Comment rétrécir votre estomac

par léquipe YogaFit | 25/08/2015

Nous avons discuté de la façon de créer de lespace de tant de façons… dans notre environnement avec le désencombrement, mentalement avec la méditation, dans nos poumons avec une respiration profonde et même dans nos colons avec un nettoyage. Parfois, pour perdre du poids, nous devons réduire lespace. Réduire lespace peut signifier se sentir satisfait avec moins. Pour maintenir une conscience maigre, nous devons apprendre à manger moins et être satisfait avec moins.

Avec de la nourriture MOINS VRAIMENT CEST PLUS

Un des meilleurs exemples il sagit de réduire les désirs de votre estomac et de votre appétit et de vous habituer simplement à moins. La meilleure façon de faire est de diviser vos repas en deux ou en trois et de manger de petits repas fréquents. Assurez-vous de manger lentement et de laisser la table affamée. Votre corps commencera à shabituer à de moins en moins de nourriture. La fréquence devient alors plus importante que la quantité.

Contrôler la faim comme stratégie de perte de poids? Vous vous demandez peut-être comment cela est possible. Après tout, la faim est un signal corporel naturel. Comment pouvez-vous la prévenir ou la contrôler sans détruire votre régime alimentaire sain?

Petit-déjeuner

Lun des moyens les plus simples de contrôler la faim est de prendre le petit-déjeuner régulièrement. Lorsque vous passez toute la nuit sans nourriture et que vous sautez le petit-déjeuner, votre faim grimpe à des niveaux plus extrêmes. Des études montrent que de nombreuses personnes qui sautent le petit-déjeuner le compensent en grignotant toute la matinée ou en mangeant des repas plus copieux plus tard dans la journée.

Lorsque vous mangez un petit-déjeuner sain, vous contrôlez la faim et la maintenez à des niveaux modérés . Votre corps reçoit la nutrition dont il a besoin pour soutenir vos diverses activités. Prendre régulièrement son petit-déjeuner est souvent crucial pour un plan de perte de poids efficace.

Mangez des légumes et des grains entiers

Une façon courante pour vous de contrôler la faim est de manger des aliments riches en fibres. Les légumes tels que les épinards, les champignons et le brocoli fournissent un niveau élevé de nutrition. Ils vous remplissent également et sont faibles en calories. Les grains entiers sont également un bon moyen de contrôler la faim. Ils sont meilleurs pour vous que les glucides raffinés. Ils fournissent également des niveaux élevés de fibres. Prenez le temps de mâcher lentement les grains entiers. Plus vous les mâchez, plus ils auront un goût sucré.

Mangez lentement

En général, manger lentement est une bonne stratégie lorsque vous essayez de perdre du poids. Votre corps a besoin de temps, entre 20 et 30 minutes, pour envoyer un signal à votre cerveau que vous êtes rassasié. Lorsque vous mangez trop vite, vous courez le risque de trop manger. Manger lentement et vraiment apprécier votre nourriture vous évitera de trop manger.

Boire de leau

Une autre façon de contrôler la faim est de boire suffisamment deau. Leau vous hydrate et nettoie votre corps des impuretés. Il est parfois possible de confondre soif et faim. Lorsque vous buvez suffisamment deau, vous vous sentez généralement rassasié plus souvent et vous avez moins faim. Buvez les huit verres deau recommandés par jour et voyez si cela empêche votre désir de manger aussi souvent.

Dormez suffisamment

Des études montrent que lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps voit un augmentation de lhormone ghréline, ce qui augmente votre appétit. Vous ressentez simultanément une diminution de lhormone leptine, ce qui rend plus difficile la sensation de satiété avec des portions que vous considérez normalement comme adéquates. Ce changement dans votre physiologie rend difficile le contrôle de la faim.

La meilleure façon déviter de tels changements hormonaux est de dormir huit heures par nuit. Se lever tard et se livrer à des activités sédentaires telles que regarder la télévision, lire ou surfer sur Internet a également tendance à conduire à des collations excessives. Se coucher plus tôt vous aidera à éliminer les calories inutiles.

Limitez votre alimentation émotionnelle

Une façon de contrôler la faim est de prêter attention à ce que votre corps vous dit. Lorsque vous avez limpression que vous mangez trop, arrêtez-vous et demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si vous réalisez que vous mangez par ennui, stress ou tristesse, remplacez la nourriture par des activités qui vous font vous sentir mieux, comme une promenade, un bon livre, de la musique énergisante ou une conversation avec un être cher. Le rétrécissement de lestomac est un sujet souvent débattu par les experts de la santé. Mais il est possible de réduire la taille de votre estomac en toute sécurité et sans chirurgie, simplement en changeant vos habitudes alimentaires.

