Questa sezione discute come ogni macronutriente – proteine, carboidrati e grassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo.
Le proteine aiutano a riparare e sviluppare i muscoli
Come spiegato sopra, lesercizio innesca la scomposizione delle proteine muscolari (1, 2).
La velocità con cui ciò accade dipende dallesercizio e il tuo livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati sperimentano la disgregazione delle proteine muscolari (3, 4, 5).
Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento fornisce al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Fornisce inoltre gli elementi costitutivi necessari per costruire nuovo tessuto muscolare (1, 6, 7, 8).
Si consiglia di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,3-0,5 grammi / kg) subito dopo un allenamento (1).
Studi hanno dimostrato che lingestione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità del corpo di recuperare dopo lesercizio (6, 8, 9).
I carboidrati aiutano con il recupero
Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante lesercizio e il consumo di carboidrati dopo lallenamento aiuta a reintegrarli.
La velocità con cui il tuo Le riserve di glicogeno vengono utilizzate a seconda dellattività. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il tuo corpo utilizzi più glicogeno rispetto allallenamento di resistenza.
Per questo motivo, se pratichi sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), Potresti dover consumare più carboidrati di un bodybuilder.
Il consumo di 0,5–0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1–1,5 grammi / kg) di peso corporeo entro 30 minuti dallallenamento si traduce in una corretta risintesi del glicogeno (1).
Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine (10, 11, 12, 13).
Pertanto, consumare sia carboidrati che proteine dopo lesercizio può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno (13, 14).
Prova a consumarli in un rapporto di 3: 1 (carboidrati in proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati (15, 16).
Mangiare molti carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno è molto importante per le persone che si allenano spesso, ad esempio due volte nello stesso giorno. Se hai 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti, questo diventa meno importante.
Il grasso non è poi così male
Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca lassorbimento dei nutrienti.
Sebbene il grasso possa rallentare lassorbimento del pasto post allenamento, non ne ridurrà i benefici.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato (17).
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche quando si ingerisce un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia dai grassi) dopo lallenamento, la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata (18).
Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grasso che si mangia dopo lesercizio, ma avere un po di grasso nel pasto post-allenamento non influirà sul tuo recupero.
Conclusione:
Un pasto post-allenamento con proteine e carboidrati aumenterà il glicogeno stoccaggio e sintesi proteica muscolare. Consumare un rapporto di 3: 1 (carboidrati in proteine) è un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.