Combien de temps est-ce quil prend pour augmenter la masse musculaire?

De nombreuses personnes commencent des programmes dentraînement pour avoir lair tonique ou maigre. Soulever des poids peut vous aider à atteindre ces objectifs, mais il est important de commencer un nouveau programme d’entraînement avec les bonnes attentes.

La construction musculaire prend beaucoup plus de temps que la plupart des gens ne le pensent. C’est une lenteur – presque atroce lent – processus qui peut être décourageant lorsque vous ne voyez pas la définition musculaire souhaitée.

Ici, vous apprendrez combien de temps il faut pour développer vos muscles et quels facteurs influencent votre capacité à devenir plus forte, plus mince et plus en forme grâce à la musculation.

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Comment la croissance musculaire se produit

Le renforcement musculaire implique la réparation des microtraumatismes dans vos fibres musculaires. Voici « une ventilation de ce processus extrêmement complexe:

1. Chaque muscle est composé de milliers de minuscules fibres musculaires.

2. Lorsque vous soulevez poids (ou faire des exercices de poids corporel), vos muscles subissent de minuscules blessures à travers leurs fibres.

3. Ensuite, lorsque vous reposez vos muscles, votre corps commence à réparer vos cellules musculaires endommagées.

4. Le processus de réparation consiste à fusionner les fibres musculaires déchirées et à déposer de nouvelles protéines dans chaque cellule musculaire.

5. Vos muscles deviennent plus gros et plus forts à mesure que résultat du processus de réparation.

Gardez à lesprit que ce qui précède est une version extrêmement simplifiée de ce qui se passe réellement dans votre corps après un entraînement de musculation. En réalité, le processus comprend plus que vos muscles – votre système nerveux, votre système circulatoire et votre système endocrinien contribuent tous à la réparation et à la croissance des muscles.

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Combien de temps dure je t prendre pour construire du muscle?

Il ny a pas de chronologie de renforcement musculaire, parce que plusieurs facteurs affectent votre capacité à développer votre masse musculaire, notamment:

Votre apport en protéines: alors que tous les macronutriments ont leur rôle, les protéines sont primordiales pour la construction musculaire. Vos muscles ont besoin de protéines adéquates pour se réparer après le stress de la musculation. Sans suffisamment de protéines, la croissance musculaire stagne.

Votre apport calorique: Si vous ne mangez pas suffisamment de calories quotidiennement, vous ne développerez pas de muscle même si vous mangez beaucoup de protéines. Pour construire des muscles, votre corps doit créer de nouveaux tissus, et il ne peut pas créer quelque chose à partir de rien. Le carburant supplémentaire provenant de calories supplémentaires accélère la récupération et la croissance musculaires. Cest une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes natteignent jamais leurs objectifs de croissance musculaire. prêt à gérer la graisse corporelle supplémentaire qui accompagne une phase de renforcement musculaire.

Votre horaire de sommeil: soulever des poids pendant que vous manquez de sommeil n’est pas une stratégie intelligente. Vous constaterez peut-être des gains, mais vous Vous ne pouvez pas optimiser la croissance musculaire lorsque vous ne donnez pas à votre corps une chance de récupérer.

Votre routine de levage: Si vous essayez de développer vos muscles, vous devez connaître deux concepts clés de la musculation: fréquence et volume. La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous entraînez un muscle ou un groupe musculaire, tandis que le volume fait référence à la charge totale avec laquelle vous stressez un muscle.

Par exemple, si vous effectuez trois séries de 10 répétitions sur des squats en utilisant 100 livres, votre volume total est de 3000 livres. Plus de volume et une fréquence plus élevée équivalent généralement à plus de muscle, à moins que vous natteigniez le point de surentraînement.

Votre âge à lentraînement: plus vous êtes avancé, moins vous développez vos muscles  » Je vais voir (ouais, cela semble en arrière). Tout le monde a un potentiel génétique maximal pour la croissance musculaire, et plus vous vous rapprochez du vôtre, plus il devient difficile de construire plus de muscle.

Votre âge réel: comme un beaucoup de choses, la construction musculaire devient plus difficile avec lâge. La sarcopénie, ou perte de masse musculaire et de fonction, est en fait un gros problème chez les personnes âgées. Cest lune des raisons pour lesquelles il est si important de rester actif en vieillissant .

Dautres facteurs majeurs incluent votre potentiel génétique pour la construction musculaire (qui est impossible à quantifier sans des tests de laboratoire, et même alors, un peu désagréable) et votre taux de testostérone – cest pourquoi les hommes ont généralement plus de muscles que les femmes. Dautres hormones, notamment lhormone de croissance humaine et le facteur de croissance de linsuline, jouent également un rôle dans la croissance musculaire.

Cela dit, le processus de renforcement musculaire commence au moment où vous mettez vos muscles au défi de faire quelque chose. Les vrais débutants peuvent voir une croissance musculaire dans les six semaines suivant le début dun programme dentraînement en résistance, et les haltérophiles avancés peuvent voir des résultats dans les six à huit semaines suivant le changement de leur programme dentraînement en force habituel.

Quel que soit votre niveau de forme physique, la construction musculaire prend plusieurs semaines, même lorsque votre régime alimentaire, votre sommeil et votre programme dentraînement sont tous conçus pour optimiser la croissance musculaire.

Pouvez-vous développer vos muscles en faisant du cardio?

Cela dépend de votre définition du cardio et de votre âge dentraînement. La plupart des gens ne construiront pas beaucoup de muscle avec le cardio traditionnel, comme la marche ou le jogging, et les gens qui « sentraînent depuis longtemps » ne développeront certainement pas de nouveaux muscles avec le cardio traditionnel. Cela ne recrute pas vos muscles dune manière qui envoie un signal de renforcement musculaire à votre corps.

Cependant, le cardio qui implique des exercices de haute intensité comme la pliométrie (pensez aux squats sautés) ou la musculation à haut volume peut vous aider à développer vos muscles dans une certaine mesure. Les sprints, la randonnée, le ski et autres activités cardio en plein air peuvent également contribuer une petite quantité à la masse musculaire, en particulier pour les débutants. Les personnes ayant une longue histoire dentraînement peuvent ne pas voir autant de succès avec le cardio.

Bien que le cardio puisse améliorer votre condition physique globale et aider à développer vos muscles dans certains scénarios, lentraînement en force reste le meilleur moyen de développer votre masse musculaire.

Première publication le 12 août 2020 à 13 h 27. PT.