Como diminuir o estômago

pela equipe YogaFit | 25/08/2015

Discutimos como criar espaço de tantas maneiras … em nosso ambiente com organização, mentalmente com meditação, em nossos pulmões com respiração profunda e até mesmo em nossos cólons com uma limpeza. Às vezes, para perder peso, precisamos contrair espaço. Contrair espaço pode significar sentir-se satisfeito com menos. Para manter a consciência enxuta, devemos aprender a comer menos e ficar satisfeitos com menos.

Com comida MENOS VERDADEIRAMENTE É MAIS

Um dos melhores exemplos disso é reduzir os desejos do estômago e do apetite e simplesmente se acostumar com menos. A melhor maneira de fazer isso é dividir as refeições em metades ou terços e comer pequenas refeições frequentes. Certifique-se de comer devagar e sair da mesa com fome. Seu corpo vai começar a se acostumar a cada vez menos comida. A frequência então se torna mais importante do que a quantidade.

Controlar a fome como estratégia para perder peso? Você pode estar se perguntando como isso é possível. Afinal, a fome é um sinal corporal natural. Como você pode prevenir ou controlar sem destruir seu plano de alimentação saudável?

Tome o café da manhã

Uma das maneiras mais simples de controlar a fome é tomar café da manhã regularmente. Quando você passa a noite inteira sem comer e pula o café da manhã, sua fome sobe a níveis mais extremos. Estudos mostram que muitas pessoas que pulam o café da manhã compensam fazendo lanches durante toda a manhã ou comendo refeições maiores no final do dia.

Quando você toma um café da manhã saudável, você controla a fome e a mantém em níveis moderados . Seu corpo obtém a nutrição necessária para sustentar suas várias atividades. Comer o café da manhã regularmente é geralmente crucial para um plano eficaz de perda de peso.

Coma vegetais e grãos integrais

Uma maneira comum de controlar a fome é comendo alimentos ricos em fibras. Vegetais como espinafre, cogumelos e brócolis fornecem um alto nível de nutrição. Eles também o saciam e têm poucas calorias. Os grãos integrais também são uma boa maneira de controlar a fome. Eles são melhores para você do que carboidratos refinados. Eles também fornecem altos níveis de fibra. Aproveite para mastigar os grãos inteiros lentamente. Quanto mais você mastigar, mais doce terá o sabor.

Coma devagar

Em geral, comer devagar é uma boa estratégia quando você está tentando perder peso. Seu corpo precisa de tempo, entre 20 e 30 minutos, para enviar um sinal ao cérebro de que você está cheio. Quando você come muito rápido, você corre o risco de comer demais. Comer devagar e realmente apreciar a comida o impedirá de comer demais.

Beba água

Outra maneira de controlar a fome é beber água suficiente. A água hidrata você e limpa seu corpo de impurezas. Às vezes é possível confundir sede com fome. Quando você bebe água suficiente, geralmente se sente satisfeito com mais frequência e tem menos fome. Beba os oito copos de água recomendados por dia e veja se isso impede seu desejo de comer com tanta frequência.

Durma o suficiente

Estudos mostram que quando você não dorme o suficiente, seu corpo vê um aumento do hormônio grelina, o que aumenta o apetite. Você experimenta simultaneamente uma diminuição no hormônio leptina, tornando mais difícil sentir-se saciado com porções que você normalmente consideraria adequadas. Essa mudança em sua fisiologia dificulta o controle da fome.

A melhor maneira de prevenir essas mudanças hormonais é dormir oito horas por noite. Ficar acordado até tarde e se envolver em atividades sedentárias como assistir televisão, ler ou navegar na Internet também tende a levar a lanches excessivos. Ir para a cama mais cedo ajudará a eliminar calorias desnecessárias.

Restrinja a alimentação emocional

Uma forma de controlar a fome é prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Quando você sentir que está comendo demais, pare e pergunte a si mesmo se está realmente com fome. Se perceber que está comendo por tédio, estresse ou tristeza, substitua a comida por atividades que o façam sentir-se melhor, como uma caminhada, um bom livro, uma música estimulante ou uma conversa com um ente querido. A redução do estômago é um assunto frequentemente debatido por especialistas em saúde. Mas é possível reduzir o tamanho do seu estômago com segurança e sem cirurgia, simplesmente mudando seus hábitos alimentares.

