Jak zmniejszyć żołądek

przez zespół YogaFit | 25/08/2015

Rozmawialiśmy o tym, jak tworzyć przestrzeń na tak wiele sposobów… w naszym środowisku z oczyszczaniem, mentalnie poprzez medytację, w naszych płucach podczas głębokiego oddychania, a nawet w naszych okrężnicach podczas oczyszczania. Czasami, aby schudnąć, musimy zmniejszyć przestrzeń. Kontraktacja przestrzeni może oznaczać uczucie zadowolenia z mniejszej ilości. Aby zachować świadomość szczupłej sylwetki, musimy nauczyć się jeść mniej i być zadowolonym z mniej.

Z jedzeniem MNIEJ PRAWDZIWIE JEST WIĘCEJ

Jeden z najlepszych przykładów z tego polega na zmniejszeniu pragnień żołądka i apetytu oraz po prostu przyzwyczajeniu się do mniejszej ilości. Najlepszym sposobem na to jest podzielenie posiłków na połówki lub trzy części i spożywanie niewielkich, częstych posiłków. Upewnij się, że jesz powoli i opuszczasz stół głodny. Twoje ciało zacznie przyzwyczajać się do coraz mniejszej ilości jedzenia. Częstotliwość staje się wtedy ważniejsza niż ilość.

Kontrola głodu jako strategia odchudzania? Możesz się zastanawiać, jak to jest możliwe. W końcu głód jest naturalnym sygnałem dla organizmu. Jak możesz temu zapobiec lub kontrolować go bez niszczenia planu zdrowego odżywiania?

Jedz śniadanie

Jednym z najprostszych sposobów kontrolowania głodu jest regularne spożywanie śniadania. Kiedy spędzasz całą noc bez jedzenia i pomijasz śniadanie, twój głód osiąga bardziej ekstremalny poziom. Badania pokazują, że wiele osób, które pomijają śniadanie, nadrabia to jedzeniem podjadania przez cały poranek lub jedzeniem większych posiłków później w ciągu dnia.

Kiedy jesz zdrowe śniadanie, kontrolujesz głód i utrzymujesz go na umiarkowanym poziomie . Twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze potrzebne do wykonywania różnych czynności. Regularne jedzenie śniadania jest często kluczowe dla skutecznego planu odchudzania.

Jedz warzywa i pełne ziarna

Typowym sposobem kontrolowania głodu jest spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Warzywa takie jak szpinak, grzyby i brokuły zapewniają wysoki poziom wartości odżywczych. Są również sycące i mają mało kalorii. Całe ziarna są również dobrym sposobem na kontrolowanie głodu. Są dla Ciebie lepsze niż rafinowane węglowodany. Zapewniają również wysoki poziom błonnika. Poświęć trochę czasu, aby powoli przeżuwać pełne ziarna. Im dłużej je przeżuwasz, tym słodszy będzie smak.

Jedz powoli

Ogólnie rzecz biorąc, powoli jedząc to dobra strategia, gdy chcesz schudnąć. Twoje ciało potrzebuje czasu, od 20 do 30 minut, aby wysłać sygnał do mózgu, że jesteś pełny. Jeśli jesz zbyt szybko, istnieje ryzyko przejadania się. Jedzenie powoli i prawdziwie rozkoszowanie się jedzeniem zapobiegnie jedzeniu zbyt dużej ilości.

Pij wodę

Innym sposobem kontrolowania głodu jest picie wystarczającej ilości wody. Woda nawilża i oczyszcza organizm z zanieczyszczeń. Czasami można pomylić pragnienie głodu. Kiedy pijesz wystarczającą ilość wody, na ogół częściej czujesz się pełny i mniej głodny. Pij zalecane osiem szklanek wody dziennie i sprawdź, czy to powstrzymuje twoją chęć do jedzenia tak często.

