In dit gedeelte wordt besproken hoe elke macronutriënt – proteïne, koolhydraten en vet – betrokken is bij het herstelproces van uw lichaam na de training.
Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren
Zoals hierboven uitgelegd, triggert lichaamsbeweging de afbraak van spiereiwitten (1, 2).
De snelheid waarmee dit gebeurt, is afhankelijk van de training en uw trainingsniveau, maar zelfs goedgetrainde atleten ervaren de afbraak van spiereiwitten (3, 4, 5).
Door na een training voldoende eiwitten te consumeren, krijgt uw lichaam de aminozuren die het nodig heeft om te herstellen en herbouw deze eiwitten. Het geeft je ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel op te bouwen (1, 6, 7, 8).
Het wordt aanbevolen dat je 0,14–0,23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeert (0,3–0,5 gram / kg) zeer snel na een training (1).
Studies hebben aangetoond dat de inname van 20-40 gram eiwit het vermogen van het lichaam om te herstellen na de training te maximaliseren (6, 8, 9).
Koolhydraten helpen bij herstel
De glycogeenvoorraden van je lichaam worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten, en het consumeren van koolhydraten na het sporten helpt om ze weer aan te vullen.
De snelheid waarmee je glycogeenvoorraden worden gebruikt, afhankelijk van de activiteit. Duursporten zorgen er bijvoorbeeld voor dat uw lichaam meer glycogeen gebruikt dan weerstandstraining.
Om deze reden moet u, als u deelneemt aan duursporten (hardlopen, zwemmen, enz.), Meer koolhydraten consumeren dan een bodybuilder.
Het consumeren van 0,5–0,7 gram koolhydraten per pond (1,1–1,5 gram / kg) lichaamsgewicht binnen 30 minuten na de training resulteert in een goede glycogeenresynthese (1).
Bovendien wordt de insulinesecretie, die de glycogeensynthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en eiwitten tegelijkertijd worden geconsumeerd (10, 11, 12, 13).
Daarom wordt het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten na inspanning kan de eiwit- en glycogeensynthese maximaliseren (13, 14).
Probeer de twee te consumeren in een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwit). Bijvoorbeeld, 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten (15, 16).
Het eten van veel koolhydraten om glycogeenvoorraden weer op te bouwen is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten, zoals twee keer op dezelfde dag. Als je 1 of 2 dagen rust hebt tussen trainingen, wordt dit minder belangrijk.
Vet is niet zo slecht
Veel mensen denken dat het eten van vet na een training de spijsvertering vertraagt en remt de opname van voedingsstoffen.
Hoewel vet de opname van uw maaltijd na de training kan vertragen, zal het de voordelen ervan niet verminderen.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk (17).
Bovendien toonde een ander onderzoek aan dat zelfs bij inname van een vetrijke maaltijd (45% energie uit vet) na het sporten, de spierglycogeensynthese werd niet beïnvloed (18).
Het is misschien een goed idee om de hoeveelheid vet die je eet na het sporten te beperken, maar wat vet in uw maaltijd na de training heeft geen invloed op uw herstel.
Kortom:
Een maaltijd na de training met zowel eiwitten als koolhydraten zal het glycogeen versterken. opslag en spiereiwitsynthese. Het consumeren van een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwit) is een praktische manier om dit te bereiken.