Muitas pessoas com sobrepeso estão recorrendo a procedimentos cirúrgicos, como bandas laparoscópicas ou gástricas, onde uma banda inflável é inserido cirurgicamente ao redor da parte superior do estômago, o que cria uma bolsa estomacal menor. Quando a capacidade do estômago é reduzida, o paciente só consegue comer pequenas porções de comida às refeições e geralmente come menos com o tempo. Mas esses procedimentos não funcionam para todos e podem ter efeitos colaterais como escorregamento ou erosão, refluxo ácido e infecção.

Aqui estão as boas notícias; os especialistas descobriram que o tamanho do estômago pode ser reduzido naturalmente em apenas três a quatro semanas, sem recorrer a cirurgia.Então, alguém que está considerando um procedimento laparoscópico pode se beneficiar de tentar reduzir o estômago por meio de dieta antes de recorrer à cirurgia.

Veja como funciona; se alguém comer grandes porções de comida regularmente, a forma e a capacidade de o estômago vai mudar, exigindo cada vez mais comida para criar a sensação de saciedade. Um exemplo trágico de um estômago esticado a uma enorme capacidade é Diamond Jim Brady, um multimilionário na década de 1890. Diz-se que ele começou todos os dias, bebendo dois litros de suco de laranja e tomando um café da manhã com ovos, pão de milho, muffins, costeletas de panquecas, batatas fritas e bife. Mais tarde, ele lanchou 2 ou 3 dúzias de amêijoas. Seu almoço consistia em mais amêijoas e ostras, 2 ou 3 caranguejos temperados, um par de lagostas grelhadas, salada de carne e torta.

No chá da tarde, ele comeu um enorme prato de frutos do mar, que engoliu com várias garrafas de refrigerante de limão. Em seguida, seu jantar típico consistia em 2 ou 3 dúzias de ostras a mais, meio anúncio oze caranguejos, algumas tigelas de sopa, 6 ou 7 lagostas, 2 patos inteiros, 2 porções de carne de tartaruga, um bife de lombo, vegetais e uma variedade de sobremesas. Ele encerrou tudo com uma caixa de 2 quilos de doces. Diamond Jim Brady sofria de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e inflamação da próstata, tudo diretamente causado por seus hábitos alimentares. Quando ele finalmente morreu com 61 anos de idade, uma autópsia revelou que seu estômago estava seis vezes maior do que o de um homem comum.

Embora a história de advertência de Diamond Jim Brady possa ser difícil de acreditar , é verdade que algumas pessoas obesas precisam de mais comida do que a média para se sentirem saciadas. Anos atrás, trabalhei em um escritório e sentei em frente a uma mulher que pesava cerca de 180 quilos. O escritório tinha cozinha completa, então alguns funcionários preparavam sua própria comida pela manhã. Essa mulher costumava preparar uma dúzia de ovos para o café da manhã, às vezes acompanhados de um grande bife, todos fritos na manteiga. Para o almoço, ela gostava de ir de carro a um restaurante fast food da vizinhança e voltava com dois ou três cheeseburgers duplos, batatas fritas grandes e uma cola extra grande. Ela literalmente comia comida suficiente para alimentar quatro homens em cada refeição e sempre parecia estar com fome. Seu café da manhã e almoço típicos sozinhos tinham em média cerca de 5.000 calorias e isso não inclui tudo o que ela comia no jantar e sobremesa em casa. Combine essas muitas calorias com pouca ou nenhuma atividade física e é fácil ver por que ela estava muito acima do peso.

Está provado que o estômago pode ser esticado em proporções enormes comendo em excesso, então, como se pode conseguir ele de volta à forma e encolher o tamanho dele? O trecho a seguir da Dieta de Benjamin Franklin explica como encolher o estômago simplesmente mudando seus hábitos alimentares.