Wystarczająco dużo snu

Badania pokazują, że gdy nie śpisz wystarczająco, twoje ciało widzi wzrost hormonu greliny, który zwiększa apetyt. Jednocześnie odczuwasz spadek hormonu leptyny, co utrudnia uczucie sytości przy porcjach, które normalnie uważasz za odpowiednie. Ta zmiana w fizjologii utrudnia kontrolowanie głodu.

Najlepszym sposobem zapobiegania takim zmianom hormonalnym jest spanie przez osiem godzin każdej nocy. Późne wstawanie i siedzący tryb życia, takie jak oglądanie telewizji, czytanie lub surfowanie po Internecie, również często prowadzi do nadmiernego podjadania. Wcześniejsze pójście do łóżka pomoże Ci wyeliminować zbędne kalorie.

Ograniczanie emocjonalnego odżywiania

Jednym ze sposobów kontrolowania głodu jest zwracanie uwagi na to, co mówi Ci organizm. Kiedy poczujesz, że jesz za dużo, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli zdasz sobie sprawę, że jesz z nudów, stresu lub smutku, zastąp jedzenie czynnościami poprawiającymi samopoczucie, takimi jak spacer, dobra książka, energetyzująca muzyka czy rozmowa z ukochaną osobą. Kurczenie się żołądka jest tematem często dyskutowanym przez ekspertów w dziedzinie zdrowia. Ale możliwe jest bezpieczne i bez operacji zmniejszenie rozmiaru żołądka, po prostu zmieniając nawyki żywieniowe.

Wiele osób z nadwagą zwraca się do zabiegów chirurgicznych, takich jak laparoskopia lub opaski żołądkowe, w których opaska nadmuchiwana jest założony chirurgicznie wokół górnej części żołądka, co tworzy mniejszy worek żołądkowy. Kiedy pojemność żołądka jest zmniejszona, pacjent jest w stanie zjadać tylko małe porcje podczas posiłków iz czasem je mniej. Ale te procedury nie działają dla wszystkich i mogą powodować skutki uboczne, takie jak poślizg pasma lub erozja, refluks żołądkowy i infekcja.

Oto dobra wiadomość: eksperci stwierdzili, że rozmiar żołądka może skurczyć się naturalnie w ciągu zaledwie trzech do czterech tygodni bez konieczności wykonywania operacji.Dlatego ktoś rozważający zabieg laparoskopowy może odnieść korzyść ze skurczenia żołądka poprzez dietę przed zabiegiem chirurgicznym.

Oto jak to działa; jeśli ktoś regularnie spożywa duże porcje jedzenia, kształt i pojemność żołądek zmieni się, wymagając coraz więcej jedzenia, aby wywołać uczucie sytości. Tragicznym przykładem żołądka rozciągniętego do olbrzymiej pojemności jest Diamond Jim Brady, multimilioner w latach 90. XIX wieku. Mówi się, że zaczął każdego dnia pijąc dwa litry soku pomarańczowego i jedząc śniadanie składające się z jajek, chleba kukurydzianego, babeczek, kotletów flapjacks, smażonych ziemniaków i befsztyku. Później zjadał 2 lub 3 tuziny małży. Jego obiad składał się z większej ilości małży i ostrygi, 2 lub 3 diabelskie kraby, zestaw pieczonych homarów, sałatka wołowa i ciasto.

Na popołudniową herbatę zjadł ogromny talerz owoców morza, który popił kilkoma butelkami sody cytrynowej. Następnie jego typowy obiad składał się z 2 lub 3 tuzinów ostryg więcej, pół reklamy kraby ozen, kilka misek zupy, 6 lub 7 homarów, 2 całe kaczki, 2 porcje mięsa żółwia, stek z polędwicy, warzywa i wybór deserów. Zakrył to wszystko dwufuntowym pudełkiem cukierków. Diamond Jim Brady cierpiał na cukrzycę, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i zapalenie prostaty, a wszystko to bezpośrednio spowodowane jego nawykami żywieniowymi. Kiedy w końcu zmarł we wczesnym wieku 61 lat, autopsja wykazała, że jego żołądek był rozciągnięty sześć razy większy niż u zwykłego człowieka.