De nombreuses personnes en surpoids se tournent vers des interventions chirurgicales telles que la laparoscopie ou des bandeaux gastriques où se trouve un anneau gonflable. chirurgicalement inséré autour de la partie supérieure de lestomac, ce qui crée une poche gastrique plus petite. Lorsque la capacité de lestomac est réduite, le patient ne peut manger que de petites portions de nourriture aux repas et mange généralement moins avec le temps. Mais ces procédures ne fonctionnent pas pour tout le monde et peuvent avoir des effets secondaires tels que le glissement ou lérosion de la bande, le reflux acide et linfection.

Voici la bonne nouvelle; les experts ont constaté que la taille de lestomac peut être rétréci naturellement en seulement trois à quatre semaines sans recourir à la chirurgie.Donc, quelquun qui envisage une procédure laparoscopique pourrait bénéficier dessayer le rétrécissement de lestomac par le biais dun régime avant de recourir à la chirurgie.

Voici comment cela fonctionne; si lon mange de grandes portions de nourriture régulièrement, la forme et la capacité de lestomac va changer, nécessitant de plus en plus de nourriture pour créer la sensation de satiété. Un exemple tragique destomac étendu à une énorme capacité est Diamond Jim Brady, un multimillionnaire dans les années 1890. On dit quil a commencé chaque jour en buvant deux litres de jus dorange et en mangeant un petit-déjeuner composé dœufs, de pain de maïs, de muffins, de côtelettes de flapjacks, de pommes de terre frites et de bifteck. Puis plus tard dans la matinée, il a grignoté 2 ou 3 douzaines de palourdes. Son déjeuner était composé de plus de palourdes et des huîtres, 2 ou 3 crabes farcis, une paire de homards grillés, une salade de bœuf et une tarte.

Au thé de laprès-midi, il avait une énorme assiette de fruits de mer, quil lavait avec plusieurs bouteilles de soda au citron. Puis son dîner typique se composait de 2 ou 3 douzaines dhuîtres supplémentaires, la moitié dune annonce ozen crabes, quelques bols de soupe, 6 ou 7 homards, 2 canards entiers, 2 portions de viande de tortue, un steak de surlonge, des légumes et un assortiment de desserts. Il a couronné le tout avec une boîte de 2 livres de bonbons. Diamond Jim Brady souffrait de diabète, de maladies cardiaques, dhypertension artérielle et dune inflammation de la prostate, tous directement causés par ses habitudes alimentaires. Lorsquil est finalement décédé à lâge de 61 ans, une autopsie a révélé que son estomac était six fois plus gros que celui de lhomme ordinaire.

Alors que le récit édifiant de Diamond Jim Brady peut être difficile à croire , il est vrai que certaines personnes obèses ont besoin de plus de nourriture que la moyenne pour se sentir rassasiées. Il y a des années, jai travaillé dans un bureau et je me suis assis en face dune femme qui pesait environ 400 livres. Le bureau avait une cuisine complète, donc certains employés préparaient leur propre nourriture le matin. Cette femme se fixait régulièrement une dizaine dœufs pour le petit déjeuner, parfois accompagnés dun gros steak, le tout frit au beurre. Pour le déjeuner, elle aimait se rendre dans un fast-food du quartier et revenait avec deux ou trois doubles cheeseburgers, de grosses frites et un cola extra-large. Elle mangeait littéralement assez de nourriture pour nourrir quatre hommes à chaque repas et semblait toujours avoir faim. Son petit-déjeuner et son déjeuner typiques à eux seuls représentaient en moyenne environ 5000 calories, sans compter ce quelle avait pour le dîner et le dessert à la maison. Combinez autant de calories avec peu ou pas dactivité physique et il est facile de comprendre pourquoi elle était en surpoids.

Il a été prouvé que lestomac peut être allongé dans des proportions énormes en mangeant trop, alors comment peut-on avoir remettez-vous en forme et réduisez-en la taille? L’extrait suivant du régime Benjamin Franklin explique comment réduire l’estomac en changeant simplement ses habitudes alimentaires.

