위 수축 방법

, YogaFit 팀 | 2015 년 8 월 25 일

우리는 공간을 만드는 방법에 대해 여러 가지 방법으로 논의했습니다. 우리 환경에서 정돈 된 환경, 정신적으로 명상, 심호흡이있는 폐, 심지어 정화 된 결장까지. 때때로 체중을 줄이려면 공간을 축소해야합니다. 공간을 축소한다는 것은 적은 것에 만족한다는 것을 의미 할 수 있습니다. 마른 의식을 유지하려면 덜 먹고 적은 것에 만족하는 법을 배워야합니다.

음식의 경우 덜 진실한 것이 더 많습니다

가장 좋은 예 중 하나입니다. 이것의 욕망과 식욕을 감소시키고 단순히 덜 익숙해지는 것입니다. 이를위한 가장 좋은 방법은 식사를 반 또는 1/3로 나누고 소량의 빈번한 식사를하는 것입니다. 천천히 먹고 테이블을 배고픈 상태로 두십시오. 당신의 몸은 점점 더 적은 음식에 익숙해지기 시작할 것입니다. 그러면 수량보다 빈도가 더 중요해집니다.

체중 감량을위한 전략으로 배고픔을 조절 하시겠습니까? 이것이 어떻게 가능한지 궁금 할 것입니다. 결국 기아는 자연스러운 신체 신호입니다. 건강한 식생활 계획을 파괴하지 않고 어떻게 예방하거나 통제 할 수 있습니까?

아침 식사

배고픔을 억제하는 가장 간단한 방법 중 하나는 정기적으로 아침 식사를하는 것입니다. 밤새도록 음식을 먹지 않고 아침을 거르면 배고픔이 더 극단적 인 수준으로 올라갑니다. 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 많은 사람들은 아침 내내 간식을 먹거나 나중에 더 많은 양의 식사를하여 보충합니다.

건강한 아침 식사를하면 배고픔을 조절하고 적당한 수준으로 유지합니다. . 신체는 다양한 활동을 유지하는 데 필요한 영양을 얻습니다. 정기적으로 아침 식사를하는 것은 효과적인 체중 감량 계획에 중요한 경우가 많습니다.

야채와 통 곡물 섭취

기아를 조절하는 일반적인 방법은 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 시금치, 버섯, 브로콜리와 같은 야채는 높은 수준의 영양을 제공합니다. 그들은 또한 당신을 채우고 칼로리가 낮습니다. 통 곡물은 또한 배고픔을 조절하는 좋은 방법입니다. 정제 된 탄수화물보다 더 낫습니다. 또한 높은 수준의 섬유질을 제공합니다. 통 곡물을 천천히 씹는 시간을 가지십시오. 오래 씹을수록 단맛이 더해집니다.

천천히 먹기

일반적으로 체중을 줄이려고 할 때 천천히 먹는 것이 좋은 전략입니다. 몸은 당신이 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내는 데 20 분에서 30 분 사이의 시간이 필요합니다. 너무 빨리 먹으면 과식의 위험이 있습니다. 천천히 먹고 진정으로 음식을 즐기면 너무 많이 먹는 것을 방지 할 수 있습니다.

물 마시기

배고픔을 조절하는 또 다른 방법은 충분한 물을 마시는 것입니다. 물은 수분을 공급하고 몸에 불순물을 제거합니다. 때때로 굶주림에 대한 갈증을 혼동 할 수 있습니다. 물을 충분히 마시면 일반적으로 더 자주 포만감을 느끼고 배고픔을 덜 느끼게됩니다. 매일 권장되는 8 잔의 물을 마시고 이것이 자주 먹고 싶은 욕구를 방해하는지 확인하십시오.

충분히 자십시오

연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 식욕을 증가시키는 그렐린 호르몬의 증가. 동시에 렙틴 호르몬의 감소를 경험하여 일반적으로 적절하다고 생각하는 양으로 가득 차 있다고 느끼기가 더 어렵습니다. 이러한 생리적 변화로 인해 배고픔을 조절하기가 어렵습니다.

