Come rimpicciolire lo stomaco

da parte del team YogaFit | 25/08/2015

Abbiamo discusso di come creare lo spazio in tanti modi … nel nostro ambiente con il decluttering, mentalmente con la meditazione, nei nostri polmoni con la respirazione profonda e persino nei nostri due punti con una pulizia. A volte per perdere peso abbiamo bisogno di contrarre lo spazio. Contrattare lo spazio può significare sentirsi soddisfatti di meno. Per mantenere una coscienza magra dobbiamo imparare a mangiare di meno ed accontentarci di meno.

Con il cibo MENO VERAMENTE È DI PIÙ

Uno dei migliori esempi di questo è ridurre i desideri dello stomaco e dellappetito e semplicemente abituarsi a meno. Il modo migliore per farlo è dividere i pasti a metà o in terzi e consumare piccoli pasti frequenti. Assicurati di mangiare lentamente e di lasciare la tavola affamata. Il tuo corpo inizierà ad abituarsi a mangiare sempre meno. La frequenza diventa quindi più importante della quantità.

Controllare la fame come strategia per dimagrire? Ti starai chiedendo come sia possibile. Dopo tutto, la fame è un segnale naturale del corpo. Come puoi prevenirlo o controllarlo senza distruggere il tuo programma alimentare sano?

Fai colazione

Uno dei modi più semplici per controllare la fame è fare colazione regolarmente. Quando vai tutta la notte senza cibo e salti la colazione, la tua fame sale a livelli più estremi. Gli studi dimostrano che molte persone che saltano la colazione compensano facendo spuntini tutta la mattina o mangiando pasti più abbondanti nel corso della giornata.

Quando fai una colazione sana, controlli la fame e la mantieni a livelli moderati . Il tuo corpo riceve la nutrizione di cui ha bisogno per sostenere le tue varie attività. Fare colazione regolarmente è spesso fondamentale per un programma di dimagrimento efficace.

Mangia verdure e cereali integrali

Un modo comune per controllare la fame è mangiare cibi ricchi di fibre. Verdure come spinaci, funghi e broccoli forniscono un alto livello di nutrizione. Inoltre ti riempiono e sono a basso contenuto di calorie. I cereali integrali sono anche un buon modo per controllare la fame. Sono migliori per te dei carboidrati raffinati. Forniscono anche alti livelli di fibra. Prenditi il tempo per masticare lentamente i cereali integrali. Più a lungo le mastichi, più dolce sarà il sapore.

Mangia lentamente

In generale, mangiare lentamente è una buona strategia quando stai cercando di perdere peso. Il tuo corpo ha bisogno di tempo, tra 20 e 30 minuti, per inviare un segnale al tuo cervello che sei pieno. Quando mangi troppo velocemente, corri il rischio di mangiare troppo. Mangiare lentamente e gustare veramente il cibo ti impedirà di mangiare troppo.

Bere acqua

Un altro modo per controllare la fame è bere abbastanza acqua. Lacqua ti idrata e purifica il tuo corpo dalle impurità. A volte è possibile confondere la sete con la fame. Quando bevi abbastanza acqua, generalmente ti senti sazio più spesso e ti senti meno affamato. Bevi gli otto bicchieri dacqua consigliati al giorno e vedi se questo impedisce il tuo desiderio di mangiare più spesso.

Dormi abbastanza

Gli studi dimostrano che quando non dormi abbastanza, il tuo corpo vede un aumento dellormone grelina, che aumenta lappetito. Contemporaneamente si verifica una diminuzione dellormone della leptina, che rende più difficile sentirsi sazi dalle dimensioni delle porzioni che normalmente considereresti adeguate. Questo cambiamento nella tua fisiologia rende difficile controllare la fame.

Il modo migliore per prevenire tali cambiamenti ormonali è dormire otto ore ogni notte. Stare alzati fino a tardi e impegnarsi in attività sedentarie come guardare la televisione, leggere o navigare in Internet tende a portare a spuntini eccessivi. Andare a letto prima ti aiuterà a eliminare le calorie non necessarie.

Frenare lalimentazione emotiva

Un modo per controllare la fame è prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Quando hai la sensazione di mangiare troppo, fermati e chiediti se hai veramente fame. Se ti rendi conto che stai mangiando per noia, stress o tristezza, sostituisci il cibo con attività che ti fanno sentire meglio, come una passeggiata, un buon libro, musica energizzante o una conversazione con una persona cara. La contrazione dello stomaco è un argomento spesso dibattuto dagli esperti di salute. Ma è possibile ridurre le dimensioni del tuo stomaco in modo sicuro e senza intervento chirurgico, semplicemente cambiando le tue abitudini alimentari.

