Hoe u uw maag kunt verkleinen

door The YogaFit Team | 25/08/2015

We hebben besproken hoe we op zoveel manieren ruimte kunnen creëren… in onze omgeving met opruimen, mentaal met meditatie, in onze longen met diep ademhalen en zelfs in onze dikke darm met een reiniging. Soms moeten we ruimte inkrimpen om af te vallen. Ruimte zoeken kan betekenen dat we ons tevreden voelen met minder. Om een mager bewustzijn te behouden, moeten we leren om minder te eten en tevreden te zijn met minder.

Met voedsel is MINDER ECHT MEER

Een van de beste voorbeelden hiervan is het verminderen van de verlangens van uw maag en eetlust en gewoon wennen aan minder. De beste manier om dit te doen, is door uw maaltijden in twee of drie delen te splitsen en regelmatig kleine maaltijden te eten. Zorg ervoor dat je langzaam eet en hongerig de tafel verlaat. Je lichaam zal aan steeds minder voedsel gaan wennen. Frequentie wordt dan belangrijker dan kwantiteit.

Honger beheersen als een strategie voor gewichtsverlies? U vraagt zich misschien af hoe dit mogelijk is. Honger is immers een natuurlijk lichamelijk signaal. Hoe kun je het voorkomen of beheersen zonder je gezonde eetplan te vernietigen?

Eet ontbijt

Een van de eenvoudigste manieren om honger onder controle te houden, is door regelmatig te ontbijten. Als je de hele nacht zonder eten zit en het ontbijt overslaat, stijgt je honger naar extremere niveaus. Studies tonen aan dat veel mensen die het ontbijt overslaan dit inhalen door de hele ochtend te snacken of door later op de dag grotere maaltijden te eten.

Als je een gezond ontbijt eet, beheers je de honger en houd je het op een gematigd niveau. . Uw lichaam krijgt de voeding die het nodig heeft om uw verschillende activiteiten te ondersteunen. Regelmatig ontbijten is vaak cruciaal voor een effectief plan voor gewichtsverlies.

Eet groenten en volkoren granen

Een veel voorkomende manier om honger onder controle te houden, is door vezelrijk voedsel te eten. Groenten zoals spinazie, champignons en broccoli zorgen voor een hoog voedingsniveau. Ze vullen je ook en bevatten weinig calorieën. Volkorengranen zijn ook een goede manier om honger onder controle te houden. Ze zijn beter voor je dan geraffineerde koolhydraten. Ze leveren ook veel vezels. Neem de tijd om volle granen langzaam te kauwen. Hoe langer je erop kauwt, hoe zoeter ze smaken.

Eet langzaam

Over het algemeen is langzaam eten een goede strategie als je probeert af te vallen. Je lichaam heeft tijd nodig, tussen de 20 en 30 minuten, om een signaal naar je hersenen te sturen dat je vol zit. Als je te snel eet, loop je het risico te veel te eten. Door langzaam te eten en echt van je eten te genieten, voorkom je dat je te veel eet.

Drink water

Een andere manier om honger onder controle te houden, is door voldoende water te drinken. Water hydrateert je en reinigt je lichaam van onzuiverheden. Het is soms mogelijk om dorst met honger te verwarren. Als u voldoende water drinkt, voelt u zich over het algemeen vaker verzadigd en heeft u minder honger. Drink dagelijks de aanbevolen acht glazen water en kijk of dit uw verlangen om zo vaak te eten belet.

Slaap genoeg

Studies tonen aan dat wanneer u niet genoeg slaapt, uw lichaam een verhoging van het ghreline-hormoon, waardoor uw eetlust toeneemt. U ervaart tegelijkertijd een afname van het leptinehormoon, waardoor het moeilijker wordt om een vol gevoel te krijgen van portiegroottes die u normaal gesproken voldoende zou achten. Deze verandering in uw fysiologie maakt het moeilijk om honger onder controle te houden.

De beste manier om dergelijke hormonale veranderingen te voorkomen, is door elke nacht acht uur te slapen. Laat opblijven en zittend werk doen, zoals televisie kijken, lezen of surfen op internet, leidt ook vaak tot overmatig snacken. Door eerder naar bed te gaan, kunt u onnodige calorieën elimineren.

Emotioneel eten beteugelen

Een manier om honger onder controle te houden, is door aandacht te schenken aan wat je lichaam je vertelt. Als je het gevoel krijgt dat je te veel eet, stop dan en vraag jezelf af of je echt honger hebt. Als je je realiseert dat je eet uit verveling, stress of verdriet, vervang dan eten door activiteiten waardoor je je beter voelt, zoals een wandeling, een goed boek, stimulerende muziek of een gesprek met een geliefde. Maag-krimp is een onderwerp dat vaak wordt besproken door gezondheidsdeskundigen. Maar het is mogelijk om de omvang van uw maag veilig en zonder operatie te verkleinen, simpelweg door uw eetgewoonten te veranderen.