이러한 호르몬 변화를 예방하는 가장 좋은 방법은 매일 밤 8 시간 수면을 취하는 것입니다. 늦게 일어나서 텔레비전 시청, 독서 또는 인터넷 서핑과 같은 앉아있는 활동에 참여하는 것도 과도한 간식으로 이어질 수 있습니다. 일찍 잠자리에 들면 불필요한 칼로리를 제거하는 데 도움이됩니다.

커브 정서적 식사

배고픔을 억제하는 한 가지 방법은 신체가 말하는 것에주의를 기울이는 것입니다. 너무 많이 먹고 있다는 느낌이 들면 멈추고 정말로 배가 고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 지루함, 스트레스 또는 슬픔으로 식사를하고 있다는 것을 알게된다면, 산책, 좋은 책, 활력을주는 음악 또는 사랑하는 사람과의 대화와 같이 기분을 좋게 만드는 활동으로 음식을 대체하십시오. 위 수축은 건강 전문가들이 자주 논의하는 주제입니다. 그러나 단순히 식습관을 바꾸는 것만으로도 수술없이 안전하게 위의 크기를 줄일 수 있습니다.

많은 과체중 사람들이 팽창 식 밴드가있는 복강경이나 위 밴드와 같은 수술 절차로 전환하고 있습니다. 위의 윗부분에 외과 적으로 삽입하여 더 작은 위 주머니를 만듭니다. 위의 용량이 감소하면 환자는 식사시 소량의 음식 만 먹을 수 있으며 일반적으로 시간이 지남에 따라 덜 먹습니다. 그러나 이러한 절차가 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니며 밴드 미끄러짐이나 침식, 위산 역류 및 감염과 같은 부작용이있을 수 있습니다.

여기에 좋은 소식이 있습니다. 전문가들은 위의 크기가 수술에 의지하지 않고 단 3-4 주만에 자연스럽게 수축됩니다.따라서 복강경 시술을 고려하는 사람은 수술을 받기 전에식이 요법을 통해 위 수축을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 방법은 다음과 같습니다. 정기적으로 많은 양의 음식을 먹으면 그 모양과 용량이 배가 변하여 포만감을 느끼기 위해 점점 더 많은 음식이 필요합니다. 위가 엄청나게 늘어난 비극적 인 예는 1890 년대 수백만 장자 다이아몬드 짐 브래디입니다. 그가 시작했다고합니다. 매일 2 쿼트의 오렌지 주스를 마시고 계란, 콘 브레드, 머핀, 플랩 잭 찹, 튀긴 감자, 비프 스테이크로 구성된 아침 식사를합니다. 그런 다음 나중에 아침에 2 ~ 30 개의 조개를 간식으로 먹었습니다. 점심은 조개로 구성되었습니다. 굴, 매운 게 2 ~ 3 개, 랍스터 구이 받침대, 소고기 샐러드, 파이.

애프터눈 티에서 그는 거대한 해산물 접시를 마셨고 레몬 소다 몇 병으로 씻어 내었습니다. 그런 다음 그의 전형적인 저녁 식사는 2 ~ 30 개의 굴, 반 광고로 구성되었습니다. 오젠 크랩, 수프 몇 그릇, 랍스터 6 개 또는 7 개, 오리 전체 2 개, 거북이 고기 2 인분, 등심 스테이크, 야채 및 다양한 디저트. 그는 2 파운드짜리 사탕 상자로 모든 것을 끝냈습니다. Diamond Jim Brady는 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 염증이있는 전립선을 앓고 있으며, 모두 식습관으로 인해 직접적으로 발생했습니다. 그가 61 세의 어린 나이에 마침내 사망했을 때 부검 결과 그의 위장이 평범한 남자보다 6 배 더 뻗어 있다는 것이 밝혀졌습니다.

