¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?

Muchas personas comienzan con rutinas de entrenamiento para lucir tonificadas o delgadas. Levantar pesas puede ayudarlo a lograr esos objetivos, pero es importante comenzar un nuevo plan de entrenamiento con las expectativas correctas.

Desarrollar músculos lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es lento, casi insoportable lento: proceso que puede resultar desalentador cuando no ve la definición muscular que desea.

Aquí aprenderá cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo y qué factores influyen su capacidad para fortalecerse, estar más delgado y en forma con el entrenamiento con pesas.

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Cómo ocurre el crecimiento muscular

Desarrollar músculo implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Aquí hay un desglose de este proceso extremadamente complejo:

1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.

2. Cuando levantas pesas (o hacer ejercicios con el peso corporal), tus músculos soportan pequeñas lesiones en todas sus fibras.

3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.

4. El proceso de reparación implica fusionar las fibras musculares desgarradas, así como depositar nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.

5. Tus músculos se vuelven más grandes y más fuertes como un resultado del proceso de reparación.

Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye más que solo sus músculos: su sistema nervioso, sistema circulatorio y sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular.

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¿Cuánto tiempo I ¿Qué necesitas para desarrollar músculo?

No hay una línea de tiempo para el desarrollo muscular, porque varios factores afectan su capacidad para desarrollar masa muscular, entre ellos:

Su ingesta de proteínas: si bien todos los macronutrientes tienen su función, la proteína es el rey cuando se trata de desarrollar músculo. Sus músculos necesitan proteínas adecuadas para repararse después del estrés del entrenamiento con pesas. Sin suficiente proteína, el crecimiento muscular se estanca.

Tu ingesta de calorías: si no comes suficientes calorías a diario, no desarrollarás músculo incluso si comes muchas proteínas. Para desarrollar músculo, su cuerpo debe crear tejido nuevo, y no puede crear algo a partir de la nada. El combustible adicional de las calorías adicionales acelera la recuperación y el crecimiento muscular. Esta es una razón por la que muchas personas nunca alcanzan sus objetivos de crecimiento muscular: no lo son. dispuesto a lidiar con la grasa corporal extra que acompaña a una fase de desarrollo muscular.

Su horario de sueño: levantar pesas mientras está privado de sueño no es una estrategia inteligente. Es posible que vea algunas ganancias, pero definitivamente no puede optimizar el crecimiento muscular cuando no le da a su cuerpo la oportunidad de luchar para recuperarse.

Su rutina de levantamiento: si está tratando de desarrollar músculo, debe conocer dos conceptos clave del entrenamiento de fuerza: frecuencia y volumen. La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que entrenas un músculo o grupo de músculos, mientras que el volumen se refiere a la carga total con la que estresas un músculo.

Por ejemplo, si realiza tres series de 10 repeticiones en sentadillas con 100 libras, su volumen total es de 3,000 libras. Más volumen y mayor frecuencia suelen equivaler a más músculo, a menos que llegue al punto de sobreentrenamiento.

Tu edad de entrenamiento: cuanto más avanzado eres, menos crecimiento muscular tienes » Ya veré (sí, eso suena al revés). Todos tenemos un potencial genético máximo para el crecimiento muscular, y cuanto más te acercas al tuyo, más difícil se vuelve desarrollar más músculo.

Tu edad real: como un Muchas cosas, desarrollar músculo se vuelve más difícil a medida que envejece. La sarcopenia, o pérdida de masa y función muscular, es en realidad un gran problema en los adultos mayores. Esa es una de las razones por las que es tan importante mantenerse activo a medida que envejece .

Otros factores importantes incluyen su potencial genético para desarrollar músculo (que es imposible de cuantificar sin pruebas de laboratorio, e incluso entonces, un poco débil) y sus niveles de testosterona, que es la razón por la que los hombres generalmente tienen más músculo que las mujeres Otras hormonas, incluida la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina, también desempeñan un papel en el crecimiento muscular.

Dicho todo esto, el proceso de desarrollo muscular comienza en el momento en que desafía a sus músculos a hacer algo. Los verdaderos principiantes pueden ver un crecimiento muscular dentro de las seis semanas posteriores al inicio de un programa de entrenamiento de resistencia, y los levantadores avanzados pueden ver resultados dentro de las seis a ocho semanas después de cambiar su régimen de entrenamiento de fuerza habitual.

Independientemente del nivel de condición física, desarrollar músculo lleva varias semanas, incluso cuando su régimen de dieta, sueño y entrenamiento están marcados para optimizar el crecimiento muscular.

¿Puedes desarrollar músculo haciendo cardio?

Esto depende de tu definición de cardio y tu edad de entrenamiento. La mayoría de las personas no desarrollarán mucho músculo con el cardio tradicional, como caminar o trotar, y las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo definitivamente no desarrollarán nuevos músculos a través del cardio tradicional. No recluta los músculos de ninguna manera. que envía una señal de desarrollo muscular a su cuerpo.

Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares que involucran ejercicios de alta intensidad como ejercicios pliométricos (piense en las sentadillas con salto) o el entrenamiento con pesas de alto volumen pueden ayudarlo a desarrollar músculo hasta cierto punto. Las carreras de montaña, el senderismo, el esquí y otros ejercicios cardiovasculares al aire libre también pueden contribuir en una pequeña cantidad a la masa muscular, especialmente para los principiantes. Las personas con un largo historial de entrenamiento pueden no tener tanto éxito con los ejercicios cardiovasculares.

Aunque los ejercicios cardiovasculares pueden mejorar su estado físico general y ayudar a desarrollar músculo en escenarios seleccionados, el entrenamiento de fuerza sigue siendo la mejor manera de desarrollar masa muscular.

Publicado por primera vez el 12 de agosto de 2020 a la 1:27 p.m. PT.