Kuinka kutistat vatsasi

, The YogaFit Team | 25.8.2015

Olemme keskustelleet siitä, kuinka luoda tilaa niin monella tavalla… ympäristössämme, jossa on matelijaa, henkisesti meditaatiolla, keuhkoissamme syvällä hengityksellä ja jopa paksusuolissamme puhdistaen. Joskus laihduttamiseksi meidän on supistettava tilaa. Sopimustila voi tarkoittaa tyytyväisyyttä vähempään. Laihan tietoisuuden ylläpitämiseksi meidän on opittava syömään vähemmän ja tyytymään vähempään.

RUOKAAN VÄHEMMÄN TOSI ON LISÄÄ

Yksi parhaista esimerkeistä tämä on s vähentää vatsasi ja ruokahalusi toiveita ja yksinkertaisesti tottua vähemmän. Paras tapa tehdä tämä on jakaa ateriat puoliksi tai kolmasosiksi ja syödä pieniä usein aterioita. Varmista, että syöt hitaasti ja jätät pöydän nälkäiseksi. Kehosi alkaa tottua vähemmän ja vähemmän ruokaa. Tiheydestä tulee sitten tärkeämpää kuin määrä.

Hallitse nälkää painonpudotuksen strategiana? Saatat ihmetellä, miten tämä on mahdollista. Loppujen lopuksi nälkä on luonnollinen ruumiillinen signaali. Kuinka voit estää sen tai hallita sitä tuhoamatta terveellistä ruokavaliota?

Syö aamiainen

Yksi helpoimmista tavoista hallita nälkää on syödä säännöllisesti aamiaista. Kun menet koko yön ilman ruokaa ja jätät aamiaisen väliin, nälkäsi nousee äärimmäisemmille tasoille. Tutkimukset osoittavat, että monet aamiaisen ohittavat ihmiset korvaavat sen syömällä koko aamun tai syömällä suurempia aterioita myöhemmin päivällä.

Kun syöt terveellistä aamiaista, hallitset nälkää ja pidät sen kohtuullisella tasolla . Kehosi saa ravintoa, jota se tarvitsee ylläpitääkseen erilaisia toimintojasi. Säännöllinen aamiaisen syöminen on usein ratkaisevan tärkeää tehokkaan laihtumissuunnitelman kannalta.

Syö vihanneksia ja täysjyvätuotteita

Yleinen tapa hallita nälkää on syöminen runsaasti kuitupitoista ruokaa. Vihannekset, kuten pinaatti, sienet ja parsakaali, tarjoavat korkean ravitsemustason. Ne myös täyttävät sinut ja ovat vähän kaloreita. Kokonaiset jyvät ovat myös hyvä tapa hallita nälkää. Ne ovat sinulle parempia kuin puhdistetut hiilihydraatit. Ne toimittavat myös runsaasti kuitua. Käytä aikaa pureskella kokonaisia jyviä hitaasti. Mitä kauemmin pureskelet niitä, sitä makeampi ne maistuvat.

Syö hitaasti

Hitaasti syöminen on yleensä hyvä strategia, kun yrität laihtua. Kehosi tarvitsee aikaa 20-30 minuuttia lähettääkseen aivoillesi signaalin, että olet täynnä. Kun syöt liian nopeasti, sinulla on riski syödä liikaa. Syöminen hitaasti ja todella nauttiminen ruoasta estää sinua syömästä liikaa.

Juo vettä

Toinen tapa hallita nälkää on juoda tarpeeksi vettä. Vesi kosteuttaa sinua ja puhdistaa kehosi epäpuhtauksista. Joskus on mahdollista sekoittaa nälänjano. Kun juot tarpeeksi vettä, sinusta tuntuu yleensä kyllästynyt useammin ja vähemmän nälkäinen. Juo suositellut kahdeksan lasillista vettä päivittäin ja katso, estäisikö tämä haluasi syödä niin usein.

Riittävä nukkuminen

Tutkimukset osoittavat, että kun et nuku tarpeeksi, kehosi näkee greliinihormonin nousu, mikä lisää ruokahalua. Samanaikaisesti koet leptiinihormonin vähenemisen, mikä vaikeuttaa tuntemista täyttä annoksista, joita normaalisti pidät riittävinä. Tämä fysiologian muutos vaikeuttaa nälän hallintaa.