Molte persone in sovrappeso si rivolgono a procedure chirurgiche come le fasce gastriche laparoscopiche o gastriche dove si trova una fascia gonfiabile inserito chirurgicamente intorno alla parte superiore dello stomaco, che crea una tasca dello stomaco più piccola. Quando la capacità dello stomaco è ridotta, il paziente è in grado di mangiare solo piccole porzioni di cibo durante i pasti e generalmente mangia meno nel tempo. Ma queste procedure non funzionano per tutti e possono avere effetti collaterali come lo slittamento o lerosione della fascia, il reflusso acido e linfezione.

Ecco la buona notizia; gli esperti hanno scoperto che le dimensioni dello stomaco possono rimpicciolirsi naturalmente in sole tre o quattro settimane senza ricorrere alla chirurgia.Quindi qualcuno che prende in considerazione una procedura laparoscopica potrebbe trarre vantaggio dal provare a contrarre lo stomaco attraverso la dieta prima di ricorrere alla chirurgia.

Ecco come funziona: se si mangiano regolarmente grandi porzioni di cibo, la forma e la capacità di lo stomaco cambierà, richiedendo sempre più cibo per creare la sensazione di sentirsi pieni. Un tragico esempio di uno stomaco proteso a una capacità enorme è Diamond Jim Brady, un multimilionario nel 1890. Si dice che abbia iniziato ogni giorno bevendo due litri di succo darancia e mangiando una colazione a base di uova, pane di mais, muffin, costolette di frittelle, patate fritte e bistecca. Poi, più tardi, la mattina, ha fatto uno spuntino con 2 o 3 dozzine di vongole. Il suo pranzo consisteva in più vongole e ostriche, 2 o 3 granchi alla diavola, un paio di aragoste alla griglia, insalata di manzo e torta.

Al tè pomeridiano, prese un enorme piatto di frutti di mare, che innaffiò con diverse bottiglie di soda al limone. Poi la sua cena tipica consisteva in altre 2 o 3 dozzine di ostriche, mezza pubblicità ozen granchi, qualche ciotola di zuppa, 6 o 7 aragoste, 2 anatre intere, 2 porzioni di carne di tartaruga, una bistecca di controfiletto, verdure e un assortimento di dessert. Ha concluso il tutto con una scatola di caramelle da 2 libbre. Diamond Jim Brady soffriva di diabete, malattie cardiache, ipertensione e infiammazione della prostata, tutti causati direttamente dalle sue abitudini alimentari. Quando alla fine morì alletà di 61 anni, unautopsia rivelò che il suo stomaco era allungato sei volte più grande di quello delluomo comune.

Anche se il racconto ammonitore di Diamond Jim Brady può essere difficile da credere , è vero che alcune persone obese hanno bisogno di più cibo rispetto alla persona media per sentirsi sazi. Anni fa, ho lavorato in un ufficio e mi sono seduto di fronte a una donna che pesava circa 400 libbre. Lufficio aveva una cucina completa, quindi alcuni dipendenti preparavano il cibo al mattino. Questa donna si preparava regolarmente una dozzina di uova per colazione, a volte accompagnate da una grande bistecca, il tutto fritto nel burro. A pranzo le piaceva andare in un fast food del quartiere e tornava con due o tre doppi cheeseburger, patatine fritte e una cola extra-large. Ha letteralmente mangiato abbastanza cibo per sfamare quattro uomini ad ogni pasto e sembrava sempre avere fame. La sua colazione e il pranzo tipici da soli erano in media di circa 5000 calorie e questo non include tutto ciò che aveva per cena e dessert a casa. Combina così tante calorie con poca o nessuna attività fisica ed è facile capire perché fosse gravemente sovrappeso.

È stato dimostrato che lo stomaco può essere allungato in proporzioni enormi mangiando troppo, quindi come si può ottenere tornare in forma e ridurne le dimensioni? Il seguente estratto dalla dieta Benjamin Franklin spiega come rimpicciolire lo stomaco semplicemente cambiando le proprie abitudini alimentari.

