Om du funderar på att prova intermittent fasta måste du vara ganska säker på din förmåga att gå utan mat på morgonen. ..och vid lunch … och sent på eftermiddagen (på allvar är fasta inget skämt). Men vad sägs om att hoppa över kaffe medan du gör intermittent fasta? Det kanske inte är en matgrupp, men jag tror att vi alla kan vara överens om att det är ganska viktigt.
Lite bakgrund: Intermittent fasta kan hjälpa till att förbättra blodtrycket, minska leverfett och sänka kolesterol utöver att minska kroppsvikt, enligt University of Michigan Health Lab. Varför tho? Tja, vetenskapen är fortfarande lite underkokt, tbh. Teoretiskt finns det ett utbyte av socker mot energi som händer under intermittent fasta som kan få dig att kasta kilo.
När du berövar din kropp kalorier, går den i ett tillfälligt tillstånd av svält och bromsar ämnesomsättningen som tvingar dina fettceller att ge upp glukosen som de lagrar för att bränna din kropp, säger en registrerad dietist. Barbie Boules of Barbie Boules Longevity Nutrition. Med tiden, med upprepad tillfällig fasta kan detta leda till viktminskning. (Att fasta hela tiden skulle, i teorin, permanent bromsa din ämnesomsättning och motverka fördelarna, så du vill inte äta under dygnet runt.)
Men återigen, allt detta är fortfarande bara en teori. ”Vi vet ännu inte slutgiltigt vad som händer hos människor, och om det är mer fördelaktigt än att helt enkelt minska de totala kalorierna”, säger Boules. Vad mer, hittills har studier som visat dessa positiva resultat mest varit råttor, inte människor.
Om du fortfarande är nyfiken och behöver ditt kaffe i am, här är vad du behöver veta om hur en intermittent fastadiet kommer att påverka dina kaffedryckvanor.
Kan jag kombinera kaffe och intermittent fasta?
Eftersom en kopp bryggt kaffe är fettfri och nästan inte kal, kommer det inte att skruva upp din snabba … så länge det ”svart kaffe, säger Boules. Alla dina vanliga kaffevariationer och tillägg kostar dig fett och kalorier – och att konsumera fett och kalorier innebär att du inte längre fastar.
Enligt USDA är svart svart kaffe cirka två till fem kalorier ( per kopp). Men när du börjar hälla i socker, mjölk eller grädde, lägger du till allt från 16 till nästan 100 kalorier till din morgon. Så medan kaffe kan vara ett anständigt sätt att känna att du konsumerar något under dina fasta timmar, se till att du dricker det svart för att hålla dina kalorier nästan obefintliga. Ju fler kalorier du matar din kropp, desto mer bränsle behöver den använda som energi, vilket innebär att den inte kommer att använda glukosen som lagras i dina fettceller, i teorin. Snabb, trasig.
Men du vill inte nödvändigtvis inleda en vana med kaffedryck bara för att lugna din hungersmärta om du gör intermittent fasta. Koffein kan tillfälligt påskynda ämnesomsättningen och eventuellt ta dig ur det svältläget. ”Men om du är en vanlig koffeinkonsument är den termogena effekten minimal”, förklarar Boules.
Med andra ord, om du redan är beroende av en kaffe på morgonen bör du vara okej: Kalorierna är minimala och din kropp är anpassad till koffein. Men om du var en koffeinfri te-drickare innan, börja inte tugga espresso, mmkay?
Kan kaffe förbättra effekterna av intermittent fasta?
Eftersom kaffe gör att du känner dig uppskattad är det bara naturligt att undra om det kan ge dig en extra boost när du fastar. Här är saken: Det finns inga data som varken stöder denna idé eller stänger av den, så det är verkligen svårt för experter att säga på ett eller annat sätt.
Men det är osannolikt att kaffe kommer att göra mycket, om något, för att ge dig en viktminskningsökning av något slag när du fastar, säger Scott Keatley, RD, från Keatley Medical Nutrition Therapy.
Svart, osötat kaffe ”ökar ämnesomsättningen med cirka 3 till 4 procent”, säger Keatley och noterar att detta kan ses i en mycket liten ökning av din kroppstemperatur. ”Effekten når en topp cirka 90 minuter efter konsumtion, och effekten syns i efterföljande koppar kaffe så länge de är åtskilda med ungefär två till tre timmar”, säger han.