Paras tapa estää tällaiset hormonaaliset muutokset on nukkua kahdeksan tuntia joka ilta. Myöhään pysyminen ja istumaton toiminta, kuten television katseleminen, lukeminen tai Internetissä surffaaminen, johtaa myös liialliseen välipalaan. Aikaisempi nukkumaanmeno auttaa sinua poistamaan tarpeettomat kalorit.

Estä emotionaalinen syöminen

Yksi tapa hallita nälkää on kiinnittää huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle. Kun saat tunteen, että syöt liikaa, pysähdy ja kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos huomaat syöneesi ikävystymisestä, stressistä tai surusta, korvaa ruoka aktiviteeteilla, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, kuten kävely, hyvä kirja, energinen musiikki tai keskustelu rakkaasi kanssa. Vatsan kutistuminen on aihe, josta terveysasiantuntijat keskustelevat usein. Mutta mahasi kokoa on mahdollista pienentää turvallisesti ja ilman leikkausta yksinkertaisesti muuttamalla ruokailutottumuksiasi.

Monet ylipainoiset ihmiset kääntyvät kirurgisiin toimenpiteisiin, kuten laparoskooppisiin tai mahalaukun vatsaniveliin, joissa puhallettava nauha on kirurgisesti asetettu mahalaukun yläosan ympärille, mikä luo pienemmän mahalaukun. Kun mahalaukku vähenee, potilas pystyy syömään vain pieniä annoksia aterioita ja yleensä syö vähemmän ajan myötä. Nämä menettelyt eivät kuitenkaan toimi kaikille, ja niillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten nauhan liukuminen tai eroosiota, happamat refluksit ja infektiot. kutistuu luonnollisesti vain kolmesta neljään viikkoon turvautumatta leikkaukseen.Joten joku, joka harkitsee laparoskooppista toimenpidettä, voi hyötyä vatsan kutistumisesta ruokavalion avulla ennen leikkaukseen turvautumista.

Näin se toimii; jos syödään säännöllisesti suuria annoksia ruokaa, ruoan muoto ja kapasiteetti vatsa muuttuu ja vaatii yhä enemmän ruokaa täyteyden tunteen luomiseksi. Traaginen esimerkki valtavaksi mahaksi venytetystä vatsasta on Diamond Jim Brady, monimiljonääri 1890-luvulla. Sanotaan, että hän aloitti joka päivä juomalla kaksi litraa appelsiinimehua ja syömällä aamiainen munista, maissileipää, muffinsseja, leivonnaisia, paistettuja perunoita ja pihviä. Sitten myöhemmin aamulla hän välipalasi 2 tai 3 tusinaa simpukoita. Hänen lounas koostui enemmän simpukoista ja ostereita, 2 tai 3 pahoinpideltua taskurapua, paistettua hummereita, naudan salaattia ja piirakkaa.

Iltapäiväteellä hänellä oli valtava lautasen äyriäisiä, jotka hän pesi useilla pulloilla sitruunamehua. Sitten hänen tyypillinen illallinen koostui 2 tai 3 tusinasta lisää ostereita, puolet mainoksesta pikku rapuja, muutama kulhoja keittoa, 6 tai 7 hummeria, 2 kokonaista ankkaa, 2 annosta kilpikonnalihaa, ulkofileepihvi, vihanneksia ja valikoima jälkiruokia. Hän rajoitti kaiken pois 2 kilon karkkikotelolla. Diamond Jim Brady kärsi diabeteksesta, sydänsairaudesta, korkeasta verenpaineesta ja eturauhastulehduksesta, jotka kaikki johtuivat suoraan hänen ruokailutottumuksistaan. Kun hän lopulta kuoli 61-vuotiaana, ruumiinavaus paljasti, että hänen vatsansa oli venytetty kuusi kertaa suuremmaksi kuin tavallisen ihmisen.

