Se você está pensando em tentar o jejum intermitente, deve estar bastante confiante em sua capacidade de ficar sem comer pela manhã. ..e na hora do almoço … e no final da tarde (sério, jejum não é brincadeira). Mas que tal pular o café durante o jejum intermitente? Pode não ser um grupo de alimentos, mas acho que todos concordamos que é essencial.
Um breve histórico: o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a pressão arterial, reduzir a gordura do fígado e diminuir o colesterol, além de reduzir o peso corporal, de acordo com o Laboratório de Saúde da Universidade de Michigan. Por quê? Bem, a ciência ainda está um pouco mal passada, tbh. Teoricamente, há uma troca de açúcar por energia que acontece durante o jejum intermitente que pode fazer com que você perca peso.
Quando você priva seu corpo de calorias, ele entra em um estado temporário de fome e metabolismo lento que força suas células de gordura a desistir da glicose que estão armazenando para abastecer seu corpo, diz nutricionista registrado Barbie Boules da Barbie Boules Longevity Nutrition. Com o tempo, com jejuns temporários repetidos, isso pode levar à perda de peso. (Jejuar o tempo todo iria, em teoria, desacelerar permanentemente seu metabolismo e neutralizar os benefícios, então você não quer comer menos o tempo todo.)
Mas, novamente, tudo isso ainda é apenas uma teoria. “Ainda não sabemos de forma conclusiva o que acontece em humanos e se é mais benéfico do que simplesmente reduzir as calorias gerais”, diz Boules. Além do mais, até agora os estudos que mostraram esses resultados positivos foram em sua maioria em ratos, não humanos.
Se você ainda está curioso e precisa do seu café pela manhã, no entanto, aqui está o que você precisa saber sobre como uma dieta de jejum intermitente afetará seus hábitos de consumo de café.
Posso combinar café e jejum intermitente?
Como uma xícara de café é sem gordura e quase sem cal, não vai atrapalhar seu jejum … desde que “s café puro, diz Boules. Todas as variações e suplementos regulares de café custarão gordura e calorias – e consumir gordura e calorias significa que você não está mais em jejum.
De acordo com o USDA, o café puro tem cerca de duas a cinco calorias ( por xícara). Mas quando você começa a colocar açúcar, leite ou creme, você está adicionando de 16 a quase 100 calorias a mais ao seu café da manhã. Então, embora o café possa ser uma maneira decente de sentir que você está consumindo algo durante as horas de jejum, certifique-se de que está bebendo puro para manter suas calorias quase inexistentes. Quanto mais calorias você alimenta seu corpo, mais combustível externo ele tem para usar como energia, o que significa que ele não utilizará a glicose armazenada em suas células de gordura, em teoria. Rápido, quebrado.
Mas você não quer necessariamente começar a tomar café apenas para aliviar as dores da fome, se estiver fazendo jejum intermitente. A cafeína pode acelerar temporariamente o metabolismo e, potencialmente, tirar você desse modo de inanição. “Mas se você é um consumidor regular de cafeína, o efeito termogênico é mínimo”, explica Boules.
Em outras palavras, se você já é viciado em café da manhã, deve estar bem: as calorias são mínimas e seu corpo está ajustado à cafeína. Mas se você era um bebedor de chá descafeinado antes, não comece a tomar café expresso, mmkay?
O café pode aumentar os efeitos do jejum intermitente?
Já que o café te faz sentir acelerado, é natural imaginar se ele pode te dar um impulso adicional quando você está jejuando. O problema é o seguinte: não há dados para apoiar essa ideia ou encerrá-la, então é muito difícil para os especialistas dizerem de uma forma ou de outra.
Mas é improvável que o café faça muito, se é que vai fazer alguma coisa, para lhe dar um impulso na perda de peso de qualquer tipo durante o jejum, diz Scott Keatley, RD, da Keatley Medical Nutrition Therapy.
Café preto e sem açúcar “aumenta a taxa metabólica em cerca de 3 a 4 por cento”, diz Keatley, observando que isso pode ser visto em um aumento muito leve em sua temperatura corporal. “O efeito atinge o pico em cerca de 90 minutos após o consumo, e o efeito é visto em xícaras de café subsequentes, desde que sejam espaçadas por cerca de duas a três horas”, diz ele.
