Hur lång tid tar det att bygga muskler?

Många börjar träningsrutiner för att se tonade eller magra ut. Att lyfta vikter kan hjälpa dig att uppnå dessa mål, men det är viktigt att starta en ny träningsplan med rätt förväntningar.

Att bygga muskler tar mycket längre tid än de flesta människor inser. Det är långsamt – nästan upprörande långsam – process som kan kännas nedslående när du inte ser den muskeldefinition du vill ha.

Här lär du dig hur lång tid det tar att bygga muskler och vilka faktorer som påverkar din förmåga att bli starkare, smalare och fitnare från styrketräning.

Läs mer: Gör lyftvikter kvinnor skrymmande?

Hur muskeltillväxt händer

Att bygga muskler innebär reparation av mikrotraumor i dina muskelfibrer. Här är en uppdelning av denna extremt komplexa process:

1. Varje muskel består av tusentals små muskelfibrer.

2. När du lyfter vikter (eller gör kroppsviktsövningar), dina muskler tål små skador genom fibrerna.

3. När du sedan vilar dina muskler börjar din kropp att reparera dina skadade muskelceller.

4. Reparationsprocessen innefattar att man smälter samman sönderrivna muskelfibrer och lägger ner nya proteiner i varje muskelcell.

5. Dina muskler blir större och starkare som en resultatet av reparationsprocessen.

Tänk på att ovanstående är en enormt förenklad version av vad som faktiskt händer i din kropp efter ett styrketräningspass. I själva verket inkluderar processen mer än bara dina muskler – ditt nervsystem, cirkulationssystemet och det endokrina systemet bidrar alla till muskelreparation och tillväxt.

Läs mer: Exakt hur man bygger muskler snabbare

Hur lång tid tar i inte ta för att bygga muskler?

Det finns ingen tidslinje för muskelbyggande, eftersom flera faktorer påverkar din förmåga att bygga muskelmassa, inklusive:

Ditt proteinintag: Medan alla makronäringsämnen har sina roller är protein kung när det gäller att bygga muskler. Dina muskler behöver tillräckligt med protein för att reparera sig själva efter stress med styrketräning. Utan tillräckligt med protein stagnerar muskeltillväxt.

Ditt kaloriintag: Om du inte äter tillräckligt med kalorier dagligen, kommer du inte att bygga muskler även om du äter mycket protein. För att bygga muskler måste din kropp skapa ny vävnad, och den kan inte skapa något från ingenting. Extra bränsle från extra kalorier påskyndar muskelåterhämtning och tillväxt. Detta är en anledning till att många människor aldrig når sina muskeltillväxtmål – de är inte villig att hantera det extra kroppsfettet som kommer med en muskeluppbyggnadsfas.

Ditt sömnschema: Att lyfta vikter medan sömnberövad inte är en smart strategi. Du kanske ser några vinster, men du definitivt kan inte optimera muskeltillväxt när du inte ger kroppen en chans att återhämta sig.

Din lyftrutin: Om du försöker bygga muskler bör du känna till två viktiga styrketräningskoncept: frekvens och volym. Frekvens avser hur ofta du tränar en muskel eller en muskelgrupp, medan volymen avser den totala belastningen du stressar en muskel med.

Om du till exempel utför tre uppsättningar med 10 reps på squats med 100 pund, är din totala volym 3000 pund. Mer volym och högre frekvens motsvarar vanligtvis mer muskler, såvida du inte når överträningspunkten.

Din träningsålder: Ju mer avancerad du är, desto mindre muskeltillväxt har du ” Jag ser (ja, det låter bakåt). Alla har en maximal genetisk potential för muskeltillväxt, och ju närmare du kommer din, desto svårare blir det att bygga mer muskler.

Din faktiska ålder: Som en många saker, att bygga muskler blir svårare när du blir äldre. Sarkopeni, eller förlust av muskelmassa och funktion, är faktiskt ett stort problem hos äldre vuxna. Det är en anledning till att det är så viktigt att vara aktiv när du blir äldre .

Andra viktiga faktorer inkluderar din genetiska potential för att bygga muskler (vilket är omöjligt att kvantifiera utan laboratorietester, och även då, typ av önskvärt) och dina testosteronnivåer – det är därför män vanligtvis har mer muskler än kvinnor. Andra hormoner, inklusive humant tillväxthormon och insulintillväxtfaktor, spelar också en roll i muskeltillväxt.

Allt detta sagt, muskeluppbyggnadsprocessen börjar när du utmanar dina muskler att göra något. Sanna nybörjare kan se muskeltillväxt inom sex veckor efter att ett motståndsträningsprogram startat, och avancerade lyftare kan se resultat inom sex till åtta veckor efter att de har bytt ut sin vanliga styrketräning.

Oavsett träningsnivå tar det flera veckor att bygga muskler, även när din diet, sömn och träningspass är uppringda för att optimera muskeltillväxten.

Kan du bygga muskler som gör cardio?

Detta beror på din definition av cardio och din träningsålder. De flesta kommer inte att bygga mycket muskler från traditionell konditionsträning, som att gå eller jogga, och människor som har tränat länge kommer definitivt inte att bygga nya muskler genom traditionell konditionsträning. Det rekryterar inte dina muskler på ett sätt som skickar en muskelbyggande signal till din kropp.

Men cardio som involverar högintensiva övningar som plyometrics (think jump squats) eller viktvolymträning med hög volym kan hjälpa dig att bygga muskler i viss utsträckning. Sprinting kullar, vandring, skidåkning och andra utomhus cardio kan också bidra en liten mängd till muskelmassa, särskilt för nybörjare. Människor med en lång träningshistoria kanske inte ser så mycket framgång med hjärt-kondition.

Även om hjärt kan förbättra din övergripande kondition och hjälpa till att bygga muskler i utvalda scenarier, är styrketräning fortfarande det bästa sättet att bygga muskelmassa.

Publicerades först den 12 augusti 2020 kl 13:27. PT.