Vaikka Diamond Jim Bradyn varoitustarinaa voi olla vaikea uskoa , on totta, että jotkut liikalihavista ihmiset tarvitsevat enemmän ruokaa kuin tavallinen ihminen tunteakseen itsensä täyteen. Vuosia sitten työskentelin toimistossa ja istuin naisen kanssa, joka painoi noin 400 kiloa. Toimistossa oli täydellinen keittiö, joten jotkut työntekijät valmistivat oman ruoan aamulla. Tämä nainen kiinnitti itselleen säännöllisesti kymmenkunta munaa aamiaiseksi, joskus mukana oli suuri pihvi, kaikki voissa paistettuja. Lounaaksi hän halusi ajaa naapuruston pikaruokaravintolaan ja palasi kahden tai kolmen kaksoisjuustohampurilaisen, suurten perunoiden ja erittäin suuren kolan kanssa. Hän söi kirjaimellisesti tarpeeksi ruokaa ruokkiakseen neljä miestä joka aterialla ja näytti aina olevan nälkäinen. Pelkästään hänen tyypillisen aamiaisensa ja lounaansa oli keskimäärin noin 5000 kaloria, eikä siihen sisälly mitään mitä hänellä oli illallisella ja jälkiruoalla kotona. Yhdistä niin monta kaloria vähäiseen tai ei lainkaan fyysiseen aktiivisuuteen, ja on helppo ymmärtää, miksi hänellä oli voimakkaasti ylipaino.

On osoitettu, että vatsa voidaan venyttää valtaviin mittasuhteisiin syömällä liikaa, joten miten voi saada se takaisin muotoonsa ja kutistuu sen koko? Seuraava ote Benjamin Franklin -ruokavaliosta kertoo kuinka kutistua vatsa yksinkertaisesti muuttamalla ruokailutottumuksia.

Ihmisen vatsa tarvitsee noin yhden tuopin (tai 2 kupillista) ruokaa sen täyttämiseksi. Mieti, kuinka paljon ruokaa se todella on. Oletko koskaan käynyt ravintolassa ja syönyt leipää ja voita ennen ateriaa? Tunsitko olevasi täynnä ja tyytyväinen ennen kuin ruoka saapui 20 minuuttia myöhemmin? Saat idean. Vatsan täyttäminen ei vie paljon.

Ravitsemusasiantuntija, Robyn Flipse, R.D., sanoo, että vatsan koko laajenee ja supistuu syömiesi ruokamäärien mukaan. Jos harjoittelet syömistä pienillä aterioilla etkä täytä vatsaa liikaa, sen kapasiteetti on pienempi ja et tunne nälkäsi niin usein. Mutta aivan kuten vatsa kutistuu, se myös laajenee, kun syömme jatkuvasti, mikä voi tapahtua syömällä suuria illallisia tai aterioita, jopa vain päivässä. Satunnainen ylensyönti ei laajenna vatsaa, mutta jotkut asiantuntijat uskovat, että kahden tai neljän viikon ruokailu voi muuttaa mahalaukun muotoa ja vaatia enemmän ruokaa sen täyttämiseksi istunnossa.

Dr. David Albin, M.D., on samaa mieltä Benjamin Franklinin neuvojen kanssa – pitää ateriat pieninä ja yhden tuopin rajoissa. Hän uskoo, että kevyillä aterioilla ei ole kielteisiä vaikutuksia kehoon ja että ne voivat parantaa ymmärrystä. ”On todistettu tieteellinen tosiasia, että jos syöt vähemmän, vatsa kutistuu ja ruokahalun tyydyttäminen vie vähemmän”, sanoo tohtori Albin. ”Aiot laihtua ja olematta nälkäisiä.”

tohtori. Matovu, gastroenterologi Kibulin sairaalasta Kampalassa, Ugandassa, on lääketieteellinen tosiasia, että ihmiset voivat pienentää vatsan kokoa muuttamalla ruokavaliotaan ja että siihen kuluu alle kuukausi syömällä pieniä, tasaisesti sijoitettuja aterioita. Johns Hopkinsin lääketieteellisen korkeakoulun painonhallintakeskuksen johtaja Dr.Lawrence Cheskin suosittelee syömään kolme kohtalaista ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin. Alussa ruokahalusi voi olla suurempi kuin vatsasi, joten harjoittele maltillisuutta vatsasi koon pienentyessä. ”Pidentääksesi elämääsi, vähennä ateriasi”, Franklin neuvoi.