Entendeu tudo isso? Legal legal. Aqui está o pequeno problema com isso, Keatley acrescenta: O jejum na verdade retarda o seu metabolismo enquanto seu corpo tenta diminuir sua taxa metabólica para conservar energia. Portanto, embora o café possa aumentar ligeiramente o seu metabolismo durante o jejum, o seu corpo também está operando em uma velocidade mais lenta. Essencialmente, você realmente não está ganhando nada de especial bebendo café puro.
O que posso colocar no meu café que não quebra o meu jejum?
“A regra geral para o que colocar no seu café é que basicamente tem zero calorias”, diz Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet. “Em outras palavras, experimente e aproveite puro.”
Mas tomar seu café puro pode não ser sua coisa ~ e está tudo bem. Keatley diz que você pode adicionar o seguinte ao seu café e ainda assim não quebrar seu rápido:
- Um toque de canela
- Um toque de noz-moscada
- Um pouquinho de cacau
- Adoçantes de baixa caloria como Splenda
Infelizmente, suplementos como o pó de colágeno ou óleo MCT * não podem ser adicionados à sua xícara de café “, pois uma porção fornece muitas calorias”, diz Gans . O mesmo vale para um pouco de leite ou leite de amêndoa sem açúcar em seu café, ela acrescenta – contém muitas calorias.
O que mais posso beber enquanto estou em jejum?
Obviamente, você pode beber água – você pode até mesmo socá-la com algumas frutas frescas ou um espremido de limão para dar sabor, desde que você não esteja realmente comendo a fruta. Mas Boules diz que você também pode buscar chá sem açúcar, que tem zero calorias sem nada a mais adicionado a ele.
O que você não pode beber , no entanto, são sucos de frutas, sucos verdes ou smoothies. Isso confunde as pessoas às vezes, porque tendemos a pensar que as coisas na forma líquida não têm calorias, assim como a água. Mas os sucos e as vitaminas são feitos com comida, o que significa eles têm calorias suficientes para quebrar seu jejum.
“A ideia por trás dos alegados benefícios de promoção da saúde é, na verdade, o jejum (ou seja, zero calorias ou ingestão de energia)”, diz Boules. “consumindo algo calórico durante as horas de jejum na forma de bebidas adoçadas, sucos ou smoothies, você não está jejuando.”
Lembre-se de que todo o conceito de jejum intermitente depende de um período prolongado e ininterrupto de não consumir calorias (caso contrário, seu corpo não entrará no estado de inanição necessário para que seus níveis de insulina caiam e seu corpo queime gordura).
A maioria das pessoas opta por uma dieta 16: 8 – jejum de 16 horas por dia e alimentação durante uma janela de 8 horas – embora não esteja totalmente claro até agora se 16 horas de jejum intermitente é o número mágico de horas de jejum para ver os resultados da perda de peso. Mas, essa é uma regra razoável a seguir até que a ciência revele mais sobre o FI. (Um estudo de 2016, na verdade, propôs um jejum de 18 horas para perda máxima de peso, mas o tamanho da amostra era minúsculo, apenas 11 pessoas.)
Posso comer * qualquer coisa * durante minha janela de jejum?
Infelizmente, Boules diz que consumir quaisquer calorias que seu corpo pudesse converter em energia para combustível significa que você não está mais em jejum. Ponto final.
Então, o que você pode mastigar? Bem, não é muito excitante, mas sinta-se à vontade para comprar um chiclete sem açúcar ou rebuçado com álcool de açúcar ou adoçantes não nutritivos como o xilitol, que Boules diz que não afetam sua ingestão de calorias ou glicose no sangue da maneira normal açúcar faz, então você não vai quebrar seu jejum. (Mas os tipos artificiais podem causar algum inchaço ou distúrbio gastrointestinal leve, para sua informação).
Mas se você descobrir que tem uma fome violenta monstro durante o jejum intermitente ou simplesmente totalmente infeliz, não há problema em parar e tentar outra coisa – o jejum certamente não é para todos. “Se você está genuinamente fisicamente e emocionalmente nutrido e satisfeito em limitar a comida a um determinado número de horas por dia, faça você ”, diz Boules. “Se não estiver, apenas entenda que isso não é necessário para atingir seu objetivo de boa saúde.”