W tej sekcji omówiono, w jaki sposób każdy makroskładnik – białko, węglowodany i tłuszcz – jest zaangażowany w proces regeneracji organizmu po treningu.
Białko pomaga w naprawie i budowie mięśni
Jak wyjaśniono powyżej, ćwiczenia powodują rozpad białek mięśniowych (1, 2).
Tempo, w jakim to się dzieje, zależy od ćwiczeń i Twój poziom wytrenowania, ale nawet dobrze wytrenowani sportowcy doświadczają rozpadu białek mięśniowych (3, 4, 5).
Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudować te białka. Dostarcza również elementów budulcowych potrzebnych do budowy nowej tkanki mięśniowej (1, 6, 7, 8).
Zaleca się spożywanie 0,14–0,23 gramów białka na funt masy ciała (0,3–0,5 gramów / kg) bardzo szybko po treningu (1).
Badania wykazały, że spożycie 20–40 gramów białka wydaje się maksymalizować zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku (6, 8, 9).
Węglowodany pomagają w regeneracji
Zapasy glikogenu w organizmie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga je uzupełnić.
Tempo, w jakim zużycie zapasów glikogenu zależy od aktywności. Na przykład sporty wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy.
Z tego powodu, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie itp.), Możesz potrzebować więcej węglowodanów niż kulturysta.
Spożywanie 0,5–0,7 gramów węglowodanów na funt (1,1–1,5 grama / kg) masy ciała w ciągu 30 minut po treningu skutkuje prawidłową resyntezą glikogenu (1).
Co więcej, wydzielanie insuliny, które sprzyja syntezie glikogenu, jest lepiej stymulowane, gdy węglowodany i białko są spożywane w tym samym czasie (10, 11, 12, 13).
Dlatego spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka po wysiłku może zmaksymalizować syntezę białka i glikogenu (13, 14).
Spróbuj spożywać te dwa składniki w proporcji 3: 1 (węglowodany do białka). Na przykład 40 gramów białka i 120 gramów węglowodanów (15, 16).
Spożywanie dużej ilości węglowodanów w celu odbudowy zapasów glikogenu jest najważniejsze dla osób, które często ćwiczą, na przykład dwa razy tego samego dnia. Jeśli masz 1 lub 2 dni na odpoczynek między treningami, staje się to mniej ważne.
Tłuszcz nie jest taki zły
Wiele osób uważa, że jedzenie tłuszczu po treningu spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych.
Chociaż tłuszcz może spowolnić wchłanianie posiłku potreningowego, nie zmniejszy jego korzyści.
Na przykład badanie wykazało, że mleko pełne było skuteczniejsze w promowaniu wzrostu mięśni po treningu niż mleko odtłuszczone (17).
Co więcej, inne badanie wykazało, że nawet po spożyciu wysokotłuszczowy posiłek (45% energii z tłuszczu) po treningu nie wpłynął na syntezę glikogenu mięśniowego (18).
Dobrym pomysłem może być ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu po wysiłku, ale trochę tłuszczu w posiłku potreningowym nie wpłynie na regenerację.
Podsumowanie:
Posiłek potreningowy zawierający zarówno białko, jak i węglowodany zwiększy glikogen magazynowanie i synteza białek mięśniowych. Spożywanie proporcji 3: 1 (węglowodany do białka) to praktyczny sposób na osiągnięcie tego.