Podczas gdy ostrzegawcza opowieść Diamenta Jima Bradyego może być trudna do uwierzenia , to prawda, że niektóre otyłe osoby potrzebują więcej pożywienia niż przeciętny człowiek, aby poczuć się najedzonym. Wiele lat temu pracowałem w biurze i siedziałem naprzeciw kobiety, która ważyła około 400 funtów. Biuro miało w pełni wyposażoną kuchnię, więc niektórzy pracownicy przygotowywali rano własne posiłki. Ta kobieta regularnie przyrządzała sobie tuzin jajek na śniadanie, czasem w towarzystwie dużego steku, wszystko smażone na maśle. Na lunch lubiła jeździć do pobliskiej restauracji typu fast food i wracała z dwoma lub trzema podwójnymi cheeseburgerami, dużymi frytkami i bardzo dużą colą. Dosłownie zjadła tyle jedzenia, by nakarmić czterech mężczyzn przy każdym posiłku i zawsze wydawała się głodna. Jej typowe samo śniadanie i lunch zawierało średnio około 5000 kalorii, nie licząc tego, co jadła na obiad i deser w domu. Połącz tak wiele kalorii z niewielką lub żadną aktywnością fizyczną, a łatwo zrozumiesz, dlaczego miała znaczną nadwagę.

Udowodniono, że żołądek można rozciągnąć do ogromnych rozmiarów przez przejadanie się, więc jak można dostać z powrotem do kształtu i zmniejszyć jego rozmiar? Poniższy fragment z The Benjamin Franklin Diet wyjaśnia, jak zmniejszyć żołądek po prostu przez zmianę nawyków żywieniowych.

Ludzki żołądek potrzebuje około jednego litra (lub 2 filiżanek) pożywienia, aby go napełnić. Zastanów się, ile to w rzeczywistości jest. Czy kiedykolwiek chodziłeś do restauracji i jadłeś chleb z masłem przed posiłkiem? Czy czułeś się pełny i usatysfakcjonowany, zanim jedzenie dotarło dwadzieścia minut później? Masz pomysł. Nie potrzeba wiele, aby wypełnić żołądek

Ekspert ds. Żywienia, Robyn Flipse, R.D., mówi, że rozmiar żołądka rozszerza się i kurczy w zależności od ilości spożywanego pokarmu. Jeśli ćwiczysz spożywanie małych posiłków i nie przepełniasz żołądka, pojemność, jaką może pomieścić, będzie mniejsza i nie będziesz tak często odczuwać głodu. Ale tak jak żołądek kurczy się, rozszerza się również, gdy regularnie się przejadamy, co może się zdarzyć podczas spożywania dużych obiadów lub posiłków, nawet raz dziennie. Sporadyczne przejadanie się nie rozszerza żołądka, ale niektórzy eksperci uważają, że przejadanie się podczas posiłków przez dwa do czterech tygodni może zmienić kształt żołądka i wymagać większej ilości pokarmu, aby go wypełnić podczas siedzenia.

Dr. David Albin, MD, zgadza się z radą Benjamina Franklina – aby posiłki były małe i nie przekraczały półlitra. Uważa, że lekkie posiłki nie mają negatywnego wpływu na organizm i mogą pomóc poprawić rozumienie. „Udowodniono naukowo, że jeśli będziesz jeść mniej, żołądek się skurczy, a zaspokojenie apetytu zajmie mniej czasu” – mówi dr Albin. „Będziesz schudnąć i nie będziesz głodny”.

Dr. Matovu, gastroenterolog ze szpitala Kibuli w Kampali w Ugandzie, mówi, że to fakt medyczny, że ludzie mogą zmniejszyć rozmiar żołądka, zmieniając dietę, i że zajmuje to mniej niż miesiąc, jedząc małe, równomiernie rozmieszczone posiłki. Dr Lawrence Cheskin, kierownik Centrum kontroli wagi w Johns Hopkins School of Medicine, zaleca spożywanie trzech umiarkowanych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Na początku apetyt może być większy niż żołądek, więc ćwicz umiarkowanie, gdy rozmiar żołądka się zmniejsza. „Aby przedłużyć swoje życie, skrócić posiłki” – radził Franklin.