Älä koskaan ohita aterioita ja säästä rahaa myöhempää ruokaa varten. Syö säännöllisin väliajoin äläkä koskaan kuluta enempää kuin yksi tuoppi istuntoa kohti.Tulet huomaamaan, että jos pidät ateriat yhden pintin alueella, et ole nälkäinen koko ajan, koska vatsasi kapasiteetti sopeutuu maltillisempaan ruokailutyyliin.

Syömäsi on tärkeää , mutta jopa terveellinen ruoka voi estää sinua laihtumasta, jos syöt sitä liikaa. En koskaan suosittele äärimmäistä kalorirajoitusta (useimmat ihmiset eivät silti ole kovin hyviä siinä tapauksessa), mutta on joitain temppuja, joita voit käyttää vähentämään syömiesi ruokien määrää hieman tuntematta puutetta tai edes huomaamatta.

Aivosi voidaan helposti huijata perspektiivin muutoksilla. Se reagoi myös paremmin ulkoisiin vihjeisiin kuin tyhjä levy, kuin sisäisiin vihjeisiin kuten täysi vatsa. Näiden vaikutusten ymmärtäminen voi näyttää, kuinka kallistaa ne omaksi eduksesi.

Brian Wansink rohkaisee loistavassa kirjassaan ”Mindless Eating: Why Eat More Than kuin We Think” käyttämään ”mieletöntä marginaalia”. päivittäinen 100–200 kaloripuskurivyöhyke, jossa aivosi eivät huomaa eroa siinä, kuinka paljon olet syönyt.

Syömme yleensä enemmän kuin pitäisi, mielettömän marginaalin takia, mutta voit käyttää samaa periaatteet, jotka vaikuttavat hienovaraisesti käyttäytymiseesi ja syövät mielettömästi vähemmän. Ajan myötä tämä kaloriero voi auttaa sinua pudottamaan painoa. Se on hidasta, mutta tasaista. Ja mikä parasta, se on kivutonta.

10 yksinkertaista tapaa syödä vähemmän Huomaa

1. Käytä pienempiä lautasia.

Täysi lautasen lähettää signaalin, että syöt täyden aterian ja osittain täysi levy näyttää niukalta aterialta todellisesta ruokamäärä.

Sama määrä ruokaa näyttää enemmän pienemmällä lautasella

pienempiä levyjä ja täyttämällä ne u p on todistettu tapa syödä vähemmän huomaamatta.

2. Tarjoile itsellesi 20% vähemmän

Mieletön marginaali on noin 20% annoksesta. Toisin sanoen, voit syödä 80% normaalisti syömästäsi ruoasta ja et todennäköisesti huomaa sitä, kunhan kukaan ei osoita sitä sinulle. Voit myös syödä 20% enemmän – ei huono idea, jos kauhat vihanneksia. Jos sinulla on edellä mainitut pienemmät levyt, palvelemisen itsellesi pitäisi olla yhtä tyydyttävää.

3. Käytä korkeampia lasia

Aivan kuten vähemmän ruokaa näyttää enemmän ruokaa pienemmällä lautasella, korkeus saa asiat näyttämään leveyttä suuremmilta, vaikka tilavuudet olisivat samat.

Pystysuora viiva näyttää pidemmältä kuin vaakasuora viiva ja pitkät lasit näyttävät isommilta kuin leveät lasit

Voit vähentää nestemäisiä kaloreitasi valitsemalla pitempi lasit pikemminkin kuin lyhyemmät, paksummat.

4. Syö proteiinia aamiaiseksi.

Ihmiset rakastavat aamiaisen syömistä ihmeellisenä laihtumislääkkeenä, mutta vain runsaasti proteiinia sisältävien aamiaisten on osoitettu tukahduttavan ruokahalua ja vähentävän myöhempää syömistä koko päivän ajan. Ohita vohvelit ja mene sen sijaan munakas-asemalle.

