Slik krymper du magen

av The YogaFit Team | 25/08/2015

Vi har diskutert hvordan vi kan skape plass på så mange måter … i miljøet vårt med decluttering, mentalt med meditasjon, i lungene med dyp pusting og til og med i kolonene våre med en rens. Noen ganger for å gå ned i vekt må vi trekke plass. Kontraherende plass kan bety at vi føler oss fornøyde med mindre. For å opprettholde mager bevissthet må vi lære å spise mindre og være fornøyd med mindre.

Med mat ER MINDRE SANN MER

Et av de beste eksemplene av dette reduserer du lystene til mage og appetitt og bare blir vant til mindre. Den beste måten å gjøre dette på er å dele måltidene i halvdel eller tredjedel og spise små hyppige måltider. Forsikre deg om at du spiser sakte og forlater bordet sulten. Kroppen din begynner å bli vant til mindre og mindre mat. Frekvens blir da viktigere enn kvantitet.

Kontroller sult som en strategi for vekttap? Du lurer kanskje på hvordan dette er mulig. Tross alt er sult et naturlig kroppslig signal. Hvordan kan du forhindre det eller kontrollere det uten å ødelegge din sunne spiseplan?

Spis frokost

En av de enkleste måtene å kontrollere sult er å spise frokost regelmessig. Når du går hele natten uten mat og hopper over frokost, klatrer sulten til mer ekstreme nivåer. Studier viser at mange mennesker som hopper over frokost, kompenserer for det ved å spise snacks hele morgenen eller ved å spise større måltider senere på dagen.

Når du spiser en sunn frokost, kontrollerer du sulten og holder den på moderat nivå. . Kroppen din får den ernæringen den trenger for å opprettholde de forskjellige aktivitetene dine. Å spise frokost regelmessig er ofte avgjørende for en effektiv plan for vekttap.

Spis grønnsaker og fullkorn

En vanlig måte for deg å kontrollere sult er å spise mat med høyt fiberinnhold. Grønnsaker som spinat, sopp og brokkoli gir et høyt næringsnivå. De fyller deg også og har lite kalorier. Fullkorn er også en god måte å kontrollere sulten på. De er bedre for deg enn raffinerte karbohydrater. De leverer også høye nivåer av fiber. Ta deg tid til å tygge hele korn sakte. Jo lenger du tygger dem, jo søtere smaker de.

Spis sakte

Generelt sett er å spise sakte en god strategi når du prøver å gå ned i vekt. Kroppen din trenger tid, mellom 20 og 30 minutter, for å sende et signal til hjernen din om at du er mett. Når du spiser for fort, risikerer du å spise for mye. Å spise sakte og virkelig nyte maten din vil forhindre deg i å spise for mye.

Drikk vann

En annen måte å kontrollere sult er å drikke nok vann. Vann gir deg fuktighet og renser kroppen for urenheter. Det er noen ganger mulig å forvirre tørst etter sult. Når du drikker nok vann, føler du deg ofte mett oftere og føler deg mindre sulten. Drikk de anbefalte åtte glassene daglig og se om dette forhindrer ønsket om å spise så ofte.

Sov nok

Studier viser at når du ikke sover nok, ser kroppen din en økning i ghrelinhormonet, noe som øker appetitten din. Du opplever samtidig en reduksjon i leptinhormonet, noe som gjør det vanskeligere å føle deg mett fra porsjonsstørrelser som du normalt vil anse som tilstrekkelig. Denne endringen i fysiologien din gjør det vanskelig å kontrollere sult.

Den beste måten å forhindre slike hormonelle endringer på er å sove åtte timer hver natt. Å holde seg oppe sent og delta i stillesittende aktiviteter som å se på TV, lese eller surfe på internett har også en tendens til å føre til overdreven snacking. Å legge deg tidligere vil hjelpe deg med å eliminere unødvendige kalorier.

Demper emosjonell spising

En måte å kontrollere sult er å være oppmerksom på hva kroppen din forteller deg. Når du får følelsen av at du spiser for mye, stopp og spør deg selv om du virkelig er sulten. Hvis du innser at du spiser av kjedsomhet, stress eller tristhet, erstatt mat med aktiviteter som får deg til å føle deg bedre, for eksempel en tur, en god bok, energigivende musikk eller en samtale med en du er glad i. Magekrymping er et emne som ofte diskuteres av helseeksperter. Men det er mulig å redusere størrelsen på magen din trygt og uten kirurgi, ganske enkelt ved å endre spisevanene dine.

