근육을 만드는 데 얼마나 걸립니까?

많은 사람들이 단조롭거나 날씬해 보이기 위해 운동 루틴을 시작합니다. 웨이트 리프팅은 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 올바른 기대치를 가지고 새로운 운동 계획을 시작하는 것이 중요합니다.

근육을 만드는 데는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 오래 걸립니다. 거의 극도로 느립니다. 느리게-원하는 근육 정의를 볼 수 없을 때 낙담 할 수있는 과정입니다.

여기서 근육을 만드는 데 걸리는 시간과 영향을 미치는 요인에 대해 알아 봅니다. 웨이트 트레이닝을 통해 더 강하고, 가늘고, 더 건강 해지는 능력.

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근육 성장은 어떻게 이루어 지나요?

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근육 형성에는 근섬유의 미세 외상을 복구하는 것이 포함됩니다. 다음은이 매우 복잡한 과정의 분석입니다.

1. 각 근육은 수천 개의 작은 근육 섬유로 구성되어 있습니다.

2. 체중 (또는 체중 운동), 근육은 섬유 전체에 작은 부상을 입습니다.

3. 그런 다음 근육을 쉬면 신체가 손상된 근육 세포를 복구하기 시작합니다.

4. 복구 과정에는 찢어진 근육 섬유를 다시 결합하고 각 근육 세포 내에 새로운 단백질을 배치하는 과정이 포함됩니다.

5. 근육이 점점 더 커지고 강해집니다. 위의 내용은 웨이트 트레이닝 운동 후 신체에서 실제로 일어나는 일을 엄청나게 단순화 한 버전입니다. 실제로이 과정에는 근육 이상의 것이 포함됩니다. 신경계, 순환계 및 내분비 계는 모두 근육 회복 및 성장에 기여합니다.

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얼마나 오래 나는 근육을 키우려면?

근육 형성 타임 라인은 하나도 없습니다. 다음과 같은 여러 요인이 근육량을 구축하는 능력에 영향을 미치기 때문입니다.

단백질 섭취 : 모든 다량 영양소에는 역할이 있지만 근육 구축에있어 단백질은 왕입니다. 당신의 근육은 웨이트 트레이닝의 스트레스를받은 후 스스로 회복하기 위해 적절한 단백질이 필요합니다. 충분한 단백질이 없으면 근육 성장이 정체됩니다.

칼로리 섭취 : 하루에 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 단백질을 많이 먹어도 근육이 형성되지 않습니다. 근육을 만들려면 신체가 새로운 조직을 만들어야하며 무에서 무언가를 만들 수는 없습니다. 여분의 칼로리로 인한 추가 연료는 근육 회복과 성장을 촉진합니다. 이것이 많은 사람들이 근육 성장 목표에 도달하지 못하는 이유 중 하나입니다. 근육 형성 단계와 함께 제공되는 여분의 체지방을 기꺼이 처리합니다.

수면 일정 : 수면이 부족한 상태에서 웨이트를 드는 것은 “현명한 전략입니다. 약간의 이득을 볼 수 있지만 확실히 몸이 회복 할 기회를주지 않으면 근육 성장을 최적화 할 수 없습니다.

당신의 리프팅 루틴 : 근육을 키우려고한다면 두 가지 핵심 근력 훈련 개념에 대해 알아야합니다. 주파수와 볼륨. 빈도는 근육 또는 근육 그룹을 훈련하는 빈도를 나타내며 볼륨은 근육에 스트레스를주는 총 부하를 나타냅니다.

예를 들어 100 파운드를 사용하여 스쿼트에서 10 회 반복 3 세트를 수행하면 총 볼륨은 3,000 파운드입니다. 더 많은 볼륨과 더 높은 빈도는 일반적으로 오버 트레이닝 지점에 도달하지 않는 한 더 많은 근육과 동일합니다.

훈련 연령 : 더 발전할수록 근육 성장이 줄어 듭니다. ” 모두가 근육 성장에 대한 최대 유전 적 잠재력을 가지고 있으며, 당신의 근육에 가까울수록 더 많은 근육을 만드는 것이 더 어려워집니다.

실제 나이 : 많은 것, 나이가 들어감에 따라 근육 형성이 더 어려워집니다. 근육 감소증 또는 근육량과 기능의 손실은 실제로 노인에게 큰 문제입니다. 그것이 나이가 들어감에 따라 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요한 이유 중 하나입니다. .

기타 주요 요인으로는 근육을 형성 할 수있는 유전 적 잠재력 (실험실 테스트 없이는 정량화 할 수없고, 심지어는 약간의 쫄깃함)과 테스토스테론 수치가 포함됩니다. 인간 성장 호르몬과 인슐린 성장 인자를 포함한 다른 호르몬도 근육 성장에 중요한 역할을합니다.

근육 형성 과정은 근육이 무언가를하도록하는 순간부터 시작됩니다. 진정한 초보자는 저항 훈련 프로그램을 시작한 후 6 주 이내에 근육 성장을 볼 수 있으며, 고급 리프터는 일반적인 근력 훈련 요법을 전환 한 후 6 ~ 8 주 이내에 결과를 볼 수 있습니다.

건강 수준에 관계없이 근육 성장을 최적화하기 위해 식단, 수면 및 훈련 요법이 모두 조정 되더라도 근육을 만드는 데 몇 주가 걸립니다.

유산소 운동으로 근육을 만들 수 있습니까?

이것은 유산소 운동의 정의와 훈련 연령에 따라 다릅니다. 대부분의 사람들은 걷기 나 조깅과 같은 전통적인 유산소 운동으로 많은 근육을 만들지 않을 것이며, “오랜 시간 동안 훈련을해온 사람들은 확실히 전통적인 유산소 운동을 통해 새로운 근육을 만들지”않을 것입니다. 그것은 당신의 근육을 어떤 방식 으로든 모집하지 않습니다. 근육 형성 신호를 신체에 보냅니다.

그러나 플라이 오 메트릭 (점프 스쿼트를 생각해보십시오)이나 고용량 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동이 포함 된 유산소 운동은 근육을 어느 정도 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 언덕, 하이킹, 스키 및 기타 야외 유산소 운동은 특히 초보자에게 근육량에 약간의 영향을 줄 수 있습니다. 오랜 훈련 이력을 가진 사람들은 유산소 운동으로 많은 성공을 보지 못할 수 있습니다.

유산소 운동이 전체적인 체력을 향상시키고 특정 시나리오에서 근육을 구축하는 데 도움이 될 수 있지만 근력 운동은 여전히 근육량을 구축하는 가장 좋은 방법입니다.

2020 년 8 월 12 일 오후 1시 27 분에 처음 게시되었습니다. PT.