Diamond Jim Brady의주의 이야기는 믿기 어려울 수 있지만 , 일부 비만인 사람들은 보통 사람보다 포만감을 느끼기 위해 더 많은 음식을 필요로하는 것은 사실입니다. 몇 년 전, 나는 사무실에서 일했고 몸무게가 400 파운드 나되는 한 여성 맞은 편에 앉았습니다. 사무실에는 완비 된 주방이있어서 일부 직원은 아침에 음식을 직접 준비했습니다. 이 여성은 아침 식사를 위해 정기적으로 달걀 12 개를 스스로 고치고 때로는 큰 스테이크와 함께 버터로 튀겨졌습니다. 점심으로 그녀는 동네에있는 패스트 푸드 식당으로가는 것을 좋아했고 두세 개의 더블 치즈 버거, 큰 감자 튀김, 특 대형 콜라를 가지고 돌아 왔습니다. 그녀는 말 그대로 매 끼니마다 4 명의 남자를 먹일만큼 충분한 음식을 먹었고 항상 배고픈 것처럼 보였습니다. 그녀의 전형적인 아침과 점심만으로도 평균 5000 칼로리 정도 였는데 집에서 저녁과 디저트로 먹었던 음식은 포함되지 않았습니다. 그 많은 칼로리를 신체 활동이 거의 또는 전혀하지 않으면 서 왜 그녀가 과체중인지 쉽게 알 수 있습니다.

과식을 통해 위가 엄청난 비율로 늘어날 수 있다는 것이 입증되었습니다. 모양으로 되돌리고 크기를 줄 이세요? Benjamin Franklin Diet의 다음 발췌문은 단순히 식습관을 변경하여 위를 축소하는 방법을 설명합니다.

인간의 위를 채우려면 약 1 파인트 (또는 2 컵)의 음식이 필요합니다. 실제로 얼마나 많은 음식인지 고려하십시오. 식사 전에 식당에 가서 빵과 버터를 먹어 본 적이 있습니까? 음식이 20 분 후에 도착하기 전에 배 부르고 만족 스러웠습니까? 당신은 아이디어를 얻습니다. 영양 전문가 인 Robyn Flipse, R.D.는 위를 채우는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 먹는 음식의 양에 따라 위 크기가 확장되고 축소됩니다. 작은 식사를 연습하고 배를 넘치지 않으면 수용 할 수있는 용량이 줄어들고 배고픔을 자주 느끼지 않을 것입니다. 그러나 위가 줄어들 듯이 우리가 지속적으로 과식 할 때도 팽창하는데, 이는 하루에 한 번이라도 많은 양의 저녁 식사 나 식사를함으로써 발생할 수 있습니다. 가끔 과식한다고해서 위가 확장되지는 않지만 일부 전문가들은 2 ~ 4 주 동안 과식하면 위의 모양이 바뀌고 앉을 때 더 많은 음식이 필요할 수 있다고 생각합니다.

Dr. David Albin, M.D.는 Benjamin Franklin의 조언에 동의합니다. 식사를 1 파인트 범위로 적게 유지하라는 것입니다. 그는 가벼운 식사가 신체에 부정적인 영향을 미치지 않으며 이해력 향상에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. Albin 박사는 “더 적게 먹으면 배가 줄어들고 식욕을 충족시키는데도 덜 걸린다는 것이 입증 된 과학적 사실입니다. 배고프지 않고 체중을 줄일 것입니다.”

Dr. 우간다 캄팔라에있는 키 불리 병원의 위장병 전문의 인 마토 부 (Matobu)는 사람들이 식단을 변경하여 위 크기를 줄일 수 있으며, 작고 균일 한 간격으로 식사를함으로써 1 개월도 채 걸리지 않는다는 것은 의학적 사실이라고 말합니다. Johns Hopkins School of Medicine의 체중 관리 센터 장인 Lawrence Cheskin, M.D. 박사는 정기적으로 정해진 간격으로 하루에 세 번의 적당한 식사를 권장합니다. 처음에는 식욕이 위보다 클 수 있으므로 위의 크기가 작아지면 절제를 연습하십시오. 프랭클린은 “수명을 늘리려면 식사를 줄이십시오.”라고 조언했습니다.

