Cum să-ți micșorezi stomacul

de către echipa YogaFit | 25/08/2015

Am discutat despre cum să creăm spațiu în atât de multe moduri … în mediul nostru cu declinare, mental cu meditație, în plămâni cu respirație profundă și chiar în colonele noastre cu o curățare. Uneori, pentru a slăbi, trebuie să contractăm spațiu. Contractarea spațiului poate însemna să ne simțim mulțumiți cu mai puțin. Pentru a menține conștiința slabă, trebuie să învățăm să mâncăm mai puțin și să fim mulțumiți cu mai puțin. din aceasta este reducerea dorințelor stomacului și apetitului și, pur și simplu, obișnuirea cu mai puțin. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă împărțiți mesele în jumătăți sau treimi și să mâncați mici mese frecvente. Asigurați-vă că mâncați încet și lăsați masa înfometată. Corpul tău va începe să se obișnuiască cu tot mai puține alimente. Frecvența devine atunci mai importantă decât cantitatea.

Controlează foamea ca strategie pentru pierderea în greutate? S-ar putea să vă întrebați cum este posibil acest lucru. La urma urmei, foamea este un semnal natural al corpului. Cum îl puteți preveni sau controla fără a vă distruge planul de alimentație sănătoasă?

Mâncați micul dejun

Una dintre cele mai simple modalități de a controla foamea este să luați micul dejun în mod regulat. Când mergi toată noaptea fără mâncare și sări peste micul dejun, foamea îți urcă la niveluri mai extreme. Studiile arată că mulți oameni care trec peste micul dejun îl compensează gustând toată dimineața sau mâncând mese mai mari mai târziu în timpul zilei.

Când mâncați un mic dejun sănătos, controlați foamea și îl mențineți la niveluri moderate . Corpul dvs. primește nutriția de care are nevoie pentru a vă susține diferitele activități. Consumul regulat de mic dejun este adesea crucial pentru un plan eficient de slăbire.

Mănâncă legume și cereale integrale

O modalitate obișnuită de a controla foamea este consumul de alimente bogate în fibre. Legumele precum spanacul, ciupercile și broccoli oferă un nivel ridicat de nutriție. De asemenea, vă umplu și sunt săraci în calorii. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o modalitate bună de a controla foamea. Sunt mai bune pentru tine decât carbohidrații rafinați. De asemenea, furnizează niveluri ridicate de fibre. Luați timp pentru a mesteca încet cerealele integrale. Cu cât le mestecați mai mult, cu atât vor avea un gust mai dulce.

Mănâncă încet

În general, a mânca încet este o strategie bună atunci când încerci să slăbești. Corpul tău are nevoie de timp, între 20 și 30 de minute, pentru a trimite un semnal creierului tău că ești plin. Când mănânci prea repede, riști să mănânci în exces. Mâncând încet și bucurându-vă cu adevărat de mâncare vă va împiedica să mâncați prea mult.

Beți apă

Un alt mod de a controla foamea este să beți suficientă apă. Apa te hidratează și îți curăță corpul de impurități. Uneori este posibil să confunde setea de foame. Când bei suficientă apă, în general te simți sătul mai des și îți este mai puțin foame. Beți zilnic cele opt pahare de apă recomandate și vedeți dacă acest lucru vă împiedică dorința de a mânca la fel de des.

Somn suficient

Studiile arată că atunci când nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră vede o creșterea hormonului de grelină, care vă crește apetitul. Simțiți simultan o scădere a hormonului leptinic, ceea ce face mai greu să vă simțiți plin de porțiunile pe care în mod normal le-ați considera adecvate. Această modificare a fiziologiei dumneavoastră face dificilă controlul foametei.

Cel mai bun mod de a preveni astfel de schimbări hormonale este să dormiți opt ore în fiecare noapte. Rămânerea până târziu și implicarea în activități sedentare, cum ar fi vizionarea la televizor, citirea sau navigarea pe Internet, de asemenea, tinde să conducă la gustări excesive. A te culca mai devreme te va ajuta să elimini caloriile inutile.

Înfrânge consumul emoțional

O modalitate de a controla foamea este să fii atent la ceea ce îți spune corpul tău. Când ai senzația că mănânci prea mult, oprește-te și întreabă-te dacă ți-e foame cu adevărat. Dacă îți dai seama că mănânci din plictiseală, stres sau tristețe, înlocuiește mâncarea cu activități care te fac să te simți mai bine, precum o plimbare, o carte bună, muzică energizantă sau o conversație cu cineva drag. Scăderea stomacului este un subiect adesea dezbătut de experții în sănătate. Dar este posibil să vă reduceți dimensiunea stomacului în condiții de siguranță și fără intervenție chirurgicală, pur și simplu prin schimbarea obiceiurilor alimentare. inserat chirurgical în jurul părții superioare a stomacului, ceea ce creează o pungă stomacală mai mică. Când capacitatea stomacului este redusă, pacientul este capabil să mănânce doar porții mici de alimente la mese și, în general, mănâncă mai puțin în timp. Dar aceste proceduri nu funcționează pentru toată lumea și pot avea efecte secundare, cum ar fi alunecarea benzii sau eroziunea, refluxul acid și infecția.

