Sådan krymper du din mave
af YogaFit-teamet | 25/08/2015
Vi har diskuteret, hvordan man skaber plads på så mange måder … i vores miljø med decluttering, mentalt med meditation, i vores lunger med dyb vejrtrækning og endda i vores kolon med en rens. Nogle gange for at tabe sig er vi nødt til at trække plads. Kontraherende plads kan betyde, at vi føler os tilfredse med mindre. For at opretholde mager bevidsthed skal vi lære at spise mindre og være tilfredse med mindre.
Med mad ER Mindre sandt mere
Et af de bedste eksempler af dette er s reducere lystene i din mave og appetit og blot vænne sig til mindre. Den bedste måde at gøre dette på er at opdele dine måltider i halvdele eller tredjedele og spise små hyppige måltider. Sørg for at spise langsomt og forlade bordet sulten. Din krop begynder at vænne sig til mindre og mindre mad. Frekvens bliver derefter vigtigere end mængde.
Kontroller sult som en strategi for vægttab? Du undrer dig måske over, hvordan dette er muligt. Når alt kommer til alt er sult et naturligt kropsligt signal. Hvordan kan du forhindre det eller kontrollere det uden at ødelægge din sunde spiseplan?
Spis morgenmad
En af de enkleste måder at kontrollere sult er at spise morgenmad regelmæssigt. Når du går hele natten uden mad og springer morgenmad over, klatrer din sult til mere ekstreme niveauer. Undersøgelser viser, at mange mennesker, der springer over morgenmad, kompenserer for det ved at spise snacks hele morgenen eller ved at spise større måltider senere på dagen.
Når du spiser en sund morgenmad, styrer du sulten og holder den på moderate niveauer. . Din krop får den ernæring, den har brug for, for at opretholde dine forskellige aktiviteter. At spise morgenmad regelmæssigt er ofte afgørende for en effektiv plan for vægttab.
Spis grøntsager og fuldkorn
En almindelig måde for dig at kontrollere sult er ved at spise mad med højt fiberindhold. Grøntsager som spinat, svampe og broccoli giver et højt ernæringsniveau. De fylder dig også og har få kalorier. Hele korn er også en god måde at kontrollere sulten på. De er bedre for dig end raffinerede kulhydrater. De leverer også høje niveauer af fiber. Tag dig tid til at tygge fuldkorn langsomt. Jo længere du tygger dem, jo sødere smager de.
Spis langsomt
Generelt er spisning langsomt en god strategi, når du prøver at tabe dig. Din krop har brug for tid mellem 20 og 30 minutter for at sende et signal til din hjerne om, at du er fuld. Når du spiser for hurtigt, risikerer du at spise for meget. At spise langsomt og virkelig nyde din mad forhindrer dig i at spise for meget.
Drik vand
En anden måde at kontrollere sult på er at drikke nok vand. Vand fugter dig og renser din krop for urenheder. Det er undertiden muligt at forvirre tørst efter sult. Når du drikker nok vand, føler du dig ofte oftere og føler dig mindre sulten. Drik de anbefalede otte glas vand dagligt og se om dette forhindrer dit ønske om at spise så ofte.
Sov nok
Undersøgelser viser, at når du ikke sover nok, ser din krop en stigning i ghrelinhormonet, hvilket øger din appetit. Du oplever samtidig et fald i leptinhormonet, hvilket gør det sværere at føle sig mæt fra delstørrelser, som du normalt ville betragte som tilstrækkelig. Denne ændring i din fysiologi gør det vanskeligt at kontrollere sult.
Den bedste måde at forhindre sådanne hormonelle ændringer på er at sove otte timer hver nat. At holde sig sent og deltage i stillesiddende aktiviteter som at se fjernsyn, læse eller surfe på Internettet har også en tendens til at føre til overdreven snacking. At gå i seng tidligere hjælper dig med at fjerne unødvendige kalorier.
Begræns følelsesmæssig spisning
En måde at kontrollere sult på er at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Når du får fornemmelsen af at du spiser for meget, skal du stoppe og spørge dig selv om du virkelig er sulten. Hvis du er klar over, at du spiser ud af kedsomhed, stress eller tristhed, skal du erstatte mad med aktiviteter, der får dig til at føle dig bedre, såsom en tur, en god bog, energigivende musik eller en samtale med en elsket. Mavekrympning er et emne, der ofte debatteres af sundhedseksperter. Men det er muligt at reducere størrelsen på din mave sikkert og uden operation, simpelthen ved at ændre dine spisevaner.