5. Syö kolme ateriaa päivässä

Lyön vetoa, että monien pienten aterioiden syöminen oli parempi kuin kolmen suurimman aterian syöminen koko päivän ajan, mutta tiedot kertovat meille toisin. Vaikka aterioiden ohittaminen voi vaikeuttaa ruokahalusi hallintaa, yli kolmen aterian syöminen päivässä ei ole osoittautunut hyödylliseksi, ja ruokahalun hallitseminen voi olla jopa huonompaa.

Syö silloin, kun sinun pitäisi ja sinun ei tarvitse tarvita ylimääräistä ruokaa.

6. Pidä välipalat poissa näkyvistä tai poissa rakennuksesta.

Tutkimuksen jälkeinen tutkimus on osoittanut, että ihmiset syövät paljon enemmän, kun ruoka on näkyvissä sen sijaan, että laitettaisiin sinne, missä sitä ei näy, vaikka tietävätkin sen olevan siellä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vaikeampi ruoka on päästä, vaikka ylimääräinen ponnistus on vain kannen poistaminen tai käveleminen kaappiin, sitä vähemmän todennäköistä, että syöt sitä. Lisätyö pakottaa sinut kyseenalaistamaan tekosi arvon, ja tämä antaa sinulle mahdollisuuden puhua itsestäsi päätöksestä, jota saatat katua myöhemmin.

Vältä ylimääräistä välipalaa pitämällä houkuttelevia ruokia poissa näkyvistä, tai vielä parempi, poissa talosta. Pidä kääntöpuolella terveellisiä ruokia näkyvästi esillä ja helposti saavutettavissa.

7. Pureskele perusteellisesti

Koska olen kiinnittänyt enemmän huomiota syömisen nopeuteen, olen kauhistunut huomatessani, että useimmat ihmiset eivät pureskele. Jos olet yksi niistä kavereista, jotka pureskelevat vähimmäismäärän ennen nielemistä tai lapiointia toisessa haarukassa, on todennäköistä, että syöt paljon enemmän jokaisella aterialla kuin perusteellisesti pureskelevat ikäisesi.

Hidasta , pureskele jokainen purema (puremiesi laskeminen voi auttaa kehittämään tapaa) ja katsele, kun täytät nopeammin vähemmän kaloreita.

8. Älä syö pakkauksesta.

Vatsasi ei voi laskea. Kun et näe, kuinka paljon syöt, menetät enemmän kuin vähän todennäköisyyttä menettää jälkesi ja kuluttaa kaksinkertainen tai jopa kolminkertainen määrä, jonka syöt, jos käytit aikaa tarjoilla itsellesi oikea annos. Käytä lautasta, kulhoa tai jopa lautasliinaa, varmista, että saat hyvän visuaalisen kuvan kaikesta, mitä syöt, ennen kuin otat ensimmäisen puremasi.

9.Älä syö television edessä.

Suurimmalle osalle meistä häiriintynyt syöminen on liikaa syömistä. Ohjelman tai elokuvan loppu on toinen voimakas vihje, joka tarkoittaa, että ateria on ohi, joten pysäköinti television eteen lautasellasi Battlestar Galactica -maratonille ei todennäköisesti ole paras idea. DVR: n keksinnöllä ei ole mitään syytä, ettet voi käyttää 20 minuuttia istumiseen ja syödä kunnollista ateriaa ennen kuin nautit esityksistäsi.

10. Älä kiinnitä huomiota terveysväitteisiin.

Mutta odota, eikö terveellisen ruoan pitäisi olla sinulle parempaa? Teoriassa kyllä. Mutta todella terveellisellä ruoalla – vihanneksilla, hedelmillä ja muilla jalostamattomilla elintarvikkeilla – on harvoin lainkaan merkintöjä. Sen sijaan terveysväitteitä sisältävillä elintarvikkeilla on taipumus käsitellä roskapostia uudelleen pakattuna paremmin sinulle vaihtoehtoisiksi vaihtoehdoiksi. Ihmiset syövät myös yleensä enemmän ruokaa tämän väärän laskennan seurauksena. Hän viittaa tähän vaikutukseen ”terveyshaalaksi”, ja se on resepti paunojen pakkaamiseen. Todellisen terveyden saavuttamiseksi pidä kiinni nöyristä elintarvikkeista ilman etikettejä.