Iată vestea bună; experții au descoperit că dimensiunea stomacului poate să fie micșorat în mod natural în doar trei până la patru săptămâni, fără a recurge la operație.Deci, cineva care are în vedere o procedură laparoscopică ar putea beneficia de a încerca micșorarea stomacului prin dietă înainte de a recurge la operație.

Iată cum funcționează; dacă cineva mănâncă porțiuni mari de alimente în mod regulat, forma și capacitatea stomacul se va schimba, necesitând din ce în ce mai multă hrană pentru a crea senzația de a te simți plin. Un exemplu tragic de stomac întins la o capacitate enormă este Diamond Jim Brady, un milionar în anii 1890. Se spune că a început în fiecare zi, consumând două litri de suc de portocale și mâncând un mic dejun cu ouă, pâine de porumb, brioșe, cotlete de flapjacks, cartofi prăjiți și friptură de vită. Mai târziu, dimineața, el a gustat 2 sau 3 duzini de scoici. și stridii, 2 sau 3 crabi diabolici, o bretele de homari la fiert, salată de vită și plăcintă.

La ceaiul de după-amiază, avea o farfurie imensă cu fructe de mare, pe care le-a spălat cu câteva sticle de sodă de lămâie. Apoi, cina sa tipică a constat în încă 2 sau 3 duzini de stridii, jumătate de reclamă crabi de ozen, câteva boluri de supă, 6 sau 7 homari, 2 rațe întregi, 2 porții de carne de broască țestoasă, o friptură de porumb, legume și un sortiment de deserturi. A terminat totul cu o cutie de bomboane de 2 kilograme. Diamond Jim Brady suferea de diabet, boli cardiace, hipertensiune arterială și o prostată inflamată, toate cauzate direct de obiceiurile sale alimentare. Când a murit în cele din urmă la vârsta de 61 de ani, o autopsie a dezvăluit că stomacul său era întins de șase ori mai mare decât cel al omului obișnuit.

În timp ce povestea de avertizare despre Diamond Jim Brady poate fi greu de crezut , este adevărat că unii obezi necesită mai multă hrană decât o persoană obișnuită pentru a se simți sătui. Cu ani în urmă, am lucrat la un birou și am stat în fața unei femei care cântărea aproximativ 400 de kilograme. Biroul avea o bucătărie completă, așa că unii angajați își pregăteau singuri mâncarea dimineața. Această femeie își aranja regulat o duzină de ouă la micul dejun, uneori însoțită de o friptură mare, toate prăjite în unt. La prânz, îi plăcea să meargă cu mașina la un restaurant de tip fast-food din cartier și se întorcea cu doi sau trei hamburgeri cu brânză dublă, cartofi prăjiți mari și o cola foarte mare. A mâncat literalmente destule alimente pentru a hrăni patru bărbați la fiecare masă și a părut întotdeauna flămândă. Numai micul dejun și prânzul ei tipic au avut în medie aproximativ 5000 de calorii și asta nu include tot ce a mâncat la cină și desert acasă. Combinați multe calorii cu puțină sau deloc activitate fizică și este ușor de văzut de ce a avut o greutate excesivă.

S-a dovedit că stomacul poate fi întins la proporții enorme prin supraalimentare, deci cum se poate obține să-l readuceți în formă și să micșorați dimensiunea? Următorul extras din Dieta Benjamin Franklin explică cum să micșorezi stomacul pur și simplu prin schimbarea obiceiurilor alimentare.

Stomacul uman are nevoie de aproximativ o halbă (sau 2 căni) de alimente pentru a-l umple. Luați în considerare cât de multă hrană este de fapt. Ai fost vreodată la un restaurant și ai mâncat pâine și unt înainte de masă? Te-ai simțit plin și mulțumit înainte ca mâncarea să ajungă douăzeci de minute mai târziu? Ai ideea. Nu este nevoie de mult pentru a umple stomacul

Expert în nutriție, Robyn Flipse, R.D., spune că dimensiunea stomacului se extinde și se contractă în funcție de cantitatea de alimente pe care le consumați. Dacă practicați mâncarea micilor mese și nu umpleți excesiv stomacul, capacitatea pe care o poate deține va fi mai mică și nu veți simți foamea la fel de des. Dar, la fel cum stomacul se micșorează, se extinde și atunci când mâncăm în mod constant, ceea ce s-ar putea întâmpla dacă mâncăm mese sau mese mari, chiar și o singură dată pe zi. Mâncarea excesivă ocazională nu va extinde stomacul, dar unii experți consideră că mâncarea excesivă la mese timp de două până la patru săptămâni poate schimba forma stomacului și poate necesita mai multă hrană pentru a-l umple într-o ședință.