O estômago humano precisa de cerca de meio litro (ou 2 xícaras) de comida para enchê-lo. Considere a quantidade de comida que realmente é. Você já foi a um restaurante e comeu pão com manteiga antes da refeição? Você se sentiu satisfeito antes de sua comida chegar, vinte minutos depois? Você entendeu a ideia. Não é preciso muito para encher o estômago

A especialista em nutrição, Robyn Flipse, R.D., diz que o tamanho do estômago se expande e se contrai de acordo com a quantidade de comida que você ingere. Se você praticar comer pequenas refeições e não encher demais o estômago, a capacidade que ele pode segurar será menor e você não sentirá fome com tanta frequência. Mas, assim como o estômago encolhe, ele também se expande quando comemos em excesso de forma consistente, o que pode acontecer ao comer grandes jantares ou refeições, mesmo que apenas uma vez por dia. Comer demais ocasionalmente não expande o estômago, mas alguns especialistas acreditam que comer demais durante as refeições por duas a quatro semanas pode mudar a forma do estômago e exigir mais comida para preenchê-lo de uma vez.

Dr. David Albin, M.D., concorda com o conselho de Benjamin Franklin – manter as refeições pequenas e na faixa de meio litro. Ele acredita que refeições leves não têm efeitos negativos no corpo e podem ajudar a melhorar a compreensão. “É um fato científico comprovado que, se você comer menos, seu estômago encolherá e levará menos para saciar seu apetite”, diz o Dr. Albin. “Você vai perder peso sem sentir fome.”

Dr. Matovu, gastroenterologista do Hospital Kibuli em Kampala, Uganda, diz que é um fato médico que as pessoas podem diminuir o tamanho do estômago mudando sua dieta, e que leva menos de um mês para fazer isso comendo pequenas refeições com intervalos regulares. Dr.Lawrence Cheskin, M.D., chefe do Centro de Controle de Peso na Johns Hopkins School of Medicine, recomenda comer três refeições moderadas por dia em intervalos regulares. No início, seu apetite pode ser maior do que o estômago, portanto, pratique a temperança à medida que o tamanho do seu estômago diminuir. “Para prolongar sua vida, diminua suas refeições”, aconselhou Franklin.

Nunca pule refeições e economize para uma refeição grande depois. Coma em intervalos regulares e nunca consuma mais de meio litro por sessão.Você descobrirá que, se mantiver as refeições na faixa de meio litro, não sentirá fome o tempo todo, pois a capacidade do estômago se ajusta a um estilo de alimentação mais moderado.

O que você come é importante , mas mesmo alimentos saudáveis podem impedi-lo de perder peso se você comer muito. Eu nunca recomendo a restrição extrema de calorias (a maioria das pessoas não é muito boa nisso), mas existem alguns truques que você pode usar para reduzir ligeiramente a quantidade de comida que você ingere sem se sentir carente ou mesmo sem perceber.

Seu cérebro é facilmente enganado por mudanças de perspectiva. Também responde mais a estímulos externos, como um prato vazio, do que a estímulos internos, como estômago cheio. Compreender essas influências pode mostrar como colocá-las a seu favor.

Em seu livro brilhante, Mindless Eating: Why We Eat More Than we Think, Brian Wansink o incentiva a usar a “margem do estúpido”, a zona tampão diária de 100-200 calorias onde seu cérebro não nota a diferença em quanto você comeu.

Normalmente comemos mais do que deveríamos por causa da margem estúpida, mas você pode usar o mesmo princípios para influenciar sutilmente seu comportamento e comer menos sem pensar. Com o tempo, essa diferença de calorias pode ajudar você a perder peso. É lento, mas estável. E o melhor de tudo, é indolor.

10 maneiras simples de comer menos Sem perceber

1. Use pratos menores

Um prato cheio envia um sinal de que você está comendo uma refeição completa e um prato parcialmente cheio parece uma refeição acanhada, independentemente do quantidade de comida.

A mesma quantidade de comida parece mais em um prato menor

Usando pratos menores e enchê-los p é uma forma comprovada de comer menos sem perceber.

2. Sirva-se 20% a menos

A margem irracional é cerca de 20% de qualquer refeição. Em outras palavras, você pode comer 80% dos alimentos que normalmente comeria e provavelmente não perceberia, desde que ninguém indicasse isso para você. Você também pode comer 20% a mais – o que não é má ideia se estiver colhendo vegetais. Se você tem aqueles pratos menores mencionados acima, servir-se um pouco menos deve ser igualmente satisfatório.

