Această secțiune discută modul în care fiecare macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi – este implicat în procesul de recuperare post-antrenament al corpului tău.
Proteina ajută la repararea și construirea mușchiului
După cum s-a explicat mai sus, exercițiul declanșează descompunerea proteinelor musculare (1, 2).
Rata la care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiu și nivelul de antrenament, dar chiar și sportivii bine pregătiți experimentează descompunerea proteinelor musculare (3, 4, 5).
Consumul unei cantități adecvate de proteine după un antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstruiți aceste proteine. De asemenea, vă oferă elementele de bază necesare pentru a construi țesut muscular nou (1, 6, 7, 8).
Se recomandă să consumați 0,14-0,23 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,3-0,5 grame / kg) foarte curând după un antrenament (1).
Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 de grame de proteine pare să maximizeze capacitatea organismului de a-și reveni după efort (6, 8, 9).
Carbohidrati ajută la recuperare
Depozitele de glicogen din corpul dvs. sunt folosite ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament vă ajută să le completați.
Rata la care depozitele de glicogen sunt utilizate depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul tău să utilizeze mai mult glicogen decât antrenamentul de rezistență.
Din acest motiv, dacă participi la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), este posibil să fie nevoie să consumi mai mulți carbohidrați decât un culturist.
Consumul de 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram (1,1-1,5 grame / kg) de greutate corporală în 30 de minute de la antrenament are ca rezultat o resinteză adecvată a glicogenului (1).
Mai mult, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp (10, 11, 12, 13).
Prin urmare, consumând atât carbohidrați, cât și proteine după efort poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului (13, 14).
Încercați să consumați cele două într-un raport de 3: 1 (carbohidrați la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați (15, 16).
Consumul de carbohidrați pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cel mai important pentru persoanele care fac exerciții fizice frecvente, cum ar fi de două ori în aceeași zi. Dacă aveți 1 sau 2 zile să vă odihniți între antrenamente, acest lucru devine mai puțin important.
Grăsimea nu este atât de rea
Mulți oameni cred că consumul de grăsime după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția substanțelor nutritive.
În timp ce grăsimile ar putea încetini absorbția mesei dvs. după antrenament, nu le va reduce beneficiile.
De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat (17). masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi), după ce ați făcut exerciții, sinteza glicogenului muscular nu a fost afectată (18).
S-ar putea să fie o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după exerciții, dar consumul de grăsime în masa de după antrenament nu vă va afecta recuperarea.
Concluzie:
O masă de după antrenament, atât cu proteine, cât și cu carbohidrați, va îmbunătăți glicogenul stocarea și sinteza proteinelor musculare. Consumul unui raport de 3: 1 (carbohidrați în proteine) este o modalitate practică de a realiza acest lucru.