Mange overvægtige mennesker vender sig til kirurgiske procedurer såsom laparoskopisk eller gastrisk mavebånd, hvor et oppusteligt bånd er kirurgisk indsat omkring den øverste del af maven, hvilket skaber en mindre mavepose. Når maveevnen reduceres, er patienten kun i stand til at spise små portioner mad ved måltiderne og spiser generelt mindre over tid. Men disse procedurer fungerer ikke for alle og kan have bivirkninger som båndglidning eller erosion, syre refluks og infektion.
Her er den gode nyhed; eksperter har fundet ud af, at størrelsen på maven kan være krympet naturligt på bare tre til fire uger uden at ty til operation.Så nogen, der overvejer en laparoskopisk procedure, kan have gavn af at prøve maven, der krymper gennem kosten, før man griber til kirurgi.
Sådan fungerer det; hvis man regelmæssigt spiser store portioner mad, er form og kapacitet af maven vil ændre sig og kræve mere og mere mad for at skabe en fornemmelse af at føle sig mæt. Et tragisk eksempel på en mave, der strækkes ud til en enorm kapacitet, er Diamond Jim Brady, en millionær i 1890erne. Det siges, at han begyndte hver dag ved at drikke to liter appelsinsaft og spise en morgenmad med æg, majsbrød, muffins, flapjacks koteletter, stegte kartofler og bøf. Senere om morgenen snackede han på 2 eller 3 dusin muslinger. Hans frokost bestod af flere muslinger og østers, 2 eller 3 djævelede krabber, en bøjle med broiled hummer, oksekødssalat og tærte.
Ved eftermiddagste havde han en kæmpe tallerken med skaldyr, som han skyllede ned med flere flasker citronsoda. Derefter bestod hans typiske middag af 2 eller 3 dusin flere østers, halvt annonce ozen krabber, et par skåle suppe, 6 eller 7 hummere, 2 hele ænder, 2 portioner skildpadde kød, en mørbrad bøf, grøntsager og et udvalg af desserter. Han afskærmede det hele med en 2-pund kasse slik. Diamond Jim Brady led af diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og betændt prostata, alt sammen direkte forårsaget af hans spisevaner. Da han endelig døde i den tidlige alder af 61 år, afslørede en obduktion, at hans mave blev strakt seks gange større end den almindelige mands.
Mens den advarselshistorie om Diamond Jim Brady kan være vanskelig at tro , det er rigtigt, at nogle overvægtige har brug for mere mad end gennemsnittet for at føle sig mætte. For mange år siden arbejdede jeg på et kontor og sad overfor en kvinde, der vejede omkring 400 pund. Kontoret havde et komplet køkken, så nogle medarbejdere tilberedte deres egen mad om morgenen. Denne kvinde fik regelmæssigt selv et dusin æg til morgenmad, undertiden ledsaget af en stor bøf, alt stegt i smør. Til frokost kunne hun godt lide at køre til en fastfood-restaurant i nabolaget og vendte tilbage med to eller tre dobbelt cheeseburgere, store pommes frites og en ekstra stor cola. Hun spiste bogstaveligt talt nok mad til at fodre fire mænd ved hvert måltid og syntes altid at være sulten. Hendes typiske morgenmad og frokost alene var i gennemsnit omkring 5000 kalorier, og det inkluderer ikke hvad hun havde til middag og dessert derhjemme. Kombiner så mange kalorier med ringe eller ingen fysisk aktivitet, og det er let at se, hvorfor hun var stærkt overvægtig.
Det er bevist, at maven kan strækkes ud til enorme proportioner ved overspisning, så hvordan kan man få det tilbage i form og formindske størrelsen på det? Følgende uddrag fra The Benjamin Franklin Diet forklarer, hvordan man krymper maven ved blot at ændre ens spisevaner.
