お腹を縮める方法
by YogaFit Team | 2015/08/25
私たちは、非常に多くの方法で空間を作成する方法について話し合いました…整頓された環境、瞑想を伴う精神、深呼吸を伴う肺、さらには浄化を伴う結腸でさえ。時々体重を減らすために私達はスペースを契約する必要があります。スペースを縮小することは、より少ない満足感を意味する可能性があります。無駄のない意識を維持するには、食べる量を減らし、満足度を下げることを学ぶ必要があります。
食べ物を使うと本当に少ない
最良の例の1つこれはあなたの胃と食欲の欲求を減らし、単に慣れることです。これを行うための最良の方法は、食事を半分または3分の1に分割し、少量の頻繁な食事を食べることです。ゆっくり食べて、テーブルを空腹のままにしてください。あなたの体はますます少ない食物に慣れ始めます。その場合、頻度は量よりも重要になります。
減量の戦略として空腹をコントロールしますか？あなたはこれがどのように可能であるか疑問に思うかもしれません。結局のところ、空腹は自然な身体の信号です。健康的な食事計画を損なうことなく、どうすればそれを予防または制御できますか？
朝食を食べる
空腹を制御する最も簡単な方法の1つは、朝食を定期的に食べることです。あなたが食べ物なしで一晩中行き、朝食を抜くとき、あなたの空腹はより極端なレベルに上昇します。研究によると、朝食を抜く人の多くは、朝中おやつを食べるか、その日の後半に大量の食事をとることでそれを補っています。
健康的な朝食を食べると、空腹感を抑え、適度なレベルに保つことができます。 。あなたの体はあなたの様々な活動を維持するために必要な栄養を摂取します。朝食を定期的に食べることは、効果的な減量計画にとってしばしば重要です。
野菜と全粒穀物を食べる
空腹感を抑える一般的な方法は、高繊維食品を食べることです。ほうれん草、きのこ、ブロッコリーなどの野菜は、高レベルの栄養を提供します。彼らはまたあなたを満たし、カロリーが低いです。全粒穀物も空腹感を抑える良い方法です。それらは精製された炭水化物よりあなたにとってより良いです。また、高レベルの繊維を供給します。時間をかけて全粒穀物をゆっくりと噛んでください。長く噛むほど、甘くなります。
ゆっくり食べる
一般的に、体重を減らそうとするときは、ゆっくり食べるのが良い戦略です。あなたの体はあなたが満腹であるという信号をあなたの脳に送るために20から30分の間の時間を必要とします。食べるのが速すぎると、食べ過ぎのリスクがあります。ゆっくり食べて、本当に食べ物を楽しむことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
水を飲む
空腹感を抑えるもう1つの方法は、十分な水を飲むことです。水はあなたを潤し、あなたの体の不純物を取り除きます。喉の渇きを空腹と混同する可能性がある場合があります。十分な水を飲むと、一般的に満腹感が増し、空腹感が減ります。推奨されるコップ8杯の水を毎日飲んで、これがあなたの頻繁な食事の欲求を妨げるかどうかを確認してください。
十分な睡眠
研究によると、十分に眠っていないとき、あなたの体は食欲を増進させるグレリンホルモンの増加。あなたは同時にレプチンホルモンの減少を経験し、あなたが通常適切であると考える部分のサイズから満腹感を感じるのを難しくします。この生理機能の変化により、空腹感をコントロールすることが困難になります。
このようなホルモンの変化を防ぐ最善の方法は、毎晩8時間眠ることです。夜更かしして、テレビを見たり、読書したり、インターネットをサーフィンしたりするなどの座りがちな活動に従事することも、過度のスナックにつながる傾向があります。早く寝ることはあなたが不必要なカロリーを取り除くのを助けるでしょう。
Curb Emotional Eating
