이 섹션에서는 각 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)가 운동 후 회복 과정에 어떻게 관여하는지 설명합니다.
단백질은 근육 복구 및 생성을 돕습니다.
위에서 설명한 것처럼 운동은 근육 단백질의 분해를 유발합니다 (1, 2).
이 발생 속도는 운동과 훈련 수준은 좋지만 잘 훈련 된 운동 선수도 근육 단백질 분해를 경험합니다 (3, 4, 5).
운동 후 적절한 양의 단백질을 섭취하면 신체가 회복하는 데 필요한 아미노산을 제공하고 이 단백질을 재건하십시오. 또한 새로운 근육 조직 (1, 6, 7, 8)을 만드는 데 필요한 구성 요소를 제공합니다.
체중 파운드당 단백질 0.14 ~ 0.23g (0.3 ~ 0.5g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 그램 / kg) 운동 직후 (1).
연구에 따르면 단백질 20 ~ 40g을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력이 극대화되는 것으로 나타났습니다 (6, 8, 9).
회복에 도움이되는 탄수화물
운동 중에는 신체의 글리코겐 저장량이 연료로 사용되며 운동 후 탄수화물을 섭취하면 탄수화물을 보충하는 데 도움이됩니다.
글리코겐 저장은 활동에 따라 사용됩니다. 예를 들어, 지구력 운동은 저항 운동보다 신체가 글리코겐을 더 많이 사용하게합니다.
이러한 이유로 지구력 운동 (달리기, 수영 등)에 참여하면 다음보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수 있습니다. 보디 빌더.
훈련 후 30 분 이내에 체중 1 파운드 (1.1 ~ 1.5g / kg) 당 0.5 ~ 0.7g의 탄수화물을 섭취하면 적절한 글리코겐이 재 합성됩니다 (1).
또한 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취 할 때 더 잘 자극됩니다 (10, 11, 12, 13).
따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취합니다. 단백질과 글리코겐 합성을 극대화 할 수 있습니다 (13, 14).
3 : 1 (탄수화물 대 단백질)의 비율로 두 가지를 섭취하십시오. 예를 들어, 단백질 40g과 탄수화물 120g (15, 16).
글리코겐 저장량을 재건하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 같은 날에 두 번과 같이 자주 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다. 운동 사이에 1 ~ 2 일 동안 휴식을 취하면 덜 중요합니다.
지방은 그렇게 나쁘지 않습니다.
많은 사람들이 운동 후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소의 흡수.
지방은 운동 후 식사의 흡수를 늦출 수 있지만 그 효과는 감소하지 않습니다.
예를 들어 한 연구에 따르면 전유가 탈지유보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 (17).
또한 다른 연구에서는 운동 후 고지방 식사 (지방 에너지 45 %), 근육 글리코겐 합성은 영향을받지 않았습니다 (18).
운동 후 섭취하는 지방의 양을 제한하는 것이 좋습니다. 운동 후 식사에 약간의 지방이 있어도 회복에 영향을주지 않습니다.
요점 :
단백질과 탄수화물이 모두 포함 된 운동 후 식사는 글리코겐을 향상시킵니다. 저장 및 근육 단백질 합성. 3 : 1의 비율 (단백질에 대한 탄수화물)을 섭취하는 것이이를 달성하는 실용적인 방법입니다.