Mennyi ideig tart izomépítés?

Sokan azért kezdik el az edzést, hogy tónusúak vagy karcsúak legyenek. A súlyemelés segíthet elérni ezeket a célokat, de fontos egy új edzésterv megkezdése a megfelelő elvárásokkal.

Az izomépítés sokkal tovább tart, mint a legtöbb ember észreveszi. Ez lassan – szinte kínosan lassú – olyan folyamat, amely csüggedhet, ha nem látja a kívánt izomdefiníciót.

Itt megtudhatja, mennyi időbe telik az izomépítés és milyen tényezők befolyásolják az a képességed, hogy erősebbé, karcsúbbá és fittebbé válj a súlyzós edzésektől.

További információ: A súlyok emelése nagyméretűvé teszi a nőket?

Hogyan történik az izomnövekedés

Az izomépítés magában foglalja az izomrostok mikrotraumáinak kijavítását. Ennek a rendkívül összetett folyamatnak a bontása:

1. Minden izom ezernyi apró izomrostból áll.

2. Ha felemeli súlyokat (vagy végezz testsúlygyakorlatot), izmaid apró sérüléseket szenvednek el rostjaikban.

3. Majd amikor az izmokat pihenteted, a tested megkezdi a sérült izomsejtek helyreállítását.

4. A javítási folyamat magában foglalja a szakadt izomrostok összeolvasztását, valamint az egyes izomsejtekben új fehérjék lerakását.

5. Izmaid nagyobbak és erősebbek lesznek a javítási folyamat eredménye.

Ne feledje, hogy a fentiek rendkívül egyszerűsített változata annak, ami valójában a testében történik egy súlyzós edzés után. A valóságban ez a folyamat nemcsak az izmait foglalja magában – idegrendszere, keringési rendszere és endokrin rendszere mind hozzájárul az izmok helyreállításához és növekedéséhez.

További információ: Az izom gyorsabb felépítésének pontos módja

Meddig tart én nem veszi fel az izmokat?

Nincs egyetlen izomépítő idővonal sem, mert számos tényező befolyásolja az izomtömeg növelésének képességét, beleértve a következőket:

A fehérjebevitel: Bár minden makrotápanyagnak megvan a maga szerepe, az izomépítésben a fehérje a legfontosabb. Izmainak megfelelő fehérjére van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák magukat a súlyzós edzés után. Elegendő fehérje nélkül az izomnövekedés stagnál.

A kalóriabevitel: Ha nem eszel elegendő kalóriát napi szinten, akkor nem fogsz izmot építeni akkor sem, ha sok fehérjét fogyasztasz. Az izomépítéshez a testének új szövetet kell létrehoznia, és ez nem hozhat létre semmit a semmiből. Az extra kalóriákból származó extra üzemanyag felgyorsítja az izmok helyreállítását és növekedését. Ez az egyik oka annak, hogy sok ember soha nem éri el izomnövekedési céljait – nem hajlandó megbirkózni az izomépítő fázissal járó extra testzsírokkal.

Alvási ütemterve: Súlyemelés alváshiányban nem intelligens stratégia. Láthat némi nyereséget, de mindenképpen nem tudja optimalizálni az izomnövekedést, ha nem ad harci esélyt a testének a felépülésre.

Emelési rutinja: Ha izmokat akar építeni, akkor két kulcsfontosságú erőnléti koncepcióról kell tudnia: gyakorisága és térfogata. A gyakoriság arra utal, hogy milyen gyakran edz egy izmot vagy izomcsoportot, míg a térfogat arra a teljes terhelésre vonatkozik, amellyel egy izmot stresszel.

Például, ha három 10 ismétlést hajt végre guggoláson 100 font felhasználásával, akkor a teljes mennyiség 3000 font. A nagyobb térfogat és a magasabb frekvencia jellemzően több izomnak felel meg, hacsak nem éri el a túledzés pontját.

Edzéskorod: Minél fejlettebb vagy, annál kevesebb izomnövekedést mutatsz ” Majd meglátom (igen, ez visszafelé hangzik). Mindenkinek maximális genetikai potenciálja van az izomnövekedésre, és minél közelebb kerülsz a sajátodhoz, annál nehezebb több izomot felépíteni.

A tényleges életkorod: Mint egy sok minden miatt az izomépítés megnehezedik az életkor előrehaladtával. A szarkopénia, vagyis az izomtömeg és a funkció csökkenése, valójában nagy problémát jelent az idősebb felnőtteknél. Ez az egyik oka annak, hogy az életkor előrehaladtával aktív marad. .

További fő tényezők közé tartozik az izomépítés genetikai potenciálja (amelyet laboratóriumi vizsgálatok nélkül lehetetlen számszerűsíteni, és még akkor is valamiféle kívánatos) és a tesztoszteronszint – ezért a férfiak általában több izom, mint a nők.Az egyéb hormonok, köztük az emberi növekedési hormon és az inzulin növekedési faktor is szerepet játszanak az izomnövekedésben.

Mindez azt mondja, hogy az izomépítő folyamat abban a pillanatban kezdődik, amikor kihívja az izmait, hogy tegyen valamit. Az igaz kezdők az ellenállást edző program megkezdésétől számított hat héten belül izomnövekedést tapasztalhatnak, a haladó emelők pedig a szokásos erőnléti program megváltoztatását követő hat-nyolc héten belül láthatják az eredményeket.

Függetlenül az edzettség szintjétől, az izomépítés több hétig is eltart, még akkor is, ha az étrendet, az alvást és az edzést rendezik az izomnövekedés optimalizálása érdekében.

Tudsz izmot építeni kardiózással?

Ez a kardió meghatározásától és az edzés korától függ. A legtöbb ember nem épít sok izomzatot a hagyományos kardióból, például a gyaloglásból vagy a kocogásból, és azok az emberek, akik régóta edzenek, határozottan nem fognak új izmokat építeni a hagyományos kardióval. Ez nem olyan módon toborozza az izmait amely izomépítő jelet küld testének.

Azonban a kardio, amely nagy intenzitású gyakorlatokkal jár, például plyometrics (gondolj ugrásokra) vagy nagy volumenű súlyzós edzés, bizonyos mértékben hozzájárulhat az izomépítéshez. A dombok sprintje, a túrázás, a síelés és más szabadtéri kardio is kis mértékben hozzájárulhat az izomtömeghez, különösen a kezdők számára. A hosszú edzéssel rendelkező emberek nem biztos, hogy akkora sikert érnek el a kardióval.

Noha a kardio javíthatja az általános erőnlétet és elősegítheti az izmok felépítését bizonyos esetekben, az erősítő edzés továbbra is a legjobb módszer az izomtömeg növelésére.

Először 2020. augusztus 12-én 13: 27-kor jelent meg. PT.