Kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää?

Monet ihmiset aloittavat harjoittelurutiinit näyttääkseen tasaiselta tai laihalta. Painon nostaminen voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet, mutta on tärkeää aloittaa uusi harjoitussuunnitelma oikeilla odotuksilla.

Lihaksen rakentaminen vie paljon kauemmin kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Se on hidasta – melkein tuskallista hidas – prosessi, joka voi tuntua masentavalta, kun et näe haluamaasi lihasten määritelmää.

Täältä opit kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää ja mitkä tekijät vaikuttavat kykyäsi voimistua, laihtua ja fyysisesti kuntoilemalla.

Lue lisää: Tekeekö painojen nostaminen naisia isoina?

Kuinka lihasten kasvu tapahtuu

Lihaksen rakentamiseen liittyy lihasten kuitujen mikrotraumojen korjaaminen. Tässä erittelyssä tämä erittäin monimutkainen prosessi:

1. Jokainen lihas koostuu tuhansista pienistä lihassyistä.

2. Kun nostat painot (tai tee kehon painoharjoituksia), lihaksesi kärsivät pienistä vammoista kuitujensa läpi.

3. Sitten, kun levät lihaksia, kehosi alkaa korjata vaurioituneita lihassoluja.

4. Korjausprosessi käsittää repeytyneiden lihaskuitujen sulauttamisen takaisin yhteen ja uusien proteiinien asettamisen kuhunkin lihassoluun.

5. Lihaksistasi tulee isompia ja vahvempia kuin korjausprosessin tulos.

Muista, että yllä oleva on yksinkertaisesti yksinkertaistettu versio siitä, mitä elimistössäsi tapahtuu todella voimaharjoittelun jälkeen. Todellisuudessa prosessi sisältää muutakin kuin vain lihaksesi – hermostosi, verenkiertoelimistösi ja hormonitoimintasi vaikuttavat kaikki lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

Lue lisää: Kuinka lihaksia rakennetaan nopeammin

Kuinka kauan i sinun ei tarvitse rakentaa lihaksia?

Kukaan lihaksia rakentava aikajana ei ole koska useat tekijät vaikuttavat kykyyn rakentaa lihasmassaa, mukaan lukien:

Proteiinien saanti: Vaikka kaikilla makroravinteilla on roolinsa, proteiini on kuningas lihasten rakentamisessa. Lihaksesi tarvitsevat riittävästi proteiinia korjaamaan itsensä painoharjoittelun stressin jälkeen. Ilman tarpeeksi proteiinia lihasten kasvu pysähtyy.

Kalorisaantisi: Jos et syö tarpeeksi kaloreita päivittäin, et rakenna lihaksia, vaikka syöt paljon proteiinia. Lihaksen rakentamiseksi kehosi on luotava uusi kudos, eikä se voi luoda mitään tyhjästä. Lisäpolttoaine ylimääräisistä kaloreista nopeuttaa lihasten palautumista ja kasvua. Tämä on yksi syy, miksi monet ihmiset eivät koskaan saavuta lihasten kasvutavoitteitaan – he eivät ole valmis käsittelemään ylimääräistä kehon rasvaa, joka tulee yhdessä lihasten rakentamisen vaiheen kanssa.

Unen aikataulu: Painojen nostaminen unen puutteessa ei ole älykäs strategia. Saatat nähdä joitain voittoja, mutta varmasti ei voi optimoida lihasten kasvua, kun et anna kehollesi taistelumahdollisuuksia toipua.

Nostorutiini: Jos yrität rakentaa lihaksia, sinun tulisi tietää kahdesta keskeisestä voimaharjoittelukonseptista: taajuus ja tilavuus. Taajuus viittaa siihen, kuinka usein harjoittelet lihasta tai lihasryhmää, kun taas tilavuus viittaa kokonaiskuormitukseen, jolla stressiä lihakselle.

Jos esimerkiksi suoritat kolme sarjaa 10 toistoa kyykkyissä 100 kilolla, kokonaismääräsi on 3 000 puntaa. Suurempi tilavuus ja korkeampi taajuus vastaavat yleensä enemmän lihaksia, ellet saavuta ylikuntoa.

Harjoitteluikäsi: Mitä kehittyneempi olet, sitä vähemmän lihaksia kasvaa ” Näen (joo, se kuulostaa taaksepäin). Jokaisella on maksimaalinen geneettinen potentiaali lihasten kasvuun, ja mitä lähemmäs omasi, sitä vaikeampaa on rakentaa enemmän lihaksia.

Todellinen ikäsi: Kuten Paljon asioita, lihasten rakentaminen vaikeutuu ikääntyessäsi. Sarkopenia eli lihasmassan ja -funktion menetys on itse asiassa iso ongelma vanhemmilla aikuisilla. Se on yksi syy, miksi on niin tärkeää pysyä aktiivisena ikääntyessäsi .

Muita tärkeimpiä tekijöitä ovat geneettinen potentiaalisi lihaksen rakentamiseen (jota on mahdotonta ilmaista määrällisesti ilman laboratoriotestejä, ja silloinkin eräänlainen toiveikas) ja testosteronitasosi – minkä vuoksi miehillä on tyypillisesti Muilla hormoneilla, mukaan lukien ihmisen kasvuhormoni ja insuliinin kasvutekijä, on myös merkitys lihasten kasvussa.

Kaikki sanottu, lihasten rakentamisprosessi alkaa heti, kun haastat lihaksesi tekemään jotain. Todelliset aloittelijat saattavat nähdä lihasten kasvun kuuden viikon kuluessa vastarintaohjelman aloittamisesta, ja edistyneet nostimet voivat nähdä tuloksia kuuden tai kahdeksan viikon kuluessa tavallisen voimaharjoittelun vaihtamisesta.

Kuntotasosta riippumatta lihasten rakentaminen kestää useita viikkoja, vaikka ruokavaliosi, nukkumisesi ja harjoittelusi olisi valittu optimoimaan lihasten kasvu.

Voitteko rakentaa lihaksia tekemällä sydäntä?

Tämä riippuu sydänmäärityksestäsi ja harjoitteluikääsi. Suurin osa ihmisistä ei rakenna paljon lihaksia perinteisestä sydänliikkeestä, kuten kävelystä tai lenkkeilystä, ja ihmiset, jotka ovat harjoittaneet pitkään, eivät varmasti rakentaneet uusia lihaksia perinteisen sydämen kautta. Se ei rekrytoi lihaksiasi tavallaan joka lähettää lihaksia rakentavan signaalin kehollesi.

Kuitenkin sydän, johon sisältyy korkean intensiteetin harjoituksia, kuten plyometriikka (ajatus hyppy kyykky) tai voimakas painonnosto, voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia jossain määrin. Mäkien sprintti, vaellus, hiihto ja muu ulkona oleva sydän voi myös lisätä pienen määrän lihasmassaa, etenkin aloittelijoille. Ihmiset, joilla on pitkä harjoitushistoria, eivät välttämättä näe yhtä paljon menestystä sydänlihassa.

Vaikka sydän voi parantaa yleistä kuntoasi ja auttaa rakentamaan lihaksia tietyissä tilanteissa, voimaharjoittelu on edelleen paras tapa kasvattaa lihasmassaa.

Julkaistu ensimmäisen kerran 12. elokuuta 2020 klo 13.27. PT.