Ez a szakasz azt tárgyalja, hogy az egyes makrotápanyagok – fehérje, szénhidrátok és zsírok – hogyan kapcsolódnak be a tested edzés utáni helyreállítási folyamatába.
A fehérje segít az izomzat helyreállításában és felépítésében
A fentiekben leírtak szerint a testmozgás kiváltja az izomfehérje lebontását (1, 2).
Ennek gyakorisága az edzéstől függ az edzettségi szinted, de még a jól képzett sportolók is izomfehérje-lebontást tapasztalnak (3, 4, 5).
Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után megadja a testednek a szükséges aminosavakat, amelyek javításra és újjáépíteni ezeket a fehérjéket. Ezenkívül megadja az új izomszövet felépítéséhez szükséges építőelemeket (1, 6, 7, 8).
Javasoljuk, hogy 0,14–0,23 gramm fehérjét fogyasszon el testtömeg-fontonként (0,3–0,5 gramm / kg) nagyon hamar edzés után (1).
Vizsgálatok kimutatták, hogy úgy tűnik, hogy 20–40 gramm fehérje elfogyasztása maximalizálja a test mozgás utáni helyreállítási képességét (6, 8, 9).
A szénhidrátok segítenek a helyreállításban
A test glikogénkészletei üzemanyagként szolgálnak üzemanyagként, és az edzés után a szénhidrátfogyasztás segít pótolni azokat.
Az az arány, amellyel a a glikogénkészleteket a tevékenységtől függően használják Például az állóképességi sportok miatt a szervezet több glikogént használ, mint az ellenállást gyakorló edzések.
Ezért, ha állóképességi sportokban (futás, úszás stb.) Vesz részt, előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint testépítő.
0,5–0,7 gramm szénhidrát / font (1,1–1,5 gramm / kg) testtömeg fogyasztása az edzés után 30 percen belül megfelelő glikogén-szintézist eredményez (1).
Továbbá az inzulin szekréció, amely elősegíti a glikogén szintézist, jobban stimulálódik, ha a szénhidrátokat és a fehérjét egyszerre fogyasztják (10, 11, 12, 13).
Ezért edzés után mind a szénhidrát, mind a fehérje fogyasztása maximalizálhatja a fehérje és a glikogén szintézisét (13, 14).
Próbálja meg fogyasztani a kettőt 3: 1 arányban (szénhidrát / fehérje). Például 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát (15, 16).
A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénkészletek újjáépítése érdekében a legfontosabb azok számára, akik gyakran sportolnak, például ugyanazon a napon kétszer. Ha 1 vagy 2 nap áll rendelkezésére az edzések között, akkor ez kevésbé fontos.
A zsír nem olyan rossz
Sokan úgy gondolják, hogy az edzés után a zsír fogyasztása lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódása.
Bár a zsír lassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, nem csökkenti annak előnyeit.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabban elősegítette az izomnövekedést edzés után, mint a sovány tej (17).
Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, ha egy magas zsírtartalmú étkezés (45% zsírtartalmú energia) edzés után az izom-glikogén szintézisét nem befolyásolta (18).
Lehetséges, hogy korlátozni kell az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de Az edzés utáni étkezés során kevés zsír nem befolyásolja a felépülését. tárolás és izomfehérje szintézis. Ennek elérésének gyakorlati módja a 3: 1 (szénhidrát / fehérje) arány fogyasztása.