Lo stomaco umano ha bisogno di circa mezzo litro (o 2 tazze) di cibo per riempirlo. Considera quanto cibo è effettivamente. Sei mai andato in un ristorante e hai mangiato pane e burro prima del pasto? Ti sei sentito pieno e soddisfatto prima che il tuo cibo arrivasse venti minuti dopo? Hai avuto lidea. Non ci vuole molto per riempire lo stomaco

Esperto di nutrizione, Robyn Flipse, R.D., afferma che le dimensioni dello stomaco si espandono e si contraggono in base alla quantità di cibo che mangi. Se ti eserciti a mangiare piccoli pasti e non riempi troppo lo stomaco, la capacità che può contenere sarà inferiore e non ti sentirai affamato così spesso. Ma proprio come lo stomaco si restringe, si espande anche quando mangiamo troppo in modo coerente, cosa che potrebbe accadere mangiando grandi cene o pasti, anche solo una volta al giorno. Leccesso di cibo occasionale non espande lo stomaco, ma alcuni esperti ritengono che mangiare troppo durante i pasti per due o quattro settimane possa modificare la forma dello stomaco e richiedere più cibo per riempirlo in una seduta.

Dr. David Albin, M.D., concorda con il consiglio di Benjamin Franklin: mantenere i pasti piccoli e nella gamma di una pinta. Crede che i pasti leggeri non abbiano effetti negativi sul corpo e possano aiutare a migliorare la comprensione. “È un fatto scientifico provato che se mangi di meno il tuo stomaco si restringerà e ci vorrà meno per saziare lappetito”, dice il dottor Albin. “Perderai peso e senza avere fame”.

Dr. Matovu, un gastroenterologo presso il Kibuli Hospital di Kampala, in Uganda, afferma che è un fatto medico che le persone possono ridurre le dimensioni dello stomaco cambiando la loro dieta e che ci vuole meno di un mese per farlo mangiando piccoli pasti equamente distribuiti. Il dottor Lawrence Cheskin, M.D., capo del Weight Management Center presso la Johns Hopkins School of Medicine, raccomanda di fare tre pasti moderati al giorno a intervalli regolari. Allinizio, il tuo appetito potrebbe essere più grande del tuo stomaco, quindi pratica la temperanza man mano che le dimensioni del tuo stomaco diminuiscono. “Per allungare la vita, ridurre i pasti”, consiglia Franklin.

Non saltare mai i pasti e risparmiare per un pasto abbondante in seguito. Mangia a intervalli regolari e non consumare mai più di una pinta per seduta.Scoprirai che se mantieni i tuoi pasti nella gamma di una pinta, non avrai sempre fame poiché la tua capacità di stomaco si adatta a uno stile alimentare più temperato.

Ciò che mangi è importante , ma anche il cibo sano può impedirti di perdere peso se ne mangi troppo. Non consiglio mai una restrizione calorica estrema (la maggior parte delle persone non è molto brava comunque), ma ci sono alcuni trucchi che puoi usare per ridurre leggermente la quantità di cibo che mangi senza sentirti privato o addirittura notarlo.

Il tuo cervello è facilmente ingannato dai cambiamenti di prospettiva. È anche più reattivo ai segnali esterni come un piatto vuoto, rispetto ai segnali interni come uno stomaco pieno. Comprendere queste influenze può mostrarti come inclinarle a tuo favore.

Nel suo brillante libro, Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, Brian Wansink ti incoraggia a usare il “margine insensato”, un zona tampone giornaliera da 100-200 calorie in cui il tuo cervello non nota una differenza in quanto hai mangiato.

Di solito mangiamo più di quanto dovremmo a causa del margine insensato, ma puoi usare lo stesso principi per influenzare in modo sottile il tuo comportamento e mangiare meno senza pensare. Nel tempo questa differenza di calorie può aiutarti a perdere peso. È lenta, ma costante. E soprattutto, è indolore.

10 semplici modi per mangiare di meno Senza accorgersene

1. Usa piatti più piccoli

Un piatto pieno invia il segnale che stai mangiando un pasto completo e un piatto parzialmente pieno sembra un pasto avariato, indipendentemente dal quantità di cibo.

La stessa quantità di cibo sembra di più su un piatto più piccolo

Usando piatti più piccoli e riempirli u p è un modo comprovato per mangiare di meno senza accorgersene.

2. Serviti il 20% in meno

Il margine irragionevole è circa il 20% di un determinato pasto. In altre parole, puoi mangiare l80% del cibo che mangeresti normalmente e probabilmente non te ne accorgi, a patto che nessuno te lo faccia notare. Potresti anche mangiare il 20% in più, non una cattiva idea se stai raccogliendo verdure. Se hai quei piatti più piccoli menzionati sopra, servirti un po meno dovrebbe essere altrettanto soddisfacente.

