In diesem Abschnitt wird erläutert, wie jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrate und Fett – am Genesungsprozess Ihres Körpers nach dem Training beteiligt ist.
Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau
Wie oben erläutert, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus (1, 2).
Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und ab Ihr Trainingsniveau, aber auch gut trainierte Sportler erleben einen Muskelproteinabbau (3, 4, 5).
Wenn Sie nach dem Training eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Aminosäuren, die er zur Reparatur benötigt bauen diese Proteine wieder auf. Außerdem erhalten Sie die Bausteine, die zum Aufbau neuen Muskelgewebes erforderlich sind (1, 6, 7, 8).
Es wird empfohlen, 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,3 bis 0,5) zu sich zu nehmen Gramm / kg) sehr bald nach dem Training (1).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20–40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers zu maximieren scheint, sich nach dem Training zu erholen (6, 8, 9).
Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration
Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Kraftstoff verwendet, und der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, sie wieder aufzufüllen.
Die Rate, mit der Sie Die Verwendung von Glykogenspeichern hängt von der Aktivität ab. Ausdauersportarten führen beispielsweise dazu, dass Ihr Körper mehr Glykogen verbraucht als Krafttraining.
Wenn Sie an Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) teilnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als ein Bodybuilder.
Der Konsum von 0,5–0,7 g Kohlenhydraten pro Pfund (1,1–1,5 g / kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogen-Resynthese (1).
Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden (10, 11, 12, 13).
Daher werden nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Protein konsumiert kann die Protein- und Glykogensynthese maximieren (13, 14).
Versuchen Sie, die beiden im Verhältnis 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate (15, 16).
Für Menschen, die häufig Sport treiben, z. B. zweimal am selben Tag, ist es am wichtigsten, viel Kohlenhydrate zu essen, um Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Zeit haben, um sich auszuruhen, wird dies weniger wichtig.
Fett ist nicht so schlecht
Viele Leute denken, dass das Essen von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und hemmt die Aufnahme von Nährstoffen.
Während Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es seine Vorteile nicht verringern.
Beispielsweise zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training wirksamer fördert als Magermilch (17).
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei Einnahme von a Eine fettreiche Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training wurde die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt (18).
Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett, die Sie nach dem Training essen, zu begrenzen, aber Wenn Sie nach dem Training etwas Fett zu sich nehmen, wirkt sich dies nicht auf Ihre Genesung aus.
Fazit:
Eine Mahlzeit nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten erhöht das Glykogen Speicherung und Muskelproteinsynthese. Ein Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.