L’estomac humain a besoin d’environ une pinte (ou 2 tasses) de nourriture pour le remplir. Considérez la quantité de nourriture que cela représente. Êtes-vous déjà allé au restaurant et mangé du pain et du beurre avant le repas? Vous êtes-vous senti rassasié et satisfait avant larrivée de votre nourriture vingt minutes plus tard? Vous avez eu lidée. Il nen faut pas beaucoup pour remplir lestomac

Lexpert en nutrition, Robyn Flipse, R.D., dit que la taille de lestomac se dilate et se contracte en fonction de la quantité de nourriture que vous mangez. Si vous vous entraînez à manger de petits repas et que vous ne remplissez pas trop lestomac, la capacité quil peut contenir sera moindre et vous naurez pas faim aussi souvent. Mais tout comme lestomac rétrécit, il se dilate également lorsque nous mangeons trop régulièrement, ce qui peut arriver en mangeant de grands dîners ou des repas, même une seule fois par jour. Une suralimentation occasionnelle nélargira pas lestomac, mais certains experts estiment que trop manger aux repas pendant deux à quatre semaines peut changer la forme de lestomac et nécessiter plus de nourriture pour le remplir en une séance.

Dr. David Albin, M.D., est d’accord avec le conseil de Benjamin Franklin: garder les repas petits et de l’ordre d’une pinte. Il croit que les repas légers nont aucun effet négatif sur le corps et peuvent aider à améliorer la compréhension. «Cest un fait scientifique prouvé que si vous mangez moins, votre estomac se rétrécira et il en faudra moins pour rassasier votre appétit», déclare le Dr Albin. «Vous allez perdre du poids sans avoir faim.»

Dr. Matovu, gastro-entérologue à lhôpital de Kibuli à Kampala, en Ouganda, affirme que cest un fait médical que les gens peuvent diminuer la taille de leur estomac en modifiant leur régime alimentaire, et quil faut moins dun mois pour le faire en mangeant de petits repas régulièrement espacés. Le Dr Lawrence Cheskin, M.D., directeur du centre de gestion du poids de la Johns Hopkins School of Medicine, recommande de prendre trois repas modérés par jour à intervalles réguliers. Au début, votre appétit peut être plus gros que votre estomac, alors pratiquez la tempérance lorsque la taille de votre estomac diminue. « Pour prolonger ta vie, réduire tes repas », a conseillé Franklin.

Ne sautez jamais de repas et économisez pour un gros repas plus tard. Mangez à intervalles réguliers et ne consommez jamais plus dune pinte par séance.Vous constaterez que si vous conservez vos repas dans la gamme dune pinte, vous naurez pas faim tout le temps car la capacité de votre estomac sadapte à un style dalimentation plus tempéré.

Ce que vous mangez est important , mais même une alimentation saine peut vous empêcher de perdre du poids si vous en mangez trop. Je ne recommande jamais une restriction calorique extrême (la plupart des gens ne sont pas très bons dans ce domaine de toute façon), mais il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser pour réduire légèrement la quantité de nourriture que vous mangez sans vous sentir privé, ni même vraiment sen rendre compte.

Votre cerveau est facilement trompé par les changements de perspective. Il est également plus réactif aux signaux externes comme une assiette vide, quaux signaux internes comme un estomac plein. Comprendre ces influences peut vous montrer comment les faire pencher en votre faveur.

Dans son livre génial, Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, Brian Wansink vous encourage à utiliser la «marge stupide», a Zone tampon de 100 à 200 calories par jour où votre cerveau ne remarque pas de différence dans la quantité que vous avez mangée.

Habituellement, nous mangeons plus que nous ne le devrions à cause de la marge insensée, mais vous pouvez utiliser la même chose principes pour influencer subtilement votre comportement et manger moins sans réfléchir. Avec le temps, cette différence de calories peut vous aider à perdre du poids. Cest lent, mais cest régulier. Et surtout, cest indolore.

10 façons simples de manger moins Sans vous en rendre compte

1. Utilisez des assiettes plus petites

Une assiette pleine envoie le signal que vous mangez un repas complet et une assiette partiellement pleine ressemble à un repas maigre, quelle que soit la réalité quantité de nourriture.

La même quantité de nourriture ressemble plus à une assiette plus petite

Utilisation assiettes plus petites et les remplir u p est une façon éprouvée de manger moins sans sen rendre compte.

2. Servez-vous 20% de moins

La marge insensée est denviron 20% dun repas donné. En d’autres termes, vous pouvez manger 80% de la nourriture que vous mangez normalement et que vous ne remarquerez probablement pas, à condition que personne ne vous le signale. Vous pouvez également manger 20% de plus – ce n’est pas une mauvaise idée si vous ramassez des légumes. Si vous avez ces assiettes plus petites mentionnées ci-dessus, vous servir un peu moins devrait être tout aussi satisfaisant.