Har du allt det? Coolt coolt. Här är det lilla problemet med detta, tillägger Keatley: Fasta saktar faktiskt ner din ämnesomsättning när din kropp försöker minska din ämnesomsättning för att spara energi. Så även om kaffe kan öka din ämnesomsättning något under ett fastande tillstånd, fungerar din kropp också i lägre hastighet. I grund och botten får du verkligen inget speciellt genom att dricka svart kaffe.
Vad kan jag lägga i mitt kaffe som inte bryter fast?
”Den allmänna regeln för vad du ska lägga i ditt kaffe är att det i grunden har noll kalorier”, säger Keri Gans, RD, författare till The Small Change Diet. ”Med andra ord försök att njuta av det svart.”
Men att ha ditt kaffe svart kanske inte är din ~ sak ~ och det är okej. Keatley säger att du kan lägga till följande i ditt kaffe och ändå inte bryta ditt snabbt:
- En strö kanel
- En touch av muskotnöt
- En tonårig bit kakao
- Sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som Splenda
Tyvärr kan sura tillskott som kollagenpulver eller MCT-olja * inte läggas till i din kopp kaffe, eftersom en portion ger för många kalorier, säger Gans . Ditto för ett stänk av mjölk eller osötad mandelmjölk i ditt kaffe, tillägger hon — det innehåller för många kalorier.
Vad kan jag dricka mer medan jag är i ett fastande tillstånd?
Uppenbarligen kan du dricka vatten – du kan till och med stansa upp det med lite färsk frukt eller en klämma citron för smak så länge du inte äter frukten. Men Boules säger att du också kan nå osötat te, vilket är noll kalorier utan att något extra läggs till.
Vad du inte kan dricka är dock saker som fruktjuicer, gröna juicer eller smoothies. Detta snubblar upp människor ibland, för vi tenderar att tro att saker i flytande form är kalorifria, precis som vatten. Men juicer och smoothies görs med mat, vilket betyder de har tillräckligt med kalorier för att bryta fast.
”Hela tanken bakom de påstådda hälsofrämjande fördelarna är faktiskt fasta (dvs. noll kalorier eller energiintag)”, säger Boules. ”konsumerar något kaloriskt under” fasta timmar ”i form av sötade drycker, juicer eller smoothies, du fastar inte.”
Kom ihåg att hela konceptet med intermittent fasta bygger på en längre, oavbruten period att inte konsumera några kalorier (annars går din kropp inte i det svältstillstånd som är nödvändigt för att dina insulinnivåer ska sjunka och din kropp förbränner fett).
De flesta väljer en 16: 8-diet – fasta i 16 timmar per dag och äta under ett 8-timmars fönster – men det är inte helt klart för närvarande om 16 timmars intermittent fasta är magiskt antal fastatimmar för att se viktminskningsresultat. Men det är en rimlig regel att följa tills vetenskapen avslöjar mer om IF. (En studie från 2016 föreslog faktiskt en 18-timmarsfasta för maximal viktminskning – men provstorleken var liten, bara 11 personer.)
Kan jag äta * något * under mitt fastefönster?
Tyvärr säger Boules att konsumtion av kalorier som din kropp kan omvandla till energi för bränsle innebär att du inte fastar längre. Period.
Så vad kan du tugga på? Tja, det är inte särskilt spännande, men var god att nå efter sockerfritt tuggummi eller hårt godis med sockeralkoholer eller icke-näringsrika sötningsmedel som xylitol, vilket Boules säger inte påverkar ditt kaloriintag eller blodsocker på det sätt som vanligt socker gör det, så du kommer inte att bryta dig snabbt. (Men de konstgjorda typerna kan orsaka uppblåsthet eller mild magbesvär, FYI).
Men om du upptäcker att du är en rasande hunger monster medan du gör intermittent fasta eller bara på annat sätt helt eländigt, det är okej att sluta och prova något annat – fasta är verkligen inte för alla. ”Om du verkligen är fysisk och känslomässigt näring och nöjd med att begränsa mat till ett visst antal timmar per dag, gör du, säger Boules. ”Om du inte är det, förstå bara att detta inte krävs för att uppnå ditt mål om god hälsa.”