식사를 거르지 말고 나중에 큰 식사를 위해 저축하십시오. 규칙적인 간격으로 식사하고 앉을 때마다 1 파인트 이상을 섭취하지 마십시오.식사를 1 파인트 범위로 유지하면 위 용량이 더 온화한 식습관에 적응하기 때문에 항상 배가 고프지 않을 것입니다.

먹는 것이 중요합니다. 하지만 건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 나는 극단적 인 칼로리 제한을 권장하지 않습니다 (대부분의 사람들은 어쨌든 그것을 잘하지 못합니다). 그러나 박탈감을 느끼거나 심지어는 눈치 채지 않고 먹는 음식의 양을 약간 줄일 수있는 몇 가지 트릭이 있습니다.

당신의 두뇌는 관점의 변화에 쉽게 속습니다. 또한 배가 가득 찬 내부 신호보다 빈 접시와 같은 외부 신호에 더 반응합니다. 이러한 영향을 이해하면 자신에게 유리하게 기울이는 방법을 알 수 있습니다.

그의 뛰어난 책인 Mindless Eating : 왜 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는가에서 Brian Wansink는 “마음없는 여백”을 사용하도록 권장합니다. 매일 100-200 칼로리 완충 지대. 당신의 뇌는 당신이 먹은 양의 차이를 느끼지 못합니다.

보통 우리는 무의미한 한계 때문에 우리가해야하는 것보다 더 많이 먹지만, 당신은 같은 것을 사용할 수 있습니다. 행동에 미묘하게 영향을 미치고 무의식적으로 적게 먹는 원칙. 시간이 지남에 따라이 칼로리 차이는 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 느리지 만 안정적입니다. 무엇보다도 통증이 없습니다.

간단하게 먹는 10 가지 간단한 방법 알지 못하는 사이

1. 작은 접시 사용

풀 접시는 실제 식사와 상관없이 전체 식사를하고 있고 부분적으로 가득 찬 접시는 불충분 한 식사처럼 보인다는 신호를 보냅니다. 음식의 양.

같은 양의 음식이 작은 접시에 더 많이 보입니다.

작은 접시를 채우고 p는 눈치 채지 않고 적게 먹는 입증 된 방법입니다.

2. 자신에게 20 % 덜 봉사

무의식적 여유는 주어진 식사의 약 20 %입니다. 다시 말해서, 아무도 당신에게 지적하지 않는 한, 당신은 평소에 먹던 음식의 80 %를 먹을 수 있지만 아마 눈치 채지 못할 것입니다. 20 % 더 먹을 수도 있습니다. 야채를 퍼 내고 있다면 나쁜 생각은 아닙니다. 위에서 언급 한 작은 접시를 가지고 있다면 조금 덜 제공하는 것이 만족 스러울 것입니다.

3. 더 큰 유리 잔을 사용하세요.

더 적은 음식이 작은 접시에 더 많은 음식처럼 보이는 것처럼, 높이는 부피가 같더라도 사물을 너비보다 크게 만듭니다.

세로선은 가로선보다 길고 긴 안경은 넓은 안경보다 더 크게 보입니다

높은 것을 선택하여 액체 칼로리를 줄일 수 있습니다. 짧고 뚱뚱한 안경보다는 안경.

4. 아침 식사로 단백질 섭취

사람들은 기적적인 체중 감량 치료제로 아침 식사를 과대 광고하는 것을 좋아하지만 단백질 함량이 높은 아침 식사 만 식욕을 억제하고 하루 종일 이후의 식사를 줄이는 것으로 입증되었습니다. 와플을 건너 뛰고 대신 오믈렛 스테이션으로 가십시오.

5. 하루에 세 끼를 먹으십시오

하루 종일 더 큰 세 끼를 먹는 것보다 작은 식사를 많이하는 것이 낫다고 생각 하셨겠지만 데이터는 그렇지 않다는 것을 알려줍니다. 식사를 거르는 것이 식욕 조절을 더 어렵게 만들 수 있지만, 하루에 세 끼 이상을 먹는 것은 아무런 효과가없는 것으로 나타 났으며 식욕 조절에 더 나쁠 수도 있습니다.