空腹感を抑える1つの方法は、体が言っていることに注意を払うことです。食べ過ぎだと感じたら、立ち止まって本当にお腹が空いているか自問してみてください。退屈、ストレス、悲しみから食事をしていることに気付いた場合は、食べ物を、散歩、良い本、元気いっぱいの音楽、愛する人との会話など、気分を良くする活動に置き換えてください。胃の収縮は、健康の専門家によってしばしば議論される主題です。しかし、食生活を変えるだけで、安全に手術なしで胃のサイズを縮小することは可能です。
多くの太りすぎの人は、腹腔鏡や胃の胃バンドなどの外科的処置に目を向けています。胃の上部の周りに外科的に挿入され、小さな胃袋が作成されます。胃の容量が減少すると、患者は食事時にごく一部の食物しか食べることができず、一般的に時間の経過とともに食べる量が少なくなります。しかし、これらの手順はすべての人に役立つわけではなく、バンドの滑りや侵食、酸逆流、感染などの副作用を引き起こす可能性があります。
これは朗報です。専門家は胃のサイズが手術に頼ることなく、わずか3〜4週間で自然に収縮します。したがって、腹腔鏡下手術を検討している人は、手術に頼る前に食事療法で胃を収縮させることで恩恵を受ける可能性があります。
その仕組みは次のとおりです。定期的に大量の食物を食べる場合、その形状と容量は胃が変化し、満腹感を生み出すためにますます多くの食物が必要になります。胃が巨大な容量まで伸びた悲劇的な例は、1890年代に数百万長者であったダイヤモンドジムブレイディです。彼が始めたと言われています毎日2クォートのオレンジジュースを飲み、卵、コーンブレッド、マフィン、フラップジャックチョップ、フライドポテト、ビーフステーキの朝食を食べて、朝遅くに2、3ダースのアサリを食べました。彼の昼食はさらに多くのハマグリで構成されていました。牡蠣、2つか3つの悪魔のカニ、焼きロブスターのブレース、ビーフサラダ、パイ。
アフタヌーンティーで、彼は巨大なシーフードのプレートを持っていて、それをレモンソーダのボトル数本で洗い流しました。それから彼の典型的な夕食は2、3ダース以上のカキ、半分の広告で構成されていました黄土蟹、数杯のスープ、6〜7匹のロブスター、2羽のアヒル、2部のカメの肉、サーロインステーキ、野菜、各種デザート。彼は2ポンドのキャンディーの箱でそれをすべて締めくくった。ダイアモンドジムブレイディは、糖尿病、心臓病、高血圧、および炎症を起こした前立腺に苦しんでいました。これらはすべて、彼の食生活によって直接引き起こされました。彼が61歳の若さでようやく亡くなったとき、検死により、彼の胃は普通の人の6倍の大きさで伸びていたことが明らかになりました。
ダイアモンドジムブレイディの警告の話は信じられないかもしれませんが、 、確かに一部の肥満の人は、満腹感を感じるために平均的な人よりも多くの食物を必要とします。数年前、私はオフィスで働き、体重が約400ポンドの女性の向かいに座っていました。事務所にはフルキッチンがあったので、朝は自分で料理を作る人もいました。この女性は朝食のために定期的に十数個の卵を直し、時には大きなステーキを添えて、すべてバターで揚げました。昼食のために、彼女は近所のファーストフードレストランに車で行くのが好きで、2つか3つのダブルチーズバーガー、大きなフライドポテトと特大のコーラを持って戻ってきました。彼女は文字通り毎食4人の男性を養うのに十分な食物を食べ、いつも空腹のようでした。彼女の典型的な朝食と昼食だけでも平均約5000カロリーで、自宅での夕食とデザートに持っていたものは含まれていません。その多くのカロリーを身体活動がほとんどまたはまったくない状態で組み合わせると、彼女がひどく太りすぎだった理由を簡単に理解できます。
食べ過ぎで胃が非常に大きく伸びることが証明されているので、どうすればよいでしょうか。それを形に戻し、サイズを縮小しますか？ベンジャミンフランクリンダイエットからの次の抜粋は、食生活を変えるだけで胃を収縮させる方法を説明しています。
人間の胃は、それを満たすために約1パイント（または2カップ）の食物を必要とします。実際にどれだけの食べ物があるかを考えてください。食事の前にレストランに行ってパンとバターを食べたことがありますか？ 20分後に食べ物が到着する前に、満腹で満足しましたか？あなたはその考えを理解します。胃を満たすのにそれほど時間はかかりません