Nigdy nie pomijaj posiłków i oszczędzaj na duży posiłek później. Jedz regularnie i nigdy nie spożywaj więcej niż jeden kufel na jedno posiedzenie.Przekonasz się, że jeśli trzymasz posiłki w ilości jednej kufla, nie będziesz głodny przez cały czas, ponieważ pojemność żołądka dostosowuje się do bardziej umiarkowanego stylu odżywiania.

To, co jesz, jest ważne , ale nawet zdrowa żywność może zapobiec utracie wagi, jeśli zjesz jej zbyt dużo. Nigdy nie polecam ekstremalnego ograniczenia kalorii (większość ludzi i tak nie jest w tym zbyt dobra), ale jest kilka sztuczek, których możesz użyć, aby nieznacznie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, nie czując się pozbawionym lub nawet naprawdę zauważalnym.

Twój mózg jest łatwo oszukany przez zmianę perspektywy. Jest również bardziej wrażliwy na sygnały zewnętrzne, takie jak pusty talerz, niż na sygnały wewnętrzne, takie jak pełny żołądek. Zrozumienie tych wpływów może pokazać, jak przechylić je na swoją korzyść.

W swojej genialnej książce Mindless Eating: Why We Eat More Than My Think Brian Wansink zachęca do korzystania z „bezmyślnego marginesu”. codziennie 100-200 kalorii w strefie buforowej, w której mózg nie zauważa różnicy w tym, ile zjadłeś.

Zwykle jemy więcej niż powinniśmy ze względu na bezmyślny margines, ale możesz użyć tego samego zasady subtelnego wpływania na Twoje zachowanie i bezmyślnego jedzenia mniej. Z biegiem czasu ta różnica kalorii może pomóc Ci schudnąć. Jest powolna, ale stabilna. A co najważniejsze, jest bezbolesna.

10 prostych sposobów, aby jeść mniej Bez zauważenia

1. Używaj mniejszych talerzy

Pełny talerz wysyła sygnał, że jesz pełny posiłek, a częściowo pełny talerz wygląda jak skąpe, niezależnie od rzeczywistego ilość jedzenia.

Taka sama ilość jedzenia wygląda na większą na mniejszym talerzu

Używanie mniejsze talerze i wypełnianie ich u p to sprawdzony sposób, aby jeść mniej, nie zauważając tego.

2. Podawaj sobie 20% mniej

Bezmyślny margines to około 20% każdego posiłku. Innymi słowy, możesz zjeść 80% jedzenia, które normalnie jesz i prawdopodobnie tego nie zauważysz, o ile nikt ci tego nie wskaże. Możesz także zjeść 20% więcej – niezły pomysł, jeśli zbierasz warzywa. Jeśli masz te mniejsze talerze, o których mowa powyżej, serwowanie sobie trochę mniej powinno być równie satysfakcjonujące.

3. Użyj wyższych szklanek

Tak jak mniej jedzenia wygląda na więcej jedzenia na mniejszym talerzu, wysokość sprawia, że rzeczy wyglądają na większe niż szerokość, nawet jeśli objętości są takie same.

Pionowa linia wygląda na dłuższą niż pozioma, a wysokie kieliszki wyglądają na większe niż szerokie

Możesz ograniczyć spożycie płynnych kalorii, wybierając wyższe okulary zamiast krótszych, grubszych.

4. Jedz białko na śniadanie

Ludzie uwielbiają jeść śniadania jako cudowne lekarstwo na odchudzanie, ale udowodniono, że tylko śniadania bogate w białko zmniejszają apetyt i zmniejszają liczbę posiłków w ciągu dnia. Omiń gofry i udaj się do stacji omletów.

