Tässä osassa käsitellään sitä, miten kukin makroelementti – proteiini, hiilihydraatit ja rasva – osallistuu kehosi treenin jälkeiseen palautumisprosessiin.
Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia
Kuten edellä on selitetty, liikunta laukaisee lihasproteiinin hajoamisen (1, 2).
Tämän tapahtumisnopeus riippuu harjoituksesta ja harjoittelutasosi, mutta jopa hyvin koulutetut urheilijat kokevat lihasten proteiinien hajoamisen (3, 4, 5).
Riittävän määrän proteiinin kuluttaminen harjoittelun jälkeen antaa kehollesi aminohapot, joita se tarvitsee korjata ja rakentaa nämä proteiinit uudelleen. Se antaa myös uuden lihaskudoksen rakentamiseen tarvittavat rakennuspalikat (1, 6, 7, 8).
On suositeltavaa, että kulutat 0,14–0,23 grammaa proteiinia painokiloa kohti (0,3–0,5 grammaa / kg) hyvin pian harjoittelun jälkeen (1).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20–40 gramman proteiinin nauttiminen näyttää maksimoivan kehon kyvyn palautua liikunnan jälkeen (6, 8, 9).
Hiilihydraatit auttavat toipumisessa
Kehosi glykogeenivarastot ovat polttoaineena harjoittelun aikana, ja hiilihydraattien käyttö harjoituksen jälkeen auttaa täydentämään niitä.
Nopeus, jolla glykogeenivarastoja käytetään riippuu aktiivisuudesta. Esimerkiksi kestävyyslajit saavat kehosi käyttämään enemmän glykogeeniä kuin vastusharjoittelu.
Tästä syystä, jos osallistut kestävyyslajeihin (juoksu, uinti jne.), Sinun on ehkä kuluttava enemmän hiilihydraatteja kuin kehonrakentaja.
0,5–0,7 gramman hiilihydraattien kulutus kiloa kohti (1,1–1,5 grammaa / kg) ruumiinpainoa 30 minuutissa harjoittelun jälkeen johtaa kunnolliseen glykogeenisynteesiin (1).
Lisäksi glykogeenisynteesiä edistävä insuliinin eritys stimuloituu paremmin, kun hiilihydraatteja ja proteiineja kulutetaan samanaikaisesti (10, 11, 12, 13).
Siksi sekä hiilihydraattien että proteiinien kulutus liikunnan jälkeen voi maksimoida proteiini- ja glykogeenisynteesin (13, 14).
Kokeile kuluttaa näitä kahta suhteessa 3: 1 (hiilihydraatit proteiiniin). Esimerkiksi 40 grammaa proteiinia ja 120 grammaa hiilihydraatteja (15, 16).
Runsas hiilihydraattien syöminen glykogeenivarastojen rakentamiseksi on tärkeintä ihmisille, jotka harjoittavat usein, esimerkiksi kahdesti samana päivänä. Jos sinulla on 1 tai 2 päivää aikaa levätä harjoittelun välillä, tämän merkitys on vähemmän tärkeä.
Rasva ei ole niin huono
Monien mielestä rasvan syöminen harjoituksen jälkeen hidastaa ruoansulatusta ja estää ravinteiden imeytyminen.
Vaikka rasva saattaa hidastaa harjoittelun jälkeisen aterian imeytymistä, se ei vähennä sen etuja.
Esimerkiksi tutkimus osoitti, että täysmaito edisti lihasten kasvua tehokkaammin harjoittelun jälkeen kuin rasvaton maito (17).
Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että vaikka nautit rasvainen ateria (45% rasvan energiaa) treenaamisen jälkeen, lihaksen glykogeenisynteesi ei vaikuttanut (18).
Voisi olla hyvä rajoittaa syömäsi rasvan määrää liikunnan jälkeen, mutta rasvan pitäminen harjoittelun jälkeisessä ateriasi ei vaikuta palautumiseen.
Bottom Line:
Harjoituksen jälkeinen ateria, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja, parantaa glykogeenia varastointi ja lihasten proteiinisynteesi. Suhteen 3: 1 (hiilihydraatit proteiiniin) kuluttaminen on käytännöllinen tapa saavuttaa tämä.