Cât durează construirea mușchilor?

Mulți oameni încep rutine de antrenament pentru a arăta tonifiat sau slab. Ridicarea greutăților vă poate ajuta să atingeți aceste obiective, dar este important să începeți un nou plan de antrenament cu așteptările corecte.

Construirea mușchilor durează mult mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor. Este lent – aproape într-un mod atrăgător lent – proces care se poate simți descurajant atunci când nu vedeți definiția musculară pe care o doriți.

Aici veți afla cât timp este necesar pentru a construi mușchi și ce factori influențează abilitatea dvs. de a deveni mai puternici, mai slabi și mai în formă de la antrenamentul cu greutăți.

Citiți mai multe: Ridicarea greutăților face femeile voluminoase?

Cum se întâmplă creșterea musculară

Construirea mușchilor implică repararea microtraumelor din fibrele musculare. Iată „o defalcare a acestui proces extrem de complex:

1. Fiecare mușchi este format din mii de fibre musculare minuscule.

2. Când ridici greutăți (sau faceți exerciții de greutate corporală), mușchii suportă leziuni minuscule în fibrele lor.

3. Apoi, când vă odihniți mușchii, corpul începe să repare celulele musculare deteriorate.

4. Procesul de reparare presupune contopirea fibrelor musculare rupte laolaltă, precum și stabilirea proteinelor noi în fiecare celulă musculară.

5. Mușchii tăi devin mai mari și mai puternici ca o rezultatul procesului de reparații.

Rețineți că cele de mai sus sunt o versiune extrem de simplificată a ceea ce se întâmplă de fapt în corpul dumneavoastră după un antrenament cu greutăți. În realitate, procesul include mai mult decât doar mușchii – sistemul dvs. nervos, sistemul circulator și sistemul endocrin contribuie la repararea și creșterea mușchilor.

Citiți mai multe: Exact cum să construiți mușchiul mai repede

Cât durează eu Nu trebuie să construiți mușchi?

Nu există o singură cronologie de construcție musculară deoarece mai mulți factori îți afectează capacitatea de a construi masa musculară, inclusiv:

Aportul tău de proteine: În timp ce toți macronutrienții își au rolul lor, proteinele sunt cele mai importante atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Mușchii dvs. au nevoie de proteine adecvate pentru a se repara după stresul antrenamentului cu greutăți. Fără proteine suficiente, creșterea musculară stagnează.

Aportul dvs. de calorii: dacă nu consumați zilnic suficiente calorii, nu veți construi mușchi chiar dacă mâncați multe proteine. Pentru a construi mușchi, corpul tău trebuie să creeze țesut nou și nu poate crea ceva din nimic. Combustibilul suplimentar din calorii suplimentare accelerează recuperarea și creșterea musculară. Acesta este un motiv pentru care mulți oameni nu își ating niciodată obiectivele de creștere musculară – nu sunt „t dispus să facă față grăsimii corporale suplimentare care vine împreună cu o fază de construcție musculară.

Programul dvs. de somn: ridicarea greutăților în timp ce lipsiți de somn nu este o strategie inteligentă. S-ar putea să vedeți unele câștiguri, dar cu siguranță nu poți optimiza creșterea musculară atunci când nu-ți oferi corpului tău o șansă de luptă de a-și reveni.

Rutina ta de ridicare: dacă încerci să construiești mușchi, ar trebui să știi despre două concepte cheie de formare a forței: frecvență și volum. Frecvența se referă la cât de des antrenezi un mușchi sau un grup muscular, în timp ce volumul se referă la încărcarea totală cu care stresezi un mușchi.

De exemplu, dacă efectuați trei seturi de 10 repetări pe genuflexiuni folosind 100 de lire sterline, volumul total este de 3.000 de lire sterline. Mai mult volum și frecvență mai mare echivalează de obicei cu mai mult mușchi, cu excepția cazului în care ajungeți la punctul de supraîntrenare.

Vârsta dvs. de antrenament: cu cât sunteți mai avansat, cu atât creșteți mai puțin mușchii ” Voi vedea (da, sună înapoi). Toată lumea are un potențial genetic maxim pentru creșterea musculară și, cu cât te apropii de a ta, cu atât devine mai greu să construiești mai mult mușchi.

Vârsta ta reală: Ca o multe lucruri, creșterea mușchilor devine mai grea pe măsură ce îmbătrânești. Sarcopenia sau pierderea masei și funcției musculare este de fapt o mare problemă la adulții în vârstă. Acesta este un motiv pentru care este atât de important să rămâi activ pe măsură ce îmbătrânești. .

Alți factori majori includ potențialul tău genetic de a construi mușchi (ceea ce este imposibil de cuantificat fără teste de laborator și chiar și atunci, un fel de dorință) și nivelurile de testosteron – de aceea bărbații au de obicei mai mulți mușchi decât femeile. Alți hormoni, inclusiv hormonul de creștere uman și factorul de creștere a insulinei joacă, de asemenea, un rol în creșterea musculară.

Tot ce a spus, procesul de construire a mușchilor începe în momentul în care vă provocați mușchii să facă ceva. Adevărații începători ar putea vedea creșterea musculară în șase săptămâni de la începerea unui program de antrenament de rezistență, iar elevii avansați pot vedea rezultate în termen de șase până la opt săptămâni de la schimbarea regimului lor obișnuit de antrenament de forță.

Indiferent de nivelul de fitness, construirea mușchilor durează câteva săptămâni, chiar și atunci când dieta, somnul și schema de antrenament sunt formate pentru a optimiza creșterea musculară.

Puteți construi mușchi făcând cardio?

Acest lucru depinde de definiția dvs. de cardio și de vârsta de antrenament. Majoritatea oamenilor nu au câștigat multă mușchi din cardio-ul tradițional, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, iar oamenii care „se antrenează de multă vreme cu siguranță nu au câștigat mușchi nou prin cardio tradițional. Nu vă recrutează mușchii într-un fel care trimite un semnal de construire a mușchilor către corpul tău.

Cu toate acestea, cardio-ul care implică exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi pliometrie (gândiți-vă la genuflexiuni) sau antrenamente cu volum mare, vă poate ajuta să construiți mușchiul într-o anumită măsură. Dealurile sprintene, drumețiile, schiul și alte activități cardio în aer liber pot contribui, de asemenea, cu o cantitate mică la masa musculară, în special pentru începători. Este posibil ca persoanele cu o istorie lungă de antrenament să nu vadă la fel de mult succes cu cardio.

Deși cardio vă poate îmbunătăți starea generală de fitness și vă poate ajuta să vă construiți mușchii în anumite scenarii, antrenamentul de forță rămâne cel mai bun mod de a construi masa musculară.

Publicat pentru prima dată pe 12 august 2020 la 13:27 PT.