Mange overvektige mennesker henvender seg til kirurgiske inngrep som laparoskopiske eller mage bånd der et oppblåsbart bånd kirurgisk satt inn rundt den øvre delen av magen, noe som skaper en mindre magesekk. Når kapasiteten i magen er redusert, er pasienten bare i stand til å spise små porsjoner mat til måltidene, og spiser generelt mindre over tid. Men disse prosedyrene fungerer ikke for alle og kan ha bivirkninger som glidende bånd eller erosjon, acid reflux og infeksjon.

Her er de gode nyhetene; eksperter har funnet ut at størrelsen på magen kan bli krympet naturlig på bare tre til fire uker uten å ty til kirurgi.Så noen som vurderer en laparoskopisk prosedyre, kan ha nytte av å prøve å krympe magen gjennom dietten før du bruker kirurgi.

Slik fungerer det; hvis man spiser store porsjoner mat regelmessig, vil formen og kapasiteten til magen vil forandre seg, og krever mer og mer mat for å skape en følelse av å føle seg mett. Et tragisk eksempel på en mage som er strukket ut til en enorm kapasitet er Diamond Jim Brady, en millionær i 1890-årene. Det sies at han begynte hver dag ved å drikke to liter appelsinjuice og spise en frokost med egg, maisbrød, muffins, flapjacks koteletter, stekte poteter og biff. Senere på morgenen snacket han på to eller tre dusin muslinger. Lunsjen hans besto av flere muslinger og østers, 2 eller 3 djevelsk krabber, et brakett av broiled hummer, biffsalat og pai.

Ved ettermiddagste hadde han en enorm tallerken sjømat, som han skyllet ned med flere flasker sitronbrus. Så besto hans typiske middag av to eller tre dusin østerser til, halv annonse ozen krabber, noen få boller med suppe, 6 eller 7 hummer, 2 hele ender, 2 porsjoner skilpaddekjøtt, mørbradbiff, grønnsaker og et utvalg av desserter. Han avkortet det hele med en 2 pund konfekteske. Diamond Jim Brady led av diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk og betent prostata, alt direkte forårsaket av hans spisevaner. Da han endelig døde i en tidlig alder av 61 år, avslørte en obduksjon at magen hans var strukket ut seks ganger større enn den vanlige mannen.

Mens advarselen om Diamond Jim Brady kan være vanskelig å tro , det er sant at noen overvektige trenger mer mat enn den gjennomsnittlige personen for å føle seg mette. For mange år siden jobbet jeg på et kontor og satt overfor en kvinne som veide rundt 400 pund. Kontoret hadde et fullt utstyrt kjøkken, så noen ansatte skulle tilberede sin egen mat om morgenen. Denne kvinnen lagde regelmessig et dusin egg til frokost, noen ganger ledsaget av en stor biff, alt stekt i smør. Til lunsj likte hun å kjøre til en hurtigmatrestaurant i nabolaget og kom tilbake med to eller tre doble cheeseburgere, store pommes frites og en ekstra stor cola. Hun spiste bokstavelig talt nok mat til å mate fire menn til hvert måltid og syntes alltid å være sulten. Hennes typiske frokost og lunsj alene var i gjennomsnitt rundt 5000 kalorier, og det inkluderer ikke det hun hadde til middag og dessert hjemme. Kombiner så mange kalorier med liten eller ingen fysisk aktivitet, og det er lett å se hvorfor hun var sterkt overvektig.

Det er bevist at magen kan strekkes ut til enorme proporsjoner ved å spise for mye, så hvordan kan man få tilbake i form og krympe størrelsen på den? Følgende utdrag fra The Benjamin Franklin Diet forklarer hvordan man kan krympe magen ganske enkelt ved å endre ens spisevaner.