3. Use óculos mais altos

Assim como menos comida parece mais comida em um prato menor, a altura faz as coisas parecerem maiores do que a largura, mesmo quando os volumes são iguais.

Uma linha vertical parece mais longa do que uma linha horizontal e copos altos parecem maiores do que largos

Você pode reduzir suas calorias líquidas escolhendo mais alto em vez de óculos mais curtos e grossos.

4. Coma proteína no café da manhã

As pessoas adoram exagerar na ingestão de café da manhã como uma cura milagrosa para a perda de peso, mas apenas cafés da manhã com alto teor de proteínas suprimem o apetite e reduzem a ingestão subsequente ao longo do dia. Pule os waffles e vá para a estação de omeletes.

5. Faça três refeições por dia

Aposto que você pensou que comer muitas pequenas refeições era melhor do que comer três grandes ao longo do dia, mas os dados nos dizem o contrário. Embora pular refeições possa dificultar o controle do apetite, comer mais de três refeições por dia não mostrou nenhum benefício, e pode até ser pior para o controle do apetite.

Coma quando deveria e você não deve precisar de nenhum alimento extra.

6. Mantenha os lanches fora da vista ou fora do prédio

Estudos após estudos mostraram que as pessoas comem muito mais quando os alimentos estão visíveis, em vez de guardados onde não podem ser vistos, mesmo que saibam que está lá. Pesquisas também demonstraram que quanto mais difícil conseguir comida, mesmo que o esforço extra seja apenas remover a tampa ou caminhar até o armário, menos probabilidade você terá de comê-la. O trabalho extra força você a questionar o valor de sua ação, e isso lhe dá a oportunidade de se convencer de uma decisão da qual você pode se arrepender mais tarde.

Para evitar lanches extras, mantenha alimentos tentadores fora de vista ou melhor ainda, fora de casa. Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis em uma posição bem visível e fáceis de alcançar.

7. Mastigue bem

Já que estou prestando mais atenção à velocidade de comer, fiquei horrorizado ao observar que a maioria das pessoas não mastiga. Se você é um daqueles caras que mastigam o número mínimo de vezes antes de engolir ou enfiar outro garfo com uma pá, é provável que você esteja comendo muito mais em todas as refeições do que seus colegas que estão mastigando completamente.

Diminua a velocidade , mastigue cada mordida (contar suas mastigações pode ajudar a desenvolver o hábito) e observe enquanto você se enche mais rápido com menos calorias.

8. Não coma do pacote

Seu estômago não consegue contar. Quando você não consegue ver o quanto está comendo, é mais do que um pouco provável que você perca o controle e consuma o dobro ou até o triplo da quantidade que comeria se reservasse um tempo para servir uma porção adequada. Use um prato, ou uma tigela, ou até mesmo um guardanapo, apenas certifique-se de ter uma boa visão de tudo o que você vai comer antes de dar a primeira mordida.

9.Não coma na frente da TV

Para a grande maioria de nós, comer distraído é comer demais. O final de um show ou filme é outra dica poderosa que significa que uma refeição acabou, então estacionar em frente à TV com seu prato para uma maratona de Battlestar Galactica provavelmente não é a melhor ideia. Com a invenção do DVR, não há motivo para você não perder vinte minutos para se sentar e fazer uma refeição adequada antes de desfrutar de seus programas.

10. Não preste atenção às alegações de saúde

Mas espere, não é suposto que comida saudável seja melhor para você? Em teoria, sim. Mas alimentos verdadeiramente saudáveis – vegetais, frutas e outros alimentos não processados – raramente têm rótulos. Em vez disso, alimentos com alegações de saúde tendem a ser lixo processado e reembalado como melhores alternativas para você.

Pior ainda, a pesquisa do laboratório de Wansink mostrou que as pessoas subestimam drasticamente as calorias em alimentos com alegações de saúde visíveis na embalagem. As pessoas também tendem a comer mais comida em geral como resultado desse erro de cálculo. Ele se refere a esse efeito como “halo da saúde” e é uma receita para engordar. Para ter saúde de verdade, opte por alimentos simples sem rótulos.