Veel mensen met overgewicht wenden zich tot chirurgische ingrepen zoals laparoscopische of maag-buikbanden waar een opblaasbare band is operatief ingebracht rond het bovenste deel van de maag, waardoor een kleinere maagzak ontstaat. Wanneer de capaciteit van de maag wordt verminderd, kan de patiënt slechts kleine porties voedsel eten tijdens de maaltijden en eet hij over het algemeen minder na verloop van tijd. Maar deze procedures werken niet voor iedereen en kunnen bijwerkingen hebben zoals het wegglijden of erosie van de band, zure reflux en infectie.

Hier is het goede nieuws: experts hebben ontdekt dat de grootte van de maag kan op natuurlijke wijze worden gekrompen in slechts drie tot vier weken zonder toevlucht te nemen tot een operatie.Dus iemand die een laparoscopische procedure overweegt, kan er baat bij hebben om te proberen de maag door een dieet te laten krimpen voordat hij zijn toevlucht neemt tot een operatie.

Hier is hoe het werkt: als iemand regelmatig grote porties eet, zijn de vorm en capaciteit van de maag zal veranderen, waardoor er steeds meer voedsel nodig is om het gevoel van een vol gevoel te creëren. Een tragisch voorbeeld van een maag uitgestrekt tot een enorme capaciteit is Diamond Jim Brady, een multimiljonair in de jaren 1890. Er wordt gezegd dat hij begon elke dag door twee liter sinaasappelsap te drinken en een ontbijt te eten met eieren, maïsbrood, muffins, karbonades, gebakken aardappelen en biefstuk. Later op de ochtend at hij twee of drie dozijn mosselen. Zijn lunch bestond uit meer mosselen en oesters, 2 of 3 deviled krabben, een brace van geroosterde kreeften, rundvleessalade en taart.

Bij afternoontea had hij een enorm bord met zeevruchten, die hij wegspoelde met verschillende flessen citroensap. Daarna bestond zijn typische diner uit nog 2 of 3 dozijn oesters, halfvol ozen krabben, een paar kommen soep, 6 of 7 kreeften, 2 hele eenden, 2 porties schildpadvlees, een entrecote, groenten en een assortiment desserts. Hij sloot het allemaal af met een doos met snoep van 2 pond. Diamond Jim Brady leed aan diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en een ontstoken prostaat, allemaal rechtstreeks veroorzaakt door zijn eetgewoonten. Toen hij uiteindelijk op 61-jarige leeftijd stierf, bleek uit een autopsie dat zijn maag zes keer groter was dan die van de gewone man.

Hoewel het waarschuwende verhaal van Diamond Jim Brady misschien moeilijk te geloven is , is het waar dat sommige zwaarlijvige mensen meer voedsel nodig hebben dan de gemiddelde persoon om zich vol te voelen. Jaren geleden werkte ik op een kantoor en zat ik tegenover een vrouw die ongeveer 400 pond woog. Het kantoor had een volledige keuken, dus sommige medewerkers zouden s ochtends hun eigen eten klaarmaken. Deze vrouw maakte regelmatig een dozijn eieren voor het ontbijt, soms vergezeld van een grote biefstuk, allemaal gebakken in boter. Voor de lunch reed ze graag naar een fastfoodrestaurant in de buurt en kwam terug met twee of drie dubbele cheeseburgers, grote frites en een extra grote cola. Ze at letterlijk genoeg voedsel om vier mannen bij elke maaltijd te voeden en leek altijd honger te hebben. Haar typische ontbijt en lunch alleen al waren gemiddeld ongeveer 5000 calorieën en dat is exclusief wat ze thuis als avondeten en dessert at. Combineer zoveel calorieën met weinig tot geen fysieke activiteit en het is gemakkelijk in te zien waarom ze ernstig overgewicht had.

Het is bewezen dat de maag tot enorme proporties kan worden uitgerekt door te veel te eten, dus hoe kun je dat krijgen het terug in vorm en kleiner worden? Het volgende fragment uit The Benjamin Franklin Diet legt uit hoe je de maag kunt verkleinen door simpelweg je eetgewoonten te veranderen.

De menselijke maag heeft ongeveer één pint (of twee kopjes) voedsel nodig om hem te vullen. Bedenk hoeveel voedsel dat werkelijk is. Ben je ooit naar een restaurant geweest en heb je voor de maaltijd brood en boter gegeten? Voelde u zich vol en tevreden voordat uw eten twintig minuten later arriveerde? Je snapt het wel. Er is niet veel voor nodig om de maag te vullen.