Den menneskelige mave har brug for ca. en halvliter (eller 2 kopper) mad for at fylde den. Overvej, hvor meget mad der faktisk er. Har du nogensinde gået til en restaurant og spist brød og smør før måltidet? Følte du dig mæt og tilfreds, før din mad ankom tyve minutter senere? Du får ideen. Det tager ikke meget at fylde maven
Ernæringsekspert, Robyn Flipse, RD, siger, at mavestørrelse udvides og trækker sig sammen i henhold til mængden af mad, du spiser. Hvis du øver på at spise små måltider og ikke overfylder maven, vil kapaciteten den kan holde være mindre, og du vil ikke føle dig sulten så ofte. Men ligesom maven krymper, udvides den også, når vi overspiser konsekvent, hvilket kan ske ved at spise store middage eller måltider, bare en gang om dagen. Lejlighedsvis overspisning vil ikke udvide maven, men nogle eksperter mener, at overspisning ved måltider i to til fire uger kan ændre formen på maven og kræve mere mad for at fylde det under et møde.
Dr. David Albin, MD, er enig med Benjamin Franklins råd – at holde måltider små og inden for en halvliter. Han mener, at lette måltider ikke har nogen negative virkninger på kroppen og kan hjælpe med at forbedre forståelsen. ”Det er en bevist videnskabelig kendsgerning, at hvis du spiser mindre, vil din mave krympe, og det tager mindre at mætte din appetit,” siger Dr. Albin. ”Du kommer til at tabe dig og uden at være sulten.”
Dr. Matovu, en gastroenterolog på Kibuli Hospital i Kampala, Uganda, siger, at det er en medicinsk kendsgerning, at folk kan mindske deres mavestørrelse ved at ændre deres diæt, og at det tager mindre end en måned at gøre det ved at spise små, jævnt fordelt måltider. Dr.Lawrence Cheskin, MD, leder af Weight Management Center på Johns Hopkins School of Medicine, anbefaler at spise tre moderate måltider om dagen med regelmæssige planlagte intervaller. I begyndelsen kan din appetit være større end din mave, så praktiser modstand, når størrelsen på din mave falder. “For at forlænge dit liv, mindske dine måltider,” rådede Franklin.
Spring aldrig over måltiderne og spar op til et stort måltid senere. Spis med regelmæssige intervaller og indtager aldrig mere end en halvliter pr. Siddetid.Du finder ud af, at hvis du holder dine måltider i området med en halvliter, vil du ikke være sulten hele tiden, da din mavekapacitet tilpasser sig en mere tempereret spisestil.
Hvad du spiser er vigtigt , men selv sund mad kan forhindre dig i at tabe dig, hvis du spiser for meget af det. Jeg anbefaler aldrig ekstrem kaloriebegrænsning (de fleste mennesker er alligevel ikke så gode til det), men der er nogle tricks, du kan bruge til at reducere mængden af mad, du spiser lidt, uden at føle dig frataget eller endda virkelig bemærke.
Din hjerne narre let af skift i perspektiv. Det er også mere lydhørt over for eksterne signaler som en tom plade end interne signaler som en fuld mave. Forståelse af disse påvirkninger kan vise dig, hvordan du kan vippe dem til din fordel.
I sin strålende bog Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think opfordrer Brian Wansink dig til at bruge den “mindless margin,” a dagligt 100-200 kaloriebufferzone, hvor din hjerne ikke bemærker en forskel i, hvor meget du har spist.
Normalt spiser vi mere end vi burde på grund af den tankeløse margen, men du kan bruge det samme principper til subtil indflydelse på din adfærd og mindlessly spise mindre. Over tid kan denne kalorieforskel hjælpe dig med at tabe dig. Det er langsomt, men det er stabilt. Og bedst af alt er det smertefrit.
10 enkle måder at spise mindre på Uden at lægge mærke til
1. Brug mindre tallerkener
En fuld tallerken sender signalet om, at du spiser et fuldt måltid, og en delvist fuld tallerken ligner et sparsomt måltid, uanset det faktiske mængde mad.
Den samme mængde mad ligner mere på en mindre tallerken
Brug mindre plader og fylde dem u p er en bevist måde at spise mindre på uden at bemærke det.
2. Server dig selv 20% mindre
Den tankeløse margen er ca. 20% af et givet måltid. Med andre ord kan du spise 80% af den mad, du normalt spiser og sandsynligvis ikke lægger mærke til, så længe ingen påpeger det for dig. Du kan også spise 20% mere – ikke en dårlig idé, hvis du skaber grøntsager. Hvis du har disse mindre plader nævnt ovenfor, skal det være lige så tilfredsstillende at tjene dig selv lidt mindre.
