Hvor lang tid tar det å bygge muskler?

Mange starter treningsrutiner for å se tonet eller magert ut. Å løfte vekter kan hjelpe deg med å nå disse målene, men det er viktig å starte en ny treningsplan med de riktige forventningene.

Å bygge muskler tar mye lengre tid enn folk flest skjønner. Det er sakte – nesten uutholdelig langsom prosess som kan føle deg nedslående når du ikke ser hvilken muskeldefinisjon du vil ha.

Her vil du lære hvor lang tid det tar å bygge muskler og hvilke faktorer som påvirker din evne til å bli sterkere, slankere og bedre i form av vekttrening.

Les mer: Gjør løftevekter kvinner klumpete?

Hvordan muskelvekst skjer

Å bygge muskler innebærer reparasjon av mikrotraumas i muskelfibrene dine. Her er en oversikt over denne ekstremt komplekse prosessen:

1. Hver muskel består av tusenvis av små muskelfibre.

2. Når du løfter vekter (eller gjør kroppsvektøvelser), musklene dine tåler små skader gjennom fibrene.

3. Så når du hviler musklene, begynner kroppen din å reparere de skadede muskelcellene.

4. Reparasjonsprosessen innebærer å smelte sammen rifne muskelfibre, samt legge ned nye proteiner i hver muskelcelle.

5. Musklene dine blir større og sterkere som en resultat av reparasjonsprosessen.

Husk at ovennevnte er en utrolig forenklet versjon av hva som faktisk skjer i kroppen din etter en trening med vektløfting. I virkeligheten inkluderer prosessen mer enn bare musklene dine – nervesystemet, sirkulasjonssystemet og det endokrine systemet bidrar alle til muskelreparasjon og vekst.

Les mer: Nøyaktig hvordan du bygger muskler raskere

Hvor lang tid tar Jeg ikke ta å bygge muskler?

Det er ingen tidslinje for muskelbygging, fordi flere faktorer påvirker din evne til å bygge muskelmasse, inkludert:

Proteininntaket ditt: Mens alle makronæringsstoffer har sine roller, er protein konge når det gjelder å bygge muskler. Musklene dine trenger tilstrekkelig protein for å reparere seg selv etter stresset med vekttrening. Uten nok protein stagnerer muskelveksten.

Kaloriinntaket ditt: Hvis du ikke spiser nok kalorier på daglig basis, vil du ikke bygge muskler selv om du spiser mye protein. For å bygge muskler, må kroppen din skape nytt vev, og det kan ikke skape noe fra ingenting. Ekstra drivstoff fra ekstra kalorier fremskynder muskelgjenoppretting og vekst. Dette er en grunn til at mange mennesker aldri når målene for muskelvekst – de er ikke villig til å takle det ekstra kroppsfettet som følger med en muskelbyggingsfase.

Søvnplanen din: Å løfte vekter mens søvnberøvet ikke er en smart strategi. Du ser kanskje noen gevinster, men du vil definitivt kan ikke optimalisere muskelvekst når du ikke gir kroppen en sjanse til å komme seg.

Løftingsrutinen din: Hvis du prøver å bygge muskler, bør du vite om to viktige styrketreningskonsepter: frekvens og volum. Frekvens refererer til hvor ofte du trener en muskel eller en muskelgruppe, mens volumet refererer til total belastning du stresser en muskel med.

Hvis du for eksempel utfører tre sett med 10 reps på knebøy med 100 pund, er det totale volumet ditt 3000 pund. Mer volum og høyere frekvens tilsvarer vanligvis mer muskler, med mindre du når punktet for overtrening.

Treningsalderen din: Jo mer avansert du er, jo mindre muskelvekst blir du » Se (ja, det høres bakover). Alle har et maksimalt genetisk potensial for muskelvekst, og jo nærmere du kommer til din, jo vanskeligere blir det å bygge mer muskler.

Din faktiske alder: Som en mange ting, å bygge muskler blir vanskeligere når du blir eldre. Sarkopeni, eller tap av muskelmasse og funksjon, er faktisk et stort problem hos eldre voksne. Det er en av grunnene til at det er så viktig å holde seg aktiv når du blir eldre .

Andre viktige faktorer inkluderer det genetiske potensialet ditt for å bygge muskler (som det er umulig å tallfeste uten laboratorietesting, og til og med da, en slags ønskevask) og testosteronnivået – det er derfor menn vanligvis har mer muskler enn kvinner. Andre hormoner, inkludert humant veksthormon og insulinvekstfaktor, spiller også en rolle i muskelvekst.

Alt som er sagt, muskelbyggingsprosessen starter i det øyeblikket du utfordrer musklene dine til å gjøre noe. Ekte nybegynnere kan se muskelvekst innen seks uker etter oppstart av et motstandsopplæringsprogram, og avanserte løftere kan se resultater innen seks til åtte uker etter at de har byttet opp sitt vanlige styrketreningsregime.

Uansett treningsnivå, tar det flere uker å bygge muskler, selv når diett, søvn og treningsregime er ringt inn for å optimalisere muskelvekst.

Kan du bygge muskler som gjør cardio?

Dette avhenger av din definisjon av kardio og treningsalderen din. De fleste vil ikke bygge mye muskler fra tradisjonell kardio, for eksempel å gå eller jogge, og folk som har trent lenge, vil definitivt ikke bygge nye muskler gjennom tradisjonell kardio. Det rekrutterer ikke musklene dine på en måte som sender et muskelbyggende signal til kroppen din.

Imidlertid kan kondisjonstrening som innebærer øvelser med høy intensitet som plyometrics (think jump squats) eller høyt volum trening, hjelpe deg med å bygge muskler til en viss grad. Sprintende åser, fotturer, ski og annen utendørs cardio kan også bidra til en liten mengde til muskelmasse, spesielt for nybegynnere. Mennesker med lang treningshistorie ser kanskje ikke så mye suksess med kardio.

Selv om kardio kan forbedre din generelle kondisjon og bidra til å bygge muskler i utvalgte scenarier, er styrketrening fortsatt den beste måten å bygge muskelmasse på.

Først publisert 12. august 2020 klokken 13:27 PT.