Esta sección analiza cómo cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) está involucrado en el proceso de recuperación de su cuerpo después del entrenamiento.
La proteína ayuda a reparar y desarrollar el músculo
Como se explicó anteriormente, el ejercicio desencadena la degradación de las proteínas musculares (1, 2).
La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares (3, 4, 5).
Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le brinda los componentes básicos necesarios para construir tejido muscular nuevo (1, 6, 7, 8).
Se recomienda que consuma de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (de 0,3 a 0,5 gramos). gramos / kg) muy poco después de un entrenamiento (1).
Los estudios han demostrado que la ingestión de 20 a 40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio (6, 8, 9).
Los carbohidratos ayudan con la recuperación
Las reservas de glucógeno de su cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponerlos.
La velocidad a la que su Las reservas de glucógeno que se utilizan depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.
Por esta razón, si participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesite consumir más carbohidratos que culturista.
Consumir de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra (1,1 a 1,5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento da como resultado una adecuada resíntesis de glucógeno (1).
Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo (10, 11, 12, 13).
Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno (13, 14).
Intente consumir los dos en una proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteínas). Por ejemplo, 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos (15, 16).
Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, por ejemplo, dos veces en el mismo día. Si tiene 1 o 2 días para descansar entre los entrenamientos, esto se vuelve menos importante.
La grasa no es tan mala
Mucha gente piensa que comer grasa después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.
Si bien la grasa puede ralentizar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios.
Por ejemplo, un estudio demostró que la leche entera era más eficaz para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada (17).
Además, otro estudio mostró que incluso al ingerir un comida rica en grasas (45% de energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada (18).
Podría ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que consume después del ejercicio, pero tener algo de grasa en la comida posterior al entrenamiento no afectará su recuperación.
Conclusión:
Una comida posterior al entrenamiento con proteínas y carbohidratos mejorará el glucógeno almacenamiento y síntesis de proteínas musculares. Consumir una proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteínas) es una forma práctica de lograrlo.