3. Utilisez des verres plus hauts

Tout comme moins de nourriture ressemble à plus de nourriture dans une assiette plus petite, la hauteur fait paraître les choses plus grandes que la largeur, même lorsque les volumes sont les mêmes.

Une ligne verticale semble plus longue quune ligne horizontale et les verres hauts semblent plus grands que les larges

Vous pouvez réduire vos calories liquides en choisissant des verres plus hauts des lunettes plutôt que des lunettes plus courtes et plus grosses.

4. Mangez des protéines au petit-déjeuner

Les gens adorent prendre le petit-déjeuner comme un remède miracle pour perdre du poids, mais il a été prouvé que seuls les petits déjeuners riches en protéines suppriment lappétit et réduisent les repas ultérieurs tout au long de la journée. Évitez les gaufres et dirigez-vous plutôt vers la station domelettes.

5. Mangez trois repas par jour

Je parie que vous pensiez que manger beaucoup de petits repas était mieux que de manger trois plus gros tout au long de la journée, mais les données nous disent le contraire. Bien que sauter des repas puisse rendre le contrôle de votre appétit plus difficile, il na pas été démontré que manger plus de trois repas par jour navait aucun avantage, et peut même être pire pour le contrôle de lappétit.

Mangez quand vous êtes censé le faire. et vous ne devriez pas avoir besoin de nourriture supplémentaire.

6. Gardez les collations hors de vue ou hors du bâtiment

Des études après des études ont montré que les gens mangent beaucoup plus lorsque les aliments sont visibles plutôt que de les ranger là où ils ne peuvent pas être vus, même sils savent que cest là. La recherche a également démontré que la nourriture la plus difficile est à atteindre, même si leffort supplémentaire consiste simplement à retirer un couvercle ou à marcher vers larmoire, moins vous êtes susceptible de la manger. Le travail supplémentaire vous oblige à remettre en question la valeur de votre action, ce qui vous donne la possibilité de vous dissocier dune décision que vous pourriez regretter plus tard.

Pour éviter de grignoter plus, gardez les aliments tentants hors de vue, ou mieux encore, hors de la maison. Dun autre côté, gardez les aliments sains bien en évidence et faciles à atteindre.

7. Mâchez soigneusement

Depuis que je porte plus dattention à la vitesse de manger, jai été horrifié de constater que la plupart des gens ne mâchent pas. Si vous faites partie de ces gars qui mâchent le minimum de fois avant davaler ou de pelleter dans une autre fourchette pleine, il y a de fortes chances que vous mangiez beaucoup plus à chaque repas que vos pairs qui mâchent à fond.

Ralentissez , mâchez chaque bouchée (compter vos morsures peut aider à développer cette habitude) et regardez comment vous faites le plein plus rapidement avec moins de calories.

8. Ne mangez pas dans l’emballage

Votre estomac ne compte pas. Lorsque vous ne pouvez pas voir combien vous mangez, vous risquez très peu de perdre le fil et de consommer le double, voire le triple, de la quantité que vous mangeriez si vous preniez le temps de vous servir une portion appropriée. Utilisez une assiette, un bol ou même une serviette, assurez-vous davoir une bonne idée de tout ce que vous allez manger avant de prendre votre première bouchée.

9.Ne mangez pas devant la télévision

Pour la grande majorité d’entre nous, manger distrait, c’est trop manger. La fin dune émission ou dun film est un autre signal puissant indiquant quun repas est terminé, donc se garer devant la télévision avec votre assiette pour un marathon Battlestar Galactica nest probablement pas la meilleure idée. Avec linvention du DVR, il ny a aucune raison que vous ne puissiez pas prendre vingt minutes pour vous asseoir et prendre un bon repas avant de profiter de vos émissions.

10. Ne faites pas attention aux allégations santé

Mais attendez, une alimentation saine nest-elle pas censée être meilleure pour vous? En théorie, oui. Mais les aliments vraiment sains – légumes, fruits et autres aliments non transformés – ont rarement des étiquettes. Au lieu de cela, les aliments avec des allégations de santé ont tendance à être transformés et reconditionnés comme des alternatives meilleures pour vous.

Pire encore, les recherches du laboratoire de Wansink ont montré que les gens sous-estiment considérablement les calories des aliments avec des allégations de santé visibles sur lemballage. Les gens ont également tendance à manger plus de nourriture dans lensemble en raison de cette erreur de calcul. Il qualifie cet effet de «halo santé», et cest une recette pour gagner du poids. Pour une vraie santé, tenez-vous-en à des aliments modestes sans étiquettes.