필요할 때 먹으십시오. 여분의 음식이 필요하지 않습니다.

6. 간식을 눈에 띄지 않거나 건물 밖에 두지 마십시오.

연구 결과에 따르면 사람들은 음식을 볼 수없는 곳에 치우는 것보다 음식이 보일 때 더 많이 먹는다는 사실을 알더라도 그곳에. 연구에 따르면 더 어려운 음식은 단순히 뚜껑을 제거하거나 캐비닛으로 걸어가는 것이 더 힘들더라도 먹을 가능성이 적다는 것을 보여줍니다. 추가 작업은 자신의 행동의 가치에 의문을 제기하게하여 나중에 후회할 수있는 결정에 대해 스스로 이야기 할 수있는 기회를 제공합니다.

추가 간식을 피하려면 유혹하는 음식을 눈에 띄지 않게 유지하거나 더 나은 방법은 집 밖입니다. 반대로 건강에 좋은 음식은 눈에 잘 띄고 쉽게 접근 할 수 있도록 보관하십시오.

7. 철저히 씹어 라

먹는 속도에 더 많은 관심을 기울 였기 때문에 대부분의 사람들이 씹지 않는 것을보고 무서웠습니다. 다른 포크를 삼키거나 삽질하기 전에 최소한의 횟수를 씹는 사람이라면 철저하게 씹는 동료보다 매 끼니마다 훨씬 더 많이 먹을 가능성이 있습니다.

천천히 , 한입 씩 씹고 (씹는 횟수를 세는 것이 습관을 발전시키는 데 도움이 될 수 있음) 적은 칼로리로 더 빨리 채워지는 것을 지켜보십시오.

8. 포장에서 먹지 마세요.

당신의 위는 셀 수 없습니다. 당신이 얼마나 많이 먹고 있는지 알 수 없을 때, 당신은 자신의 적절한 부분을 제공하기 위해 시간을 할애한다면 당신은 추적을 잃고 당신이 먹는 양의 두 배 또는 심지어 세 배를 소비 할 가능성이 약간 더 높습니다. 접시, 그릇 또는 냅킨을 사용하여 첫 번째 물기를 먹기 전에 먹을 모든 것을 시각적으로 잘 파악하세요.

9.TV 앞에서 먹지 마세요.

대부분의 사람들에게 산만하게 먹는 것은 과식입니다. 쇼나 영화의 끝은 식사가 끝났음을 나타내는 또 다른 강력한 신호이므로 Battlestar Galactica 마라톤을 위해 접시를 들고 TV 앞에 주차하는 것은 아마도 최선의 생각이 아닐 것입니다. DVR의 발명으로 쇼를 즐기기 전에 20 분 동안 앉아서 적절한 식사를 할 수있는 이유가 없습니다.

10. 건강에 대한 주장에주의를 기울이지 마십시오.

하지만 잠깐만 요. 건강에 좋은 음식이 더 나을 필요가 없습니까? 이론적으로는 그렇습니다. 그러나 진정으로 건강에 좋은 식품 (야채, 과일, 기타 가공되지 않은 식품)에는 라벨이 거의 없습니다. 대신 건강에 대한 주장이있는 식품은 가공 된 쓰레기로 재 포장되는 경향이 있습니다.

더욱 나쁜 것은 Wansink 실험실의 연구에 따르면 사람들은 포장에 건강에 대한 주장이 눈에 띄는 식품의 칼로리를 과소 평가하는 것으로 나타났습니다. 사람들은 또한 이러한 오산의 결과로 전체적으로 더 많은 음식을 먹는 경향이 있습니다. 그는이 효과를 건강 후광이라고 부르며 체중 감량을위한 레시피입니다. 실제 건강을 위해서는 라벨이없는 소박한 음식을 고수하세요.