Quanto tempo leva para construir músculos?

Muitas pessoas iniciam rotinas de exercícios para parecerem tonificadas ou magras. Levantar pesos pode ajudá-lo a atingir esses objetivos, mas é importante começar um novo plano de treino com as expectativas certas.

A construção muscular leva muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina. É um processo lento – quase dolorosamente lento – processo que pode ser desanimador quando você não vê a definição muscular desejada.

Aqui você aprenderá quanto tempo leva para construir músculos e quais fatores influenciam sua capacidade de ficar mais forte, mais magro e em forma com o treinamento com pesos.

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Como ocorre o crescimento muscular

A construção muscular envolve a reparação de microtraumas nas fibras musculares. Aqui está uma análise desse processo extremamente complexo:

1. Cada músculo é feito de milhares de pequenas fibras musculares.

2. Quando você levanta pesos (ou exercícios de peso corporal), seus músculos sofrem pequenos ferimentos em suas fibras.

3. Então, quando você descansa seus músculos, seu corpo começa a reparar suas células musculares danificadas.

4. O processo de reparo envolve a fusão das fibras musculares rompidas, bem como a deposição de novas proteínas dentro de cada célula muscular.

5. Seus músculos se tornam maiores e mais fortes como um resultado do processo de reparo.

Lembre-se de que o texto acima é uma versão extremamente simplificada do que realmente acontece em seu corpo após um treino de musculação. Na realidade, o processo inclui mais do que apenas seus músculos – seu sistema nervoso, sistema circulatório e sistema endócrino contribuem para a reparação e crescimento muscular.

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Quanto tempo leva eu não é preciso para construir músculos?

Não há um cronograma de fortalecimento muscular, porque vários fatores afetam sua capacidade de construir massa muscular, incluindo:

Sua ingestão de proteínas: embora todos os macronutrientes tenham suas funções, a proteína é rei quando se trata de construir músculos. Seus músculos precisam de proteína adequada para se reparar após o estresse do treinamento com pesos. Sem proteína suficiente, o crescimento muscular estagna.

Sua ingestão de calorias: se você não comer calorias suficientes diariamente, não ganhará músculos, mesmo se comer muitas proteínas. Para construir músculos, seu corpo deve criar novos tecidos e não pode criar algo do nada. O combustível extra de calorias extras acelera a recuperação e o crescimento muscular. Esta é uma razão pela qual muitas pessoas nunca alcançam seus objetivos de crescimento muscular – elas não disposto a lidar com a gordura corporal extra que vem junto com uma fase de fortalecimento muscular.

Sua programação de sono: levantar pesos enquanto está privado de sono não é uma estratégia inteligente. Você pode ver alguns ganhos, mas você definitivamente não é possível otimizar o crescimento muscular quando você não dá ao seu corpo uma chance de lutar para se recuperar.

Sua rotina de levantamento: Se você está tentando construir músculos, deve conhecer dois conceitos-chave do treinamento de força: frequência e volume. A frequência se refere à frequência com que você treina um músculo ou grupo de músculos, enquanto o volume se refere à carga total com a qual você tensiona um músculo.

Por exemplo, se você realizar três séries de 10 repetições em agachamentos usando 100 libras, seu volume total será de 3.000 libras. Mais volume e frequência mais alta normalmente equivalem a mais músculos, a menos que você alcance o ponto de overtraining.

Sua idade de treinamento: quanto mais avançado você for, menor será o seu crescimento muscular ” veremos (sim, isso soa ao contrário). Todo mundo tem um potencial genético máximo para o crescimento muscular e, quanto mais perto você chega do seu, mais difícil fica para construir mais músculos.

Sua idade real: como um Muitas coisas, construir músculos fica mais difícil conforme você envelhece. A sarcopenia, ou perda de massa e função muscular, é na verdade um grande problema em adultos mais velhos. Essa é uma das razões por que é tão importante permanecer ativo conforme você envelhece .

Outros fatores importantes incluem seu potencial genético para construir músculos (que é impossível de quantificar sem testes de laboratório e, mesmo assim, meio insosso) e seus níveis de testosterona – é por isso que os homens normalmente têm mais músculos do que as mulheres. Outros hormônios, incluindo o hormônio do crescimento humano e o fator de crescimento da insulina, também desempenham um papel no crescimento muscular.

Dito isso, o processo de construção muscular começa no momento em que você desafia seus músculos a fazer algo. Os verdadeiros iniciantes podem ver o crescimento muscular dentro de seis semanas após o início de um programa de treinamento de resistência, e os levantadores avançados podem ver os resultados dentro de seis a oito semanas após mudar seu regime usual de treinamento de força.

Independentemente do nível de condicionamento físico, a construção muscular leva várias semanas, mesmo quando sua dieta, sono e regime de treinamento são planejados para otimizar o crescimento muscular.

Você pode construir músculos fazendo exercícios aeróbicos?

Isso depende da sua definição de cardio e da sua idade de treinamento. A maioria das pessoas não ganha muito músculo com o cardio tradicional, como caminhar ou correr, e as pessoas que treinam há muito tempo definitivamente não vão construir novos músculos com o cardio tradicional. Não recruta seus músculos de uma forma que envia um sinal de fortalecimento muscular ao seu corpo.

No entanto, o cardio que envolve exercícios de alta intensidade como pliometria (pense em agachamentos com salto) ou treinamento com pesos de alto volume pode ajudá-lo a construir músculos até certo ponto. Correr ladeiras, caminhadas, esqui e outros exercícios aeróbicos ao ar livre também podem contribuir com uma pequena quantidade para a massa muscular, especialmente para iniciantes. Pessoas com um longo histórico de treinamento podem não ter tanto sucesso com o cardio.

Embora o cardio possa melhorar seu condicionamento físico geral e ajudar a construir músculos em cenários selecionados, o treinamento de força continua a ser a melhor maneira de construir massa muscular.

Publicado pela primeira vez em 12 de agosto de 2020 às 13h27 PT.