Voedingsexpert, Robyn Flipse, R.D., zegt dat de maagomvang uitzet en samentrekt afhankelijk van de hoeveelheid voedsel die je eet. Als u oefent met het eten van kleine maaltijden en de maag niet te vol doet, zal de capaciteit die deze kan vasthouden kleiner zijn en zult u minder vaak honger hebben. Maar net zoals de maag krimpt, zet hij ook uit als we constant te veel eten, wat kan gebeuren door grote diners of maaltijden te eten, zelfs maar één keer per dag. Incidenteel te veel eten zal de maag niet uitzetten, maar sommige deskundigen zijn van mening dat twee tot vier weken te veel eten tijdens de maaltijd de vorm van de maag kan veranderen en meer voedsel nodig heeft om deze tijdens een zittende sessie te vullen.

Dr. David Albin, M.D., is het eens met het advies van Benjamin Franklin – om maaltijden klein te houden en in het bereik van één pint te houden. Hij is van mening dat lichte maaltijden geen negatieve effecten hebben op het lichaam en het begrip kunnen helpen verbeteren. “Het is een bewezen wetenschappelijk feit dat als je minder eet, je maag krimpt en er minder nodig is om je eetlust te stillen”, zegt dr. Albin. “Je gaat afvallen en hebt geen honger.”

Dr. Matovu, een gastro-enteroloog in het Kibuli Hospital in Kampala, Oeganda, zegt dat het een medisch feit is dat mensen hun maagomvang kunnen verkleinen door hun dieet te veranderen, en dat het minder dan een maand duurt om dit te doen door kleine, gelijkmatig verdeelde maaltijden te eten. Dr. Lawrence Cheskin, M.D., hoofd van het Weight Management Center aan de Johns Hopkins School of Medicine, raadt aan om met regelmatige tussenpozen drie gematigde maaltijden per dag te eten. In het begin kan uw eetlust groter zijn dan uw maag, dus oefen matigheid naarmate de omvang van uw maag afneemt. “Om uw leven te verlengen, moet u uw maaltijden verminderen”, adviseerde Franklin.

Sla nooit maaltijden over en bespaar later voor een grote maaltijd. Eet regelmatig en consumeer nooit meer dan een halve liter per keer.U zult merken dat als u uw maaltijden in het assortiment van één pint bewaart, u niet de hele tijd honger zult hebben omdat uw maagcapaciteit zich aanpast aan een meer gematigde eetstijl.

Wat u eet, is belangrijk , maar zelfs gezonde voeding kan ervoor zorgen dat u niet afvalt als u er te veel van eet. Ik raad nooit extreme caloriebeperking aan (de meeste mensen zijn er sowieso niet zo goed in), maar er zijn een aantal trucjes die je kunt gebruiken om de hoeveelheid voedsel die je eet iets te verminderen zonder het gevoel te hebben dat je een tekort krijgt of het zelfs maar merkt.

Je brein wordt gemakkelijk voor de gek gehouden door verschuivingen in perspectief. Het reageert ook beter op externe signalen, zoals een leeg bord, dan op interne signalen zoals een volle maag. Als u deze invloeden begrijpt, kunt u zien hoe u ze in uw voordeel kunt kantelen.

In zijn briljante boek, Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, moedigt Brian Wansink u aan om de hersenloze marge te gebruiken, een dagelijkse bufferzone van 100-200 calorieën waar je hersenen geen verschil merken in hoeveel je hebt gegeten.

Meestal eten we meer dan we zouden moeten vanwege de hersenloze marge, maar je kunt dezelfde principes om je gedrag subtiel te beïnvloeden en gedachteloos minder te eten. Na verloop van tijd kan dit calorieverschil je helpen om af te vallen. Het is langzaam, maar het is stabiel. En het beste van alles is dat het pijnloos is.

10 eenvoudige manieren om minder te eten Zonder het te merken

1. Gebruik kleinere borden

Een vol bord geeft het signaal af dat je een volledige maaltijd eet en een gedeeltelijk vol bord ziet eruit als een magere maaltijd, ongeacht de werkelijke hoeveelheid voedsel.

Dezelfde hoeveelheid voedsel lijkt op meer op een kleiner bord.

kleinere borden en ze te vullen u p is een bewezen manier om minder te eten zonder het te merken.

2. Serveer jezelf 20% minder

De hersenloze marge is ongeveer 20% van een bepaalde maaltijd. Met andere woorden, u kunt 80% van het voedsel eten dat u normaal zou eten en waarschijnlijk niet opmerken, zolang niemand u erop wijst. Je zou ook 20% meer kunnen eten – geen slecht idee als je groenten aan het scheppen bent. Als je die kleinere borden hebt die hierboven zijn genoemd, zou jezelf iets minder moeten serveren net zo bevredigend zijn.