3. Brug højere briller
Ligesom mindre mad ligner mere mad på en mindre tallerken, får højden ting til at se større end bredden, selv når mængderne er de samme.
En lodret linje ser længere ud end en vandret linje og høje briller ser større ud end brede
Du kan skære ned på dine flydende kalorier ved at vælge højere briller snarere end kortere, federe.
4. Spis protein til morgenmad
Folk elsker at hype morgenmadspisning som et mirakel for vægttab, men kun morgenmad med et højt proteinindhold har vist sig at undertrykke appetitten og reducere efterfølgende spisning hele dagen. Spring vaflerne over og gå i stedet til omeletstationen.
5. Spis tre måltider om dagen
Jeg vedder på, at du troede at spise mange små måltider var bedre end at spise tre større hele dagen, men dataene fortæller os ellers. Skønt at springe over måltider kan gøre det lettere at kontrollere din appetit, har det ikke vist sig at have mere end at spise mere end tre måltider om dagen, og det kan endda være værre for appetitkontrol.
Spis når du skal og du skal ikke have brug for ekstra mad.
6. Hold snacks ude af syne eller uden for bygningen
Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at folk spiser meget mere, når mad er synlig i stedet for at lægge væk, hvor det ikke kan ses, selvom de ved, at det er der. Forskning har også vist, at jo sværere mad det er at komme til, selvom den ekstra indsats bare er at fjerne et låg eller gå til kabinettet, jo mindre sandsynligt er det, at du spiser det. Det ekstra arbejde tvinger dig til at sætte spørgsmålstegn ved værdien af din handling, og dette giver dig muligheden for at tale dig selv ud af en beslutning, du kan fortryde senere.
For at undgå ekstra snacking skal du friste mad ude af syne, eller bedre endnu, ud af huset. På bagsiden skal du holde sunde fødevarer synligt og let tilgængelige.
7. Tyg grundigt
Da jeg har været mere opmærksom på at spise hastighed, har jeg været forfærdet over at se, at de fleste ikke tygger. Hvis du er en af de fyre, der tygger det mindste antal gange, før du sluger eller skovler i en anden gaffel fuld, er chancerne for, at du spiser væsentligt mere ved hvert måltid end dine grundigt tygende jævnaldrende.
Sænk ned , tyg hver bid (at tælle dine tygger kan hjælpe med at udvikle vanen) og se, når du fylder hurtigere op med færre kalorier.
8. Spis ikke fra pakken
Din mave tæller ikke. Når du ikke kan se, hvor meget du spiser, er du mere end lidt sandsynligt, at du mister sporet og spiser dobbelt eller endda tredobbelt det beløb, du spiser, hvis du tog dig tid til at servere dig en ordentlig portion. Brug en tallerken eller en skål eller endda en serviet, bare sørg for at få et godt billede af alt, hvad du skal spise, før du tager din første bid.
9.Spis ikke foran tvet
For langt størstedelen af os er distraheret spisning for meget. Afslutningen på et show eller en film er en anden kraftfuld signal, der betyder, at et måltid er forbi, så det er sandsynligvis ikke den bedste idé at parkere foran tvet med din tallerken til et Battlestar Galactica-maraton. Med opfindelsen af DVR er der ingen grund til, at du ikke kan tage tyve minutter på at sidde ned og spise et ordentligt måltid, før du nyder dine shows.
10. Vær ikke opmærksom på sundhedsanprisninger
Men vent, skal sund mad ikke være bedre for dig? I teorien, ja. Men virkelig sund mad – grøntsager, frugt og andre uforarbejdede fødevarer – har sjældent mærker. I stedet for at fødevarer med sundhedsanprisninger tendens til at blive behandlet uønsket affald som bedre for dine alternativer.
Endnu værre har forskning fra Wansinks laboratorium vist, at folk drastisk undervurderer kalorierne i fødevarer med synlige sundhedsanprisninger på emballagen. Folk har også en tendens til at spise mere mad generelt som et resultat af denne fejlberegning. Han henviser til denne effekt som “sundhedshalo”, og det er en opskrift på pakning på pundene. For ægte sundhed skal du holde dig til ydmyge fødevarer uden etiketter.