Dette afsnit diskuterer, hvordan hvert makronæringsstof – protein, kulhydrater og fedt – er involveret i din krops genopretningsproces efter træning.
Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler
Som forklaret ovenfor udøver træning nedbrydningen af muskelprotein (1, 2).
Den hastighed, hvormed dette sker, afhænger af træningen og dit træningsniveau, men selv veluddannede atleter oplever nedbrydning af muskelproteiner (3, 4, 5).
Forbrug af en tilstrækkelig mængde protein efter en træning giver din krop de aminosyrer, den har brug for til at reparere og genopbygge disse proteiner. Det giver dig også de nødvendige byggesten til at opbygge nyt muskelvæv (1, 6, 7, 8).
Det anbefales, at du bruger 0,14-0,23 gram protein pr. Pund kropsvægt (0,3-0,5 gram / kg) meget hurtigt efter en træning (1).
Undersøgelser har vist, at indtagelse af 20-40 gram protein synes at maksimere kroppens evne til at komme sig efter træning (6, 8, 9).
Kulhydrater hjælper med opsving
Din krops glykogenlagre bruges som brændstof under træning, og indtagelse af kulhydrater efter din træning hjælper med at genopfylde dem.
Den hastighed hvormed din glykogenlagre anvendes afhænger af aktiviteten. For eksempel får udholdenhedssport din krop til at bruge mere glykogen end modstandstræning.
Af denne grund, hvis du deltager i udholdenhedssport (løb, svømning osv.), Er du muligvis nødt til at indtage mere kulhydrater end en bodybuilder.
Forbrug af 0,5–0,7 gram kulhydrater pr. pund (1,1–1,5 gram / kg) kropsvægt inden for 30 minutter efter træning resulterer i korrekt glykogenresyntese (1).
Desuden stimuleres insulinsekretion, som fremmer glykogensyntese, bedre når kulhydrater og protein indtages på samme tid (10, 11, 12, 13).
Derfor forbruges både kulhydrater og protein efter træning kan maksimere protein- og glykogensyntese (13, 14).
Prøv at indtage de to i et forhold på 3: 1 (kulhydrater til protein). For eksempel er 40 gram protein og 120 gram kulhydrater (15, 16).
At spise masser af kulhydrater for at genopbygge glykogenforretninger er vigtigst for folk, der træner ofte, f.eks. To gange på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dage til at hvile mellem træningsprogrammerne, bliver dette mindre vigtigt.
Fedt er ikke så dårligt
Mange mennesker tror, at spise fedt efter en træning bremser fordøjelsen og hæmmer optagelsen af næringsstoffer.
Selvom fedt kan bremse optagelsen af dit måltid efter træning, reducerer det ikke fordelene.
For eksempel viste en undersøgelse, at sødmælk var mere effektiv til at fremme muskelvækst efter en træning end skummetmælk (17).
Desuden viste en anden undersøgelse, at selv når man indtager en fedtfattigt måltid (45% energi fra fedt) efter træning, muskelglykogensyntese blev ikke påvirket (18).
Det kan være en god ide at begrænse mængden af fedt, du spiser efter træning, men at have noget fedt i dit måltid efter træningen vil ikke påvirke dit opsving.
Bundlinje:
Et måltid efter træning med både protein og kulhydrater vil forbedre glykogen opbevaring og muskelproteinsyntese. At forbruge et forhold på 3: 1 (kulhydrater i forhold til protein) er en praktisk måde at opnå dette på.