栄養学の専門家であるRobynFlipse、R.D。は、食べる食物の量に応じて胃のサイズが増減すると言います。少量の食事を練習し、胃がいっぱいにならないようにすると、胃の容量が少なくなり、空腹感が少なくなります。しかし、胃が収縮するのと同じように、私たちが一貫して食べ過ぎたときにも膨張します。これは、1日1回でも、大量の夕食や食事を食べることで発生する可能性があります。時折の過食は胃を拡張しませんが、一部の専門家は、2〜4週間の食事での過食は胃の形を変え、座った状態でそれを満たすためにより多くの食物を必要とする可能性があると信じています。
Dr. David Albin、M.D。は、食事を少量で1パイントの範囲に保つというベンジャミンフランクリンのアドバイスに同意します。彼は、軽食は体に悪影響を及ぼさず、理解を向上させるのに役立つと信じています。 「食べる量を減らすと、胃が収縮し、食欲を満たすのにかかる時間が短くなることは、証明された科学的事実です。空腹になることなく、体重を減らすことができます。」
Dr。ウガンダのカンパラにあるキブリ病院の胃腸科医であるマトブ氏は、食事を変えることで胃のサイズを小さくすることができ、少量の等間隔の食事を食べることで胃のサイズを小さくできることは医学的事実であると述べています。ジョンズホプキンス医科大学の体重管理センターの責任者であるローレンスチェスキン博士は、定期的にスケジュールされた間隔で1日3回の適度な食事をとることを推奨しています。最初は食欲が胃よりも大きい場合があるので、胃のサイズが小さくなるにつれて節制を練習してください。 「あなたの寿命を延ばすために、あなたの食事を減らしてください」とフランクリンはアドバイスしました。
食事をスキップして、後で大きな食事のために貯金しないでください。食事を1パイントの範囲に保つと、胃の容量がより温和な食事スタイルに調整されるため、常に空腹になることはありません。
何を食べるかが重要です。 、しかし、健康的な食べ物でさえ、食べすぎると体重が減るのを防ぐことができます。私は極端なカロリー制限を決してお勧めしません（とにかくほとんどの人はそれがあまり得意ではありません）が、奪われたと感じたり、実際に気づいたりすることなく、食べる食べ物の量をわずかに減らすために使用できるいくつかのトリックがあります。
あなたの脳は視点の変化に簡単にだまされます。また、満腹のような内部の手がかりよりも、空のプレートのような外部の手がかりに反応します。これらの影響を理解することで、あなたに有利にそれらを傾ける方法を示すことができます。
彼の素晴らしい本、マインドレスイーティング：私たちが思っている以上に食べる理由、ブライアンワンシンクはあなたに「マインドレスマージン」を使用することを勧めています。毎日100〜200カロリーのバッファーゾーンで、脳はあなたが食べた量の違いに気づきません。
通常、私たちは無意識のマージンのために必要以上に食べますが、同じものを使用することもできます行動に微妙に影響を与え、無意識に食べる量を減らすための原則。時間の経過とともに、このカロリーの違いは体重を減らすのに役立ちます。遅いですが、安定しています。そして何よりも、痛みがありません。
10の簡単な食事方法気付かないうちに
1。小さいプレートを使用する
フルプレートは、実際の食事に関係なく、フルプレートを食べているという信号を送信し、部分的にフルプレートは露出度の高い食事のように見えます食べ物の量。
同じ量の食べ物は小さな皿に多くのように見えます
小さいプレートとそれらを埋めるu pは、気づかずに食べる量を減らすための実証済みの方法です。
2。サーブを20％減らします
無意識のマージンは、与えられた食事の約20％です。言い換えれば、誰もあなたにそれを指摘しない限り、あなたは通常食べる食べ物の80％を食べることができ、おそらく気付かないでしょう。 20％多く食べることもできます。野菜をすくう場合は悪い考えではありません。上記の小さなプレートがある場合は、少しでも満足できるはずです。