Dr. David Albin, M.D., este de acord cu sfaturile lui Benjamin Franklin – de a menține mesele mici și în gama de un pinte. El crede că mesele ușoare nu au efecte negative asupra corpului și pot contribui la îmbunătățirea înțelegerii. „Este un fapt științific dovedit că, dacă mănânci mai puțin, stomacul tău se va micșora și va fi nevoie de mai puțin pentru a-ți sătura pofta de mâncare”, spune dr. Albin. „Veți pierde în greutate și fără să vă fie foame.”

Dr. Matovu, gastroenterolog la Spitalul Kibuli din Kampala, Uganda, spune că este un fapt medical faptul că oamenii își pot micșora dimensiunea stomacului schimbându-și dieta și că este nevoie de mai puțin de o lună pentru a face acest lucru mâncând mese mici, distanțate uniform. Dr. Lawrence Cheskin, MD, șeful Centrului de Management al Greutății de la Școala de Medicină Johns Hopkins, recomandă să consumați trei mese moderate pe zi, la intervale regulate. La început, pofta de mâncare poate fi mai mare decât stomacul, așa că practicați cumpătarea pe măsură ce dimensiunea stomacului scade. „Pentru a-ți prelungi viața, pentru a-ți diminua mesele”, a sfătuit Franklin.

Niciodată sări peste mese și să economisești pentru o masă mare mai târziu. Mănâncă la intervale regulate și nu consumă niciodată mai mult de o halbă pe ședință.Veți descoperi că, dacă vă mențineți mesele într-o gamă de o halbă, nu vă va fi foame tot timpul, deoarece capacitatea stomacului se adaptează la un stil de mâncare mai temperat.

Ceea ce mâncați este important , dar chiar și mâncarea sănătoasă vă poate împiedica să slăbiți dacă mâncați prea mult din ea. Nu recomand niciodată restricții extreme de calorii (oricum majoritatea oamenilor nu sunt foarte pricepuți la asta), dar există câteva trucuri pe care le poți folosi pentru a reduce ușor cantitatea de alimente pe care le consumi fără să te simți lipsit sau chiar să observi cu adevărat.

Creierul tău este ușor păcălit de schimbările de perspectivă. De asemenea, este mai receptiv la indicii externi, cum ar fi o farfurie goală, decât indicii interni, cum ar fi stomacul plin. Înțelegerea acestor influențe vă poate arăta cum să le înclinați în favoarea dvs.

În cartea sa strălucită, Mindless Eating: Why We Eat More than We Think, Brian Wansink vă încurajează să utilizați „marja fără minte”, a zilnic zona tampon de 100-200 de calorii în care creierul tău nu observă o diferență în cantitatea pe care ai mâncat-o.

De obicei, mâncăm mai mult decât ar trebui din cauza marjei fără minte, dar poți folosi același lucru principii care îți influențează subtil comportamentul și mănâncă mai puțin fără minte. În timp, această diferență de calorii te poate ajuta să scazi în greutate. Este lent, dar este constant. Și, cel mai bine, este nedureros.

10 moduri simple de a mânca mai puțin Fără să vă dați seama

1. Utilizați farfurii mai mici

O farfurie plină trimite semnalul că mâncați o masă completă și o farfurie parțial plină arată ca o masă slabă, indiferent de cantitatea de alimente.

Aceeași cantitate de alimente arată mai mult pe o farfurie mai mică

farfurii mai mici și umplerea lor u p este un mod dovedit de a mânca mai puțin fără să observați.

2. Serviți-vă cu 20% mai puțin

Marja fără minte este de aproximativ 20% din orice masă dată. Cu alte cuvinte, puteți mânca 80% din alimentele pe care le-ați mânca în mod normal și, probabil, nu le veți observa, atâta timp cât nu vă va arăta nimeni. De asemenea, ați putea mânca cu 20% mai mult – nu este o idee rea dacă luați legume. Dacă aveți acele farfurii mai mici menționate mai sus, să vă serviți puțin mai puțin ar trebui să fie la fel de satisfăcător.

