Esta seção discute como cada macronutriente – proteína, carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.
Proteína ajuda a reparar e construir músculos
Conforme explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular (1, 2).
A taxa em que isso acontece depende do exercício e seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam quebra de proteína muscular (3, 4, 5).
Consumir uma quantidade adequada de proteína após um treino fornece ao seu corpo os aminoácidos de que precisa para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular (1, 6, 7, 8).
É recomendado que você consuma 0,14–0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3–0,5 gramas / kg) logo após um treino (1).
Estudos mostraram que a ingestão de 20–40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício (6, 8, 9).
Carboidratos ajudam na recuperação
Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.
A taxa em que você Os estoques de glicogênio são usados depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.
Por esse motivo, se você participa de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.
Consumir 0,5–0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1–1,5 gramas / kg) de peso corporal em 30 minutos após o treinamento resulta na ressíntese de glicogênio adequada (1).
Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo (10, 11, 12, 13).
Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteína e glicogênio (13, 14).
Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos (15, 16).
Comer muitos carboidratos para reconstruir os estoques de glicogênio é mais importante para pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tem 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.
A gordura não é tão ruim
Muitas pessoas pensam que comer gordura após um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.
Embora a gordura possa retardar a absorção da refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.
Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado (17).
Além disso, outro estudo mostrou que mesmo ao ingerir um refeição rica em gordura (45% de energia da gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada (18).
Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você ingere após o exercício, mas comer alguma gordura na refeição pós-treino não afetará sua recuperação.
Conclusão:
Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos aumentará o glicogênio armazenamento e síntese de proteínas musculares. Consumir uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína) é uma maneira prática de conseguir isso.