Den menneskelige magen trenger omtrent en halvliter (eller 2 kopper) mat for å fylle den. Tenk på hvor mye mat det faktisk er. Har du noen gang gått til en restaurant og spist brød og smør før måltidet? Følte du deg mett og mett før maten din kom tjue minutter senere? Du får ideen. Det tar ikke mye å fylle magen

Ernæringsekspert, Robyn Flipse, R.D., sier at magestørrelsen utvides og trekker seg i henhold til mengden mat du spiser. Hvis du øver på å spise små måltider og ikke overfyller magen, vil kapasiteten den holder, være mindre, og du vil ikke føle deg sulten så ofte. Men akkurat som magen krymper, utvider den seg også når vi spiser konsekvent, noe som kan skje ved å spise store middager eller måltider, til og med bare en gang om dagen. Av og til overspising vil ikke utvide magen, men noen eksperter mener at overspising ved måltider i to til fire uker kan endre formen på magen og kreve mer mat for å fylle den mens du sitter.

Dr. David Albin, MD, er enig med Benjamin Franklins råd – å holde måltidene små og i en halvliter. Han mener at lette måltider ikke har noen negative effekter på kroppen og kan bidra til å forbedre forståelsen. «Det er et bevist vitenskapelig faktum at hvis du spiser mindre, vil magen krympe og det vil ta mindre å mette appetitten din,» sier Dr. Albin. «Du kommer til å gå ned i vekt og uten å være sulten.»

Dr. Matovu, en gastroenterolog ved Kibuli Hospital i Kampala, Uganda, sier at det er et medisinsk faktum at folk kan redusere magestørrelsen ved å endre kostholdet, og at det tar mindre enn en måned å gjøre det ved å spise små, jevnt fordelt måltider. Dr. Lawrence Cheskin, MD, leder av Weight Management Center ved Johns Hopkins School of Medicine, anbefaler å spise tre moderate måltider om dagen med jevne mellomrom. I begynnelsen kan appetitten din være større enn magen din, så øv deg på et tempo når magen blir mindre. «For å forlenge livet ditt, redusere måltidene dine,» rådet Franklin.

Aldri hopp over måltidene og spar opp til et stort måltid senere. Spis med jevne mellomrom og bruk aldri mer en halvliter per sittende.Du vil oppdage at hvis du holder måltidene i en halvliter, vil du ikke være sulten hele tiden da mageevnen tilpasser seg en mer temperert spisestil.

Det du spiser er viktig , men til og med sunn mat kan hindre deg i å gå ned i vekt hvis du spiser for mye av det. Jeg anbefaler aldri ekstrem kaloribegrensning (de fleste er ikke veldig flinke til det uansett), men det er noen triks du kan bruke for å redusere mengden mat du spiser uten å føle deg fratatt, eller til og med virkelig legge merke til det.

Hjernen din blir lett lurt av skift i perspektiv. Det er også mer responsivt for eksterne signaler som en tom plate, enn interne signaler som full mage. Å forstå disse påvirkningene kan vise deg hvordan du kan vippe dem til din fordel.

I sin strålende bok, Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, Brian Wansink oppfordrer deg til å bruke den «mindless margin,» a daglig 100-200 kalori buffersone der hjernen din ikke merker en forskjell i hvor mye du har spist.

Vanligvis spiser vi mer enn vi burde på grunn av tankeløs margin, men du kan bruke det samme prinsipper for å subtly påvirke oppførselen din og tankeløst spise mindre. Over tid kan denne kaloriforskjellen hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er tregt, men det er jevnt. Og best av alt, det er smertefritt. Uten å legge merke til

1. Bruk mindre tallerkener

En hel tallerken sender signalet om at du spiser et fullverdig måltid, og en delvis full tallerken ser ut som et lite måltid, uavhengig av det faktiske mengde mat.

Den samme mengden mat ser ut som mer på en mindre tallerken

Bruk mindre tallerkener og fylle dem u p er en bevist måte å spise mindre uten å legge merke til.

2. Server deg selv 20% mindre

Den tankeløse marginen er omtrent 20% av et gitt måltid. Med andre ord, du kan spise 80% av maten du vanligvis spiser og sannsynligvis ikke legger merke til, så lenge ingen påpeker det for deg. Du kan også spise 20% mer – ikke en dårlig idé hvis du øser grønnsaker. Hvis du har de mindre platene som er nevnt ovenfor, bør det være like tilfredsstillende å servere deg selv litt mindre.