3. Gebruik grotere glazen

Net zoals minder voedsel eruitziet als meer voedsel op een kleiner bord, zo ziet de hoogte er groter uit dan de breedte, zelfs als de inhoud hetzelfde is.

Een verticale lijn lijkt langer dan een horizontale lijn en hoge glazen zien er groter uit dan brede

U kunt uw vloeibare calorieën verminderen door hogere glazen in plaats van kortere, dikkere.

4. Eet proteïne als ontbijt

Mensen houden ervan om het ontbijt te hype als een wondermiddel voor gewichtsverlies, maar het is bewezen dat alleen ontbijten met veel proteïne de eetlust onderdrukken en het daaropvolgende eten gedurende de dag verminderen. Sla de wafels over en ga naar het omeletstation.

5. Eet drie maaltijden per dag

Ik wed dat je dacht dat het eten van veel kleine maaltijden beter was dan het eten van drie grotere maaltijden gedurende de dag, maar de gegevens vertellen ons iets anders. Hoewel het overslaan van maaltijden het moeilijker kan maken om uw eetlust onder controle te houden, is aangetoond dat het eten van meer dan drie maaltijden per dag geen enkel voordeel heeft, en het kan zelfs slechter zijn voor het beheersen van de eetlust.

Eet wanneer het hoort. en je zou geen extra voedsel nodig hebben.

6. Bewaar snacks uit het zicht of buiten het gebouw

Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat mensen veel meer eten als voedsel zichtbaar is in plaats van weg te zetten waar het niet te zien is, zelfs als ze weten dat het Daar. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het moeilijker is om voedsel te krijgen, zelfs als de extra inspanning alleen het verwijderen van een deksel of het lopen naar de kast is, hoe kleiner de kans dat je het eet. Het extra werk dwingt je om de waarde van je actie in twijfel te trekken, en dit geeft je de mogelijkheid om jezelf uit een beslissing te praten waar je later misschien spijt van krijgt.

Om extra tussendoortjes te vermijden, moet je verleidelijk voedsel uit het zicht houden, of beter nog, het huis uit. Aan de andere kant: zorg ervoor dat gezonde voedingsmiddelen goed zichtbaar en gemakkelijk bereikbaar zijn.

7. Goed kauwen

Sinds ik meer aandacht besteed aan eetsnelheid, was ik geschokt om te zien dat de meeste mensen niet kauwen. Als jij een van die jongens bent die zo min mogelijk kauwt voordat hij doorslikt of een andere volle vork erin schept, is de kans groot dat je bij elke maaltijd aanzienlijk meer eet dan je grondig kauwende leeftijdsgenoten.

Vertragen , kauw elke hap (door uw kauwtellen te tellen, kunt u de gewoonte ontwikkelen) en kijk hoe u met minder calorieën sneller vult.

8. Eet niet uit de verpakking

Je maag kan niet tellen. Als u niet kunt zien hoeveel u eet, zult u waarschijnlijk het overzicht verliezen en het dubbele of zelfs verdrievoudigen van de hoeveelheid die u zou eten als u de tijd nam om uzelf een goede portie te serveren. Gebruik een bord, een kom of zelfs een servet, zorg ervoor dat je een goed beeld krijgt van alles wat je gaat eten voordat je je eerste hap neemt.

9.Eet niet voor de tv

Voor de overgrote meerderheid van ons is afgeleid eten te veel eten. Het einde van een show of film is een ander krachtig signaal dat aangeeft dat een maaltijd voorbij is, dus parkeren voor de tv met je bord voor een Battlestar Galactica-marathon is waarschijnlijk niet het beste idee. Met de uitvinding van DVR is er geen reden waarom je geen twintig minuten kunt nemen om te gaan zitten en een goede maaltijd te nuttigen voordat je van je shows geniet.

10. Let niet op gezondheidsclaims.

Maar wacht, zou gezonde voeding niet beter voor je moeten zijn? In theorie wel. Maar echt gezond voedsel – groenten, fruit en ander onverwerkt voedsel – heeft zelden een etiket. In plaats daarvan worden voedingsmiddelen met gezondheidsclaims vaak verwerkt als junk-herverpakt als beter voor u alternatieven.

Erger nog, onderzoek in het laboratorium van Wansink heeft aangetoond dat mensen de calorieën in voedingsmiddelen met zichtbare gezondheidsclaims op de verpakking drastisch onderschatten. Mensen hebben ook de neiging om in het algemeen meer voedsel te eten als gevolg van deze misrekening. Hij noemt dit effect de ‘halo voor de gezondheid’, en het is een recept voor het verpakken van kilos. Voor een echte gezondheid kun je het beste eten zonder etiketten.