3. Usa bicchieri più alti

Proprio come meno cibo sembra più cibo su un piatto più piccolo, laltezza fa sembrare le cose più grandi della larghezza, anche quando i volumi sono gli stessi.

Una linea verticale sembra più lunga di una linea orizzontale e gli occhiali alti sembrano più grandi di quelli larghi

Puoi ridurre le calorie dei liquidi scegliendo più alti bicchieri piuttosto che quelli più corti e più grassi.

4. Mangia proteine a colazione

La gente ama pubblicizzare la colazione come una cura miracolosa per dimagrire, ma solo le colazioni ricche di proteine hanno dimostrato di sopprimere lappetito e ridurre il consumo successivo durante il giorno. Salta i waffle e vai invece alla stazione delle omelette.

5. Fai tre pasti al giorno

Scommetto che pensavi che mangiare molti piccoli pasti fosse meglio che mangiarne tre più grandi durante il giorno, ma i dati ci dicono il contrario. Sebbene saltare i pasti possa rendere più difficile il controllo dellappetito, mangiare più di tre pasti al giorno non ha dimostrato di avere alcun beneficio e potrebbe anche essere peggio per il controllo dellappetito.

Mangia quando dovresti e non dovresti aver bisogno di cibo extra.

6. Tieni gli snack fuori dalla vista o fuori dalledificio

Studi su studi hanno dimostrato che le persone mangiano molto di più quando il cibo è visibile piuttosto che riporlo dove non può essere visto, anche se sanno che lo è Là. La ricerca ha anche dimostrato che il cibo più difficile è da raggiungere, anche se lo sforzo extra è semplicemente rimuovere un coperchio o camminare verso larmadietto, meno è probabile che tu lo mangi. Il lavoro extra ti costringe a mettere in dubbio il valore della tua azione e questo ti dà lopportunità di convincerti a non prendere una decisione di cui potresti pentirti in seguito.

Per evitare spuntini extra, tieni i cibi allettanti fuori dalla vista, o meglio ancora, fuori casa. Daltro canto, tieni i cibi sani ben in vista e facili da raggiungere.

7. Mastica bene

Dato che ho prestato maggiore attenzione alla velocità di alimentazione, sono rimasto inorridito nel constatare che la maggior parte delle persone non mastica. Se sei uno di quei ragazzi che mastica il numero minimo di volte prima di deglutire o spalare unaltra forchetta piena, è probabile che tu stia mangiando sostanzialmente di più ad ogni pasto rispetto ai tuoi compagni masticatori a fondo.

Rallenta , mastica ogni boccone (contare i tuoi morsi può aiutare a sviluppare labitudine) e osserva mentre ti riempi più velocemente con meno calorie.

8. Non mangiare dalla confezione

Il tuo stomaco non può contare. Quando non riesci a vedere quanto stai mangiando, è molto probabile che perdi il conto e consumi il doppio o addirittura il triplo della quantità che mangeresti se ti prendessi il tempo per servirti una porzione adeguata. Usa un piatto, una ciotola o anche un tovagliolo, assicurati solo di avere una buona visuale di tutto ciò che stai per mangiare prima di dare il tuo primo morso.

9.Non mangiare davanti alla TV

Per la stragrande maggioranza di noi, mangiare distratto significa mangiare troppo. La fine di uno spettacolo o di un film è un altro segnale potente che indica che un pasto è finito, quindi parcheggiare davanti alla TV con il tuo piatto per una maratona di Battlestar Galactica probabilmente non è lidea migliore. Con linvenzione del DVR, non cè motivo per cui non puoi impiegare venti minuti per sederti e consumare un pasto adeguato prima di goderti i tuoi spettacoli.

10. Non prestare attenzione alle indicazioni sulla salute

Ma aspetta, il cibo sano non dovrebbe essere migliore per te? In teoria sì. Ma il cibo veramente sano – verdura, frutta e altri cibi non trasformati – raramente ha unetichetta. Invece gli alimenti con indicazioni sulla salute tendono ad essere trasformati in spazzatura riconfezionati come migliori alternative per te.

Ancora peggio, la ricerca del laboratorio di Wansink ha dimostrato che le persone sottovalutano drasticamente le calorie negli alimenti con indicazioni sulla salute visibili sulla confezione. Le persone tendono anche a mangiare più cibo in generale a causa di questo errore di calcolo. Si riferisce a questo effetto come “aureola di salute” ed è una ricetta per fare i bagagli. Per una vera salute, attenersi a cibi umili senza etichette.