5. Jedz trzy posiłki dziennie

Założę się, że myślisz, że jedzenie wielu małych posiłków było lepsze niż spożywanie trzech większych w ciągu dnia, ale dane mówią nam inaczej. Chociaż pomijanie posiłków może utrudniać kontrolowanie apetytu, nie wykazano, aby spożywanie więcej niż trzech posiłków dziennie przyniosło jakiekolwiek korzyści, a nawet może być gorsze dla kontroli apetytu.

Jedz, kiedy powinieneś i nie powinieneś potrzebować dodatkowego jedzenia.

6. Przechowuj przekąski poza zasięgiem wzroku lub poza budynkiem

Badania przeprowadzone po badaniach wykazały, że ludzie jedzą dużo więcej, gdy jedzenie jest widoczne, zamiast przechowywać je w miejscu niewidocznym, nawet jeśli wiedzą, że jest tam. Badania wykazały również, że im trudniej jest dostać się do jedzenia, nawet jeśli dodatkowy wysiłek polega na zdjęciu pokrywki lub podejściu do szafki, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że je zjesz. Dodatkowa praca zmusza Cię do zakwestionowania wartości swojego działania, a to daje Ci możliwość przemówienia sobie z decyzją, której możesz później żałować.

Aby uniknąć dodatkowego podjadania, kusz potrawy poza zasięgiem wzroku lub jeszcze lepiej, poza domem. Z drugiej strony, zdrowa żywność powinna być widoczna i łatwo dostępna.

7. Przeżuwaj dokładnie

Odkąd zwracam większą uwagę na szybkość jedzenia, z przerażeniem zauważyłem, że większość ludzi nie żuje. Jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy przeżuwają minimalną liczbę razy, zanim połkniesz lub wrzucisz do niego kolejny pełny widelec, prawdopodobnie jesz znacznie więcej przy każdym posiłku niż twoi dokładnie przeżuwający rówieśnicy.

Zwolnij , przeżuwaj każdy kęs (liczenie przeżuwaczy może pomóc rozwinąć nawyk) i obserwuj, jak szybciej nabierasz mniej kalorii.

8. Nie jedz z opakowania

Twój żołądek się nie liczy. Kiedy nie możesz zobaczyć, ile jesz, istnieje większe niż małe prawdopodobieństwo, że stracisz orientację i skonsumujesz podwójną, a nawet potrójną ilość, jaką zjadłeś, jeśli poświęcisz czas na podanie sobie odpowiedniej porcji. Użyj talerza, miski, a nawet serwetki, po prostu upewnij się, że dobrze widzisz wszystko, co masz zamiar zjeść, przed pierwszym kęsem.

9.Nie jedz przed telewizorem

Dla większości z nas jedzenie z rozproszeniem to przejadanie się. Koniec programu lub filmu to kolejna mocna wskazówka wskazująca, że posiłek się skończył, więc parkowanie przed telewizorem z talerzem na maraton Battlestar Galactica prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem. Wraz z wynalezieniem DVR nie ma powodu, dla którego nie możesz poświęcić dwudziestu minut, aby usiąść i zjeść porządny posiłek przed oglądaniem programów.

10. Nie zwracaj uwagi na oświadczenia zdrowotne

Ale czekaj, czy zdrowa żywność nie powinna być dla Ciebie lepsza? Teoretycznie tak. Ale prawdziwie zdrowa żywność – warzywa, owoce i inna nieprzetworzona żywność – rzadko ma w ogóle etykiety. Zamiast tego żywność z oświadczeniami zdrowotnymi jest zwykle przetworzonymi śmieciami, przepakowywanymi jako lepsze dla Ciebie alternatywy.

Co gorsza, badania przeprowadzone w laboratorium Wansink wykazały, że ludzie drastycznie nie doceniają kalorii w żywności, której oświadczenia zdrowotne są widoczne na opakowaniu. W wyniku tego błędnego obliczenia ludzie mają również tendencję do spożywania większej ilości jedzenia. Nazywa ten efekt „aureolą zdrowia” i jest to przepis na pakowanie się na funty. Dla prawdziwego zdrowia trzymaj się skromnej żywności bez etykiet.