3. Bruk høyere briller

Akkurat som mindre mat ser ut som mer mat på en mindre tallerken, får høyden ting til å se større enn bredden, selv når volumene er de samme.

En loddrett linje ser lengre ut enn en vannrett linje og høye briller ser større ut enn brede

Du kan redusere flytende kalorier ved å velge høyere briller i stedet for kortere, fetere.

4. Spis protein til frokost

Folk elsker å sprenge frokostspising som et mirakel for vekttap, men bare frokoster med høyt proteininnhold har vist seg å undertrykke appetitten og redusere påfølgende spising hele dagen. Hopp over vaflene og gå til omelettstasjonen i stedet.

5. Spis tre måltider om dagen

Jeg vedder på at du trodde å spise mange små måltider var bedre enn å spise tre større hele dagen, men dataene forteller oss noe annet. Selv om å hoppe over måltider kan gjøre det vanskeligere å kontrollere appetitten din, har det ikke vist seg å ha noen fordel å spise mer enn tre måltider om dagen, og det kan til og med være verre for appetittkontroll.

Spis når du skal og du trenger ikke ekstra mat.

6. Hold snacks ute av syne eller utenfor bygningen

Undersøkelse etter studie har vist at folk spiser mye mer når mat er synlig i stedet for å legges bort der den ikke kan sees, selv om de vet at den er der. Forskning har også vist at jo vanskeligere maten er å komme til, selv om den ekstra innsatsen bare er å fjerne et lokk eller gå til skapet, desto mindre sannsynlig er det at du spiser det. Det ekstra arbeidet tvinger deg til å stille spørsmål ved verdien av handlingen din, og dette gir deg muligheten til å snakke deg selv ut av en avgjørelse du kan angre på senere.

For å unngå ekstra snacks, hold fristende mat ute av syne, eller enda bedre, ut av huset. På forsiden må du holde sunn mat tydelig og lett å nå.

7. Tyg grundig

Siden jeg har vært mer oppmerksom på å spise hastighet, har jeg vært forferdet over å se at de fleste ikke tygger. Hvis du er en av gutta som tygger minst mulig antall ganger før du svelger eller måker i en annen gaffel full, er sjansen stor for at du spiser vesentlig mer ved hvert måltid enn dine jevnaldrende jevnaldrende.

Sakte ned , tygg hver bit (å telle tyggene dine kan bidra til å utvikle vanen) og se når du fyller raskere på færre kalorier.

8. Ikke spis av pakken

Magen din teller ikke. Når du ikke kan se hvor mye du spiser, er det mer enn litt sannsynlighet for at du mister sporet og bruker dobbelt eller tredoblet mengden du spiser hvis du tok deg tid til å servere deg en skikkelig porsjon. Bruk en tallerken, eller en bolle eller til og med en serviett, bare sørg for at du får et godt bilde av alt du skal spise før du tar din første matbit.

9.Ikke spis foran TV-en

For de aller fleste av oss er distrahert spising for mye. Avslutningen på et show eller en film er en annen kraftig indikasjon som indikerer at et måltid er over, så det er sannsynligvis ikke den beste ideen å parkere foran TV-en med tallerkenen din for et Battlestar Galactica-maraton. Med oppfinnelsen av DVR er det ingen grunn til at du ikke kan ta tyve minutter å sette deg ned og spise et ordentlig måltid før du koser deg med showene dine.

10. Ikke vær oppmerksom på helsepåstander

Men vent, skal ikke sunn mat være bedre for deg? I teorien, ja. Men virkelig sunn mat – grønnsaker, frukt og annen ubearbeidet mat – har sjelden etiketter. I stedet for har matvarer med helsepåstander en tendens til å bli behandlet søppel som er bedre for dine alternativer.

Enda verre, forskning fra Wansinks laboratorium har vist at folk drastisk undervurderer kaloriene i matvarer med synlige helsepåstander på emballasjen. Folk pleier også å spise mer mat generelt som et resultat av denne feilberegningen. Han refererer til denne effekten som «helse-glorie», og det er en oppskrift på å pakke på kiloene. For ekte helse, hold deg til ydmyk mat uten etiketter.