このセクションでは、各主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）が体の運動後の回復プロセスにどのように関与しているかについて説明します。
タンパク質は筋肉の修復と構築を助けます
上で説明したように、運動は筋肉タンパク質の分解を引き起こします（1、2）。
これが起こる速度は、運動とあなたのトレーニングレベルですが、十分にトレーニングされたアスリートでさえ、筋肉タンパク質の分解を経験します（3、4、5）。
トレーニング後に十分な量のタンパク質を消費すると、体に修復に必要なアミノ酸が与えられ、これらのタンパク質を再構築します。また、新しい筋肉組織を構築するために必要な構成要素も提供します（1、6、7、8）。
体重1ポンドあたり0.14〜0.23グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします（0.3〜0.5）。トレーニングの直後（1）。
研究によると、20〜40グラムのタンパク質を摂取すると、運動後に体が回復する能力が最大になるようです（6、8、9）。
炭水化物は回復に役立ちます
あなたの体のグリコーゲン貯蔵は運動中の燃料として使用され、運動後に炭水化物を消費することはそれらを補充するのに役立ちます。
あなたの使用されるグリコーゲンストアは、アクティビティによって異なります。たとえば、エンデュランススポーツでは、レジスタンストレーニングよりも多くの糖質が体に使用されます。
このため、エンデュランススポーツ（ランニング、水泳など）に参加する場合は、炭水化物よりも多くの炭水化物を摂取する必要があります。ボディビルダー。
トレーニング後30分以内に体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラム（1.1〜1.5グラム/ kg）の炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン再合成が行われます（1）。
さらに、炭水化物とタンパク質を同時に消費すると、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌がよりよく刺激されます（10、11、12、13）。
したがって、運動後に炭水化物とタンパク質の両方を消費します。タンパク質とグリコーゲンの合成を最大化することができます（13、14）。
3：1（炭水化物とタンパク質）の比率で2つを消費してみてください。たとえば、40グラムのタンパク質と120グラムの炭水化物（15、16）。
グリコーゲン貯蔵を再構築するために炭水化物をたくさん食べることは、同じ日に2回など、頻繁に運動する人々にとって最も重要です。トレーニングの合間に1日か2日休むと、これはそれほど重要ではなくなります。
脂肪はそれほど悪くない
多くの人は、トレーニング後に脂肪を食べると消化が遅くなり、阻害されると考えています。栄養素の吸収。
脂肪は運動後の食事の吸収を遅くする可能性がありますが、その利点を減らすことはありません。
たとえば、ある研究では、全乳が運動後の筋肉の成長を促進するのにスキムミルクよりも効果的であることが示されました（17）。
さらに、別の研究では、運動後の高脂肪ミール（脂肪から45％のエネルギー）では、筋肉のグリコーゲン合成は影響を受けませんでした（18）。
運動後に食べる脂肪の量を制限することは良い考えかもしれませんが、運動後の食事に脂肪が含まれていても、回復には影響しません。
結論：
タンパク質と炭水化物の両方を含む運動後の食事は、グリコーゲンを強化します貯蔵および筋肉タンパク質合成。これを達成するには、3：1（炭水化物とタンパク質）の比率を消費することが実用的な方法です。