Jak długo trwa budowa mięśni?

Wiele osób rozpoczyna rutynowe ćwiczenia, aby wyglądać na zgrabną lub szczupłą. Podnoszenie ciężarów może pomóc w osiągnięciu tych celów, ale ważne jest, aby rozpocząć nowy plan treningu z właściwymi oczekiwaniami.

Budowanie mięśni trwa znacznie dłużej, niż sądzi większość ludzi. To powolne – prawie potwornie potworne powolny – proces, który może być zniechęcający, gdy nie widzisz pożądanej definicji mięśni.

Tutaj dowiesz się, jak długo trwa budowanie mięśni i jakie czynniki wpływają Twoja zdolność do stania się silniejszą, szczuplejszą i sprawniejszą po treningu siłowym.

Przeczytaj więcej: Czy podnoszenie ciężarów powoduje, że kobiety są nieporęczne?

Jak przebiega wzrost mięśni

Budowanie mięśni obejmuje naprawę mikrourazów we włóknach mięśniowych. Oto rozpad tego niezwykle złożonego procesu:

1. Każdy mięsień składa się z tysięcy drobnych włókien mięśniowych.

2. Podczas podnoszenia z ciężarkami (lub wykonując ćwiczenia z masą ciała), mięśnie doznają drobnych urazów we włóknach.

3. Następnie, kiedy odpoczywasz, twoje ciało zaczyna naprawiać uszkodzone komórki mięśniowe.

4. Proces naprawy polega na zespoleniu z powrotem zerwanych włókien mięśniowych, a także ułożeniu nowych białek w każdej komórce mięśniowej.

5. Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze jako wynik procesu naprawy.

Pamiętaj, że powyższe jest ogromnie uproszczoną wersją tego, co faktycznie dzieje się w Twoim ciele po treningu siłowym. W rzeczywistości proces ten obejmuje nie tylko mięśnie – Twój układ nerwowy, układ krążenia i układ hormonalny przyczyniają się do naprawy i wzrostu mięśni.

Przeczytaj więcej: Dokładnie jak szybciej budować mięśnie

Jak długo ja nie trzeba budować mięśni?

Nie ma jednej osi czasu budującej mięśnie, ponieważ kilka czynników wpływa na Twoją zdolność do budowania masy mięśniowej, w tym:

Spożycie białka: Podczas gdy wszystkie makroskładniki odżywcze mają swoją rolę, białko jest królem, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka, aby zregenerować się po stresującym treningu siłowym. Bez wystarczającej ilości białka wzrost mięśni ulega stagnacji.

Spożycie kalorii: Jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii na co dzień, nie zbudujesz mięśni, nawet jeśli jesz dużo białka. Aby budować mięśnie, twoje ciało musi stworzyć nową tkankę i nie może stworzyć niczego z niczego. Dodatkowe paliwo z dodatkowych kalorii przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób nigdy nie osiąga swoich celów wzrostu mięśni – nie chętnych do radzenia sobie z dodatkową tkanką tłuszczową, która pojawia się w fazie budowy mięśni.

Twój harmonogram snu: Podnoszenie ciężarów w sytuacji braku snu nie jest mądrą strategią. Możesz zauważyć pewne korzyści, ale zdecydowanie nie można zoptymalizować wzrostu mięśni, jeśli nie dajesz swojemu ciału szansy na regenerację w walce.

Twoja rutyna podnoszenia: Jeśli próbujesz budować mięśnie, powinieneś znać dwie kluczowe koncepcje treningu siłowego: częstotliwość i głośność. Częstotliwość odnosi się do tego, jak często trenujesz mięsień lub grupę mięśni, podczas gdy objętość odnosi się do całkowitego obciążenia, jakim obciążasz mięsień.

Na przykład, jeśli wykonasz trzy serie 10 powtórzeń przysiadów z obciążeniem 100 funtów, całkowita objętość wyniesie 3000 funtów. Większa głośność i wyższa częstotliwość zwykle oznaczają więcej mięśni, chyba że dojdzie do przetrenowania.

Twój wiek treningowy: im bardziej jesteś zaawansowany, tym mniejszy jesteś wzrost mięśni ” Zobaczę (tak, to brzmi wstecz). Każdy ma maksymalny potencjał genetyczny dla wzrostu mięśni, a im bliżej jesteś swojego, tym trudniej jest zbudować więcej mięśni.

Twój rzeczywisty wiek: budowanie mięśni staje się trudniejsze wraz z wiekiem. Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej i ich funkcji, jest w rzeczywistości dużym problemem u osób starszych. To jeden z powodów, dla których tak ważne jest, aby pozostać aktywnym wraz z wiekiem .

Inne główne czynniki obejmują potencjał genetyczny do budowania mięśni (którego nie da się określić ilościowo bez testów laboratoryjnych, a nawet wtedy, trochę niewyraźny) i poziom testosteronu – dlatego mężczyźni zazwyczaj mają więcej mięśni niż kobiety. Inne hormony, w tym ludzki hormon wzrostu i insulinowy czynnik wzrostu, również odgrywają rolę we wzroście mięśni.

Wszystko to powiedziawszy, proces budowania mięśni rozpoczyna się w momencie, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom. Prawdziwi początkujący mogą zobaczyć wzrost mięśni w ciągu sześciu tygodni od rozpoczęcia programu treningu oporowego, a zaawansowani ciężarowcy mogą zobaczyć wyniki w ciągu sześciu do ośmiu tygodni od zmiany zwykłego schematu treningu siłowego.

Niezależnie od poziomu sprawności, budowanie mięśni zajmuje kilka tygodni, nawet jeśli dieta, sen i reżim treningowy są dostosowane do optymalizacji wzrostu mięśni.

Czy potrafisz budować mięśnie podczas treningu cardio?

Zależy to od Twojej definicji cardio i wieku treningowego. Większość ludzi nie zbuduje zbyt wielu mięśni przy tradycyjnym treningu cardio, takim jak chodzenie lub jogging, a osoby, które trenują przez długi czas, zdecydowanie nie zbudują nowych mięśni za pomocą tradycyjnego cardio. To nie rekrutuje mięśni w żaden sposób który wysyła sygnał do budowy mięśni do twojego ciała.

Jednak cardio, które obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak plyometria (pomyśl o przysiadach z wyskokiem) lub trening z ciężarem o dużej objętości, może w pewnym stopniu pomóc w budowaniu mięśni. Sprint wzniesień, wędrówki piesze, jazda na nartach i inne ćwiczenia cardio na świeżym powietrzu mogą również w niewielkim stopniu przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej, szczególnie u początkujących. Osoby z długą historią treningu mogą nie odnosić takich sukcesów w kardio.

Chociaż cardio może poprawić ogólną sprawność i pomóc budować mięśnie w wybranych sytuacjach, trening siłowy pozostaje najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej.

Po raz pierwszy opublikowano 12 sierpnia 2020 r. o 13:27. PT.