3. Utilizați ochelari mai înalți

La fel ca mai puțină mâncare arată ca mai multă mâncare pe o farfurie mai mică, înălțimea face lucrurile să pară mai mari decât lățimea, chiar și atunci când volumele sunt aceleași.

O linie verticală arată mai lungă decât o linie orizontală și ochelarii înalți par mai mari decât cei largi

Vă puteți reduce caloriile lichide, alegând mai degrabă decât ochelari mai scurți și mai grași.

4. Mănâncă proteine la micul dejun

Oamenilor le place să mănânce micul dejun ca o cură miraculoasă de slăbire, dar s-a dovedit că doar micul dejun bogat în proteine suprimă pofta de mâncare și reduce consumul ulterior pe parcursul zilei. Săriți vafele și mergeți la stația de omlete.

5. Mănâncă trei mese pe zi

Pun pariu că ai crezut că mâncarea multor mese mici este mai bună decât consumarea a trei mese mai mari pe tot parcursul zilei, dar datele ne spun altfel. Deși săriți mesele vă poate face mai dificil controlul apetitului, nu s-a demonstrat că consumul a mai mult de trei mese pe zi are niciun beneficiu și poate fi chiar mai rău pentru controlul poftei de mâncare.

Mănâncă atunci când ar trebui să și nu ar trebui să aveți nevoie de alimente suplimentare.

6. Nu lăsați gustările la vedere sau în afara clădirii

Studiu după studiu a arătat că oamenii mănâncă mult mai mult când mâncarea este vizibilă, mai degrabă decât depusă acolo unde nu poate fi văzută, chiar dacă știu că este Acolo. Cercetările au demonstrat, de asemenea, că mâncarea este mai dificilă, chiar dacă efortul suplimentar este doar îndepărtarea capacului sau mersul către dulap, cu atât este mai puțin probabil să îl mâncați. Munca suplimentară te obligă să pui sub semnul întrebării valoarea acțiunii tale, iar acest lucru îți oferă posibilitatea de a te descurca dintr-o decizie pe care ai putea să o regreți mai târziu.

Pentru a evita gustările suplimentare, păstrează mâncarea tentantă din vedere sau mai bine încă, afară din casă. Pe de altă parte, păstrați alimentele sănătoase afișate în mod vizibil și ușor de accesat.

7. Mestecați bine

Din moment ce am acordat mai multă atenție vitezei de mâncare, am fost îngrozit să observ că majoritatea oamenilor nu mestecă. Dacă sunteți unul dintre acei tipi care mestecă numărul minim de ori înainte de a înghiți sau de a lovi într-o altă furculiță plină, este probabil să mâncați mult mai mult la fiecare masă decât colegii voștri de mestecat bine.

Încetiniți , mestecați fiecare mușcătură (numărarea mestecărilor vă poate ajuta să dezvoltați obiceiul) și urmăriți cum vă umpleți mai repede cu mai puține calorii.

8. Nu mâncați din pachet

Stomacul dvs. nu poate conta. Când nu vedeți cât de mult mâncați, aveți mai mult decât puțin șanse să pierdeți urma și să consumați dublu sau chiar triplu cantitatea pe care ați mânca-o dacă ați avea timp să vă serviți o porție adecvată. Folosiți o farfurie, un castron sau chiar un șervețel, asigurați-vă că aveți o imagine vizuală bună a tot ceea ce veți mânca înainte de a lua prima mușcătură.

9.Nu mâncați în fața televizorului

Pentru marea majoritate dintre noi, mâncarea distrasă este supraalimentarea. Sfârșitul unei emisiuni sau al unui film este un alt indiciu puternic care înseamnă că s-a terminat o masă, așa că parcarea în fața televizorului cu farfuria pentru un maraton Battlestar Galactica nu este probabil cea mai bună idee. Odată cu invenția DVR, nu există niciun motiv pentru care nu puteți lua douăzeci de minute să vă așezați și să luați masa corectă înainte de a vă bucura de spectacole.

10. Nu acordați atenție mențiunilor de sănătate

Dar așteptați, nu se presupune că mâncarea sănătoasă este mai bună pentru dvs.? În teorie, da. Dar alimentele cu adevărat sănătoase – legume, fructe și alte alimente neprelucrate – rareori au etichete deloc. În schimb, alimentele cu mențiuni de sănătate tind să fie procesate nedorite, reambalate ca alternative mai bune pentru dvs. De asemenea, oamenii au tendința de a mânca mai multă mâncare în general ca urmare a acestui calcul greșit. El se referă la acest efect ca „halo de sănătate” și este o rețetă pentru ambalarea pe kilograme. Pentru o sănătate reală, rămâneți la alimentele umile fără etichete.