Hvor lang tid tager det at opbygge muskler?

Mange mennesker starter træningsrutiner for at se tonet eller magert ud. At løfte vægte kan hjælpe dig med at nå disse mål, men det er vigtigt at starte en ny træningsplan med de rigtige forventninger.

At bygge muskler tager meget længere tid, end de fleste mennesker er klar over. Det er langsomt – næsten ubehageligt langsom – proces, der kan føle sig nedslående, når du ikke ser den muskeldefinition, du ønsker.

Her lærer du, hvor lang tid det tager at opbygge muskler, og hvilke faktorer der påvirker din evne til at blive stærkere, slankere og montør fra vægttræning.

Læs mere: Gør løftevægte kvinder klodsede?

Hvordan muskelvækst sker

Bygning af muskler involverer reparation af mikrotraumer i dine muskelfibre. Her er en opdeling af denne ekstremt komplekse proces:

1. Hver muskel består af tusinder af små muskelfibre.

2. Når du løfter vægte (eller træner kropsvægt), dine muskler tåler små skader i deres fibre.

3. Når du hviler dine muskler, begynder din krop at reparere dine beskadigede muskelceller.

4. Reparationsprocessen indebærer at smelte revne muskelfibre sammen igen samt lægge nye proteiner i hver muskelcelle.

5. Dine muskler bliver større og stærkere som en resultat af reparationsprocessen.

Husk, at ovenstående er en enormt forenklet version af, hvad der faktisk sker i din krop efter en træning med vægttræning. I virkeligheden inkluderer processen mere end bare dine muskler – dit nervesystem, kredsløbssystem og dit endokrine system bidrager alle til muskelreparation og vækst.

Læs mere: Præcis hvordan man bygger muskler hurtigere

Hvor lang tid tager jeg t tage at bygge muskler?

Der er ingen tidslinje for muskelopbygning, fordi flere faktorer påvirker din evne til at opbygge muskelmasse, herunder:

Dit proteinindtag: Mens alle makronæringsstoffer har deres roller, er protein konge, når det kommer til at opbygge muskler. Dine muskler har brug for tilstrækkeligt protein til at reparere sig selv efter vægttræningens stress. Uden nok protein stagnerer muskelvækst.

Dit kalorieindtag: Hvis du ikke spiser nok kalorier på daglig basis, vil du ikke opbygge muskler, selvom du spiser meget protein. For at opbygge muskler skal din krop skabe nyt væv, og det kan ikke skabe noget fra ingenting. Ekstra brændstof fra ekstra kalorier fremskynder muskelgenopretning og vækst. Dette er en grund til, at mange mennesker aldrig når deres muskelvækstmål – de er ikke villig til at håndtere det ekstra kropsfedt, der følger med en muskelopbygningsfase.

Din søvnplan: At løfte vægte, mens søvnberøvet ikke er en smart strategi. Du kan muligvis se nogle gevinster, men du bestemt kan ikke optimere muskelvækst, når du ikke giver din krop en kampkæmpe chance for at komme sig.

Din løftningsrutine: Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du vide om to vigtige styrketræningskoncepter: frekvens og lydstyrke. Frekvens refererer til, hvor ofte du træner en muskel eller muskelgruppe, mens volumen refererer til den samlede belastning, du stresser en muskel med.

Hvis du f.eks. udfører tre sæt med 10 reps på squats ved hjælp af 100 pund, er dit samlede volumen 3.000 pund. Mere volumen og højere frekvens svarer typisk til mere muskler, medmindre du når overtræningspunktet.

Din træningsalder: Jo mere avanceret du er, jo mindre muskelvækst får du ” Jeg ser (ja, det lyder bagud). Alle har et maksimalt genetisk potentiale for muskelvækst, og jo tættere du kommer på din, jo sværere bliver det at opbygge flere muskler.

Din faktiske alder: Som en mange ting, muskeltræning bliver sværere, når du bliver ældre. Sarkopeni eller tab af muskelmasse og funktion er faktisk et stort problem hos ældre voksne. Det er en af grundene til, at det er så vigtigt at forblive aktiv, når du bliver ældre .

Andre vigtige faktorer inkluderer dit genetiske potentiale til at opbygge muskler (som det er umuligt at kvantificere uden laboratorietest, og selv da, en slags ønske-vask) og dine testosteronniveauer – det er derfor mænd typisk har flere muskler end kvinder. Andre hormoner, herunder humant væksthormon og insulinvækstfaktor, spiller også en rolle i muskelvækst.

Alt dette sagt starter muskelopbygningsprocessen i det øjeblik du udfordrer dine muskler til at gøre noget. Ægte begyndere kan se muskelvækst inden for seks uger efter start af et modstandstræningsprogram, og avancerede løftere kan se resultater inden for seks til otte uger efter at have skiftet deres sædvanlige styrketræningsprogram.

Uanset fitnessniveau tager muskelopbygning flere uger, selv når din diæt, søvn og træningsprogram alle er ringet ind for at optimere muskelvækst.

Kan du opbygge muskler ved cardio?

Dette afhænger af din definition af cardio og din træningsalder. De fleste mennesker vil ikke opbygge meget muskler fra traditionel cardio, såsom at gå eller løbe, og folk, der “har trænet i lang tid, vil bestemt ikke opbygge nye muskler gennem traditionel cardio. Det rekrutterer ikke dine muskler på en måde der sender et muskelopbyggende signal til din krop.

Imidlertid kan cardio, der involverer øvelser med høj intensitet som plyometrics (tænk jump squats) eller højt volumen vægttræning, hjælpe dig med at opbygge muskler i et omfang. Sprintende bakker, vandreture, skiløb og anden udendørs cardio kan også bidrage med en lille smule til muskelmasse, især for begyndere. Mennesker med en lang træningshistorie ser muligvis ikke så meget succes med cardio.

Selvom cardio kan forbedre din samlede kondition og hjælpe med at opbygge muskler i udvalgte scenarier, er styrketræning stadig den bedste måde at opbygge muskelmasse på.

Først offentliggjort den 12. august 2020 kl. PT.