Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?

Veel mensen beginnen trainingsroutines om er strak of mager uit te zien. Gewichtheffen kan je helpen die doelen te bereiken, maar het is belangrijk om met de juiste verwachtingen aan een nieuw trainingsplan te beginnen.

Het opbouwen van spieren duurt veel langer dan de meeste mensen beseffen. Het gaat langzaam – bijna ondragelijk traag – proces dat ontmoedigend kan aanvoelen als je de gewenste spierdefinitie niet ziet.

Hier leer je hoe lang het duurt om spieren op te bouwen en welke factoren van invloed zijn uw vermogen om sterker, slanker en fitter te worden door krachttraining.

Lees meer: Maakt het heffen van gewichten vrouwen omvangrijk?

Hoe spiergroei gebeurt

Spieropbouw omvat het herstel van microtraumas in uw spiervezels. Hier volgt een uitsplitsing van dit uiterst complexe proces:

1. Elke spier bestaat uit duizenden kleine spiervezels.

2. Wanneer je tilt gewichten (of lichaamsgewichtoefeningen doen), uw spieren ondergaan kleine verwondingen door hun vezels heen.

3. Als u uw spieren laat rusten, begint uw lichaam uw beschadigde spiercellen te herstellen.

4. Het reparatieproces omvat het weer samenvoegen van gescheurde spiervezels en het vastleggen van nieuwe eiwitten in elke spiercel.

5. Je spieren worden groter en sterker als een resultaat van het herstelproces.

Houd in gedachten dat het bovenstaande een enorm vereenvoudigde versie is van wat er werkelijk in je lichaam gebeurt na een krachttraining. In werkelijkheid omvat het proces meer dan alleen je spieren – je zenuwstelsel, bloedsomloop en endocriene systeem dragen allemaal bij aan spierherstel en -groei.

Lees meer: Precies hoe je sneller spieren opbouwt

Hoe lang duurt ik niet nodig om spieren op te bouwen?

Er is geen tijdlijn voor het opbouwen van spieren, omdat verschillende factoren van invloed zijn op uw vermogen om spiermassa op te bouwen, waaronder:

Uw eiwitinname: hoewel alle macronutriënten hun rol hebben, is proteïne de koning als het gaat om het opbouwen van spieren. Je spieren hebben voldoende eiwitten nodig om zichzelf te herstellen na de stress van krachttraining. Zonder voldoende eiwitten stagneert de spiergroei.

Je calorie-inname: als je niet dagelijks genoeg calorieën eet, bouw je geen spieren op, ook al eet je veel eiwitten. Om spieren op te bouwen, moet je lichaam nieuw weefsel aanmaken, en het kan niet iets uit het niets creëren. Extra brandstof uit extra calorieën versnelt spierherstel en -groei. Dit is een van de redenen waarom veel mensen hun doelstellingen voor spiergroei nooit bereiken – dat zijn ze niet bereid om te gaan met het extra lichaamsvet dat gepaard gaat met een spieropbouwende fase.

Je slaapschema: gewichtheffen terwijl je slaaptekort is, is geen slimme strategie. Je ziet misschien wat winst, maar je kan de spiergroei niet optimaliseren als u uw lichaam geen kans geeft om te herstellen.

Uw tilroutine: als u spiermassa probeert op te bouwen, moet u twee belangrijke concepten voor krachttraining kennen: frequentie en volume. Frequentie verwijst naar hoe vaak u een spier of spiergroep traint, terwijl volume verwijst naar de totale belasting waarmee u een spier belast.

Als je bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen uitvoert op squats met 100 pond, is je totale volume 3.000 pond. Meer volume en hogere frequentie staan doorgaans gelijk aan meer spieren, tenzij u het punt bereikt waarop u overtraind wordt.

Je trainingsleeftijd: hoe geavanceerder je bent, hoe minder spiergroei je Ik zal het zien (ja, dat klinkt achterlijk). Iedereen heeft een maximaal genetisch potentieel voor spiergroei, en hoe dichter je bij de jouwe komt, hoe moeilijker het wordt om meer spieren op te bouwen.

Je werkelijke leeftijd: als een Bij veel dingen wordt het opbouwen van spieren moeilijker naarmate je ouder wordt. Sarcopenie, of verlies van spiermassa en -functie, is eigenlijk een groot probleem bij oudere volwassenen. Dat is een van de redenen waarom het zo belangrijk is om actief te blijven naarmate je ouder wordt .

Andere belangrijke factoren zijn onder meer uw genetisch potentieel voor het opbouwen van spieren (wat onmogelijk te kwantificeren is zonder laboratoriumtesten, en zelfs dan, een beetje slap) en uw testosteronniveaus – daarom hebben mannen doorgaans meer spieren dan vrouwen Andere hormonen, waaronder menselijk groeihormoon en insuline groeifactor, spelen ook een rol bij spiergroei.

Dat gezegd hebbende, begint het spieropbouwproces op het moment dat je je spieren uitdaagt om iets te doen. Echte beginners kunnen spiergroei zien binnen zes weken na het starten van een weerstandstrainingprogramma, en gevorderde lifters kunnen resultaten zien binnen zes tot acht weken na het overschakelen van hun gebruikelijke krachttrainingsprogramma.

Ongeacht het fitnessniveau duurt het opbouwen van spieren enkele weken, zelfs als uw dieet, slaap en trainingsregime allemaal zijn ingesteld om de spiergroei te optimaliseren.

Kun je spieren opbouwen door cardio te gebruiken?

Dit hangt af van uw definitie van cardio en uw trainingsleeftijd. De meeste mensen zullen niet veel spieren opbouwen door traditionele cardio, zoals wandelen of joggen, en mensen die “al een lange tijd trainen” zullen zeker geen nieuwe spieren opbouwen door middel van traditionele cardio. Het rekruteert je spieren op een bepaalde manier niet. dat geeft een spieropbouwend signaal naar je lichaam.

Cardio met oefeningen met hoge intensiteit, zoals plyometrics (denk aan jump squats) of krachttraining met een hoog volume, kan je echter helpen om tot op zekere hoogte spieren op te bouwen. Sprinten op heuvels, wandelen, skiën en andere cardio in de buitenlucht kunnen ook een kleine hoeveelheid spiermassa bijdragen, vooral voor beginners. Mensen met een lange trainingsgeschiedenis zien misschien niet zoveel succes met cardio.

Hoewel cardio uw algehele conditie kan verbeteren en kan helpen bij het opbouwen van spieren in bepaalde scenarios, blijft krachttraining de beste manier om spiermassa op te bouwen.

Voor het eerst gepubliceerd op 12 augustus 2020 om 13:27 uur. PT.