bezvýrazně, bez ohledu na skutečné množství jídla.

Stejné množství jídla vypadá jako více na menším talíři

Použití menší talíře a plní je u p je osvědčený způsob, jak jíst méně bez povšimnutí.

2. Naservírujte si o 20% méně

Bezduché rozpětí je asi 20% z daného jídla. Jinými slovy, můžete jíst 80% jídla, které byste normálně jedli, a pravděpodobně si toho nevšimnete, pokud vás na to nikdo nepoukáže. Mohli byste také jíst o 20% více – to není špatný nápad, pokud kupujete zeleninu. Pokud máte výše zmíněné menší talíře, měla by být stejně uspokojivá obsluha o něco méně.

3. Používejte vyšší sklenice

Stejně jako méně jídla vypadá jako více jídla na menším talíři, díky výšce věci vypadají větší než šířka, i když jsou objemy stejné.

Svislá čára vypadá déle než vodorovná čára a vysoké brýle vypadají větší než široké.

Svými tekutými kaloriemi můžete omezit výběrem vyšších spíše než kratší, tlustší.

4. Jezte na snídani bílkoviny

Lidé rádi snídají snídani jako zázračnou kúru na hubnutí, ale prokázalo se, že pouze snídaně s vysokým obsahem bílkovin potlačují chuť k jídlu a omezují následné stravování po celý den. Přeskočte vafle a místo toho jděte do omelety.

5. Jezte tři jídla denně

Vsadím se, že jste si mysleli, že jíst mnoho malých jídel je lepší než jíst tři větší po celý den, ale data nám říkají něco jiného. Ačkoli přeskakování jídel může ztížit kontrolu vaší chuti k jídlu, nebylo prokázáno, že by konzumace více než tří jídel denně měla nějaký přínos, a pro kontrolu chuti k jídlu to může být ještě horší.

Jezte, když máte a neměli byste potřebovat žádné jídlo navíc.

6. Uchovávejte občerstvení mimo dohled nebo mimo budovu.

Studie po studii ukázala, že lidé jedí mnohem více, když je jídlo viditelné, než aby ho odložili tam, kde ho není vidět, i když vědí, že je tam. Výzkum také prokázal, že k tvrdšímu jídlu se člověk dostane, i když je třeba vynaložit jen snahu jen sundat víko nebo jít ke skříni, tím menší je pravděpodobnost, že ho budete jíst. Práce navíc vás nutí zpochybňovat hodnotu vaší akce, a to vám dává příležitost promluvit si o rozhodnutí, které můžete později litovat.

Abyste se vyhnuli dalšímu občerstvení, udržujte lákavé pokrmy z dohledu, nebo ještě lépe, z domu. Na druhou stranu udržujte zdravé potraviny na viditelném místě a snadno dostupné.

7. Důkladně žvýkat

Jelikož jsem se více věnoval rychlosti příjmu potravy, s hrůzou jsem sledoval, že většina lidí nežvýká. Pokud jste jedním z těch kluků, kteří žvýkají minimální početkrát, než polykají nebo shazují na jinou vidličku, je pravděpodobné, že jíte při každém jídle podstatně více než vaši důkladně žvýkající kolegové.

Zpomalte žvýkejte každé sousto (počítá se, že vaše žvýkání pomůže rozvíjet návyk) a sledujte, jak se rychleji zaplníte méně kalorií.

8. Nejezte z balíčku.

Váš žaludek se nemůže počítat. Když nevidíte, kolik jíte, je více než malá pravděpodobnost, že ztratíte přehled a spotřebujete dvojnásobné nebo dokonce trojnásobné množství, než byste snědli, pokud jste si našli čas a naservírovali si pořádnou porci. Použijte talíř, misku nebo dokonce ubrousek, než si uděláte první sousto, ujistěte se, že máte dobrý obraz všeho, co budete jíst.

9.Nejezte před televizí.

Pro drtivou většinu z nás je rozptýlené stravování přejídáním. Konec představení nebo filmu je dalším silným signálem, který znamená, že jídlo skončilo, takže parkování před televizí s talířem na maraton Battlestar Galactica pravděpodobně není nejlepší nápad. S vynálezem DVR není žádný důvod, proč si nemůžete vzít dvacet minut, než si sednete a pořádně najedete, než si užijete své pořady.

10. Nevěnujte pozornost zdravotním tvrzením.

Ale počkejte, nemá pro vás být zdravé jídlo lepší? Teoreticky ano. Ale skutečně zdravé jídlo – zelenina, ovoce a jiné nezpracované potraviny – málokdy mají štítky vůbec. Místo toho mají potraviny se zdravotními tvrzeními tendenci být zpracovávány jako nezdravé balené jako lepší alternativa pro vás.

Ještě horší je, že výzkum z laboratoře společnosti Wansink ukázal, že lidé drasticky podceňují kalorie v potravinách s viditelnými zdravotními údaji na obalu. Lidé také mají tendenci jíst více jídla celkově v důsledku tohoto nesprávného výpočtu. Tento efekt označuje jako „zdraví halo“ a je to recept na balení kil. Pro skutečné zdraví se držte pokorných potravin bez etiket.