3。背の高いグラスを使用する
小さな皿に食べ物が少ないように見えるのと同じように、ボリュームが同じでも、高さは幅よりも大きく見えます。
縦線は横線より長く見え、背の高いグラスは幅の広いグラスより大きく見えます
背の高いグラスを選択すると、液体カロリーを減らすことができます短くて太いメガネではなく、メガネ。
4。朝食にタンパク質を食べる
人々は、奇跡的な減量の治療法として朝食を食べることを誇大宣伝するのが大好きですが、タンパク質が豊富な朝食だけが食欲を抑制し、その後の一日中の食事を減らすことが証明されています。ワッフルをスキップして、代わりにオムレツステーションに向かいます。
5。 1日3回の食事
1日を通して3回の大きな食事を食べるよりも、小さな食事をたくさん食べる方が良いと思ったに違いありませんが、データによるとそうではありません。食事を抜くと食欲をコントロールするのが難しくなる可能性がありますが、1日に3回以上食事をすると効果が見られず、食欲をコントロールするのにさらに悪い場合があります。
必要なときに食べる余分な食べ物は必要ありません。
6。スナックを見えない場所や建物の外に置いてください
調査後の調査によると、食べ物が見えない場所に片付けられるのではなく、目に見える場所にいると、人々はそれを知っていても、より多く食べることがわかっています。そこ。研究によると、蓋を外したり、キャビネットまで歩いたりするだけの余分な努力があったとしても、食べ物を手に入れるのが難しいほど、それを食べる可能性は低くなります。余分な仕事はあなたにあなたの行動の価値を疑わせることを余儀なくさせます、そしてこれはあなたが後で後悔するかもしれない決定からあなた自身を話す機会をあなたに与えます。
余分な間食を避けるために食べ物を見えないように誘惑し続けてください、またはさらに良いことに、家の外で。反対に、健康食品を目立つように表示し、手が届きやすいものにしてください。
7。よく噛む
食べる速度に注意を払っているので、ほとんどの人が噛まないのを見て怖いです。あなたが別のフォークをいっぱいに飲み込んだり、噛んだりする前に最小限の回数噛む人の1人である場合、完全に噛む仲間よりも毎食かなり多く食べている可能性があります。
、一口ごとに咀嚼し（咀嚼を数えると習慣を発達させるのに役立ちます）、少ないカロリーでより早く満腹になるのを観察します。
8。パッケージから食べないでください
お腹は数えられません。自分がどれだけ食べているかがわからない場合は、時間をかけて適切な量を提供すると、トラックを失い、食べる量の2倍または3倍の量を消費する可能性が少し高くなります。皿、ボウル、またはナプキンを使用して、最初の一口を食べる前に、食べるものすべてがよく見えることを確認してください。
9。テレビの前で食事をしないでください
私たちの大多数にとって、気が散る食事は食べ過ぎです。ショーや映画の終わりは、食事が終わったことを示すもう1つの強力な手がかりです。したがって、宇宙空母ギャラクティカマラソンのために、プレートを持ってテレビの前に駐車するのはおそらく最善の方法ではありません。 DVRの発明により、ショーを楽しむ前に20分かけて座って適切な食事をとることができない理由はありません。
10。健康強調表示に注意を払わないでください
しかし、待ってください、健康食品はあなたにとってより良いはずではありませんか？理論的にはそうです。しかし、真に健康的な食品（野菜、果物、その他の未加工食品）には、ラベルが付いていることはめったにありません。代わりに、健康強調表示のある食品は、代替品としてより適切に再包装されたジャンク加工で処理される傾向があります。
さらに悪いことに、Wansinkの研究室の調査によると、包装に健康強調表示のある食品のカロリーを大幅に過小評価していることがわかっています。人々はまた、この誤算の結果として、全体としてより多くの食物を食べる傾向があります。彼はこの効果を「健康ハロー」と呼んでおり、これはポンドを詰めるためのレシピです。本当の健康のためには、ラベルのない謙虚な食べ物に固執してください。